So starten Sie das Laufen für Anfänger

Wenn Sie sich fragen, wie Sie mit dem Laufen beginnen sollen, fliegen wahrscheinlich eine Million Fragen durch Ihr Gehirn: Wie schnell sollte ich laufen? Wie wird es sich anfühlen? Was soll ich essen? Könnte ich ein Rennen machen? Das Ausprobieren einer neuen Fertigkeit kann ein gewisses Maß an Angst hervorrufen. Aber entspann dich! Laufen ist eine großartige Aktivität, die jeder ausprobieren kann, unabhängig von Alter oder Fitnessniveau. (Außerdem ist der Läufer hoch !!)

Hier finden Sie alles, was Sie über das Laufen für Anfänger wissen müssen.

Wie fange ich mit einem Laufplan an?

Planen Sie zunächst Ihren Zeitplan so, dass Sie genügend Zeit haben, um sich Ihrer neuen Laufroutine zu widmen. Sie können mit nur 30 Minuten täglich drei bis fünf Mal pro Woche Fitness-Belohnungen ernten.

Wenn Sie mit dem Laufen beginnen, planen Sie nicht, sofort zu weit oder zu schnell zu fahren. Dies ist die häufigste Ursache für Verletzungen bei Läufern. Beginnen Sie damit, dreimal pro Woche jeweils 20 Minuten zu laufen. Erhöhen Sie nach und nach die Zeit, die Sie laufen, und die Anzahl der Tage, die Sie laufen. Erhöhen Sie sie jedoch nicht, bis Sie sich sicher fühlen, Ihr aktuelles Trainingsniveau erreicht zu haben. Wenn 20 Minuten zu viel sind, scheuen Sie sich nicht, eine Gehpause einzulegen. Beginnen Sie vielleicht damit, 4 Minuten zu laufen und 1 Minute zu gehen, bis Sie die 20 Minuten beendet haben. Wenn Sie stärker werden, beseitigen Sie die Gehpausen.

Wenn Sie ein Anfänger sind, machen Sie sich keine Sorgen darüber, wie viele Kilometer Sie laufen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Anzahl der Minuten. Allmählich werden Sie in der gleichen Zeit mehr Boden abdecken, und dann möchten Sie die Dauer Ihres Trainings verlängern. (Wenn Sie einem Plan wie diesem Couch-to-5K-Plan für Super-Anfänger-Läufer folgen, können Sie die Verantwortung tragen und sich leichter zurechtfinden, ohne zu hart und zu schnell zu werden.)

Welche Ausrüstung brauche ich?

Ein Vorteil des Laufsports ist, dass so wenig Ausrüstung benötigt wird. Die wichtigste Investition, die Läufer tätigen sollten, ist jedoch ein gutes Paar Laufschuhe, nicht Cross-Training, Walking oder Tennisschuhe. Laufschuhe werden am besten in speziellen Laufgeschäften gekauft, in denen Mitarbeiter Modelle empfehlen können, die auf Ihren Fähigkeiten und Zielen basieren. Viele werden Sie auch beim Laufen beobachten, um sicherzustellen, dass die von Ihnen gekauften Schuhe die Art und Weise ergänzen, in der Ihr Fuß auf dem Boden aufschlägt.

Sie sollten auch einen hochwertigen, gut sitzenden Sport-BH haben, der vorzugsweise aus Dochtwirkungsmaterial besteht, damit Sie kühler und trockener bleiben. Hilfreich ist auch eine digitale Sportuhr (oder eine frei laufende App auf Ihrem Handy). Wenn Sie beim Laufen vorankommen und neue Ziele setzen, ist es hilfreich, einen Herzfrequenzmesser zu haben, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Anstrengungen dort halten, wo sie sein sollten.

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Wie wund sollte ich damit rechnen?

Ihre Beine werden am Anfang wund sein, aber wenn Sie die Routine einhalten, wird die Beinschmerzen relativ schnell nachlassen. Wenn Sie irgendwo akute Schmerzen verspüren, hören Sie für ein paar Tage auf zu rennen und lassen Sie Ihre Beine sich erholen, um Verletzungen zu vermeiden. Schienbeinschienen sind die häufigste Verletzung, die normalerweise auftritt, wenn Sie Ihr Training übertreiben oder falsche Schuhe tragen. Seien Sie sich des Unterschieds zwischen Müdigkeit und Verletzung bewusst und stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu Verletzungen durch Überbeanspruchung ermutigen.

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So starten Sie den Lauf: Training 101

Wie schnell soll ich gehen? Sollte ich von Anfang an außer Atem sein?

Das Laufen wird sich zunächst sicherlich herausfordernd anfühlen und Sie werden beim Start leicht außer Atem sein. Das sollte irgendwann nachlassen. Es ist hilfreich, den 'Gesprächstest' zu verwenden. Wenn Sie ein Gespräch führen können, während Sie laufen, haben Sie ein gutes Tempo. Ein- bis zweimal pro Woche sollten Sie jedoch einen kürzeren Lauf wählen, diesen jedoch mit einer höheren Geschwindigkeit absolvieren, damit das Sprechen schwieriger wird. Es wird dazu beitragen, Ihr Fitnessniveau und Ihre Herz-Kreislauf-Kraft zu steigern. (Siehe: Was ist besser: Länger oder schneller laufen?)

Soll ich auf dem Laufband oder draußen laufen?

Beide haben Vorteile. Laufbänder sind eine perfekte Alternative, wenn das Wetter nicht mitspielt und es hilfreich sein kann, neue Distanzen oder Geschwindigkeitswerte zu erreichen. Adam Krajchir, Cheftrainer und Programmdirektor des New York Road Runners Foundation-Teams für Kinder, glaubt, dass Laufbänder das Laufen im Freien ergänzen, da die gepolsterte Oberfläche das Verletzungsrisiko verringert, das viele Läufer durch andauerndes Stampfen ihrer Beine auf Bürgersteigen im Freien erleiden. (Hier erfahren Sie mehr über die Vorteile des Laufens im Freien und die Vorteile des Laufens auf einem Laufband.)

'Lauf, wo immer du kannst, drinnen oder draußen', sagt er. 'Es ist wichtiger, in den regulären Alltag einzusteigen, als eine perfekte Lösung zu finden.'

Sollte ich Hügel vermeiden? Wie soll ich meine Form ändern, wenn ich auf einen Hügel komme?

Das Laufen auf Hügeln ist eine großartige Möglichkeit, um die Beinkraft zu verbessern und Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie einen Hügel hinauf rennen, verkürzen Sie Ihre Schritte und pumpen Sie Ihre Arme nach vorne. Gehen Sie einen Hügel hinunter, lassen Sie die Schwerkraft die Arbeit erledigen und geben Sie ihr ein wenig Hilfe, indem Sie sich leicht nach vorne beugen. (Probieren Sie diese 3 Berglauf-Workouts aus, wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen.)

Was sind Seitenstiche und wie werde ich sie los?

Seitenstiche sind häufig und werden durch Sauerstoffmangel in Ihren GI-Muskeln verursacht. Um sie zu stoppen, empfiehlt Krajchir, hart und lang auszuatmen oder sich beim Ausatmen über die Taille zu beugen. Sie können Ihr Tempo auch verlangsamen, bis der Stich nachlässt. (Hier sind einige Atemtipps für Anfänger, die hilfreich sein könnten.)

Wenn Nebenstiche zu einem wiederkehrenden Problem werden, empfiehlt Krajchir, feste Nahrung unmittelbar vor dem Training zu meiden und sicherzustellen, dass Sie immer gut mit Feuchtigkeit versorgt sind. (Haben Sie andere seltsame Schmerzen? Lesen Sie dies: 10 laufende Schmerzen und wie man sie behebt)

Essen, Gewichtsverlust und Rennen

Was soll ich jetzt essen, wenn ich renne?

Gute Nachrichten: Sie müssen Ihre allgemeine Ernährung erst wirklich ändern, wenn Sie für ein Ausdauerereignis wie einen Marathon trainieren. Es ist jedoch wichtig, die Kohlenhydrate nicht einzuschränken. Holen Sie sich viel Protein, um Muskeln wieder aufzubauen, und essen Sie vernünftige, gesunde, energiereiche Lebensmittel (viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte).

Danny Dreyer, Autor von Chi Running: Ein revolutionärer Ansatz für müheloses, verletzungsfreies Laufen, empfiehlt den Läufern zu experimentieren und herauszufinden, was für sie gut ist. Versuchen Sie für diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, den Prozentsatz von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen auszugleichen, wobei der größte Teil der Aufnahme von Kohlenhydraten stammt, gefolgt von gleichen Teilen von Fetten und Proteinen.

Wenn es um die Ernährung vor und nach dem Training geht, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie morgens auf nüchternen Magen oder nach einem kleinen Snack laufen möchten. (Mehr hier: Was Sie vor dem Laufen essen sollten) Nach dem Laufen sollten Sie diese Dinge berücksichtigen, wenn Sie sich für einen Snack oder eine Mahlzeit entscheiden.

Werde ich beim Laufen abnehmen?

Wenn es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, ist Laufen eine hervorragende Möglichkeit, dies zu tun, aber es ist kein Wundermittel. Wie bei jedem Trainingsprogramm wird es Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrauchen, was Ihnen beim Abnehmen helfen kann, aber auch viele andere Faktoren (wie Ihre Ernährung, Schlafgewohnheiten und der allgemeine Lebensstil) spielen eine wichtige Rolle. (Wenn Sie Laufen zur Gewichtsreduktion verwenden möchten, lesen Sie dies für weitere Informationen.)

Ich möchte an einem lokalen 5-km-Straßenrennen teilnehmen. Werde ich zuletzt fertig?

Das Festlegen eines Ziels für ein 5 km (3,1 Meilen) Rennen oder eine andere Distanz ist eine hervorragende Möglichkeit, um motiviert zu bleiben und Ihrer Laufroutine gerecht zu werden. Lokale Rennen ziehen Menschen aller Fähigkeiten an und bieten ein unterstützendes und ermutigendes Umfeld, um ein Ziel zu erreichen. Viele laufen das ganze Rennen, andere werden von Anfang an sprinten. Wenn Sie lieber warten möchten, bis Sie sicher sind, dass Sie die gesamte Strecke laufen können, melden Sie sich für eine Strecke an, die drei oder vier Monate entfernt ist, und arbeiten Sie auf das Ziel hin. (Siehe auch: 10 Dinge, die Sie vor Ihren ersten 5 km wissen sollten)

Laufende Wörter, die Sie wissen müssen

Verwenden Sie dieses Glossar, um unsere Laufpläne zu verfolgen.

Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE): Wie hart Sie an einer Skala von 1 (Sitzen) bis 10 (Sprinten) arbeiten. (Übrigens: Das kann man intuitiv lernen!)

  • RPE 4 bis 5: Einfach; Sie können mit wenig Aufwand sprechen.
  • RPE 6 bis 7: mäßig; Sie können sprechen, aber Sie sind etwas atemlos.
  • RPE 8 bis 10: hart; du kannst beim rennen nur ein paar wörter sprechen.

Cross-Zug: 20 bis 30 Minuten schwimmen, radeln, laufen oder ein Ganzkörper-Krafttraining absolvieren. 'Aktivitäten, bei denen Laufmuskeln nicht belastet werden, sind ideal', sagt Lauftrainer Scott Fliegelman. 'Wenn Sie trainieren, halten Sie die Wiederholungen hoch und die Gewichte niedrig und achten Sie darauf, dass Sie für wichtige Workouts nicht übermüdet sind.' (Hier sind 5 Cross-Training Workouts, die alle Läufer brauchen)

Schritte: Kurze, schnelle Intervalle. Kein Sprint, aber lauf so schnell du kannst (RPE 8 oder 9). Joggen Sie einfach (gleiche Dauer wie Schritt) nach jedem. (Mehr hier: Intervalltraining, das jeder Läufer machen sollte)

Pfirsich- und Lilienglashaut

Aus: Sich ausruhen! 'Nach einem anstrengenden Training müssen die Muskeln ihre Mikrotränen reparieren', sagt Fliegelman. 24 Stunden R & R (oder ein richtiger aktiver Erholungstag) helfen dabei.

Laufpläne für Anfänger

Folgen Sie einem dieser Laufpläne für Anfänger, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu schnell laufen und dass Sie für ein neues Laufziel zur Rechenschaft gezogen werden.

  • Couch-to-5K-Plan für Super-Anfänger
  • 10K-Laufplan für Anfänger
  • Schritt für Schritt zum Couch-to-Half-Marathon-Laufplan
  • Von Erin Strout
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