Ist es besser zu schlafen oder zu trainieren?

Gesund bleiben ist so einfach, oder? Schlafen Sie acht Stunden, trainieren Sie mindestens fünf Tage die Woche eine Stunde am Tag und meiden Sie verarbeitete Lebensmittel. Trinken Sie auch genug Wasser, bereiten Sie Mahlzeiten zu und meditieren Sie. Es kann unmöglich erscheinen, alles zusammenzubringen, zusätzlich zu all den anderen Variablen in Ihrem Leben (Kinder! Arbeit! Beziehungen!). Wenn Sie also über die Wahl nachdenken, noch zwei Stunden im Bett zu liegen oder ins Fitnessstudio zu schleppen, gewinnt manchmal die Klappe. Wir verstehen es: Kein Schlaf zu trainieren kann eine echte Belastung sein.

Aber ist das so eine schlechte Sache? Schließlich fühlen Sie sich an manchen Morgen einfach nicht wohl, oder Sie haben es gestern übertrieben. Lohnt es sich jemals, darin zu schlafen und das Fitnessstudio zu überspringen? Es stellte sich heraus, dass die Wissenschaft (noch) keine klare Antwort hat.

'Sowohl Schlaf als auch Bewegung sind Hauptverhalten, die zur körperlichen und geistigen Gesundheit beitragen', sagt Kelly Glazer Baron, Ph.D., eine klinische Psychologin und außerordentliche Professorin an der Universität von Utah. Ihre Forschung hat ergeben, dass Sie mit mindestens sieben Stunden Schlaf am nächsten Tag länger und härter trainieren können. Laut einer anderen Studie der Northwestern University hat sich die Schlafqualität von Personen mit Schlaflosigkeit, die mit einem regelmäßigen Aerobic-Programm begonnen haben, verbessert und sie fühlten sich tagsüber weniger müde. Wenn Sie also auf 'Kein Schlaf' trainieren, kann dies bei der gesamten & x201C; no sleep & x201D; Sache! (Noch mehr Beweis: Warum Schlaf die wichtigste Sache für einen besseren Körper ist)

In Anbetracht der Tatsache, dass mehrere Studien auf die direkte Beziehung zwischen Schlaf und Bewegung hinweisen, besteht kein Zweifel daran, dass Sie eine angemessene Menge von beiden anstreben sollten, fügt Shannon Fable hinzu, Leiterin des Trainingsprogramms bei der nationalen Fitness-Kette Anytime Fitness. 'Wenn dies nicht möglich ist, versuchen Sie, Ihren Schlaf nur zwei bis drei Tage in der Woche zu opfern, um in den frühen Morgenstunden mit dem Fahrrad zu starten.' Holen Sie sich an den anderen Tagen und am Wochenende etwas mehr Schlaf.

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Das heißt, es gibt immer noch ein paar feste Regeln, die Sie befolgen können, um zu bestimmen, was an diesen harten Tagen zu tun ist, an denen sich Ihr Bett ach so bequem anfühlt.

Schlaf oder Schweiß?

Wenn Sie in der Nacht zuvor sieben bis acht Stunden geschlafen haben ... Du bist gut darin, ins Fitnessstudio zu gehen, sagt Fable. Laut der National Sleep Foundation benötigen die meisten Erwachsenen sieben bis neun Stunden Schlaf.

Wenn Sie in dieser Woche in den meisten Nächten weniger als sechs Stunden geschlafen haben ... Es ist an der Zeit, Ihren Zeitplan zu überdenken, empfiehlt Baron. Finden Sie heraus, wo Sie effizienter sparen können: Gehen Sie 15 Minuten früher ins Bett oder nehmen Sie sich 10 Minuten weniger Zeit für den Morgen, um etwas mehr Schlaf zu bekommen. Wenn Sie kein Morgenmensch sind, sollten Sie eine Mittagspause oder eine Zeit im Fitnessstudio nach der Arbeit in Betracht ziehen. (Probieren Sie dieses wahnsinnig effektive 15-minütige Training aus, wenn Sie Zeit haben.)

Wenn du die ganze Nacht wach wärst ... Überspringen Sie auf jeden Fall die vormittags Schweißausbrüche, sagt Fable. (Und vielleicht sollten Sie sich mit diesen möglichen Heilmitteln gegen Schlaflosigkeit eindecken.) Sie brauchen nicht nur den Schlaf, sondern Ihre Koordination wird beeinträchtigt, was das Training potenziell gefährlicher macht. Ihre Bewertungen der wahrgenommenen Anstrengung werden auch dazu führen, dass sich das Training schwieriger anfühlt als es ist, warnt sie. Selbst wenn Sie mit der gleichen Intensität trainieren, wie Sie es normalerweise tun, kann Schlafentzug Ihre geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, wie Untersuchungen im Tagebuch belegen Sportmedizin. Mäßigung ist der Schlüssel, wenn Sie nicht schlafen oder müde sind. Zu hartes Training kann Sie müder machen und Ihr Verletzungsrisiko erhöhen, da Müdigkeit die Konzentration und Form beeinträchtigen kann. 'Wenn Sie sich müde fühlen, ziehen Sie sich ein wenig von Ihrem Trainingsstatus zurück. Reduzieren Sie die Intensität und Dauer Ihrer Übung “, sagt Dr. Shawn Youngstedt, Professor am College of Health Solutions an der Universität von South Carolina in Columbia.

Wenn Sie in dieser Woche nur einmal trainiert haben (und es ist Freitag) ... Wenn Sie drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche anstreben, ist es Zeit, sich zu bewegen, sagt Baron. Laut der American Heart Association können Sie das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall bereits nach 40 Minuten mäßigen bis kräftigen Trainings dreimal pro Woche senken. Also nicht einschlafen!

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Wenn Sie es in dieser Woche konsequent im Fitnessstudio gekillt haben ... Überspringen Sie Ihr Training, rät Fable. Jeder hat einen freien Tag verdient und Ihr Körper braucht Schlaf, um sich nach einem schweren Training zu erholen. Ruhetage ermöglichen laut einer Studie in der EU die Proteinsynthese, die für den Muskelaufbau von entscheidender Bedeutung ist Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung.

Wenn Sie wund sind ... Schlafen Sie ein und nehmen Sie sich einen Tag frei. Übertraining kann zu einer Verschlechterung der Schlafqualität und -dauer führen, sagt Baron.

Wenn Sie sich geschlagen fühlen ... Essen für den ganzen Tag Energie

Überspringen Sie nach einer harten Nacht, unabhängig davon, ob Sie keinen Schlaf haben oder direkt zur Arbeit gehen, den Energy-Drink IV zugunsten revitalisierender Nährstoffe. 'Es ist erstaunlich, wie Sie mit den richtigen Lebensmitteln den Tag meistern können', sagt Lauren Antonucci, R.D., Direktorin von Nutrition Energy, einem privaten Ernährungsberatungsdienst in New York City. (Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie besser schlafen können.)

Der Speiseplan von Antonucci hält Sie bis zum Abendessen auf dem Laufenden.

  • Wenn du aufwachst: Dehydration macht müde, also als erstes zwei Gläser Wasser runter. Nehmen Sie vor dem Schlafengehen die Hälfte Ihres Körpergewichts in flüssige Unzen (für eine 145-Pfund-Frau sind das 72 1/2 Unzen oder etwa neun Tassen).
  • Frühstück: Gehen Sie für Eier, Rührei oder hart gekocht. 'Sie sind eine der am besten absorbierbaren Arten von Proteinen, mit genau der richtigen Menge an Fetten und einer Dosis energieaufbauender B-Vitamine', sagt Antonucci. Um die Kraft zu bewahren, fügen Sie gesunde Kohlenhydrate wie eine Scheibe Vollkorn-Toast und etwas Obst hinzu. Ein Schuss Koffein wird Ihren Tag ankurbeln. Wenn Java Sie nervös macht, schnappen Sie sich eine Tasse grünen Tee. Es enthält etwas Koffein und eine Verbindung namens Epigallocatechin, die, wie Studien zeigen, einen entspannten und aufmerksamen Zustand hervorruft.
  • Vormittag: Verbessern Sie Ihren Fokus mit einer Handvoll gemischter Nüsse wie Mandeln, Walnüssen und Erdnüssen. Das Protein liefert einen Energiestoß, während die Kombination aus Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren Sie bis zum Mittagessen überraschen kann.
  • Mittagessen: Bauen Sie Ihre Mahlzeit aus magerem Protein, langsam brennenden komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten auf. Probieren Sie eine hautlose Hühnerbrust mit Brokkoli, schwarzen Bohnen und Quinoa-Salat, um die nächsten Stunden mit Strom zu versorgen.
  • Spätnachmittag: Chips oder Schokoladenkekse klingen im Moment vielleicht furchtbar gut, aber nachdem sie einen schnellen Anstieg Ihres Energieniveaus verursacht haben, werden sie es zum Absturz bringen. Wählen Sie für eine gleichmäßige, lang anhaltende Belebung nährstoffreiche, ballaststoffreiche Snacks wie Hummus mit Vollkorn-Pita oder Baby-Karotten.
  • Von Sara Angle @ saraangle22
  • Von Sara Angle und Nicole Yorio Jurick
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