Leichte Gewichte gegen schwere Gewichte - welche sollten Sie verwenden?

Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass beim Aufbau von Muskelmasse schwere Gewichte gegenüber leichteren Gewichten bevorzugt werden Ja wirklich passiert, wenn Frauen schwer heben). Und wenn Sie nur versuchen, die allgemeine Muskelfitness zu verbessern, ist es besser, eine höhere Anzahl von Wiederholungen mit leichteren Gewichten durchzuführen, oder?

Nun, es stellt sich heraus, was wann und zu welchem ​​Zweck zu heben ist ein heiß diskutiertes Thema in der Fitnessbranche. Aber was wir tun Wissen Sie, dass es bei der Debatte zwischen leichten und schweren Gewichten mehr gibt, als nur, wie schwer Ihr Gewicht ist. Der Schlüssel: Den Muskel bis zum völligen Versagen oder zur Erschöpfung trainieren, sagt Michele Olson, Ph.D., leitender klinischer Professor am Huntingdon College in Montgomery, AL. & # x201C; Wenn Sie Ihre Muskeln an jedem Satz trainieren, bis Sie keine weitere Wiederholung mit geeigneter Form ausführen können, wird die Schwere des Gewichts weniger wichtig. & # x201D; (Siehe auch: 11 Hauptvorteile des Gewichtshebens für Gesundheit und Fitness)

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Nehmen Sie eine Studie, die im Internet veröffentlicht wurde Zeitschrift für Angewandte Physiologie. Es stellte sich heraus, dass Menschen unabhängig davon, wie schwer sie trainierten, ihre Kraft steigerten und ihr Körperfett in ähnlichen Mengen reduzierten, wenn sie bis fast zum Versagen trainierten. Natürlich ist dieses Konzept, bis zum Totalausfall zu arbeiten, unabhängig davon, wie viel Gewicht Sie heben, nicht neu, fügt Olson hinzu. Das American College of Sports Medicine empfiehlt diese Strategie seit den 80er Jahren und rät den Menschen, ein Gewicht zu heben, das innerhalb von 12 bis 15 Wiederholungen zu Erschöpfung führt. (Außerdem: Hier erfahren Sie, wie oft Sie Schwergewichts-Trainingseinheiten durchführen sollten.)

Aber heißt das, dass die Debatte zwischen leichten und schweren Gewichten beigelegt ist? Nicht unbedingt. 'Auf alles kommt es an: Sätze, Wiederholungen, Tempo, Pause und die Auswahl der Übungen bestimmen, welche Ergebnisse Sie mit Ihrem Gewichtheben erzielen', sagt Lawrence Betz, C.S.C.S., Direktor des Brooklyn Athletic Club. Welche * anderen * Faktoren sollten Sie berücksichtigen (anstatt sich auf leichte Gewichte im Vergleich zu schweren Gewichten zu konzentrieren?). Wir lassen die Experten dies erklären.

Wissen, wie sich Heavy Enough anfühlt

Als allgemeine Faustregel gilt: Wenn Sie während einer Übung ausreichend belastet sind, sollten sich die letzten ein oder zwei Wiederholungen eines Satzes im Idealfall als ernsthaft herausfordernd anfühlen, um die richtige Form zu erreichen, sagt Jessica Matthews, Direktorin von Integrative Health Coaching innerhalb der Zentren für Integrative Gesundheit an der UC San Diego.

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Überdenken Sie, was & ldquo; Licht & rdquo; Gewicht bedeutet

Die meisten Frauen müssen wahrscheinlich überdenken, was sie als 'leicht' betrachten, sagt Olson. Für die durchschnittliche Frau mit einem Gewicht von 145 Pfund liegt eine maximale Hocke zwischen 130 und 135 Pfund. Daher würde das Anheben einer „leichten“ Menge in dieser Studie etwa 25 bis 30 Wiederholungen mit 15 bis 20 Pfund schweren Hanteln entsprechen. 'Die meisten Frauen halten eine Hantel von 10 Pfund für schwer', sagt sie.

Lautstärke im Fokus

'Der allgemeine Konsens war schon immer, dass die Lautstärke (wie oft Sie trainieren und wie viele Wiederholungen Sie machen) der wichtigste Faktor ist, um die Ergebnisse beim Heben von Gewichten zu sehen', erklärt Dan Roberts, ein prominenter Kraft- und Konditionstrainer, Trainer und Erfinder von den Online-Fitnessplan Methodology X. 'Niemand denkt, dass Sie unglaublich schwere Gewichte heben müssen, um stärker zu werden'.

Anstatt sich auf das Heben schwerer Lasten zu konzentrieren, ist es seiner Meinung nach wichtiger, sich auf das ausreichende Heben zu konzentrieren. Wenn Sie beispielsweise für eine Wiederholung so schwer wie möglich in die Hocke gehen, werden Sie nicht viel stärker. Wenn Sie Ihre Last ein wenig auf etwas reduzieren, das Sie für 8 bis 12 Wiederholungen tun können, können Sie viel mehr erreichen. Wenn Sie mehrmals in der Woche zwei weitere Sets hinzufügen, werden Sie ernsthaft stärker. Letztendlich verringern Sie die Belastung und erhöhen das Volumen, damit Sie Ihre Muskeln trainieren können, mehr zu tun. Dies ist ein Kompromiss zwischen Gewicht und Volumen.

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Behalten Sie Ihr Formular im Auge

Wie Sie die Gewichte tatsächlich * heben * (anstatt über leichte Gewichte gegen schwere Gewichte zu diskutieren), ist ebenfalls wichtig, sagt Betz. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht versuchen, so schwer zu heben, dass Sie eine schlechte Form haben. (Benötigen Sie Hilfe? Vergewissern Sie sich, dass Sie wissen, wie Sie vor dem Eintauchen einen Ausfallschritt, eine Hocke oder einen Rückwärtsflug ausführen.) Unabhängig davon, wie schwer Sie beim Heben sind, sollten Sie auch angemessene Ruhezeiten einplanen, ansonsten sind Sie gerecht Auf der Suche nach zusätzlichen Verletzungen statt zusätzlichen Muskeln. Autsch.

  • Von Jennipher Walters und Charlotte Hilton Anderson
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