Kim Kardashians Trainer teilt 6 Bewegungen, die Ihre Beine und Ihren Hintern verändern

Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen das Stützpolster auf die Beinstreckmaschine. Sobald Ihre Füße hinter dem Knöchelpolster stecken, drücken Sie Ihre Quads (die großen Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel), um beide Beine anzuheben, bis sie parallel zum Boden sind. Kehren Sie dann in einer langsamen und kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück, um die Wiederholung abzuschließen.

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Passen Sie das Gewicht so an, dass Sie den Rücken nicht krümmen, und verwenden Sie die Seitengriffe für mehr Unterstützung. Alcantara schlägt 4 Sätze mit 20 Wiederholungen vor.

Kniesehnen-Locken

Foto: @ fitgurlmel / Instagram

Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten auf einem Beinbeuger. Positionieren Sie sich so, dass sich das Hebelpolster auf der Rückseite Ihrer Beine befindet (direkt über Ihren Knöcheln). Halten Sie Ihren Oberkörper so flach wie möglich auf der Bank und greifen Sie an den seitlichen Griffen, während Sie Ihre Kniesehnen (die Muskeln auf der Rückseite Ihrer Oberschenkel) drücken, um Ihre Füße in Richtung Ihres Hinterns zu krümmen. 'Nagle deine Hüften wirklich fest', schrieb Alcantara in ihren Geschichten.

Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und senken Sie Ihre Füße langsam in Ihre Ausgangsposition, um eine Wiederholung zu vervollständigen. Mache 4 Sätze mit 20 Wiederholungen.

Hantelkniebeugen mit breiter Haltung

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Verwenden Sie eine Hocke, um eine Langhantel auf Ihren Schultern abzulegen (oder verwenden Sie eine Körperstange oder eine Mini-Langhantel, wenn Sie ein Anfänger sind). Stellen Sie sich so hin, dass Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit sind und die Zehen leicht nach außen zeigen. Die Knie sind weich und der Nacken neutral. Atme ein und stütze deinen Kern, dann hänge dich an deine Hüften und Knie, um dich in eine gedrungene Position zu senken, setze deine Hüften und deinen Hintern nach hinten und halte deinen Rücken flach. Sobald sich Ihre Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden befinden, drücken Sie auf Ihren Mittelfuß, um eine Wiederholung durchzuführen. Machen Sie 4 Sätze mit je 15 Wiederholungen.

Beinpresse

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Setzen Sie sich auf die Beinpresse und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander auf die Plattformen. Drücken Sie die Plattform ganz nach außen, bis Ihre Beine mit einer leichten Kniebeugung vollständig gestreckt sind. Senken Sie die Plattform langsam ab, indem Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Brust führen, während Sie Ihre Füße flach halten. Schieben Sie die Plattform wieder heraus, um eine Wiederholung durchzuführen. Alcantara empfiehlt 4 Sätze mit 30, 25, 20 und 20 Wiederholungen.

Langhantel Kreuzheben

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Nähern Sie sich einer Langhantel mit etwa hüftbreit auseinander liegenden Füßen und Schienbeinen in der Nähe der Bar. (Zu Ihrer Information: Sie können Kreuzheben auch mit Kurzhanteln ausführen, wenn Sie Anfänger sind.) Scharnieren Sie die Hüften und dann die Knie, um sich mit einem flachen Rücken nach vorne zu beugen und die Stange mit schulterbreit auseinander liegenden Händen zu greifen. Halten Sie Ihren Nacken neutral und in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule. Atmen Sie ein, um Ihren Kern zu stützen, und heben Sie mit einem flachen Rücken das Gewicht vom Boden. Fahren Sie die Hüften nach vorne, um aufrecht zu stehen. Halten Sie eine Sekunde lang im Stehen an, bevor Sie an den Hüften und dann an den Knien angelangen, um die Stange langsam wieder auf den Boden abzusenken. Achten Sie darauf, Ihren Rücken während der gesamten Bewegung flach zu halten. Machen Sie 4 Sätze mit je 15 Wiederholungen.

Stehende Wadenheben

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Stellen Sie sich unter die Schulterpolster einer stehenden Wadenhubmaschine, wobei sich die Fußballen am Rand der Plattform befinden und die Füße hüftbreit voneinander entfernt sind. Halten Sie eine weiche Kniebeugung in Ihren Knien, senken Sie die Fersen so weit wie möglich ab und heben Sie dann die Fersen an, um sie auf die Bälle Ihrer Füße zu drücken. Machen Sie oben eine Pause und senken Sie sich dann langsam wieder in die Ausgangsposition. Machen Sie 4 Sätze mit 30 Wiederholungen.

Emma Chamberlain Magazin-Cover
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