Keto-Diät Verstopfung ist ein legitimes Problem-hier ist, wie man damit umgeht

Keto-Diät Verstopfung ist ein legitimes Problem-hier ist, wie man damit umgeht

Hier erfahren Sie, wie Sie die Kotprobleme bekämpfen, unter denen viele leiden, während Sie sich an Keto gewöhnen.

Von Samantha Lefave Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken Foto: Wove Love / Shutterstock

Sofern Sie nicht in den letzten sechs Monaten unter einem Felsen gelebt haben, sind Sie sich bewusst, dass die ketogene Ernährung derzeit der letzte Schrei ist. Während die Leute spielerisch über die Vorteile des trendigen Ernährungsplans, seine Risiken und darüber sprechen, ob er eine kluge Option für Veganer ist, gibt es ein Thema, das sich immer noch tabu anfühlt: Poo.

Bevor ich die Keto-Diät selbst ausprobierte, las ich alles, was ich über verschiedene Keto-Essensoptionen wissen konnte, wie man mit Keto umgeht, sogar über häufige Fehler, die Menschen machen. Ich dachte, ich würde mit offenen Augen in meine monatelange Reise der Ketose gehen. Aber nach den ersten Tagen - und während ich gegen eine leichte Keto-Grippe-Erkrankung kämpfte - wurde mir etwas ziemlich Wichtiges klar: Ich musste noch einen Stuhlgang erleben.

Als jemand, der in dieser Abteilung ziemlich regelmäßig ist, war ich besorgt. Ich meine, niemand möchte ernsthafte Beschwerden des Magen-Darm-Trakts haben. Also habe ich, wie jedes Jahrtausend, eine schnelle Google-Suche durchgeführt, um zu sehen, ob Keto-Verstopfung eine Sache ist. Es stellt sich heraus, es ist total.

Wenn diese über-trendige Diät sein soll so gut für dich, warum unterstützt es dich dann? Gibt es eine Möglichkeit, dies zu vermeiden, oder sind alle Keto-Goer dazu verdammt, verstopft zu werden?

Die Hauptursache für Keto-Verstopfung

Da die ketogene Ernährung eine große Verschiebung der Aufnahme von Makronährstoffen erfordert, verursacht sie Probleme, wenn Sie nicht ausgewogen essen, sagt Zandra Palma, M. D., eine Expertin für funktionelle Medizin bei Parsley Health.

Obwohl es nicht nur ein Element des Ketos gibt, das dazu führt, dass sich die Menschen gestützt fühlen, könnte für viele der Mangel an Kohlenhydraten - einschließlich Getreide, Früchten und ja Brot - bedeuten, dass Sie Ihre wichtigsten Ballaststoffquellen aus der Nahrung eliminieren. sagt Dr. Palma. Und Faser, als breite Kategorie, schließt prebiotische Faser ein, die die Nahrung für unser Mikrobiom ist.

'Die Reduzierung der prebiotischen Ballaststoffe kann die Zusammensetzung und Vielfalt der in unserem Dickdarm lebenden Bakterienarten verändern', erklärt Dr. Palma. '(Diese Bakterien) unterstützen unsere Stoffwechsel-, Immun- und kognitive Gesundheit - und helfen auch, die Dinge in Bewegung zu halten.' (Ballaststoffe sind auch aus all diesen anderen Gründen sehr wichtig für Ihre Gesundheit.)

Viele Menschen scheuen sich auch davor, pflanzliche Lebensmittel zu sich zu nehmen, während sie Ketodiät halten, entweder weil der Kohlenhydratgehalt des Gemüses zu hoch ist oder weil sie sich wieder tierischem Eiweiß zuwenden, um den hohen täglichen Bedarf an Eiweiß und Fett zu decken. Gemüse ist jedoch in der Regel reich an Ballaststoffen, so dass es schnell zu Keto-Verstopfung kommen kann, wenn Sie es aus Ihrer Ernährung streichen, sagt Dr. Palma.

Das ist der Grund, warum 'die medizinischste Art, sich einer ketogenen Diät zu nähern, darin besteht, farbenfrohes, faserreiches Gemüse und Gemüse als Grundlage für jede Mahlzeit zu verwenden', sagt Dr. Palma. Probieren Sie Kreuzblütler (wie Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl) und Blattgemüse, die alle sehr kohlenhydratarm und ballaststoffreich sind. 'Ein vom Arzt empfohlenes präbiotisches Präparat oder unlösliche Ballaststoffe (wie Flohsamenschale) können hinzugefügt werden, wenn es schwierig ist, Ihre Faserziele zu erreichen und gleichzeitig die Ketose aufrechtzuerhalten', sagt sie.

Unabhängig davon, ob Sie auf der Ketodiät sind oder nicht, ist es wahrscheinlich, dass Sie diese täglichen Faserziele nicht erreichen. Der durchschnittliche Amerikaner verbraucht nur 16 Gramm Ballaststoffe pro Tag, aber das Ziel für eine optimale Verdauungsunterstützung liegt näher bei 40 Gramm pro Tag, fügt Dr. Palma hinzu. (Hier ist, was Sie wissen müssen, um genug und sogar zu viel Ballaststoffe zu bekommen.)

Ein weiterer Grund, mehr Ballaststoffe zu erhalten: Tierstudien legen nahe, dass der Nährstoff dazu beitragen kann, die potenziell schädlichen Auswirkungen einer fettreichen Ernährung wie Keto zu mildern. In einer Studie aus dem Zeitschrift für Mikrobiologie und Biotechnologie, Die Forscher fanden heraus, dass Mäuse, denen unlösliche Ballaststoffe aus Birnen verabreicht wurden, die Struktur ihrer Darmflora verbesserten und vor den Auswirkungen einer fettreichen Ernährung schützten, die ansonsten schädlich sein könnte.

Warum sollten Sie auf Molkerei warten

Wenn über die Vorteile einer Ketodiät gesprochen wird, ist einer der Hauptpunkte, dass Lebensmittel, die in der Regel für eine restriktive Ernährung verboten sind, wie Butter, Käse oder sogar Joghurt, aufgrund ihres hohen Fettgehalts grünes Licht erhalten. 'Diese Lebensmittel sind jedoch reich an Laktose, einem natürlich vorkommenden Zucker, der für die meisten Menschen schwer verdaulich ist', sagt Dr. Palma.

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Nach Schätzungen der National Institutes of Health sind bis zu 75 Prozent der Bevölkerung nicht in der Lage, Milchprodukte richtig zu verdauen, was zum Teil auf Laktose zurückzuführen ist. Dr. Palma sagt, dass dies Ihre Darmgesundheit durcheinander bringt und wiederum zu Entzündungen beiträgt, die alle möglichen gesundheitlichen Probleme verursachen können, wenn die Entzündung chronisch wird.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie diese Lebensmittel auf die Liste der nicht zugelassenen Lebensmittel verschieben müssen. Dr. Palma sagt, es ist in Ordnung, Milch in Maßen zu genießen, aber es muss nicht Teil jeder Mahlzeit sein und sollte auf eine Portion beschränkt sein, um die Verdauung in Schach zu halten.

Wie Keto Verstopfung zu beheben

All dies ist gut zu wissen, ob Sie es versuchen vermeiden Keto Verstopfung, aber was ist, wenn Sie bereits leiden? Dr. Palma schlägt vor, die folgenden Taktiken auszuprobieren, um Ihr Verdauungssystem wieder in den normalen Zustand zu versetzen.

Fügen Sie mehr Faser hinzu. Dieser ist eine Selbstverständlichkeit. Dr. Palma empfiehlt, nicht nur mehr faserige Lebensmittel zu sich zu nehmen, sondern auch gemahlenen Leinsamen in die Mahlzeiten zu streuen oder einem morgendlichen Smoothie Chiasamen oder Akazienfasern hinzuzufügen, um die tägliche Menge zu erhöhen.

Trinken Sie Zitronenwasser + Apfelessig. Wenn Sie das erste Mal aufwachen, machen Sie eine Tasse heißes Zitronenwasser mit 1 Teelöffel Apfelessig gemischt. Dr. Palma sagt, es wird dazu beitragen, die Verdauungsfunktion zu stärken und die Flüssigkeitszufuhr zu verbessern. Denken Sie daran: Sie möchten auf Keto hydratisiert bleiben; Andernfalls kann es zu einer Abnahme der Verdauungs- und Gehirnfunktion sowie zu einer Verringerung des Energieniveaus kommen.

Stretch als erstes. 'Wenn Sie sich vor einem anstrengenden Tag Zeit nehmen, um sich zu dehnen und mit Ihrem Körper in Verbindung zu treten, wird Ihr parasympathisches Nervensystem aktiviert, in dem die Verdauung gedeiht', sagt Dr. Palma. (Probieren Sie diese Yoga-Routine aus, ohne das Bett zu verlassen.)

Umfassen Sie das achtsame Essen. Das bedeutet, vor jeder Mahlzeit zwei tiefe, bewusste Atemzüge zu machen, sich ohne Ablenkungen hinzusetzen und gut zu kauen. 'Die Sekretion von Enzymen zum Abbau von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten erfolgt, wenn wir anfangen, an Lebensmittel zu denken und sie zu riechen', sagt Dr. Palma. 'Um die Verdauung zu optimieren, müssen wir langsamer werden, um unser Essen richtig zu kauen.' Sie schlägt vor, sich kleine Ziele zu setzen, die Ihnen helfen, achtsamer zu essen, z. (Hier finden Sie eine umfassende Anleitung zum achtsamen Essen.)

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