Erfahren Sie, wie Sie einen Handstand-Liegestütz beherrschen

Es scheint, dass jeder mit einem Instagram den Kopf dreht und ein Bild der Gymnastikbewegung gegen einen Sonnenuntergang oder Strand macht. Der Stunt macht nicht nur ein tolles Gramm, sondern es bringt auch eine Menge gesundheitlicher Vorteile, wenn man sich auf den Kopf stellt und auf den Händen steht.

Bereit zum Aufstieg? Probieren Sie den Handstandhochdrücken. Keine Sorge, Sie müssen kein Yogi oder CrossFit-Athlet sein, um dies zu tun.

Das heißt, es ist eine besonders fortschrittliche Bewegung und sie ist möglicherweise nicht für jeden sicher oder geeignet.

'Dies ist eine Bewegung auf sehr hohem Niveau, und Sie sollten es nicht ohne Weiteres versuchen, da dies mit einem Umdrehen einhergeht, was gefährlich sein kann, wenn Sie nicht die erforderliche Kraft dafür haben', sagt der Physiotherapeut Grayson Wickham , DPT, CSCS, Gründer von Movement Vault, einem Mobilitäts- und Bewegungsunternehmen.

Vor dir selbstdenkenWenn Sie einen Handstand-Liegestütz ausprobieren möchten, sollten Sie:

1) einen Handstand 60 Sekunden sicher an die Wand halten können (Benötigen Sie Hilfe bei dieser Voraussetzung? In diesen 6 Übungen lernen Sie, wie man einen Handstand macht.)

2) sechs kontrollierte Handstand-Negative machen (mehr dazu weiter unten)

3) keine bereits bestehenden Schulter- oder Rückenprobleme haben

4) über ausreichende Beweglichkeit der Brustwirbelsäule, des Handgelenks und der Schulter verfügen

7 kostenlose Nagellacke

Sie haben wahrscheinlich schon einmal von Handstand-Liegestützen gehört oder gesehen, wenn Sie mit Ihren Beinen mit Tritten nach oben gestoßen sind. Obwohl es einfacher zu sein scheint, ist dies die fortgeschrittenere Version des Umzugs.

'Sie müssen sich das Recht verdienen, einen Kipping-Handstand-Liegestütz auszuführen, indem Sie 3 bis 5 Wiederholungen der härteren Variante ausführen können', sagt Joe Gaines CF-L1 mit CrossFit für die Menschen. Aus diesem Grund konzentrierte sich diese speziell auf diestrengHandstand Push-Up. (Siehe auch: Warum Jillian Michaels möchte, dass Sie nicht mehr in CrossFit kippen).

Handstand Push-Up Vorteile

Der strenge Handstand-Liegestütz scheint nur eine Bewegung des Oberkörpers zu sein, ist es aber nicht. 'Der Handstand-Push-up stärkt im Grunde jeden Muskel im Oberkörper, einschließlich der Klauen, Schultern, Fallen, Trizeps und Brustmuskeln', sagt Wickham. 'Aber es erfordert auch Ihre Kernmuskeln zu aktivieren und Ihre Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskeln und Quads'. Also ja, fast überall.

Wenn es einen Vorteil gibt, den Sie nicht ausschlafen sollten, dann ist es die gesteigerte Kernkraft. 'Um auf dem Kopf zu stehen, ist eine Menge Stabilisierung auf der Mittellinie erforderlich', sagt Wickham. Ein starker Kern hilft Ihnen nicht nur dabei, einen sichtbaren Six-Pack zu formen, sondern verringert auch das Verletzungsrisiko im und außerhalb des Fitnessstudios. (Weitere Informationen: Warum die Kernstärke so verdammt wichtig ist)

Und da es sich bei der Bewegung um eine zusammengesetzte Übung handelt, die bedeutet, dass im Gegensatz zu einer Beinstreckung oder einer Bizepslocke mehrere Gelenke und somit Muskeln verwendet werden, um Sie insgesamt zu stärken, was zu einer Steigerung des Stoffwechsels führen kann. (Übrigens: Wussten Sie, dass Sie vor dem Training mit einem Gelenk im Fitnessstudio mehrere Gelenke trainieren sollten?) Darüber hinaus profitieren Sie von allen anderen Vorteilen des Krafttrainings: Fettabbau, erhöhte Kalorienverbrennung, gesteigertes Selbstvertrauen und erhöhte Knochenstärke, um nur einige zu nennen.

Noch ein Vorteil? 'Sie können es im Grunde überall tun', sagt Wickham. Das einzige was du brauchst ist eine Mauer. Und vielleicht ein Pad oder eine Yogamatte zum Wohlfühlen.

Wie man einen Handstand Push-Up macht

A. Stellen Sie eine Gymnastikmatte oder Yogamatte auf den Boden gegen eine Wand. Halten Sie die Hände schulterbreit zur Wand und treten Sie sie in einen Handstand.

B. Versteifen Sie den Rumpf und die Rippen, drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und zeigen Sie auf die Zehen, um die Quads und Kniesehnen in Eingriff zu bringen, sodass der Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Fassen Sie die Matte mit den Fingerspitzen an und biegen Sie die Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad. Lassen Sie sie langsam ab, bis der Kopf den Boden berührt.

C. Explodieren Sie zunächst zurück, indem Sie die Handflächen in den Boden drücken, die Arme strecken und den Körper nach oben zur Decke schieben.

Handstand Push-Up Form Tips

  • Engagieren Sie sich die ganze Zeit über in Ihrem Körper, um zu verhindern, dass Ihre Rippen aufflammen. Dies ist ein Zeichen dafür, dass Ihr unterer Rücken überdehnt ist.

  • Zeigen Sie mit den Zehen, drücken Sie die Gesäßmuskulatur und halten Sie den Boden mit den Fingerspitzen fest, um ein besseres Gefühl der Stabilität zu erhalten.

  • Versuchen Sie, die Ellbogen beim Absenken in einem Winkel von 45 Grad zu halten, und kehren Sie zum Start zurück.

  • Setzen Sie sich nicht in den unteren Bereich des Handstand-Push-ups. Es ist nicht nur schwieriger, sich von einem toten Punkt zu erheben, sondern es ist auch nicht gut, wenn sich Ihr Nacken dort abkühlt. (Siehe: Warum dieser erfahrene Yogalehrer möchte, dass Sie keine Kopfstandübungen mehr machen)

Noch nicht bereit, einen Handstand-Liegestütz in Angriff zu nehmen? Im Folgenden teilen Gaines und Wickham einige Übungen auf, die Ihnen helfen können, die nötige Kraft und Geschicklichkeit für ein Liegestütz mit dem Handstand zu entwickeln.

1. Hollow Rock

Der Hohlstein ist eine Grundvoraussetzung für alle Gymnastikbewegungen in CrossFit, einschließlich des Handstand-Push-ups. 'Es spiegelt die Position wider, in der sich Ihr Körper befindet, wenn Sie in einen Handstand treten, und stärkt den Kern', sagt Wickham.

A. Mit ausgestreckten Armen und Bizeps neben den Ohren auf dem Boden liegen.

B. Hebt Beine und Arme, sodass Schulterblätter und Füße nicht auf dem Boden liegen, und drückt sie tiefer in den Boden. (Dies ist ein hohler Griff.)

C. Schaukeln Sie vorwärts und rückwärts, während Sie den Kern gespannt halten und die hohle Halteposition halten.

Machen Sie den Hollow Rock für eine 8-minütige Tabata (20 Sekunden an, 10 Sekunden aus).

2. Push-Up

Bevor Sie zum Upside-Down-Liegestütz wechseln, müssen Sie zuerst das klassische Liegestütz beherrschen. 'Es funktioniert mit den gleichen Muskeln wie der Push-up-Handstand, jedoch mit einem geringeren Bewegungsumfang', sagt Wickham. (Siehe auch: Endlich lernen Sie, wie Sie einen Liegestütz richtig machen).

A. Beginnen Sie in einer hohen Planke mit Händen, die etwas breiter als schulterbreit sind, und drücken Sie die Handflächen auf den Boden und die Füße zusammen. Engagieren Sie Quads und Core, als ob Sie eine Planke halten.

B. Wenn die Brust den Boden berührt, drücken Sie die Handflächen in den Boden, strecken Sie die Arme und halten Sie den Körper in einer geraden Linie. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

C. Das ist ein Vertreter.

Machen Sie ein EMOM (jede Minute auf der Minute) für 4 Minuten. Machen Sie 20 Sekunden lang langsame und kontrollierte Liegestütze und ruhen Sie sich dann für den Rest der Minute aus (40 Sekunden).

3. Pike Position Bear Crawl

Diese von Tieren inspirierte Bewegung stellt hohe Anforderungen an Ihren Trizeps, die Sie für umgekehrte Bewegungen benötigen. Hinweis: Dies kann mit gebogenen oder geraden Armen erfolgen. 'Kriechen in Hechtposition mit gebeugtem Arm ist schwieriger. Beginnen Sie also mit einer geraden Linie, bevor Sie stark genug sind, um es mit gebeugtem Arm zu tun', schlägt Wickham vor.

A. Beginnen Sie alle vier Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften. Stellen Sie sich auf die Hechtkugeln, so dass die Hüften höher als die Schultern sind.

B. Halten Sie diese Position, gehen Sie vorwärts und bewegen Sie sich gleichzeitig mit der anderen Hand und dem anderen Fuß.

Zielen Sie darauf, 30 Meter zu laufen oder sich 30 Sekunden lang ununterbrochen zu bewegen.

4. Pike Push-Up

'Die Hechtposition erfordert mehr Schulterflexion, Trizepsstärke und Kernstärke als der Standard-Liegestütz', sagt Wickham.

A. Beginnen Sie in einer Standard-Liegestützposition. Gehen Sie dann mit den Füßen nach oben in Richtung Hände, sodass Arme und Beine gerade sind, der Körper jedoch eine umgedrehte V-Form aufweist. (Denken Sie: Abwärts Hund)

B. Beugen Sie die Ellbogen, um den Oberkörper zu senken, bis die Oberseite des Kopfes den Boden berührt, und drücken Sie sie dann zum Starten zurück.

Machen Sie 3 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen nach Bedarf aus.

5. Box Pike Push-Up

Dies ist die gleiche Bewegung wie beim Hochschieben des Hechts, aber Ihre Füße sind angehoben. 'Je höher Ihre Füße sind, desto mehr Anforderungen werden an Ihre Schultern und Ihren Oberkörper gestellt', sagt Wickham.

Darüber hinaus sagt Gaines, dass in seiner Box (CrossFit-Lingo für 'Fitnessstudio' oder 'Studio') die Angst vor dem Umdrehen häufig der begrenzende Faktor für Sportler ist, die einen Handstand-Liegestütz ausführen können. Diese Bewegung hilft Ihnen, Kraft zu entwickeln und sich in der umgekehrten Position wohl zu fühlen.

A. Beginnen Sie in einer hohen Planke mit Füßen auf einer plyometrischen Box oder Bank, sodass die Zehen mindestens 30 cm hoch stehen. Gehen Sie die Hände zurück, bis sich Hände und Schultern direkt unter den Hüften befinden.

B. Beugen Sie die Ellbogen, um den Oberkörper zu senken, bis die Oberseite des Kopfes den Boden berührt, und drücken Sie sie dann zum Starten zurück.

Machen Sie 3 Sätze à 8 Wiederholungen und ruhen Sie sich nach Bedarf aus.

6. Wall Walk

Der Wandspaziergang beinhaltet, dass Sie Ihren Körper aus einer Plankenposition in einen Handstand bringen und dann wieder nach unten zurückkehren. 'Außerdem ist eine Menge Kernaktivierung erforderlich, um dich beim Klettern stabil zu halten', sagt Wickham. 'Und es hilft, alle kleinen Muskeln um Ihren Schultergürtel zu stärken.' (Dies ist auch eine hilfreiche Übung, um zu lernen, wie man einen normalen Handstand macht.)

Ein Tipp: 'Wenn Sie oben auf dem Handstand sind, fassen Sie den Boden aktiv mit Ihren Fingern an, um Schmerzen am Handgelenk und ein Einsinken in Ihre Schultern zu vermeiden.'

A. Beginnen Sie in einer hohen Dielenposition direkt vor einer Wand mit den Füßen am nächsten.

B. Gehen Sie bei eingerastetem Kern mit den Händen nach hinten und treten Sie mit den Füßen auf die Wand. Halten Sie den Körper in einer geraden Linie, gehen Sie weiter mit den Füßen die Wand hinauf und mit den Händen näher an die Wand heran, bis Sie sich in einer Handstandposition befinden, die der Wand zugewandt ist.

C. Stellen Sie in der Handstandposition sicher, dass der Kern eingerastet ist, die Rippen in Richtung Zehen zeigen und die Gesäßmuskulatur eingerastet ist. 5 Sekunden gedrückt halten.

D. Gehen Sie langsam mit den Händen von der Wand weg und mit den Füßen die Wand hinunter, um zum Start zurückzukehren.

Mache 3 bis 5 Wiederholungen.

7. Handstand halten

Komfort, Kraft und Stabilität im Handstand sind wichtige Indikatoren für die Bereitschaft für ein Liegestütz im Handstand. 'Sie müssen in der Lage sein, einen Handstand für mindestens 30 bis 60 Sekunden in guter Form zu halten', sagt Gaines.

Das kann man jeden Tag üben, sagt er. 'Handstandgriffe sind etwas, das Sie in jedes Training einbauen können. Sie werden feststellen, dass Sie im Laufe der Zeit mehr Stabilität und Kraft entwickeln.'

A. Halten Sie die Hände zur Wand und legen Sie sie ungefähr 20 bis 25 cm von der Wand entfernt auf den Boden.

B. Treten Sie mit einem Fuß nach oben, um den Unterkörper in die Luft zu befördern. Wenn Sie bequem sind, lassen Sie das andere Bein folgen, um eine Handstandposition oben zu erreichen.

C. Stellen Sie sicher, dass der Kern eingerastet ist, die Rippen eingeklemmt sind und die Gesäßmuskeln und Quads eingerastet sind (genau wie in der hohlen Halteposition). Fassen Sie den Boden mit den Fingern und drücken Sie ihn nach oben, um nicht in die Schultern zu sinken.

D. Halten Sie und treten Sie jeweils ein Bein nach dem anderen herunter.

60 Sekunden in guter Form halten.

8. Negative Handstand Push-Ups

'Negative wirken sich auf den konzentrischen Teil der Bewegung aus', erklärt Gaines. Das Ziel besteht darin, den Abstieg zu kontrollieren: Anstatt wie bei einem echten Handstand-Liegestütz nach oben zu drücken, treten Sie vom unteren Ende der Position nach unten.

Abhängig von Komfort und Stärke können Sie eine Bauchmatte unter Ihrem Kopf stapeln. (Weitere Geräte, die Sie für ein schlechtes CrossFit-Fitnessstudio benötigen).

A . Stelle eine Bauchmatte direkt vor eine Wand. Legen Sie die Hände auf beide Seiten und treten Sie sie dann in eine Handstand-Liegestützposition.

B. Den Kern einrasten lassen und die Ellbogen langsam senken, bis der Kopf die Bauchmatte berührt.

wann endet das pulsfeuerereignis

C . Vorsichtig treten, ohne das ganze Gewicht auf den Kopf zu legen.

Arbeiten Sie bis zu 6 bis 8 langsame Wiederholungen hintereinander ohne Matten und mit nicht mehr als 5 Sekunden zwischen den Wiederholungen.

9. Partial-Rep Handstand Push-Up

Die Variante verwendet Ab-Matten, um den Bewegungsbereich des Handstand-Push-ups zu verringern. Wenn Sie mehr als drei oder mehr Bauchmatten benötigen, um sich von unten nach oben zu drücken, arbeiten Sie mit den anderen oben aufgeführten Modifikationen weiter an Ihrer Druckkraft. (Siehe auch: Warum Sie Ihrem Training Teilwiederholungen hinzufügen sollten).

A. Stellen Sie zwei oder mehr Ab-Matten direkt vor einer Wand auf. Legen Sie die Hände auf beide Seiten und treten Sie sie dann in eine Handstand-Liegestützposition.

B. Dann, an den Ellbogen gebeugt, langsam senken, bis der Kopf die Bauchmatte streift. Explodieren Sie zurück, indem Sie die Handflächen in den Boden drücken und den Körper zur Decke hochschieben.

3 Sätze mit je 5-8 Wiederholungen anstreben. Entfernen Sie die Fußmatten so lange, bis Sie einen Push-up-Handstand mit voller Reichweite ausführen!

  • Von Gabrielle Kassel
Werbung