Überlisten Sie Ihre Hormone den ganzen Monat lang (plus 9 überraschende Dinge, die Ihr PMS verschlimmern)

Überlisten Sie Ihre Hormone den ganzen Monat lang (plus 9 überraschende Dinge, die Ihr PMS verschlimmern)

Weil dein Zyklus nicht dein Leben bestimmen sollte.

Von Rachael Schultz Aktualisiert 22. August 2019 Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken Foto: Mintr / Shutterstock.com

Kann ich nicht schlafen? Gedächtnislücken haben? Ihre Hormone können schuld sein. Sie können verheerende Auswirkungen darauf haben, wie Sie sich zu verschiedenen Zeiten in Ihrem Menstruationszyklus fühlen, denken und funktionieren. Glücklicherweise sind diese Perioden Gehirnnebel und andere mentale Veränderungen vorhersehbar. & # x201C; Indem Sie Ihre hormonellen Ebben und Fluten antizipieren, können Sie Beschwerden wie Krämpfe und Kopfschmerzen vorbeugen. & # x201D; sagt Scott Isaacs, M.D., ein Endokrinologe an der Emory University School of Medicine in Atlanta und Autor von Hormonelles Gleichgewicht.

Experten erklären, wie Sie diese Schwankungen optimal nutzen können, damit Sie den ganzen Monat über mehr Energie, Intelligenz und Selbstvertrauen haben. Lesen Sie weiter für Details und neun Dinge, die PMS-Symptome verschlimmern können (und wie Sie sie vermeiden können, wenn weniger Gehirnnebel, weniger Krämpfe und mehr auftreten).

Während Ihrer Periode: Tage 1-7

Der erste Tag Ihrer Periode ist der Beginn Ihres monatlichen Zyklus. Östrogen und Progesteron sind am niedrigsten. Darüber hinaus lösen Prostaglandine, hormonähnliche Substanzen, die Uteruskontraktionen verursachen, Krämpfe und Müdigkeit aus. Ihre Immunität ist möglicherweise geschwächt, da Autoimmunerkrankungen wie rheumatoide Arthritis, Psoriasis und Ekzeme an diesem Punkt aufflammen, sagt Dr. Luis J. Rodriguez, klinischer Associate Professor für Endokrinologie an der University of Texas Medical School in Houston . Möglicherweise sind Sie auch kurz vor Ihrer Periode aufgrund von Blähungen anfälliger für Reisekrankheiten, die zu Flüssigkeitsansammlungen im Mittelohr führen können.

'Holen Sie sich viel Ruhe, reduzieren Sie Stress und halten Sie sich an eine gesunde Ernährung', rät Dr. Rodriguez. Versuchen Sie, Lebensmittel zu essen, die reich an Vitamin C (Zitrusfrüchte, Brokkoli, Tomaten) und Zink (Austern, rotes Fleisch, Weizenkeime) sind. Studien haben gezeigt, dass diese Nährstoffe das Immunsystem stärken können. Um Krämpfen vorzubeugen, beginnen Sie ein oder zwei Tage vor Ihrer Periode mit der Einnahme von Ibuprofen oder Naproxen, um die Produktion von Prostaglandinen zu hemmen. Wenn Sie anfällig für Reisekrankheiten sind, sollten Sie lange Autofahrten, Flüge oder Kreuzfahrten verschieben. Nehmen Sie bei Bedarf Dramamin, das die Auswirkungen von Bewegungen auf den Körper minimiert, oder Ingwer, das die Magennerven beruhigt.

Studien zeigen, dass niedrige Östrogenspiegel während dieser Woche zu Vergesslichkeitsanfällen oder periodischem Gehirnnebel führen können. Führen Sie sorgfältig eine To-Do-Liste und legen Sie Erinnerungen in Ihrem Tagesplaner fest. Das Erstellen von Wortassoziationen oder mentalen Bildern von Dingen, die Sie nicht vergessen möchten, kann auch bei der Bekämpfung von Gehirnnebel hilfreich sein. Wenn Sie sich zum Beispiel an die Adresse 1225 Turner Street erinnern möchten, könnten Sie sich sagen: „Ich habe mein Leben an Weihnachten (25.12.) Umgedreht.

Sie können sich auch von weniger Periodenhirnnebel ernähren: Das Auslassen des Frühstücks wurde mit einem Rückgang der kognitiven Leistung und einem Anstieg des Periodenhirnnebels in Verbindung gebracht. Um die größten Vorteile zu erzielen, fügen Sie Eigelb oder Haferflocken zum Menü hinzu, da beide ausgezeichnete Quellen für Cholin sind, ein B-Vitamin, das die Gedächtnisleistung unterstützt. (Verwandte: Probieren Sie Adaptogen-Elixiere für mehr Energie und weniger Stress.)

Nachfrist: Tage 8-14

Ihre Energie ist dank steigendem Östrogenspiegel und niedrigem Progesteronspiegel (ein Hormon, das beruhigend wirkt) auf ihrem monatlichen Höchststand. Ihre sportlichen Fähigkeiten können auch auf dem Höhepunkt sein. Forscher der University of British Columbia in Vancouver stellten fest, dass die aerobe Kapazität in der ersten Hälfte des Zyklus am größten ist. (Du siehst auch am dünnsten aus: Das prämenstruelle Wassergewicht ist weg.) In diesem Sinne ist dies der perfekte Zeitpunkt, um deinen sportlichen Vorteil zu nutzen, indem du dich einer physischen Herausforderung wie Mountainbiken oder dem Ausprobieren dieser Bootcamp-Klasse stellst. Es ist wahrscheinlich, dass Sie in der zweiten Hälfte der Woche schwanger werden. Wenn Sie also schwanger werden möchten, ist dies ein guter Zeitpunkt, um zu versuchen, Ihr Fruchtbarkeitsfenster bis zum 15. Tag aufrechtzuerhalten. (Siehe auch: Anna Victoria hat zugenommen Während der Fruchtbarkeitsbehandlung ist sie damit einverstanden.)

Studien haben ergeben, dass sich das Gedächtnis, die Konzentration, die Artikulation und die verbale Flüssigkeit verbessern, wenn das Östrogen erhöht ist. In einem Fall erzielten junge Frauen die beste Punktzahl in einem Test, bei dem sie eine Reihe von Zahlen und Buchstaben abrufen mussten, wenn ihr Östrogenspiegel hoch war. Nutzen Sie diese Zeit, um schwierige Projekte bei der Arbeit anzugehen. Wenn Sie eine Präsentation oder Rede halten müssen, versuchen Sie, diese in dieser Woche zu planen.

In Bezug auf Ihre Stimmung zeigen Studien, dass Frauen zu diesem Zeitpunkt im Zyklus mit geringerer Wahrscheinlichkeit unter Depressionen (es gibt tatsächlich vier Arten der Erkrankung) oder Entzugssymptomen leiden. Dies liegt daran, dass mit steigendem Östrogen Ihre Stimmung und Ihr Ausblick positiver werden. Wenn Sie sich auf eine ungesunde oder nicht so gesunde Gewohnheit verlassen, wie Rauchen oder Nägelkauen, um Stress abzubauen, lassen Sie sie in dieser Woche fallen.

Mid-Cycle: Tage 15-20

Einige Untersuchungen legen nahe, dass Frauen in dieser Woche mehr Kalorien verbrennen. 'Dies kann auf die mit dem Eisprung verbundene erhöhte Körpertemperatur zurückzuführen sein', sagt Michelle P. Warren, Professorin für Geburtshilfe, Gynäkologie und Frauengesundheit am Columbia University College für Ärzte und Chirurgen in New York City. Möglicherweise haben Sie ein oder zwei Tage lang leichte Krämpfe und / oder Flecken, wenn das Ei aus der Schale springt, sagt Dr. Neil Goodman, Reproduktionsendokrinologe an der Medizinischen Fakultät der Universität Miami in Florida und Vorsitzender des Ausschusses für Reproduktionsmedizin von die American Association of Clinical Endocrinologists.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, machen Sie das Beste aus dieser Zeit, indem Sie etwas weniger essen und etwas mehr trainieren. (Hier sind 10 Möglichkeiten, um Zeit für ein Training zu finden, auch wenn Ihr Zeitplan überlastet ist.) Achten Sie darauf, dass Sie sich dehnen und Übungen einbauen, die die Hauptmuskelgruppen stärken und die Gelenke weniger anfällig für Verletzungen machen, wie Kniebeugen, Ausfallschritte, und Beinstreckungen. Studien zeigen, dass ernsthafte Knieverletzungen jetzt wahrscheinlicher sind, da hohe Östrogenspiegel Gelenke lockern können.

Und bereite dich darauf vor, dass deine wilde (oder wilde!) Seite herauskommt. Durchsetzungsvermögen, Wettbewerbsfähigkeit und Ehrgeiz sind stark, dank hoher Mengen an Testosteron. Dieses männliche Hormon, das immer in geringen Mengen in Ihrem Blut vorhanden ist, steigt unmittelbar nach dem Eisprung leicht an.

Wenn der Testosteronspiegel und der Progesteronspiegel zu steigen beginnen (Höhepunkt um Tag 21), sollten Sie sich ruhiger fühlen. Also nimm dir etwas Zeit. Machen Sie einsame Spaziergänge im Wald, schreiben Sie in Ihr Tagebuch oder schreiben Sie sich für einen Meditationskurs ein. (Siehe auch: Die besten Meditations-Apps für Anfänger)

Vorperiode: Tage 21-28

Der Progesteron- und Östrogenspiegel sinkt unmittelbar vor der Menstruation und löst körperliche Veränderungen und eine Vielzahl von Krankheiten aus, darunter Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit, Flüssigkeitsretention und Akne-Ausbrüche. Ihre Locken strahlen dagegen. (Und werden Sie noch besser, wenn Sie diese 16 Superfoods für Haut und Haare probieren.) Die anfänglich hohen Progesteronspiegel regen die Talgdrüsen an, mehr Öl zu produzieren und glänzendes Haar zu fördern, sagt Dr. Audrey Kunin, Dermatologin in Kansas City, Missouri und Gründer von DERMAdoctor. Warnung für Asthmatiker: Eine Studie ergab, dass Frauen aufgrund des niedrigen Progesteronspiegels, der eine Rolle bei der Entspannung der Bronchialmuskulatur und bei der Bekämpfung von Zellentzündungen spielt, mit größerer Wahrscheinlichkeit kurz vor ihrer Regelblutung an Asthma erkranken.

Versuchen Sie in dieser Woche, das Koffein zu reduzieren (sehen Sie, wie viel Kaffee zu viel ist), da es den Schlaf stört und die PMS-Symptome verschlimmert, und gehen Sie jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett (dies hilft, Schlaflosigkeit abzuwehren). Vermeiden Sie kohlensäurehaltige Getränke und salzige Lebensmittel, um das Aufblähen zu verhindern. Für eine klarere Haut reinigen Sie Ihr Gesicht mit einem sanften Peeling, um Bakterien zu entfernen und Poren zu öffnen, empfiehlt Dr. Kunin. Wenn Sie starke Kopfschmerzen haben, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie einige Tage vor Ihrer Periode ein Östrogenpflaster tragen sollen: Es wurde gezeigt, dass es diese lindert. Asthmatiker sollten Bettwäsche waschen, um Auslöser wie Hausstaubmilben und Schuppen zu entfernen.

Ihre Konzentration ist möglicherweise schlecht und Ihre Aufmerksamkeit ist aufgrund von Hormonschwankungen kurz. Einige Studien haben ergeben, dass Frauen mit PMS Probleme haben, neues Material zu lernen oder mentale Aufgaben zu erledigen, weil vor der Periode Gehirnnebel auftritt.

Die Profis & # x2019; Rx: Gehen Sie ins Fitnessstudio oder machen Sie einen flotten Spaziergang um den Block. Untersuchungen zeigen, dass Bewegung die Konzentration, Kreativität und kognitiven Fähigkeiten verbessert, indem mehr sauerstoffhaltiges Blut in das Gehirn gepumpt wird. Und essen Sie Lebensmittel, die reich an Vitamin B6 sind: Es spielt eine entscheidende Rolle für die geistige Funktionsfähigkeit, vom Neurotransmitter bis zur Gehirnzellenaktivität. Gute Quellen des Vitamins sind Bananen, Ofenkartoffeln und Lachs. (Siehe auch: Die erstaunliche Art und Weise, wie Training die Gehirnleistung steigert)

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Die hormonelle Achterbahnfahrt kann auch Reizbarkeit, Weinen und Stimmungsschwankungen hervorrufen. Außerdem ist die Hirnchemikalie Serotonin knapp und macht Lust auf Süßigkeiten und Stärke. Um Ihren Drang nach zuckerhaltigen oder kalorienreichen Lebensmitteln einzudämmen, sollten Sie mehr Vollkornprodukte, Obst und Gemüse zu sich nehmen. Essen Sie kleine, häufige Mahlzeiten, um den Blutzuckerspiegel gleichmäßig zu halten. Dies wird übermäßiges Essen abwehren. Wenn Sie sich noch nach Schokolade sehnen, machen Sie sie dunkel: Sie enthält die konzentriertesten Chemikalien, die nachweislich die Stimmung verbessern, sagt Dr. Isaacs. Diese Wohlfühlhormone werden bald wieder im Aufwind sein, wenn Sie den Zyklus von vorne beginnen.

9 Dinge, die PMS verschlimmern können

Nachdem Sie nun eine wöchentliche Aufschlüsselung der hormonellen Schwankungen haben, lassen Sie uns über etwas sprechen, das die überwiegende Mehrheit der Frauen bereits weiß: PMS ist zum Kotzen. Während der Lutealphase des Menstruationszyklus (dies ist die zweite Hälfte zwischen dem Eisprung und Ihrer Periode) haben 75 Prozent der Frauen körperliche Probleme mit Krämpfen, Blähungen, Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Gewichtszunahme, Brustschmerzen, Schlafstörungen. Verdauungsprobleme sowie emotionale Probleme wie Angstzustände, Traurigkeit, Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, geringes Selbstwertgefühl, Gehirnnebel und allgemeine Erschöpfung. (Und das ist nur Ihr gewöhnliches PMS. Einige Frauen erleben eine extreme Version, die auch als PMDD bezeichnet wird.)

Aber hier ist etwas, das Sie vielleicht jetzt über PMS wissen: Es stellt sich heraus, dass Sie sich unbeabsichtigt noch beschissener fühlen. Es gibt eine Handvoll Umstände und Entscheidungen, die, wenn sie mit der Zeit nach dem Eisprung zusammenfallen, die monatlichen Schmerzen erheblich verschlimmern können. Zum Glück sind sie alle einigermaßen kontrollierbar.

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Hier sind neun Möglichkeiten, wie Sie Ihr PMS verschlimmern können, als es sein muss - und was Sie tun können, um Erleichterung zu finden:

1. Eine nicht diagnostizierte STI

Eine Studie in Evolution, Medizin und öffentliche Gesundheit fanden heraus, dass Frauen vor der Diagnose einer sexuell übertragbaren Infektion (STI) wie Chlamydien, Herpes oder HPV in den zwei Wochen vor Beginn ihrer Periode doppelt so häufig über Kopfschmerzen, Krämpfe und emotionale Empfindlichkeit berichteten. Klingt verrückt, ist aber eigentlich der natürlichen Immunantwort Ihres Körpers und der Entzündungskaskade durch die Infektion zu verdanken, die die Schmerzen verstärkt und Ihre Emotionen verstärkt, sagte Frau Natasha Chinn, M. D., zu uns. (Lesen Sie hier mehr darüber: Anscheinend könnte ein nicht diagnostizierter STI an Ihrem schrecklichen PMS schuld sein.)

2. Beim Schlafen sparen

Laut Tami Prince, MD, aus Atlanta, Georgia, kann es zu einer Verschlechterung des PMS kommen, wenn wir aufgrund von Stress und Angst nicht genug Schlaf bekommen. Wenn wir nicht schlafen, können wir es auch Es werden bestimmte Hormone produziert, die für die Stabilisierung unserer Gesundheit und unseres Wohlbefindens verantwortlich sind “, erklärt sie. Darüber hinaus erfassen Sie die Grundmerkmale eines schlechten Schlafes in der Nacht, Reizbarkeit, Müdigkeit, periodischer Hirnnebel, die sich nur auf die prämenstruellen Symptome stützen, die wir alle kennen und verabscheuen. Und unglücklicherweise werden schlimmere Symptome nach ein paar schlaflosen Nächten ein Haken: Frauen mit schlimmeren PMS - Symptomen oder Menstruationsbeschwerden erzielen laut einer in veröffentlichten Studie eine schlechtere Schlafqualität Schlafmedizin Kliniken. (Siehe auch: Warum Schlaf die wichtigste Sache für einen besseren Körper ist)

3. Rosé den ganzen Tag

'Übermäßiger Alkoholkonsum kann den Spiegel an Östrogen-störenden Hormonen erhöhen, was zu Dehydrierung, Blähungen und Wassereinlagerungen führt und die PMS-Symptome unerträglich macht', erklärt Dr. Sherry Ross, eine Expertin für Gynäkologie und Frauengesundheit bei Providence Saint John ; s Gesundheitszentrum in Santa Monica, Kalifornien. Und während Sie wahrscheinlich eine andere Meinung zu 'übermäßigem Alkoholkonsum' haben, sagt sie, dass so ziemlich alles, was über das gesunde Getränk pro Tag für Frauen hinausgeht, schaden wird, aber nur, wenn es mehrere Nächte hintereinander wiederholt wird.

4. AF gestresst sein

Eine 2018 Studie in Saudi Medical Journal Es stellte sich heraus, dass weibliche College-Studenten, die extrem gestresst waren, fast dreimal so häufig PMS-Symptome in der Lutealphase und zweimal so häufig schmerzhafte Krämpfe während ihrer Periode hatten. 'Stress verschlimmert Depressionen, Angstzustände, Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme und Periodenhirnnebel. PMS kann zusammen mit häufigen Stresssymptomen ein bis zwei Wochen vor Ihrer Regelblutung schwächen “, sagt Ross. Darüber hinaus neigen Menschen dazu, Schmerzen anders wahrzunehmen, wenn sie unter Stress stehen, betont Dr. Prince. Dies bedeutet, dass Sie sowohl physische als auch emotionale Schmerzen stärker stören könnten. Stressbewältiger wie Bewegung und Meditation können helfen, PMS zu lindern, sagt sie. (Siehe auch: Wie eine Frau nach Jahren schwächenden PMS die Kontrolle über meinen Körper wiedererlangte)

5. Niedrige Vitamin D-Spiegel

Einige Studien, darunter eine große, die im Internet veröffentlicht wurde Zeitschrift der Akademie für Ernährung und Diätetikhaben festgestellt, dass Frauen mit niedrigem Vitamin D-Spiegel mit höherer Wahrscheinlichkeit bestimmte verstärkte Symptome haben, nämlich Krämpfe, Müdigkeit, Angstzustände und Verwirrtheit, die an ihren Zyklus gebunden sind. Es gibt auch Studien, in denen kein Zusammenhang zwischen Vitamin und Symptomen festgestellt wurde. Einige Studien haben jedoch gezeigt, dass die Supplementierung von Vitamin D zur Linderung von PMS-bedingten Schmerzen, Emotionalität und schmerzhaften Krämpfen beitragen kann. Es ist relativ harmlos, dies zu versuchen. 'Vitamin D wird benötigt, damit Kalzium aufgenommen werden kann, wodurch sich unsere Muskeln, einschließlich des Herzens, richtig zusammenziehen können', erklärt Dr. Prince. Ohne die richtige Kontraktion haben Ihre Organe und Ihr Gewebe eine eingeschränkte Durchblutung, was Müdigkeit, Muskelermüdung und Krämpfe verstärkt, sagt sie.

6. Essen das ganze Essen

'In den ein oder zwei Wochen vor Ihrer Periode verursachen hormonelle Veränderungen Blähungen, Durchfall und Verstopfung', sagt Dr. Ross. Der Verzehr von Lebensmitteln, die bereits an einem guten Tag an Blähungen gebunden sind, wird das Problem nur verschlimmern. Für viele Frauen hängen Wassereinlagerungen, Gewichtszunahme und Völlegefühl mit der Stimmung zusammen, was die emotionalen Aspekte von PMS potenziell verschlimmern kann, fügt sie hinzu. (Siehe auch: Genau das, was zu tun ist, wenn Sie laut Ernährungswissenschaftlern zu viel essen)

Eine Studie ergab, dass die PMS-Symptome bei Schülern schlimmer waren, wenn sie frittierte Lebensmittel, zuckerhaltige Getränke und Fast Food aßen - aber überraschenderweise auch Obst. In den zwei Wochen vor Ihrer Periode empfiehlt Ross, sich von Milchprodukten, natriumhaltigen Lebensmitteln (zum Mitnehmen) und rotem Fleisch fernzuhalten, aber auch von Kreuzblütlern, Bohnen, sogar Äpfeln, Pfirsichen und Birnen, die alle Blähungen verursachen Verstopfung und Durchfall schlimmer.

7. Mad Angst

Wenn Sie in der Vergangenheit unter Depressionen oder Angstzuständen gelitten haben, können Ihre unausgeglichenen Hormone Ihr PMS routinemäßig verschlimmern - das Extrem davon wird als PMDD bezeichnet. Aber selbst ohne chronische Bedenken ist es wahrscheinlicher, dass Sie Depressionen, Angstzustände und allgemeine, unkontrollierbare emotionale Gefühle verspüren, wenn sich die Sterne gegen Sie richten und kurz vor Ihrer Periode eine ängstliche Situation in Ihren Schoß werfen PMS - aber schlimmer, sagt Dr. Ross. 'Wenn Sie sich emotional anfälliger fühlen, können Sie die ein bis zwei Wochen vor Ihrer Regelblutung nicht so gut bewältigen wie in weniger stressigen Zeiten.' (Siehe auch: Versuchen Sie diese geführte Meditation, wenn Sie sich das nächste Mal von Angst überwältigt fühlen.)

8. Zu viel Koffein

'Koffein wird als Vasokonstriktor angesehen, der die Durchblutung der Organe senkt', sagt Dr. Prince. Dies zeigt sich hauptsächlich auf zwei Arten: Verengte Blutgefäße im Magen-Darm-Trakt lassen Sie aufblähen und nicht genügend Blut zum Herzen wird Ihre Herzfrequenz in die Höhe schnellen und Angst hervorrufen. Halten Sie sich an Ihre übliche Schusszahl, um unangenehme Nebenwirkungen zu vermeiden. (Psst… diese 11 Nahrungsmittel helfen, Stress und Angst zu bekämpfen.)

9. In eine Zigarette schleichen

Zigaretten beeinflussen Ihren Hormonspiegel, was die PMS-Symptome verschlimmern kann, sagt Dr. Prince. Und Sie müssen kein Kettenraucher sein, um die Auswirkungen zu spüren. Selbst wenn Sie nur ein oder zwei Patzer rauchen, um Stress abzubauen, oder wenn Sie nicht trinken, wird dies ebenfalls gezählt.

  • Von Rachael Schultz @_RSchultz
  • Von Jan Sheehan und Rachael Schultz
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