Minute Moves: 7 Moves in 7 Minuten

Wenn es ums Trainieren geht, haben die meisten von uns eine Ausrede, die wir immer wieder spielen: Ich habe nicht die Zeit. Von Kindern bis zur Arbeit ist „Zeit“ die Straßensperre, die viele von uns davon abgehalten hat, einen gesunden Lebensstil zu führen. Um Ihr geschäftiges Leben noch praktischer zu gestalten, habe ich ein schnelles und effektives Training entwickelt, das auf sieben Bewegungen basiert und Sie schlank und fest macht und in Ihren Alltag passt - egal was passiert. Ich fordere Sie auf, sich die nächsten sieben Minuten Ihres Lebens Zeit zu nehmen und in etwas zu investieren, das sich lohnt… sich selbst! * Führen Sie jede Übung eine Minute lang durch, sofern nicht anders angegeben. * Ruhen Sie sich nicht zwischen den Übungen aus 1. Himmelsraketen: Lassen Sie sich mit dem linken Fuß nach vorne in eine normale Longe-Position zurückfallen, während der rechte fest nach hinten zeigt. Als nächstes duckst du dich (als ob du ein olympischer Sprinter wärst) mit deiner Brust auf deinen Oberschenkel und legst eine Hand auf jede Seite deines linken Fußes. Fahren Sie dann mit Ihrem rechten Knie und beiden Händen in einer explosiven Bewegung zur Decke. Wenn Ihr Körper vollständig gestreckt ist, kehren Sie in die ursprüngliche Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies so oft wie möglich in 30 Sekunden und wiederholen Sie es dann mit dem rechten Bein vor Ihnen. Tipp des Trainers: Verteilen Sie eine größere Menge Gewicht auf Ihr Vorderbein, um eine korrekte Haltung zu gewährleisten. Auf diese Weise können Sie während der gesamten Explosionsphase der Bewegung mehr Stabilität und Gleichgewicht schaffen. 2. Flaschenverschlüsse: Stellen Sie Ihre Füße ungefähr anderthalb Mal schulterbreit auseinander, die Knie leicht angewinkelt. Ziehen Sie beide Arme zur Seite heraus. Als nächstes senken Sie Ihren Körper nach unten und beugen beide Knie in die Hocke. Wenn Sie in Ihre ursprüngliche Position zurückkehren, beginnen Sie, Ihre Hüfte nach links zu drehen. Ihre Füße bleiben fest auf dem Boden und drehen sich nicht mit dem verdrehten Oberkörper mit. Zurück in die Ausgangsposition drehen und wiederholen, diesmal in Richtung der rechten Körperseite. Tipp des Trainers: Um von dieser Übung am meisten zu profitieren, konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Atme ein, während dein Körper in die Hocke absteigt, atme aus und ziehe deine Bauchgegend zusammen, während du dich aufrichtest und drehst. 3. Hand über Hand: Beginnen Sie in einer traditionellen Liegestützposition, wobei beide Beine vollständig hinter Ihren Hüften ausgestreckt sind. Heben Sie als nächstes Ihre linke Hand vom Boden und greifen Sie über Ihre rechte Hand. Nachdem Sie Ihre linke Hand über Ihre rechte gekreuzt haben, stellen Sie sicher, dass Sie festen Kontakt mit dem Boden haben, um eine vollständige Dehnung und Verlängerung Ihres hinteren Deltamuskels (der Muskelgruppe im hinteren Bereich Ihres Schulterkomplexes) sicherzustellen. Ziehen Sie die linke Hand zurück und wiederholen Sie dies mit der rechten Hand. Wechseln Sie für 60 Sekunden zwischen links und rechts. Tipp des Trainers: Um sicherzustellen, dass Ihre Hüften stabil sind, halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. 4. Aufstehen und leuchten: Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken und strecken Sie den linken Arm ganz nach oben. Drücken Sie Ihre rechte Hand mit gebeugten Knien und Fußsohlen in den Boden. Verwenden Sie den Druck dieser drei Extremitäten, um Ihren Körper vom Boden abzuheben, bis Sie eine vollständige Standposition mit der linken Hand erreicht haben, die vollständig über dem Kopf ausgestreckt ist. Ziehen Sie sich langsam nach hinten zurück und kehren Sie in Ihre ursprüngliche Ausgangsposition zurück. Auch hier verwenden Sie nur die Unterstützung Ihrer linken Hand und beider Füße, um Ihren Körper zu kontrollieren. Führen Sie diese Bewegung 30 Sekunden lang mit ausgestreckter linker Hand durch, gefolgt von 30 Sekunden mit der rechten Hand. Tipp des Trainers: Führen Sie dieses Protokoll aus Sicherheitsgründen langsam durch, bis Sie sich schneller bewegen können. 5. Sternfisch: Führe einen Standard-Wagenheber mit explosiver Energie aus. Beginnen Sie, indem Sie mit zusammengelegten Füßen und auf den Seiten ruhenden Händen groß stehen. Als nächstes springst du mit einer schnellen Bewegung vom Boden und führst einen springenden Wagenheber aus, so hoch du kannst. Traditionell wird ein Jumping Jack ausgeführt, wobei Ihre Füße während des gesamten Sprungteils der Übung relativ nahe am Boden bleiben. Hier ist es Ihr Ziel, Ihre Füße so hoch wie möglich zu heben. Tipp des Trainers: Ihr Ziel ist Höhe und nicht Wiederholungen in dieser Übung. 6. Beutenexplosionen: Beginnen Sie mit einem traditionellen Ausfallschritt und beugen Sie beide Knie leicht vor. Legen Sie Ihre Hände fest auf eine der Hüften, um Stabilität und Kontrolle zu gewährleisten. Als nächstes senken Sie Ihren Körper nach unten und lassen Ihr rechtes Knie fallen, bis es ungefähr 1 Zoll über dem Boden liegt. Treten Sie dann in einer explosiven Action mit der rechten Ferse gegen Ihren Gesäßmuskel. Nach dem 'Kick' wieder in die Longe absteigen und wiederholen. Führen Sie die Übung 30 Sekunden lang mit dem linken Fuß vorwärts durch, bevor Sie zu einer Haltung mit dem rechten Fuß wechseln. Tipp des Trainers: Um die richtige Form beizubehalten, tun Sie so, als würde Eiswasser über Ihre Wirbelsäule geschüttet, und halten Sie es während der gesamten Übung gerade. 7. Karate Kicks: Beginnen Sie wieder mit Ihrem linken Fuß nach vorne in einer normalen Longe-Position, wobei Ihre Knie leicht angewinkelt sind. Legen Sie beide Hände auf Ihre Hüften und steigen Sie nach unten in den vollen Ausfallschritt. Fahren Sie als Nächstes mit der Hüfte nach oben, während Sie mit dem linken Fuß einen Tritt nach vorne ausführen. Kehren Sie nach Abschluss des Kicks in eine Longe-Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie die Übung 30 Sekunden lang mit Ihrem linken Bein durch, bevor Sie auf Ihr rechtes wechseln. Tipp des Trainers: Versuchen Sie nicht, einen Tritt für die Höhe auszuführen, sondern für die Wiederholung. Wenn Sie die Übung beherrschen, erhöht sich Ihre Flexibilität und Sie können für eine größere Körpergröße kicken.

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  • Von Jay Cardiello
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