So bleiben Sie fit (und gesund), wenn Sie verletzt sind

So bleiben Sie fit (und gesund), wenn Sie verletzt sind

Wenn Sie abseits stehen, ist es genauso wichtig, auf Ihre geistige Gesundheit zu achten wie auf Ihre körperliche.

Von Julia Malacoff Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken Foto: Whyframe / Shutterstock

Wenn Sie ein begeisterter Sportler sind, haben Sie wahrscheinlich an der einen oder anderen Stelle eine Verletzung erlitten. Ganz gleich, ob Sie sich während des Trainings überanstrengen oder durch einen unglücklichen Unfall außerhalb des Fitnessstudios. Es macht keinen Spaß, auf etwas zu verzichten, das Ihnen das Gefühl gibt, so gut zu sein.

Vielen Menschen ist nicht klar, dass der Umgang mit einer Verletzung genauso geistig wie körperlich ist. Unabhängig davon, ob Sie zwei Tage oder zwei Monate von Ihrem normalen Zeitplan abweichen müssen, ist es wichtig, während Ihrer Genesung beiden Prioritäten zuzuordnen. (Siehe: Warum Ruhetage nicht nur für Ihren Körper sind.)

Warum es noch schlimmer ist, verletzt zu sein, als man denkt.

'Wenn sich Menschen verletzen und nicht in der Lage sind, Sport zu treiben oder Leistungen zu erbringen, verlieren sie ein wenig an Identität', sagt Lauren Lou D.P.T., C.S.C.S., Physiotherapeutin am Hospital for Special Surgery. Deshalb ist die Rehabilitation für Sportler oder Sportbegeisterte so komplex. Es ist wichtig zu erkennen, dass die mentalen und sozialen Komponenten für die erfolgreiche Rehabilitation einer Verletzung genauso wichtig sind wie die physischen.

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Während die körperlichen Aspekte der Freistellung schwierig sein können, ist der emotionale Aspekt des Nebenerwerbs die größte Herausforderung, so Frank Benedetto, P.T., C.S.C.S., Physiotherapeut mit Facharztausweis für Sport und Orthopädie. 'Die meisten Medien berichten über die körperlichen Vorteile häufiger körperlicher Betätigung, aber wir erleben auch einen enormen emotionalen Nutzen.'

Zu den psychischen Vorteilen von Bewegung gehören weniger Stress, mehr Selbstvertrauen und noch mehr Kreativität. Und während es zwei bis vier Wochen dauert, um an Kraft und Kondition zu verlieren, geschieht der mentale Effekt des Entfernens von Bewegung aus Ihrem Alltag fast sofort.

Das heißt, einen Plan zu haben, wann Sie sich eine Auszeit nehmen müssen, kann Ihr Leben viel einfacher machen. Hier ist, was Reha-Profis empfehlen, um sowohl für Ihre geistige als auch für Ihre körperliche Gesundheit zu sorgen, wenn Sie sich mit einer Verletzung befassen.

Wenn Sie für ein oder zwei Tage abseits stehen ...

The mental: Nutze deine freie Zeit mit Bedacht aus.

Ein oder zwei Trainingseinheiten zu verpassen, ist ein Kinderspiel, aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass dies nicht das Ende der Welt ist, so Bonnie Marks, Psy.D., Sportpsychologin bei NYU Langone Health. Eines der besten Werkzeuge, die Sie verwenden können, sei positives Selbstgespräch. Wenn Sie sich so etwas wie 'Es ist nur vorübergehend, ich kann damit umgehen' oder 'Ich bin immer noch stark' sagen, kann dies einen großen Beitrag dazu leisten, die Dinge in die richtige Perspektive zu rücken.

Versuchen Sie außerdem, die Zeit produktiv zu nutzen, um Ihre nächste Trainingseinheit zu planen, andere, von denen Sie wissen, dass sie sich mit ähnlichen Verletzungen befasst haben, um Rat zu holen, oder wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten oder Trainer, um zu erfahren, wie Sie die von Ihnen verursachten Verletzungen verhindern können Ich beschäftige mich gerade mit.

Versuchen Sie, Entspannungsmethoden wie Meditation und progressive Muskelentspannung anzuwenden, um die mentale Entspannung zu ersetzen, die Sie durch Ihr Training erhalten, schlägt Marks vor.

Die physische: Behandeln Sie es als Erholungszeit.

Glücklicherweise ist es NBD, sich ein oder zwei Tage vom Training zu befreien, auch wenn dies nicht geplant ist. 'Ich denke, es ist wichtig, sich ein paar freie Tage als entscheidend für die Rehabilitation einer leichten Verletzung vorzustellen - nicht nur, um eine schwerere Verletzung zu verhindern, die zu einer noch größeren Zeitverschiebung führen würde -, sondern auch als Erholung, die für die Leistung wichtig ist.' ', sagt Lou.

'Viele Athleten denken, dass Training Gewinne bringt und Ruhepausen wie verpasste Gewinne, aber das ist nicht ganz richtig. Der Körper braucht Ruhe und Erholung, um den Nutzen von Training und Training zu maximieren. “ Stellen Sie sich diese Zeit einfach als zusätzliche Pause und Erholung vor, damit Sie Ihr nächstes Training unterbrechen können, wenn Sie sich besser fühlen. (Siehe auch: Wie ich gelernt habe, Ruhetage zu lieben.)

Wenn Sie für ein oder zwei Wochen pausieren…

Der Geist: Sehen Sie es als eine Gelegenheit, den Zug zu überqueren.

Ein oder zwei Wochen Pause vom Training Ihrer Wahl sind nicht ideal. 'Es kann für Sportler und Menschen, die gerne trainieren, mental sehr schwierig sein, für einen Teil der Zeit pausieren zu müssen', sagt Lou. Es gibt jedoch eine einfache Möglichkeit, sich produktiv zu fühlen: 'Dies ist eine großartige Zeit, um zu trainieren oder Zeit zu gewinnen, um eine bestimmte Stärke oder Fertigkeit zu trainieren, die bei der Erreichung der allgemeinen Leistungsziele hilft, aber während der Trainingsperioden vergessen wird.'

Zum Beispiel: Wenn Sie ein Gewichtheber sind und Ihr Handgelenk verletzt haben, ist jetzt vielleicht ein guter Zeitpunkt, um einige Cardio-Workouts durchzuführen, für die Sie normalerweise keine Zeit haben. Oder wenn Sie ein Läufer mit einem verstauchten Knöchel sind, können Sie im Kraftraum an der Oberkörper- und Kernkraft arbeiten. Was auch immer Sie sich entscheiden, es ist entscheidend, spezifische und erreichbare Ziele festzulegen, um fokussiert und motiviert zu bleiben, sagt Lou.

Die physische: Beheben Sie das Problem.

Wenn Sie aufgrund einer nicht akuten Verletzung gezwungen sind, länger als ein paar Tage Urlaub zu nehmen, bedeutet dies in der Regel, dass Ihr Körper versucht, Ihnen etwas zu sagen. (Siehe: 5-mal Muskelkater ist keine gute Sache.) 'Meiner Meinung nach ist es am wichtigsten, zu verstehen, dass Sie keine Kraft auf eine Verletzung aufbauen können, ohne eine angemessene Heilungszeit', sagt Krystina Czaja, DPT, physisch Therapeut am Westchester Medical Center, dem Flaggschiff des Westchester Medical Center Health Network.

'Am wichtigsten ist, dass Sie niemals den Schmerz ignorieren', sagt sie. 'Schmerz ist die Art und Weise, wie Ihr Körper mitteilt, dass Sie einem Verletzungsrisiko ausgesetzt sind.' Vorausgesetzt, Sie haben keine traumatischen Verletzungen, wie Knochen- oder Wundbrüche, und Schmerzen, die Sie am Training hindern, bedeuten in der Regel, dass Ihr Körper die Schwäche kompensiert hat, sagt Czaja. 'Sie sollten sich nicht nur auf den Schmerz konzentrieren, sondern auch auf die Ursache des Schmerzes.'

Einige clevere Möglichkeiten, dies zu tun, laut Czaja, umfassen die selbst myofasziale Freisetzung durch Schaumrollen, die Verwendung eines Lacrosse- oder Tennisballs in empfindlichen Bereichen und sanfte Übungen, die den verletzten Bereich vermeiden. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Sie tun sollen, sollten Sie sich an einen Physiotherapeuten wenden. (So ​​holen Sie das Beste aus Ihren Physiotherapie-Sitzungen heraus.)

Wenn Sie für ein oder zwei Monate (oder länger) pausieren…

The mental: Bleiben Sie positiv, bitten Sie um Unterstützung und ergreifen Sie Maßnahmen.

'Erhebliche Freizeit kann psychisch und emotional belastend sein', sagt Marks. Vier wichtige Dinge, die Sie beachten sollten:

  1. Psychische Gesundheit ist ebenso wichtig für die körperliche Genesung.
  2. Soziale Unterstützung ist der Schlüssel.
  3. Sie können nicht allein mit Ihrem Willen wieder zu voller Fitness zurückkehren, aber es hat sich gezeigt, dass ein positiver Ausblick die Erholung erheblich unterstützt.
  4. Sie können jeden Tag etwas für die Rehabilitation tun. “

'Wenn Sie Maßnahmen ergreifen, auch wenn Sie nur PT-Übungen machen oder eine gesunde Mahlzeit zubereiten, können Sie das Gefühl der Ohnmacht und des geringen Selbstwertgefühls verringern und gleichzeitig zur körperlichen Erholung beitragen', fügt sie hinzu. (Experten empfehlen außerdem, entzündungshemmende Lebensmittel in Ihre gesunden Mahlzeiten aufzunehmen, wenn Sie von einer Verletzung geheilt werden. Hier finden Sie eine umfassende Anleitung zur Änderung Ihrer Ernährung, wenn Sie verletzt sind.)

Die physische: Fragen Sie nach einer Alternative.

Wenn Sie für einen beträchtlichen Zeitraum außer Betrieb sind, bietet Ihnen ein guter Physiotherapeut Alternativen und Substitutionen zu Ihrem üblichen Training an, sagt Benedetto.

Sofern Sie keine Verletzungen haben, die Ihren gesamten Körper betreffen, können Sie fast immer etwas anderes tun, um aktiv zu bleiben. 'Gehen, Schwimmen und Yoga sind eine gute allgemeine Wahl, aber fast jedes Training kann mit der richtigen Strategie auf Schmerzen abgestimmt werden', fügt er hinzu. Mithilfe eines Fachmanns können Sie auf die Aufrechterhaltung von Kraft und Kondition hinarbeiten, sodass Sie bereit sind, zu gegebener Zeit wieder in Aktion zu treten. (Sie sollten auch an Ihrer Mobilität arbeiten, um zukünftige Verletzungen zu vermeiden.)

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