Ist es schlecht, jeden Tag das gleiche Training zu machen?

Ist es schlecht, jeden Tag das gleiche Training zu machen?

Es gibt eine Möglichkeit, Trainingsroutinen zu wiederholen, ohne den Fortschritt zu beeinträchtigen - brechen Sie Ihren Cardio-Kurs nicht ab oder beenden Sie Ihr Krafttraining erst jetzt!

Durch Brooke Blue Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken Foto: 16 Uhr Produktion // Shutterstock

Wenn es um das tägliche Training geht, fallen die meisten Menschen in eine von zwei Kategorien. Einige lieben es, es zu verwechseln: HIIT an einem Tag, Laufen am nächsten, mit ein paar Barre-Klassen, die für ein gutes Maß eingesetzt werden. Andere sind Gewohnheitstiere: Ihre Workouts sehen Tag für Tag, Monat für Monat wie Indoor-Cycling, Gewichtheben oder Yoga aus. (Um fair zu sein, es gibt Vorteile für beide: Hier wird eine Autorin sagen, dass sie sich niemals auf eine Art von Training festlegen wird, und eine andere, die sagt, dass Sie aufhören sollten, alles zu versuchen.)

Jeder Fitness-Experte wird Ihnen jedoch sagen, dass es der erstere ist, der die wahren Trübe erntet. Und Studien belegen, dass Workouts, die Ihren Körper im Laufe der Zeit auf neue Weise herausfordern, am vorteilhaftesten sind. Einige der beliebtesten Sportarten: Straßenrennen, Rudern und Radfahren erfordern ein Training, das mehr oder weniger gleich aussieht. Deshalb bleibt man beim gleichen Training je eine gute Sache? Die Antwort ist kompliziert, also haben wir uns eingegraben, um die Dinge zusammenzubrechen. (Festgefahren? Probieren Sie Plateau-Busting-Strategien aus, um Ergebnisse im Fitnessstudio zu sehen.)

Können Sie jeden Tag das gleiche Cardio-Training absolvieren?

Wenn Sie an drei Tagen in der Woche einen Indoor-Cycling-Kurs besuchen oder für einen Halbmarathon trainieren, profitieren Sie auf jeden Fall von den Vorteilen des regulären Cardio-Trainings wie einer verbesserten Herzgesundheit, einer verbesserten Leistungsfähigkeit Ihrer Unterkörpermuskulatur und mehr verbrannten Kalorien Kyle Stull, zertifizierter Trainer und Spezialist für Leistungssteigerung der National Academy of Sports Medicine.

'Das Wiederholen von Trainingseinheiten ist von Natur aus keine schlechte Idee, besonders wenn Sie Spaß an dem haben, was Sie tun', erklärt Stull. Und die Forschung zeigt, dass Genuss einer der Hauptgründe ist, warum sich Menschen an ein Training halten. Sobald die Leute eine Übung gefunden haben, die sie lieben - Laufen, Rudern oder Schwimmen -, werden sie kaum mehr gezwungen sein, ein paar Sitzungen zu überspringen, um sie zu 'hochzuschalten'. (Fragen Sie einfach jeden Läufer, warum sie noch nie einen täglichen Lauf verpassen.) Außerdem ist eine gewisse Wiederholung erforderlich, um neue Fähigkeiten zu erwerben. 'Wenn Sie das Ziel haben, in etwas besser zu werden, müssen Sie es wiederholen', fügt Stull hinzu. Schließlich wird niemand einen Marathon versuchen, ohne vorher einige lange Läufe zu absolvieren (wir hoffen).

Das einzige Problem: Der menschliche Körper ist ein Meister der Anpassung. 'Was immer der Körper wiederholen soll, es wird sehr effizient sein', erklärt Stull. 'Nach ein paar Monaten spüren Sie möglicherweise weiterhin die psychologischen Vorteile, aber nicht unbedingt die physiologischen Vorteile.' Übersetzung: Was einmal ein großartiges Training zum Verbrennen von Kalorien war, könnte nicht besser werden als der durchschnittliche Gang, sagt Stull.

Ändere es: Um ein Plateau zu vermeiden und Ihre Ausdauer weiter zu verbessern, mischen Sie Ihr Cardio so, dass Sie nicht jeden Tag das gleiche exakte Training absolvieren. Der einfachste Weg, dies zu tun: Folgen Sie dem F.I.T.T. Das Prinzip (das für Frequenz, Intensität, Zeit und Typ steht) schlägt Jacqueline Crockford vor, eine Sportphysiologin beim American Council on Exercise. Führen Sie einen der folgenden Schritte pro Woche aus.

Erhöhen Sie zunächst die Häufigkeit Ihres Trainings. Wenn Sie beispielsweise drei Tage in der Woche Rad gefahren sind, sollten Sie dies bis zu vier Mal in der Woche tun (stellen Sie sicher, dass Sie auch einen vollen Ruhetag pro Woche einplanen). Dann erhöhen Sie die t ime oder Dauer Ihrer Sitzung. Wenn Sie 30 Minuten lang trainiert haben, fügen Sie fünf oder 10 Minuten hinzu. (Zeitdruck? Erfahren Sie, wie Sie Ihr Cardio-Training härter (nicht länger) gestalten können.)

Als nächstes erhöhen Sie die ich Intensität, die am genauesten anhand der Herzfrequenz gemessen werden kann. Wenn Sie beispielsweise mit 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) gearbeitet haben, erhöhen Sie diese auf 75 Prozent. Ein Herzfrequenzmesser wird hier nützlich sein, aber Sie können Ihre Zielherzfrequenz auch mit ein wenig Mathe bestimmen:

1. Subtrahieren Sie Ihr Alter von 220, um Ihren MHR zu finden. (Wenn Sie 30 Jahre alt sind, beträgt Ihr MHR 190.)

2. Multiplizieren Sie diese Zahl mit 0,7 (70 Prozent), um das untere Ende Ihrer Zielzone zu bestimmen. Dann multiplizieren Sie mit 0,85 (85 Prozent), um das obere Ende Ihrer Zielzone zu bestimmen.

3. Um Ihre Schläge pro Minute (BPM) während des Trainings zu bestimmen, messen Sie Ihren Puls in der Nähe Ihres Daumens in Ihrem Handgelenk. Verwenden Sie die Spitzen Ihrer ersten beiden Finger, um leicht auf die Blutgefäße zu drücken. Zählen Sie Ihren Puls 10 Sekunden lang und multiplizieren Sie ihn mit sechs, um Ihre Schläge pro Minute (BPM) zu ermitteln. Wenn Ihre Schläge der 70-Prozent-Marke entsprechen, passen Sie Ihre Trainingsintensität an, um das obere Ende Ihrer Zielzone zu erreichen.

Versuchen Sie schließlich, Ihr gewohntes Kardio mit einer anderen Art von Bewegung hochzuschalten. (Wie diese 5 Plyo Moves to Sub für Cardio (Manchmal!).) Dies hilft, verschiedene Muskelgruppen zu stärken, die Ausdauer zu verbessern und das Risiko von Überbeanspruchung und eventuellen Verletzungen zu eliminieren, sagt Stull. Versuchen Sie beispielsweise, anstatt zu radeln, einmal pro Woche zu laufen, zu schwimmen oder etwas, das die Bewegung vollständig verändert, wie z. B. Dance Cardio.

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Können Sie jeden Tag das gleiche Krafttraining machen?

Krafttrainings-Anhänger sind dafür bekannt, bei jedem Betreten des Kraftraums eine festgelegte Routine einzuhalten. Hier sind einige gute Neuigkeiten für diese Gewohnheitstiere: Um effektiv zu sein, müssen die Kraftübungen einige Zeit wiederholt werden, sagt Stull. In der Tat, wenn Sie gerade erst eine neue Routine beginnen, gibt es große Vorteile, wenn Sie das Gleiche konsequent tun, sagt Darryn Willoughby, Ph.D., ein Übungsphysiologe und Professor an der Baylor University. Dies liegt daran, dass die Verbesserungen in den ersten vier bis sechs Wochen hauptsächlich neurologischer Natur sind. Ihr Gehirn lernt, wie Sie Ihre Muskeln am effizientesten rekrutieren, um die Bewegungen abzuschließen. (Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie jeden Tag dasselbe Training absolvieren sollten. In dieser perfekt aufeinander abgestimmten Trainingswoche finden Sie Programmierrichtlinien.)

Der schlechte Teil: Dies führt (noch) nicht zu einer Zunahme der Muskelgröße. 'Ein guter allgemeiner Zeitrahmen für spürbare Fortschritte liegt bei 12 bis 16 Wochen, variiert jedoch je nach Person und Intensität des Trainings', fügt Willoughby hinzu. Aus diesem Grund möchten Sie nicht einen Monat auf ein neues Krafttrainingsprogramm verzichten, nur weil Sie keine 'Ergebnisse' im Spiegel sehen. Wenn Sie ein neues Programm starten, legen Sie diesen Zeitraum von 12 Wochen fest. Aber danach, wenn sich Ihr Körper an die Routine anpasst, müssen Sie Ihr Programm anpassen, um weiterhin die Vorteile zu nutzen und die Ergebnisse zu sehen, sagt Willoughby.

Ändere es: Wechseln Sie zuerst Ihre Kraftbewegungen. 'Die Intensität und das Volumen des Trainings müssen wiederholt werden, um die Kraft zu entwickeln, aber die Auswahl der Übungen kann variiert werden', erklärt Stull. 'Zum Beispiel können Sie die Kraft des Unterkörpers durch Hocken, Kreuzheben oder Beindrücken erhöhen', sagt Stull. 'Alle erfordern, dass die Muskeln auf sehr ähnliche Weise arbeiten, aber sie unterscheiden sich stark vom Nervensystem.' Was das bedeutet: Machen Sie nicht jeden Tag genau das gleiche Krafttraining.

Willoughby stimmt zu. Obwohl die Brustmuskulatur durch zahlreiche Bewegungen trainiert werden kann - von Liegestützen bis zum Bankdrücken -, bedeutet dies nicht, dass jede Bewegung besser ist als die andere. In der Tat ist es wahrscheinlich eine bessere Strategie, die Übungen regelmäßig zu wechseln, damit Sie die Muskeln in einem etwas anderen Winkel trainieren, was dazu beiträgt, die Muskelanpassung (und das Muskelwachstum) im Laufe der Zeit zu verbessern. (Möchten Sie stärkere Bauchmuskeln? Wechseln Sie Ihre Crunches für 9 Kernübungen, die Sie dem Six-Pack-Bauchmuskel näher bringen.)

Ein letzter Weg, um Ihr Krafttraining zu verbessern: Eine Art von Programmierung, die als nichtlineare Periodisierung bezeichnet wird und dieselben Übungen wiederholt, aber die Intensität (Menge des verwendeten Gewichts) und das Volumen (Wiederholungen und Sätze) variiert, sagt Stull. Wenn Sie beispielsweise am Montag, Mittwoch und Freitag trainieren, können Sie den Montag zu einem schweren Tag mit weniger Volumen, den Mittwoch zu einem moderaten Tag mit moderatem Gewicht und Volumen und den Freitag zu einem leichten Tag mit höherem Volumen machen. Studien deuten darauf hin, dass dies eine großartige Möglichkeit ist, die Kraft zu erhöhen. Es hat sich gezeigt, dass dies vorteilhafter ist, als immer und immer wieder genau dieselbe Routine auszuführen. (Wir haben einen fantastischen 4-Wochen-Krafttrainingsplan für Frauen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.)

  • Von Brooke Blue
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