Wie man Übung und Gewichtsverlustmotivation wieder auffrischt, wenn man nur Chips kühlen und essen möchte

Wie man Übung und Gewichtsverlustmotivation wieder auffrischt, wenn man nur Chips kühlen und essen möchte

Die Motivation zum Trainieren verloren? Diese einfachen Strategien helfen Ihnen, Zeit für Bewegung zu finden, auch wenn Sie * wirklich * nicht wollen.

Von Jessica Cording und Carey Rossi Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken Foto: Stockkete / Shutterstock

Erinnerst du dich, als du dich diesem neuen Trainingsplan verschrieben hast und deine Begeisterung und Motivation durch das Dach gingen? »Sonntagsvorbereitung? DIY Blumenkohlreis? 5 Uhr nachmittags Training? F *** yeah! Aber nach einigen Wochen oder Monaten stellen Sie fest, dass immer mehr Bestellungen zum Mitnehmen eingehen. Oder Sie essen trotz einer schwierigen Trennung von Zucker Eis vor der Gefriertruhe. Diese morgendlichen Workouts? Das passiert nicht - und Sie haben wirklich keinen anderen Weg gefunden, um Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren. (Shaun T bezeichnet dieses Motivationsplateau als 'Umsetzungsdip'.) Kurz gesagt: Sie haben die Motivation zum Trainieren verloren, und das hindert Sie daran, Ihre Ziele zu erreichen, unabhängig davon, ob sie abnehmen, etwas sauberer essen, oder die Kraft aufbauen, um dieses Rennen zu laufen.

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Es ist frustrierend, aber es ist auch üblich. Das Beste daran: Es ist einfach genug, die Motivation für das Training zurückzugewinnen - auch wenn Sie es verloren haben. Diese Tipps helfen Ihnen dabei, wieder auf Kurs zu kommen.

1. Überdenken Sie Ihr Ziel.

Unmotiviert? Du hast nicht mehr gesehen, warum du überhaupt angefangen hast zu trainieren? Stellen Sie das Warum hinter Ihrem Ziel ein (was hat Sie inspiriert oder wie sieht der Erfolg für Sie aus?). Haben Sie keine Angst, etwas Zeit mit Journaling zu verbringen und wirklich darüber nachzudenken, was Sie durch Abnehmen gewinnen möchten. Freu dich drauf! (Es hilft Ihnen, Ihre Denkweise umzugestalten. Design Thinking kann Ihnen dabei helfen, das Warum zu finden.)

2. Behalten Sie auch kurzfristige Ziele im Auge.

Manchmal kann es entmutigend und überwältigend sein, ein weit entferntes Ziel zu haben. Teilen Sie ein Ziel stattdessen in kleinere, kurzfristige Ziele auf. Wenn Ihr Ziel beispielsweise darin besteht, 10 Pfund abzunehmen, konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, ein Pfund in einer oder zwei Wochen abzunehmen, und fahren Sie damit fort, bis Sie Ihr langfristiges Ziel erreicht haben. 'Hochebenen sind Teil des Prozesses', sagt Dr. Kim H. Miller, Professor für Gesundheitsförderung an der University of Kentucky in Lexington. Bleiben Sie in der Zwischenzeit motiviert, und geben Sie sich die Ehre, wie viel besser Ihre Kleidung passt und wie Sie Ihre allgemeine Gesundheit verbessern können.

3. Machen Sie Termine mit der Waage.

Die Skala ist zwar nicht alles - aber sie könnte Ihnen helfen, den Überblick zu behalten. In einer Studie an der University of Minnesota, Twin Cities, an der 3.026 Erwachsene teilnahmen, nahmen diejenigen, die sich selbst häufiger gewogen hatten, über zwei Jahre mehr ab oder nahmen weniger Gewicht zu.

4. Verfolgen Sie auch andere Dinge außer Ihrem Gewicht.

Änderungen im Lebensstil wirken sich auch auf Ihre geistige und emotionale Gesundheit aus. Beachten Sie, wie viel sicherer Sie sich fühlen oder ob Sie nach dem Training Veränderungen in Ihrem Angstniveau bemerkt haben. Haben Sie Veränderungen in Ihrem Schlaf und Ihrer Energie bemerkt? (Zu Ihrer Information: Das Einstellen auf Siege ohne Größenvorteile ist nicht nur ein Weg, um Ihre Ziele zu erreichen, sondern auch ein Schlüssel, um Ihre Gesundheit oder Fitness lange danach zu verbessern.)

5. Positiv denken.

Laut einer Studie der School of Sport and Exercise Science am Waikato Institute of Technology (Wintec) in Neuseeland können Sie Ihre Muskelkraft schon während des Krafttrainings um 8 Prozent steigern. Sie werden ungefähr 12 Prozent mehr Kraft einbringen, wenn Sie sich diese perfekten Lifte vorstellen, als wenn Sie abgelenkt sind. Abhängig davon, wie schwer Ihre Arme sind, könnten 'mentale Bilder helfen, zusätzliche motorische Einheiten zu aktivieren', sagt Brad Hatfield, Ph.D., Lehrstuhl für Kinesiologie an der School of Public Health der University of Maryland. Es könnte die Muskelfasern genug stimulieren, um mehr Locken herauszuholen.

Foto: FoxyBurrow / Shutterstock

6. Konzentrieren Sie sich auf die Form.

Wenn Sie nicht in der Lage sind, mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht zu machen, kann dies frustrierend, entmutigend und Ihre Trainingsmotivation völlig zerstörend sein. Laut Juan Carlos Santana, Direktor des Fitnessstudios des Institute of Human Performance in Boca Raton, Florida, kann es auf lange Sicht hilfreich sein, den Betrag, den Sie in Schritten von 10 Prozent anheben, bis Sie das Set mit guter Form beenden können, zu verringern. 'Je größer die Anstrengung, desto größer wird die Reaktion Ihres Körpers sein', sagt er. Das bedeutet, dass mit zwei oder drei Sätzen im Vergleich zu nur einem um 46 Prozent höhere Festigkeitsgewinne erzielt werden, so eine Studie in der Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung. Und verprügel dich nicht: Wenn du deine Grenzen ein wenig weiter verschiebst, erhältst du festigende Ergebnisse, die du fühlen wirst, sagt Santana. (Sie können jederzeit auch auf Drop-Sets umschalten.)

7. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Umgebung.

Besonders flüchtig ist die Laufmotivation. Wenn Sie versuchen, diese erste oder zweite Meile zu überwinden, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Dinge um Sie herum, sagt Dr. med. Alan St. Clair Gibson, stellvertretender Dekan für Forschung für Wissenschaft und Gesundheit an der Universität von Essex in Großbritannien: 'Sie könnten langsamer werden, aber es wird Ihnen helfen, weiterzumachen.' Fügen Sie auch ein mentales Mantra hinzu, wie 'Ich bin eine laufende Maschine!' um mehr Kraft in die Pedale zu bringen.

8. Teile und erobere.

Teilen Sie Ihren Lauf zunächst in Geh- und Laufteile auf, sagt Joe Puleo, Leiter des Bereichs Cross Country und Leichtathletik an der Rutgers University und Co-Autor von Laufen Anatomy. Joggen Sie eine Viertelmeile, gehen Sie eine halbe Meile und beenden Sie das Joggen mit einem weiteren Viertel. Wenn Sie sich verbessern, strecken Sie das Joggen aus und schrumpfen Sie das Laufsegment, bevor Sie die letzte Viertelmeile joggen. Tun Sie dies drei- oder viermal pro Woche und 'Sie werden in der Lage sein, die gesamte Strecke in ungefähr sechs Wochen zu rennen', sagt Puleo.

9. Seien Sie kreativ - besonders, wenn Sie verletzt werden.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, um Ihr Trainingsziel zu erreichen, sagt Dr. Trent Petrie, Direktor des Zentrums für Sportpsychologie an der University of North Texas. Das Ausdünnen der Ellipsentrainer (416 Kalorien pro Stunde), das Radfahren (512 Kalorien) oder das Joggen im Wasser (512 Kalorien) können positive Auswirkungen haben, sagt Robert S. Gotlin, DO, Direktor für orthopädische Rehabilitation und Sportrehabilitation bei Beth Israel Medizinisches Zentrum in New York City und Herausgeber von Ratgeber für Sportverletzungen.

10. Gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo.

Einschüchterung, die dich von einem Workout abhält? Gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo, sagt Ausbilderin Kimberly Fowler, Gründerin der YAS Fitness Center in Kalifornien. „Wenn der Ausbilder Sie auffordert, den Widerstand zu erhöhen, gehen Sie dorthin, wo Sie das Gefühl haben, mithalten zu können. dann, wenn Sie müde werden, senken Sie es '. Immerhin: Sie haben die Kontrolle über Ihren Körper.

11. Zu Hause schwitzen.

Beamen Sie einen Trainer für einen Bruchteil der Kosten im Fitnessstudio in Ihr Wohnzimmer. Online-Streaming-Workouts sind der neueste Trend im Fitnessbereich. Sie können an Boutique-Kursen online teilnehmen oder sich unsere atemberaubenden Trainingsvideos ansehen.

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Foto: Firima / Shutterstock

12. Beginnen Sie mit den harten Sachen.

Sie werden nicht nur motivierter sein, am Anfang eines Trainings härter zu arbeiten als am Ende, sondern auch in einer Studie am Department of Health and Exercise Science des College of New Jersey in Ewing, Laufbänder, die intensiver gearbeitet haben gefolgt von Übungen mit geringerer Intensität erzielten sie mehr Ergebnisse und empfanden ihr Training als weniger anstrengend als bei Umkehrung der Reihenfolge. Kann mich da nicht beschweren!

13. Legen Sie nur 10 Minuten fest.

Nach einem langen Arbeitstag vergast? 'Es gibt einen Unterschied zwischen geistiger und körperlicher Müdigkeit', sagt Miller. 'Wenn Sie etwas Körperliches tun, können Sie einen Teil der geistigen Müdigkeit bekämpfen.' Wenn Sie sich jedoch sagen, dass Sie nicht länger als 10 Minuten Sport treiben, verlängert sich die Zeit, sobald Sie damit anfangen, wie er feststellt. In einer Studie an der Northern Arizona University in Flagstaff reichten 10 Minuten mäßigen Trainings wie leichtes Treten auf einem stationären Fahrrad aus, um auch die Stimmung und die Müdigkeit zu verbessern.

14. Berühren Sie die Basis mit einem Experten.

Ein Trainer oder Ernährungsberater kann eine großartige Ressource sein - auch wenn Sie glauben, zu wissen, was Sie tun. Sie können Ihnen dabei helfen, die guten Gewohnheiten, die Sie bereits haben, zu optimieren und einige neue Tipps und Tricks einzuführen, um Sie in die gewünschte Richtung zu bringen. Ein Experte kann auch einen dringend benötigten Reality-Check durchführen, nachdem Sie den Social-Media-Vergleich durchgeführt haben. (Im Ernst, wenn Sie sich mit anderen vergleichen, hilft dies Ihrem Ziel nicht.) Wenn Sie feststellen, dass die Arbeit an Ihrem Körper unangenehme Emotionen hervorruft, kann Ihnen ein Therapeut die Unterstützung bieten, die Sie benötigen, um achtsam voranzukommen.

15. Holen Sie sich einen Accountability Buddy.

Sie müssen es nicht alleine machen. Einige Leute finden, dass es motivierend sein kann, einen Verantwortlichen zu haben, mit dem sie regelmäßig Kontakt aufnehmen. (Genau so kann Ihnen das Buddy-System helfen.) Sie können sich gegenseitig anfeuern, Ihre Kämpfe teilen und Tipps für den Handel geben. Seien Sie vorsichtig: Wenn Sie sich in eine wettbewerbsorientierte Denkweise hineinversetzen oder sich auf sich selbst einlassen, wenn Ihr Partner 'besser' ist als Sie, sind Sie möglicherweise ohne ihn besser dran. (Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie durch den Beitritt zu einer Online-Support-Gruppe Ihre Ziele erreichen können.)

16. Setzen Sie sich ein neues Ziel.

Fühlen Sie es immer noch nicht? Wenn Sie an einen Ort gelangen, an dem Sie sich unwohl fühlen, wenn Sie über Ihr ursprüngliches Ziel nachdenken, ist es in Ordnung, den Gang zu wechseln. (Hier der Beweis: Wenn es in Ordnung ist, auf Ihre Ziele zu verzichten) Suchen Sie nach der Seele und überlegen Sie, was Sie wirklich erreichen möchten (im Gegensatz zu dem, was Sie tun) denken Sie sollten wollen) und aufgeregt und SMART AF darüber. Mach dieses Ziel s spezifisch, m einfach, zu chievable. r ealistisch, t imely, zu nd f un. Gesund zu sein bedeutet, sich genauso gut zu fühlen wie gut auszusehen. (Siehe auch: Ihr vollständiger Leitfaden zur Eroberung aller Ziele)

  • Von Jessica Cording und Carey Rossi
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