So führen Sie eine schnellere 5K aus

Sie sind seit einiger Zeit regelmäßig gelaufen und haben einige 5-km-Fun-Läufe absolviert. Aber jetzt ist es an der Zeit, diese Distanz ernst zu nehmen. Hier sind einige Tipps, die Ihnen dabei helfen, Ihren persönlichen Rekord zu übertreffen, wenn Sie 5 km laufen.

Während dem Training

  • Schreibe speedwork: Wenn Sie einen schnelleren 5K-Lauf möchten, müssen Sie üben, schneller zu laufen. Trainer Andrew Kastor empfiehlt, 80-Meter-Sprints in Ihren Trainingsplan aufzunehmen, und hier ist sein Plan, in vier Wochen schnellere 5-Kilometer zu laufen. Denken Sie daran: Sprinten kann hart für den Körper sein. Beginnen Sie also mit kürzeren Sprints und steigern Sie sich auf die vollen 80 Meter, insbesondere, wenn Sie noch nicht mit Speedwork vertraut sind.
  • Füge kurze Anstiege hinzu: Hügel erfordern Kraft und Ausdauer. Wenn Sie sie also während des Trainings üben, entwickeln Sie Geschwindigkeit und Muskelkraft. Und genau wie bei Plyometrics (Sprungübungen) erhöhen Bergsprints die Flexibilität Ihrer Muskeln und Sehnen, wodurch das Risiko von Muskelkater verringert wird Verletzung. Bewältigen Sie in Ihrem Training kürzere steile Hügel (Steigung ca. 6 bis 10 Prozent). Sprinten Sie 10 Sekunden lang und gehen Sie dann rückwärts bergab, um einen Druck auf die Knie zu vermeiden. Wiederholen und schließlich bis zu acht 10-Sekunden-Sprints aufbauen. Es ist ein todsicherer Weg zu stärkeren, schnelleren Beinen.
  • Integrieren Sie Kraftübungen, die auf Ihre Schienbeine, Waden, Quads, Gesäßmuskeln und den Rumpf abzielen: Allein zu laufen wird Ihre Geschwindigkeit nicht erhöhen. Sie müssen die Muskeln stärken, die Sie bewegen, damit Ihre Aktionen leistungsfähiger und effizienter werden. Enthalten Sie Variationen von Kniebeugen, Ausfallschritten, Step-ups, Wadenheben, über Reihen gebeugt, und diese drei Beutezüge von Promi-Trainer David Kirsch.
  • Machen Sie sich mit der Route vertraut: Besorgen Sie sich eine Karte des 5-km-Kurses. Wenn die Route offen ist (z. B. in einem Viertel oder auf einem bewaldeten Pfad), üben Sie das Ausführen, um sich mit den Hügeln, Kurven und Meilenmarkierungen vertraut zu machen. Wenn Sie den Kurs im Voraus kennen, erhalten Sie Vertrauen und einen zusätzlichen Vorteil gegenüber Läufern, die ihn zum ersten Mal ausführen.

Am Renntag

  • Nährstoffe und Feuchtigkeit: Essen Sie eine ballaststoffarme Mahlzeit, die Eiweiß und leicht verdauliche Kohlenhydrate enthält. Stellen Sie sicher, dass die Kalorienmenge unter 200 liegt, und essen Sie ein bis zwei Stunden vor dem Laufen. Mein Favorit ist Erdnussbutter auf einer Banane, aber finden Sie, was für Sie funktioniert. Trinken Sie 14 bis 20 Unzen Flüssigkeit zwei bis drei Stunden vor dem Laufen.
  • Sich warm laufen: Es sind vielleicht nur 5 km, aber wenn Sie sich 25 Minuten vor dem Rennen mit zügigem Gehen oder leichtem Joggen aufwärmen, können Sie nicht nur Verletzungen verhindern, sondern Ihre Muskeln sind auch bereit, sobald das Rennen beginnt.
  • Fange stark an: Das ist richtig. Aktuelle Untersuchungen zeigen, dass eine etwas schnellere Annäherung an den ersten Teil des Rennens als das normale Tempo zu einer kürzeren Gesamtzeit führt.
  • Für Steigungen: Die richtige Form ist der Schlüssel. Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Brust aufrecht und Ihre Schultern und Hände entspannt (keine geballten Fäuste). Machen Sie kürzere Schritte und stoßen Sie ab und auf, nicht in den Hügel, um Ihre Bewegungen zu beschleunigen, während Sie Ihre Füße nah am Boden halten. Lassen Sie Ihre Beine nicht die ganze Arbeit machen - pumpen Sie Ihre Arme, um jedem Schritt mehr Kraft zu verleihen. Schauen Sie den Hügel hinauf, wohin Sie gehen, anstatt auf den Boden. Es hilft Ihnen, die Fortschritte zu sehen, die Sie machen, und motiviert Sie, weiterzumachen. Nehmen Sie die ersten zwei Drittel des Hügels langsamer und entspannter in Angriff und beschleunigen Sie dann gegen Ende.
  • Für Abfahrten: Nutzen Sie hier die Schwerkraft und lassen Sie Ihren Körper bei jedem Schritt einen längeren Schritt machen. Entspannen Sie Ihre Beinmuskeln und konzentrieren Sie sich darauf, sich nach vorne in den Hügel zu lehnen und sanft zu landen, um Knie und andere Gelenke nicht zu verletzen.
  • Für Wohnungen: Konzentriere dich darauf, dich effizient und mit minimalem Aufwand zu bewegen. Sie können dies erreichen, indem Sie Ihre Schultern leicht vor Ihre Hüften bewegen, damit die Schwerkraft Sie auf natürliche Weise nach vorne ziehen kann. Profitieren Sie von diesem Vortrieb, um Energie zu sparen und gleichzeitig Ihr Tempo auf flachen Streckenabschnitten ohne große Muskelanstrengung zu steigern.
  • Für Kurven: Achten Sie auf Kurven auf der Strecke und bewegen Sie sich so schnell wie möglich über die Kurve, um die Strecke zu verkürzen.
  • Fertig stark: Die Kenntnis des Kurses ist äußerst hilfreich, da Meilen nicht immer auf 5 km markiert sind. Nehmen Sie einen negativen Split-Ansatz für das Rennen, dh sobald Sie die Halbzeitmarke erreicht haben, beginnen Sie, das Tempo zu erhöhen (vorbeiziehende Läufer geben Ihnen einen zusätzlichen Vertrauensschub). Gehen Sie für die letzte Viertelmeile zum Gold und sprinten Sie bis zur Ziellinie.

Mehr von FitSugar:

Techniken für gesünderes thailändisches Mitnehmen

Helden des Sturms Overwatch-Skins

Salbei und über 60: Hollywoods führende Frauen, die anmutig altern

Tipps, um den Einkauf von Lebensmitteln noch gesünder zu machen

Montag-Stoffwechsel-Booster

  • Von FitSugar
Werbung