Meistere diesen Zug: Hänge Power Snatch

Nennen wir einen Spaten einen Spaten: Diese Übung ist schlecht. Um Gewicht vom Boden zu heben und es nach oben und oben zu werfen, wie es die Hang Power Snatch erfordert? Das erfordert Kraft, Koordination und Entschlossenheit - alles, was Sie im Fitnessstudio tun, um sich zu verbessern, oder?

Aber der vielleicht größte Vorteil, den Sie durch das Hinzufügen dieses Schrittes zu Ihrer Routine erzielen, hängt mit der Leistung zusammen, die er erbringt. Sie haben schon von Plyometrics gehört - und dieser Schritt könnte der König dieser Übungskategorie sein. 'Stellen Sie sich das vor, als würden Sie mit dem Gewicht springen und dann mit gestreckten Armen, gebeugten Knien und nach hinten verschobenen Hüften das Gewicht auf sich nehmen', sagt Pat Davidson, Ph.D., Direktor für Trainingsmethodik bei Peak Performance in New York . (Probieren Sie dieses plyometrische Training aus: Springen Sie das Wackeln weg.)

Sie werden auch Ihren gesamten Körper stärken - nicht nur Ihre Arme und Schultern - und gleichzeitig Ihre Beweglichkeit, Ihr Gleichgewicht und Ihre allgemeine Fitness verbessern, sodass sich andere Übungen plötzlich viel einfacher anfühlen. (Win-Win!)

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Aber im Gegensatz zu einigen anderen Schritten, die wir in unserer Serie #MasterThisMove behandelt haben, sollten Sie dies zunächst nicht alleine versuchen. 'Die Vorteile einer solchen Übung sind hoch, aber nur dann, wenn sie ordnungsgemäß ausgeführt wird', sagt Davidson, der einen qualifizierten Trainer oder Coach sucht, der Sie durch die Übung führt, da es sich um eine solche technische Bewegung handelt. Aber Sie können jetzt selbst an einigen Vorbereitungen arbeiten (und keine Sorge, wir werden Ihnen trotzdem zeigen, wie Sie es meistern können!). Probieren Sie das Overhead Squat und den rumänischen Kreuzheben (RDL) aus, um das Bewegungsmuster zu verbessern.

Wenn Sie bereit sind, die volle Bewegung auszuführen, lesen Sie die folgenden Schritte durch und probieren Sie es mit einem PVC-Rohr aus, wenn Sie keinen Trainer haben, der Ihnen dabei hilft. Arbeiten Sie drei bis fünf Wiederholungen von drei bis fünf Sätzen dieser Bewegung (oder einer der vorbereitenden Bewegungen) an zwei bis vier Tagen pro Woche in Ihre Routine ein.

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A Positionieren Sie Ihre Hände weit auseinander auf einer Langhantel. Um die richtige Weite zu finden, spreizen Sie die Hände mit geraden Armen, bis sich die Hantel auf einer Höhe befindet, die in der Mitte zwischen der Unterseite des Reißverschlusses und dem Taillenbund Ihrer Shorts / Hose liegt. Schieben Sie Ihre Knie nach hinten, sodass sich die Stange in der Startposition direkt über den Knien befindet. Halten Sie die Brust angehoben und wölben Sie nicht den Rücken. In der Ausgangsposition sollten Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren.

B Sie müssen genügend Kraft aufbringen, um die Stange vom Start bis zum Ziel zu bewegen. Um dies zu erreichen, müssen Sie versuchen zu springen, wodurch die Hüften und Knie gestreckt werden und die Zehen zeigen. Diese Bewegung nennt man Triple Extension. Um die Stange von unten an den Knien nach oben zu bringen, müssen Sie Ihre Beine benutzen. Dieser Teil ist nicht langsam und im geringsten kontrolliert. Die Kraft, die Sie mit Ihren Beinen erzeugen, sollte die Stange vertikal antreiben. Dies führt dazu, dass sich die Stange durch den Impuls bewegt. Vermeiden Sie die Versuchung, die Stange mit Armen und Händen vertikal zu ziehen. Lassen Sie die Arme die Stange auf dem Weg führen, auf dem die Beine angefangen haben. Lassen Sie die Ellbogen zur Decke schweben, nachdem Sie gesprungen sind.

C Sie möchten die Hantel in einer leicht hockenden Position fangen. Versuchen Sie mit platten Füßen und dem Gewicht auf den Fersen zu landen, die Knie leicht angewinkelt. Die Arme sollten am Ellbogen ausgesperrt sein. Sie sollten aktiv die Bar gerade in Richtung der Decke erreichen und die Schultern in Richtung der Ohren zucken. Um wieder anzufangen, beugen Sie die Knie leicht und senken Sie die Hantel auf Ihre Quads. Halten Sie die Stange dabei nah an Ihrem Körper und Ihrem Rücken, so gerade und aufrecht wie möglich.

  • Von Caitlin Carlson
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