Verwendung von Running for Weight Loss

Verwendung von Running for Weight Loss

Wenn Sie sich nur darauf verlassen, dass Sie zur Gewichtsreduktion laufen, werden Sie möglicherweise enttäuscht sein. So trainieren Sie intelligenter, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Von Adam Bornstein Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken Foto: pitchwayz / Getty Images

'Mein Körper kann einfach nicht abnehmen.' Das war das erste, was ich hörte, als ich den Hörer abnahm. Meine Kundin Sarah klang frustriert und hoffnungslos am anderen Ende der Leitung. „Wenn Sie wüssten, wie hart ich gearbeitet habe, würden Sie verstehen. Sie wissen doch, dass ich keine Ausreden mache.

Sarah hat mich zum ersten Mal kontaktiert, nachdem eine Freundin bereits sechs Monate nach der Geburt eines Kindes durch mein Online-Coaching-Programm erfolgreich abgenommen hatte. Ich bat sie, offen zu bleiben und mich durch alles zu führen, was sie in Bezug auf Ernährung und Bewegung getan hatte. Das Problem war sofort klar: Sarah war sich anstrengen, aber die Art Ihre übermäßige Abhängigkeit vom Abnehmen war nicht der beste Weg, um Fett zu verlieren und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Als Sarah begriff, warum ihre Herangehensweise an Cardio sie zurückhielt, passten wir ihren Plan an und begannen, wieder abzunehmen (sieben Pfund in einem Monat, um genau zu sein.) Um sicherzustellen, dass Ihr Cardio-Training nicht der Grund ist, warum Sie es tun. Wenn Sie nicht abnehmen, finden Sie hier fünf häufige Fehler sowie einfache Lösungen, um wieder auf Kurs zu kommen. (Hier mehr zum Abnehmen und zu anderen Kardio-Mythen, die Sie möglicherweise zurückhalten.)

Laufen für Weight Loss-Fehler Nr. 1: Ihr Training ist immer das gleiche

Ihr Körper ist eine erstaunliche Maschine. Es ist auf Effizienz ausgelegt. Wenn Sie immer wieder dasselbe tun, wird der Vorgang einfacher. Dies gilt auch für Ihr Lauftraining. Sie werden sich nicht nur müheloser anfühlen (auch wenn Sie noch schwitzen und Ihre Beine pumpen), sondern Ihr Stoffwechsel lernt und reagiert, sodass weniger Kalorien mit der gleichen Trainingsleistung verbrannt werden.

Dies ist der Punkt, an dem das traditionelle „Steady State“ -Laufen einen langfristigen Plan zur Gewichtsreduktion verfehlt. An der Universität von Tampa durchgeführte Untersuchungen ergaben, dass ein stationäres Kardio-Training, beispielsweise das 45-minütige Laufen auf dem Laufband in einem konstanten Tempo, das nicht in der Nähe der maximalen Anstrengung (Sprinten) liegt, bei einem Gewichtsverlust nur anfänglich hilft. Die Probanden haben in der ersten Woche ein paar Kilo abgenommen und dann kaputt! Nichts mehr. Der Grund? Innerhalb einer Woche hatte sich ihr Stoffwechsel angepasst und nun musste nicht mehr so ​​hart gearbeitet werden, um das Fett abzubrennen.

Eines der größten Probleme beim Laufen mit einem gleichmäßigen Tempo mittlerer Intensität ist, dass die Kalorien, die Sie verbrennen, auf die Zeit begrenzt sind, die Sie mit Schwitzen verbringen. Sobald sich Ihr Körper anpasst, ist der Nutzen begrenzt. Aus diesem Grund wird Krafttraining oft als besser angesehen, als 'nur' zur Gewichtsreduktion zu laufen. Das Heben von Gewichten wirkt sich auf Ihren Stoffwechsel aus, da Mini-Mikro-Risse entstehen, die repariert werden müssen. Dieser Heilungsprozess erfordert Energie, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen - ein Prozess, der manchmal fast zwei Tage nach Ihrer Trainingseinheit anhält.

Einfacher ausgedrückt: Mit Cardio können Sie 30 Minuten bei geringerer Intensität verweilen und 200 Kalorien verbrennen - oder Sie können einfach 200 Kalorien weniger pro Tag essen. Es ist dasselbe. Beim Krafttraining (oder wie Sie bald herausfinden werden, Sprints) ist dies nicht der Fall. Die Kalorien, die Sie verbrennen, sind nicht auf das beschränkt, was Sie im Fitnessstudio tun. Ein wenig Abwechslung scheint also keine große Veränderung Ihrer Routine zu sein, hat aber dramatische Auswirkungen auf die Transformation Ihres Körpers.

Laufen für Weight Loss Fehler Nr. 2: Sie gehen länger, aber nicht schneller

Eine der wichtigsten Variablen bei jeder Art von Training - Cardio oder anderen - ist die Intensität. Wenn Sie sich die durchschnittliche Person ansehen, die läuft, wählen sie ein Tempo aus, das sie für eine lange Dauer beibehalten können. Denken Sie darüber nach: Wenn Sie auf ein Laufband, Ellipsentrainer oder Fahrrad springen, beginnen Sie mit der Absicht, für eine Weile dort zu sein. Unabhängig davon, ob es 30 Minuten oder eine Stunde sind, ist es Ihr Ziel, mit einem Tempo zu pushen, das Sie aushalten, hart arbeiten, sich müde fühlen und dann nach Hause gehen können. Dies ist zwar gut für die Ausdauer, aber nicht so gut für den Fettabbau. (Weil Sie wissen, dass Sie sich fragen: Was ist besser, das Ellipsentrainer oder das Laufband?)

Eine Studie in der Zeitschrift der American Medical Association Verfolgte die Trainingsgewohnheiten von mehr als 34.000 Frauen und kam zu dem Schluss, dass es ungefähr eine Stunde pro Tag mäßiger Bewegung (Gehen mit 3 Meilen pro Stunde) dauerte, um das Gewicht zu halten. Beachten Sie, dass dies kein Gewichtsverlust ist. Und drei Meilen pro Stunde sind nicht sehr schnell.

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Nun stellen Sie sich vor, Sie würden nicht willkürlich eine auswählen Zeitraum um zu trainieren, hast du dich darauf konzentriert, dich auf bestimmte zu drängen schwierigkeitslevel. Wenn der Wert 3.0 auf einem Laufband auf einer Schwierigkeitsstufe von eins bis zehn eine Vier wäre, was würde passieren, wenn Sie sich für einen kürzeren Zeitraum auf acht oder neun setzen?

Es gibt keinen Grund zu raten, ich sage Ihnen: Mehr Fettabbau. Forscher der University of Western Ontario verglichen kurzes, aber intensives Training mit langem, weniger intensivem Cardio. Eine Gruppe absolvierte vier bis sechs 30-Sekunden-Sprints, während die andere Gruppe 30 bis 60 Minuten lang Cardio-Training absolvierte. Die Ergebnisse waren einfach unglaublich. Obwohl sie einen Bruchteil der Zeit trainierten, brannten diejenigen in der Sprintkategorie mehr als doppelt so viel Körperfett. (Deshalb ist HIIT-Training so gut für Sie - und zur Gewichtsreduktion.)

Dies liegt daran, dass der Prozess des Sprintens ähnliche innere Veränderungen an Ihrem Körper hervorruft, wie sie während des Krafttrainings auftreten. Ihr Körper muss das ATP (Energie) auffüllen, die während des Trainings produzierte Milchsäure in Glukose umwandeln und nach einem intensiven Training die Bluthormonspiegel wiederherstellen. All diese Prozesse bedeuten, dass Ihr Körper härter arbeitet und mehr Fett verbrennt - beides passiert nicht während des Aerobic im Steady-State. (Das heißt, Sie sollten nicht jedes Mal sprinten, wenn Sie ein Lauftraining zur Gewichtsreduktion absolvieren. Lesen Sie diese Anleitung, um ausführliche Anleitungen für das Intervalllauftraining zu erhalten.)

Laufen für Weight Loss Fehler Nr. 3: Sie konzentrieren sich zu sehr auf verbrannte Kalorien

Einer der häufigsten Fehler beim Abnehmen ist die Annahme, dass der Großteil der verbrannten Kalorien aus dem Training resultiert. Dies ist ein gefährliches Missverständnis. Einfach am Leben zu sein - schlafen, stehen, essen, denken - erfordert eine enorme Menge an Energie. Die Anzahl der Kalorien, die Sie im Fitnessstudio verbrennen, verblasst im Vergleich zur normalen Funktionsweise und Ihren täglichen Aktivitäten, die nicht auf Bewegung basieren. (Mehr dazu hier: Muss ich rennen, um Gewicht zu verlieren?)

Bedeutet das, dass Sie nicht ins Fitnessstudio müssen? Natürlich nicht. Übung hat viele gesundheitliche Vorteile, aber die Art der Übung, die Sie im Fitnessstudio durchführen, beeinflusst, wie viele Kalorien Sie außerhalb davon verbrennen. Laufen wird Kalorien verbrennen, aber Sprinten oder Heben von Gewichten wird zu mehr Muskeln führen. Und je mehr Muskeln Sie in Ihrem Körper haben, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper, wenn er nur funktioniert.

Laufen für Weight Loss Fehler Nr. 4: Sie versuchen nicht, andere Formen von Cardio

Jetzt, da Sie wissen, dass Muskeln für Ihre allgemeinen Gewichtsverlustziele wichtig sind, ist es nur sinnvoll, dass Sie die Art von Training absolvieren möchten, mit der dies in kürzester Zeit möglich ist. Wenn Sie also ein Liebhaber von langsamerem, länger anhaltendem Cardio (oder LISS) sind, habe ich einige schlechte Nachrichten: 'Ausdauer' beim Laufen und Gehen (längere Dauer, geringere Intensität) beeinträchtigen laut Forschungen im die Kraft und das Muskelwachstum Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung. Selbst wenn Sie die Intensität erhöhen und auf einer Steigung laufen, ist Radfahren nach Ansicht der Forscher immer noch besser, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen.

Auch hier ist der Punkt nicht dass 'Laufen nicht zur Gewichtsreduktion geeignet ist' oder dass es keine Vorteile gibt. (Tatsächlich hat Laufen eine Menge Vorteile für Ihre allgemeine Gesundheit.) Wenn Sie jedoch nach der effizientesten Strategie zur Gewichtsreduktion suchen und wenig Zeit haben, sind Sie möglicherweise besser mit dem Radfahren bedient (vorzugsweise mit hoher Intensität). anstatt lange spazieren zu gehen oder beim Abnehmen auf das Laufen zu vertrauen. (Siehe auch: Sie brauchen kein Cardio, um Gewicht zu verlieren. Aber es gibt einen Haken.)

Laufen für Weight Loss Fehler Nr. 5: Du rennst zu viel (Ja, zu viel!)

Das mag verrückt klingen, aber bleib bei mir: Die Zahl auf der Skala ändert sich möglicherweise nicht, weil du rennst zu viel. Während dies kein Problem für die Mehrheit der Menschen ist, die Schwierigkeiten haben, ein paar Kilo abzunehmen, habe ich mit mehr als ein paar Leuten zusammengearbeitet - und hunderte anderer Fallstudien gesehen -, bei denen der Fettabbau durch zu viel Arbeit gebremst wurde.

Bewegung ist ein unbestreitbarer Bestandteil eines gesunden Lebens, belastet aber dennoch Ihren Körper. Und die Anforderungen dieses Stresses wirken sich auf Ihre Hormone aus, die auch Ihre Fähigkeit zum Fettabbau steuern. Insbesondere wird das Hormon Cortisol beim Training freigesetzt. Das gesamte Cortisol ist nicht schlecht (obwohl Sie glauben, dass TV- und Supplementwerbung am späten Abend für Sie interessant ist), aber chronischer Stress und chronisches Cortisol können zu einer Insulinresistenz führen, die Sie dazu zwingt, Bauchfett gegen Ihre besten Pläne aufzubewahren. Forschung in der Zeitschrift veröffentlicht Hormonforschung stellten fest, dass Langstreckenläufe, wie sie bei Ausdauersportlern durchgeführt werden, einen anhaltenden Anstieg des Cortisols verursachen. Und dieser Anstieg des Cortisols über einen längeren Zeitraum kann zu einer stärkeren Entzündung, einer langsameren Erholung, einem Abbau des Muskelgewebes, einem Fettaufbau und sogar einer Beeinträchtigung der Immunfunktion führen. (Siehe auch: 9 Zeichen, die du im Fitnessstudio auslassen solltest)

Genauso schlimm ist es, wenn Sie unter zu viel Stress leiden - sei es das Ergebnis von Übungen über zu viele Stunden oder wenn Sie sich nicht mit der richtigen Ernährung erholen -, können Sie Ihrer Schilddrüse schaden und Ihre Stoffwechselrate senken, was den Gewichtsverlust erschwert .

Wenn Sie eine Stunde Cardio pro Tag machen, ist dies mehr als genug für den Fettabbau. Wenn Sie mehrere Stunden am Tag zu laufen beginnen und nicht abnehmen (oder vielleicht abends zunehmen), sind Sie möglicherweise am besten geeignet, um Ihre Lauffrequenz zu verringern, etwas Krafttraining hinzuzufügen und zu sehen, was passiert. Wahrscheinlich werden Sie angenehm überrascht sein, was das Abnehmen bewirken kann, solange Sie es richtig machen.

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