Wie man eine regelmäßige Meditationspraxis beginnt

Meditation lässt die Unsicherheit des Lebens nicht verschwinden. Aber meditierenkannÄndern Sie die Art und Weise, wie Sie in unsicheren Situationen reagieren. Eine Studie veröffentlicht in Frontiers in Human Neuroscience festgestellt, dass Meditation einen nachhaltigen Einfluss auf die Amygdala haben, den Teil des Gehirns, der Emotionen verarbeitet. Bei der Präsentation von Bildern, die verschiedene Reaktionen hervorrufen sollten, zeigten fMRT-Scans, dass Probanden, die achtsame Aufmerksamkeitsmeditation praktiziert hatten, bei der es sich um die Konzentration auf den Atem handelt, ihre Emotionen besser kontrollieren konnten, selbst wenn sie sich nicht in einem meditativen Zustand befanden.

In Zeiten wie diesen ist das besonders nützlich. 'Die Notwendigkeit, einen inneren Kompass zu finden, mit dem wir unsere sich schnell verändernde Welt navigieren können, war noch nie so groß', sagt Kelly Morris, Meditationslehrerin aus Santa Fe, New Mexico, und Gründerin von Der Unendlichkeitsruf , ein Abonnementdienst, der jeden Tag eine neue geführte Meditation veröffentlicht. 'Meditation kann diesen Kompass liefern.'

Sie müssen kein zweijähriges Schweigegelübde ablegen, um die Vorteile zu ernten. Die Teilnehmer der oben genannten Studie hatten noch nie meditiert und wurden nach nur zwei Monaten täglicher Sitzungen ausgewertet. Besser noch, es gibt keinen richtigen oder falschen Weg zu meditieren, aber diese Richtlinien können dir beim Einstieg helfen.

Denk nicht darüber nach

Im Internet kursiert ein Ausdruck, ein altes Zen-Sprichwort, manche sagen: „Du solltest jeden Tag 20 Minuten in Meditation sitzen, es sei denn, du bist zu beschäftigt. Dann sollten Sie eine Stunde sitzen.' Wäre das nicht schön? Glücklicherweise gibt es immer noch eine Möglichkeit zum Üben, auch wenn Ihr Google-Kalender einem Tetris-Spiel ähnelt.

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'Meditation kann so einfach sein, wie sich darauf zu konzentrieren, einen Atemzug nach dem anderen zu machen', sagt Alli Simon , eine Meditations- und zertifizierte Yogalehrerin in Los Angeles. 'Halt. Spüre die Erde unter deinen Füßen. Legen Sie eine Hand auf den Bauch und atmen Sie tief ein.' Dieser scheinbar einfache Akt kann Ihnen helfen, den ganzen Tag über einen kühlen Kopf zu bewahren, selbst wenn Ihr WLAN mitten im Zoom ausfällt. Um sich daran zu erinnern, diesen einen Atemzug zu nehmen, assoziiere ihn mit ein tägliches Ritual — zum Beispiel, während Ihr Morgenkaffee gebrüht wird — oder stellen Sie einen Wecker auf Ihrem Telefon. Nachdem Sie sich daran gewöhnt haben, sich jeden Tag nur einen Moment Zeit zu nehmen, „versuchen Sie, die Sitzung um ein paar Minuten zu verlängern“, sagt Simon.

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Um Ihren Atem ruhig zu halten, stellen Sie sich einen Ballon vor, der sich bei jedem Ein- und Ausatmen aufbläst und entleert. Ein Tool in der Calm-App namens „Breathe Bubble“ macht dies visuell. „Es unterstützt die Menschen, leicht in einem Tempo einzuatmen, zu halten und auszuatmen, das sich angenehm anfühlt“, sagt Tamara Levitt, Head of Mindfulness bei Calm (die Geschwindigkeit der Blase ist einstellbar).

Finde deinen Groove

Wenn Sie ruhig und auf Ihren Atem konzentriert sind, herzlichen Glückwunsch: Sie praktizieren bereits stille – oder ungeführte – Meditation. Wenn es bei dir funktioniert, mach weiter so. Aber viele Anfänger schätzen es, ihre Hand (metaphorisch) durch geführte Meditation zu halten, bei der ein Lehrer Sie durch die Sitzung führt. Es stehen Hunderte von Techniken zur Auswahl, daher ist es wichtig, einen Leitfaden und eine Übung zu finden, die bei Ihnen ankommt. Einige gängige Meditationsarten sind Visualisierung (bei der du dich auf ein mentales Bild konzentrierst, wie ein Sonnenstrahl, der auf deinen Körper trifft), Mantra (eine Absicht durch Wiederholen eines Wortes, wie „Fülle“ oder eines Satzes), und Körperscan (sich jedes Teils Ihres Körpers bewusst werden, während Sie einen „Selbstscan“ von Kopf bis Fuß durchführen).

Viele Praktizierende kombinieren Elemente verschiedener Techniken, insbesondere wenn sie Meditationen entwerfen, um ein bestimmtes Ziel zu verfolgen, wie einen besseren Schlaf oder eine schärfere Konzentration. Eine einfache Möglichkeit, herauszufinden, was für Sie funktioniert, ist durch eine App herunterladen : Calm, Headspace und Insight Timer bieten alle geführte Meditationen, die nach Art, Zeit und Ziel geordnet sind, wie ein dreiminütiger Körperscan, um dich in den Schlaf zu entspannen, oder eine fünfminütige Meditation, bei der du visualisierst, was du bist Schwierigkeiten damit zu haben und „Möge ich in diesem Moment freundlich zu mir sein“ zu wiederholen, um Selbstmitgefühl zu fördern. (Diese drei Apps bieten auch Meditations-Bootcamps für Anfänger mit vielen verschiedenen Stilen, sodass Sie schnell und einfach Ihren Favoriten finden können.)

Timing ist alles

Sie sollten die sozialen Medien wirklich nicht überprüfen, bevor Sie meditieren, aus dem gleichen Grund, aus dem Sie es vor dem Schlafengehen vermeiden sollten. 'Ihre E-Mails zu checken, die Nachrichten zu scannen oder einen Blick auf Ihre To-Do-Liste zu werfen, zwingt den Geist in einen Beta-Gehirnwellenzustand [ein Begriff, der in der Neurowissenschaft verwendet wird]', sagt Morris. 'Das ist nützlich für Urteils- und Problemlösungsaufgaben, aber auch durch [Geisteszustände wie] Angst und Hyperaktivität gekennzeichnet, die der Meditation nicht förderlich sind.' Das Erste am Morgen – bevor Sie mit den Nachrichten des Tages bombardiert werden – ist die ideale Zeit zum Üben, sagt Morris.

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Bleiben Sie konsequent

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass „es uns ermöglicht, die kumulativen Effekte am besten zu erleben, wenn wir uns auf einen Meditationsstil festlegen und diesen konsequent praktizieren“, sagt Ellie Burrows Gluck, CEO und Mitbegründerin von MNDFL , ein Meditationsstudio in New York City, das auch Live-Kurse streamt. Studien haben gezeigt, dass diese positiven Wirkungen einen niedrigeren Blutdruck, eine Linderung von Angstzuständen und eine Hilfe bei Schlaflosigkeit umfassen.

Wenn Sie in der Lage sind, empfiehlt Burrows Gluck, sich an die gleiche Tageszeit, Übungsdauer (sobald Sie sich auf das, was sich angenehm anfühlt) und Umgebung konzentriert zu bleiben. Eine Studie von der UCLA verglich Menschen, die mindestens vier Jahre lang (mit einem Durchschnitt von 20 Jahren) konsequent meditierten, mit Probanden, die dies nicht getan hatten, und stellte fest, dass die graue Substanz des Gehirns (die Gewebeart, die mit kognitiven Fähigkeiten verbunden ist) bei denen, die meditierten, besser erhalten war .

Umarme die Unvollkommenheit

„Der Gedanke, nichts zu tun, hat etwas ziemlich Beunruhigendes“, sagt Simon. „[Aber] deshalb üben wir; nicht zu versuchen, etwas geschehen zu lassen, sondern zu bemerken, was verfügbar wird, wenn wir aufhören.' Wenn Sie feststellen, dass Ihre Gedanken abschweifen – weil sie es tun werden – seien Sie freundlich zu sich selbst, dann lenken Sie Ihren Fokus sanft auf Ihren Atem.

Laut Simon: 'Die Tatsache, dass du bemerkst, dass deine Gedanken abschweifen'istdie Praxis.' Und denken Sie daran, es gibt kein endliches Maß für erfolgreiche Meditation. Levitt sagt jedoch: „Wenn Sie mit einem gewissen Maß an Frustration oder Ungeduld anfangen zu meditieren und das nachlässt, ist das ein Fortschritt. Wenn Sie anfangen, sich selbstkritisch zu fühlen, und das wird weicher, dann ist das ein Fortschritt. Wenn Sie anfangen zu bemerken, dass Sie innehalten und durchatmen können, bevor Sie auf Menschen oder Ereignisse reagieren, die Ihnen Angst oder Wut verursachen, ist auch das ein Fortschritt.'