So trainieren Sie einen Halbmarathon für Anfänger (plus einen 12-Wochen-Plan)

Wenn Sie mich fragen, ist der Halbmarathon das perfekte Rennen. Dreizehn Meilen sind eine Strecke, die hart genug ist, um Engagement und Training zu erfordern. Sie sind jedoch so zugänglich, dass jeder sie mit dem richtigen Plan ausführen kann, ohne dass das Training Ihr ganzes Leben in Anspruch nimmt. Dies ist wahrscheinlich der Grund, warum Halbmarathons die meisten Teilnehmer haben (2,1 Millionen allein im Jahr 2018 nach Angaben von RunRepeat und der International Association of Athletics Federation).

Denken Sie darüber nach, sich für ein Rennen anzumelden, haben aber keine Ahnung, wie man trainiert oder einen Halbmarathon?

Dieses 12-wöchige Trainingsprogramm wurde von Nike + Run Coach Jes Woods entwickelt Entwickelt für Anfänger-Halbmarathonläufer, die drei- oder viermal pro Woche laufen und durchschnittlich 10 oder mehr Meilen pro Woche laufen .

Das ist ein ziemlich normaler Grad an Lauftraining. Stellen Sie sich vor, Sie können drei- oder viermal pro Woche jeweils 30 Minuten laufen. Während dieses Plans werden Sie schrittweise fünf Tage in der Woche laufen, während Sie gleichzeitig Ihre Ausdauer, Kraft und Geschwindigkeit aufbauen und alles tun, was Sie brauchen, um 13.1 zum Wohlfühlen zu bringen. (Wenn Sie noch nicht so weit sind, lesen Sie stattdessen unseren Trainingsplan für den Halbmarathon.)

Bereit zu rennen? Den speicherbaren und druckbaren Plan finden Sie weiter unten. Lesen Sie jedoch unbedingt Woods & apos; Aufschlüsselung aller wichtigen Teile des Trainings für einen Halbmarathon.

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Tempoeinstellung

Wenn Sie Ihr Tempo verstehen, müssen Sie nicht nur eine bestimmte Zielzeit erreichen. Während Ihres Trainings werden Sie mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten laufen, um verschiedene Aspekte Ihrer Fitness zu trainieren. (Siehe auch: Ist es besser, schneller oder länger zu laufen?)

Denken Sie über das Tempo in Form von Anstrengung auf einer Skala von 1 bis 10 nach: Ein einfacher Lauf sollte sich wie eine Stufe mit 3 oder 4 Anstrengungen anfühlen, so dass Sie eine vollständige Unterhaltung führen können, ohne überhaupt atemlos zu werden. Ihr Halbmarathon-Tempo sollte sich wie eine 7 anfühlen, als ob Sie immer noch einen ganzen Satz herausplatzen lassen könnten, aber danach wieder zu Atem kommen müssen. Ihr 5-km-Tempo ist eine 9-aus-10-Anstrengungsstufe, und Sie sollten nur hier und da in der Lage sein, ein Wort zu verwalten. Verwenden Sie diese Pace-Tabelle, um Ihr Tempo zu bestimmen, wenn Sie die Trainingseinheiten im folgenden Halbmarathon-Trainingsplan absolvieren.

Caitlin-Marie Miner Ong

Speed ​​Runs + Hills

Um schnell zu werden, musst du schnell laufen. An Geschwindigkeitstagen arbeiten Sie also an Ihren Höchstgeschwindigkeiten (5 km und 10 km). Warum diese Geschwindigkeiten, wenn Sie für einen Halbmarathon trainieren? 'Stellen Sie sich vor, Sie erhöhen die Obergrenze. Wenn Ihr 5-km-Tempo schneller wird, wird auch alles dahinter schneller', erklärt Woods.

Und zu Ihrer Information: Bergarbeit ist hier angesagt, nicht nur, weil es eine gute Idee ist, sich mit hügeligem Gelände vertraut zu machen, sondern auch, weil Bergarbeit Schnellarbeit in Verkleidung ist, sagt Woods. 'Sie werden auf 90-Sekunden-Hügelwiederholungen keine 5-km-Geschwindigkeit fahren, aber das wird sich so anfühlen', sagt sie. 'So erhalten Sie die gleiche Anstrengung mit weniger Geschwindigkeit und weniger Stampfen auf den Beinen.' (Und es gibt noch viele weitere Gründe, warum es sich lohnt, Hügel zu rennen.)

Geschwindigkeitsläufe sollten alles erfordern, was Sie haben. 'Hier brechen wir den Körper zusammen, und Sie beenden die Geschwindigkeit auf einem Fitnessniveau, das schlechter ist als das, auf dem Sie begonnen haben', sagt Woods. Auf diese Weise beginnt Ihr Körper, sich an den Stress des schnelleren Laufens anzupassen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Speed-Workout immer eine Aufwärm- und Abkühlzeit von 10 bis 15 Minuten umfasst. (Weitere Informationen zu Geschwindigkeitsläufen und verschiedenen Laufintervall-Trainingsarten.)

Heads up: In diesem Halbmarathon-Trainingsplan gibt es ein Fartlek-Training. Nach dem Aufwärmen laufen Sie 1 Minute im Zieltempo und erholen sich dann 1 Minute im Marathontempo. Passen Sie Ihre Bemühungen an das Wiederherstellungsintervall 1: 1 an, während Sie durch eine Pyramide arbeiten: 1 Minute, 2 Minuten, 3 Minuten, 2 Minuten, 1 Minute. Dies bedeutet, dass Sie während der 2-minütigen Pyramidenrunde 2 Minuten lang laufen und sich dann 2 Minuten lang ausruhen. Tun Sie dies insgesamt zweimal.

Einfache Läufe

Die Art und Weise, wie Sie Ihren Körper wieder aufbauen, nachdem diese stressverursachenden Geschwindigkeitsläufe durchgeführt wurden, ist durch einfache Läufe. 'Diese schönen, langsamen Kilometer bringen das Blut zum Fließen, was die Heilung fördert und die Schwellung, Milchsäure und all das schlechte Zeug ausspült', sagt Woods.

Selbst wenn Sie sich nicht kaputt fühlen, sollten Sie Ihre leichten Läufe langsam laufen lassen. 'Niemand läuft jemals so einfach wie er', sagt Woods. 'Jedes Mal, wenn Sie einen auf Anstrengung basierenden Lauf durchführen, nehmen Sie Geld von der Bank.' Die Währung, die das Geld wieder auf die Bank legt, sind die schönen, einfachen und langsamen Läufe. Wenn wir nur weiter hart rennen und im Renntempo laufen, sind wir hoch verschuldet. Der einzige Weg, wieder aufzubauen, sind einfachere Meilen.

Läuft Wetter

Tempo arbeitet an Ihrer Effizienz. 'Denken Sie an den Kraftstoffverbrauch in Ihrem Auto. Vielleicht können Sie 25 Meilen pro Gallone erreichen, wenn Sie langsamer durch die Stadt fahren', erklärt Woods. Aber auf der Autobahn kann dieselbe Gallone Benzin 30 oder 35 Meilen pro Gallone erreichen. Das ist, was Tempo-Läufe tun: Sie versuchen, mit der gleichen Menge an Energie effizienter zu werden, damit Sie schneller laufen können, ohne das Gefühl zu haben, dass Sie härter arbeiten.

Ihre Tempoanstrengung sollte genau über der Halbmarathonanstrengung liegen. Es wird Ihnen helfen, diesen magischen Wendepunkt zwischen wirklich schnellen kurzen Strecken und langen, langsamen Meilen zu finden.

Krafttraining + Cross-Training

Um besser laufen zu können, muss man mehr als nur laufen, oder? Krafttraining ist von entscheidender Bedeutung, um überall stärker zu werden, was Ihnen hilft, ein effizienterer Läufer zu sein (Übersetzung: keine verschwendete Energie). 'Ich bin ein großer Fan von Kernübungen, die Ihnen helfen, aufrecht zu bleiben, wenn Sie gegen Ende eines Laufs müde werden, und Übungen für Läufer wie einbeinige Brücken, Rückwärtssprünge und einbeinige Kreuzheben', sagt Woods . (Dieses ultimative Krafttraining für Läufer bietet alles, was Sie brauchen.)

Cross-Training-Workouts wie Schwimmen oder Radfahren bauen andererseits weiterhin Ihre aerobe Kapazität auf, bauen aber auch Muskeln auf, die nicht nur beim Laufen trainiert werden, und sind in der Regel etwas, das bei einem ohnehin schon intensiven Training besonders hilfreich ist Kilometerreiche Woche.

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Aktive Erholung / Ruhetage

Sie müssen Ihrem Körper eine Pause gönnen, wenn Ihre Muskeln tatsächlich Zeit haben, sich selbst zu reparieren und stärker zu werden. Stellen Sie sicher, dass Sie einen vollständigen Ruhetag haben (bei diesem Plan ist dies Montag oder Tag 1).

Freitags machst du dich. 'Vielleicht fühlen sich Ihre Beine gut an und Sie können einen 30-minütigen Erholungslauf absolvieren, der Sie besser auf Ihren langen Lauf am Samstag vorbereiten wird als auf einen vollen Tag', sagt Woods. Aber wenn sich Ihre Beine schwer anfühlen und es eine intensive Woche war, sollten Sie kein Held sein. 'Nehmen Sie sich den Tag frei, machen Sie einfach Schaumrollen, gehen Sie vielleicht zum Yoga oder schwimmen', sagt sie. „Hör auf deinen Körper und was sich gut anfühlt. Vermeiden Sie einfach Arbeiten mit starken Stößen oder hohen Gewichten. (Siehe auch: Ist es in Ordnung, beim Marathontraining schwere Lasten zu heben?)

12-wöchiger Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger

Caitlin-Marie Miner Ong Caitlin-Marie Miner Ong
  • Von Ashley Mateo @ashleymateo
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