Wie Sie Ihre Waden dehnen, so Experten

Wie Sie Ihre Waden dehnen, so Experten

Diese vier Wadenstrecken (plus eine Kraftbewegung!) Versprechen, Charley-Pferde zu entlasten, kranken Läufern zu helfen und Ihre Unterschenkel zu entspannen und zu straffen. Lesen Sie: Sie brauchen sie in Ihrer Routine, stat.

Stift FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken Foto: Getty Images / PeopleImages

Dein Hintern tut es viel einschließlich des Löwenanteils, der Sie vorwärts treibt, wenn Sie gehen, rennen und sich bewegen. Dies ist eine besonders hohe Arbeitsbelastung für Ihre Kniesehnen und Kälber. Und wenn Sie jemals von Charley-Pferdekrämpfen geweckt wurden, wissen Sie wahrscheinlich, dass es wichtig ist, zu wissen, wie Sie Ihre Waden strecken können. (Siehe auch: Wie schwache Knöchel und Knöchelbeweglichkeit den Rest Ihres Körpers beeinflussen)

Die gute Nachricht: Enge Kälber (und sogar Charley-Pferde selbst) werden wahrscheinlich nicht durch Ihr Training oder Ihre Läufe verursacht. 'Charley-Pferdekrämpfe werden durch unwillkürliche Muskelkontraktionen verursacht', sagt Dr. Jason Karp, ein Übungsphysiologe und Lauftrainer mit Sitz in San Diego, Kalifornien. 'Wenn Sie sie erhalten, wenn Sie sich ausruhen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass sie durch Dehydrierung oder einen Mineralstoffmangel (häufig Natrium, Kalium oder Magnesium) ausgelöst werden.' Einige Medikamente, einschließlich Diuretika und Cimetidin (ein Mittel gegen Sodbrennen), können ebenfalls dafür verantwortlich sein. 'Um Krämpfen vorzubeugen, trinken Sie den ganzen Tag über viel Flüssigkeit, essen Sie kaliumreiche Lebensmittel wie Bananen und Orangen und strecken Sie Ihre Waden, bevor Sie ins Bett gehen', sagt Karp. Wenn Sie mit einem Krampf aufwachen, gehen Sie ein paar Minuten herum, massieren Sie den Bereich und strecken Sie sich dann.

Und wenn Sie ein Läufer sind? Ihre Kälber könnten eine kleine zusätzliche DC gebrauchen - und das Erlernen, wie Sie Ihre Kälber richtig dehnen, zahlt sich auf lange Sicht aus. Zika Palmer, Elite-Marathonläuferin und Direktorin von ZAP Fitness, einem Trainingszentrum für Post-College-Läufer in Blowing Rock, NC, schlägt vor, diese wichtigen Wadenabschnitte in Ihre Routine zu integrieren. Dehnen Sie Ihre Waden nach jedem Lauf, Sie werden innerhalb von vier bis sechs Wochen einen sanfteren, kraftvolleren Schritt machen, sagt sie (Übrigens sollten Sie auch diese neun Strecken nach dem Lauf machen).

Denken Sie daran: Wenn diese Wadendehnungen Ihre Schmerzen nicht lindern oder Sie eine Woche lang täglich an Wadenkrämpfen leiden, sollten Sie sich am besten an Ihren Arzt wenden.

Wadendehnung

Eine der effektivsten Möglichkeiten, Ihre Waden zu dehnen, ist die Wanddehnung. Stellen Sie sich einer Wand und legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf die Wand. Ziehen Sie ein Bein nach hinten und halten Sie beide Füße flach auf dem Boden und das hintere Knie gerade. Lehnen Sie sich zur Wand, indem Sie Ihr vorderes Knie beugen, bis Sie eine Spannung im verlängerten Bein spüren. 10 bis 15 Sekunden gedrückt halten und mit dem anderen Bein wiederholen. (Siehe auch: Dieses herausfordernde Bein- und Bauchmuskeltraining verwendet eine Wand als einzige Ausrüstung.)

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Zehen ziehen Kalb Stretch

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie sich so weit wie möglich vor und legen Sie Ihre Hände nach Möglichkeit um die Fußgewölbe. Beuge deine Zehen in Richtung deines Körpers, bis du Verspannungen in deinen Wadenmuskeln spürst und halte.

Überkreuzte Wadendehnung

Kreuzen Sie im Stehen Ihr rechtes Bein über das linke und stellen Sie Ihre Füße eng zusammen. Rollen Sie dann Ihren Oberkörper langsam auf den Boden, bis Sie eine leichte Dehnung (keine Schmerzen!) Entlang des linken Beins spüren. 30 Sekunden gedrückt halten. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie dies zweimal auf jeder Seite.

Die Drop-Off-Wadenstretch

Beginnen Sie, auf einem Bein auf einer Treppe oder einem Bordstein zu stehen, wobei Ihre Ferse vom Rücken abhängt (gleiche Ausgangsposition wie bei den einbeinigen Hebern). Drücken Sie die Ferse vorsichtig in Richtung Boden, bis Sie einen leichten Zug entlang des Unterschenkels spüren. 30 Sekunden gedrückt halten. Beuge dann langsam dein Knie leicht, bis du spürst, wie sich die Dehnung auf der Wade nach unten bewegt. 30 Sekunden halten. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie dies zweimal auf jeder Seite.

Single-Leg Raisers

Okay, das hier ist nicht ganz der richtige Weg, um Ihre Waden zu dehnen - aber es stärkt Ihre Beine. Rückenmuskulatur (die genauso wichtig sein kann!). Stellen Sie sich auf ein Bein am Rand einer Treppe oder eines Bordsteins. Ihr Vorfuß sollte auf der Stufe stehen und Ihre Ferse vom Rücken hängen. Senken Sie Ihre Ferse vorsichtig in Richtung Boden und heben Sie sie dann langsam wieder an, sodass sich Ihr Körpergewicht auf Ihrem Fußballen befindet. Sie können die Treppengeländer leicht berühren, um das Gleichgewicht zu halten. Achten Sie jedoch darauf, dass Ihre Arme nicht belastet werden. Ihr Wadenmuskel sollte die Arbeit machen. Beginnen Sie mit 5 Wiederholungen auf jeder Seite und bauen Sie mit jedem Bein bis zu drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen auf. Willst du mehr Arbeit? Diese Yoga-Posen werden auch Ihre Waden ernsthaft formen.

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