Pränatale Yoga-Posen sind perfekt für Ihr zweites Schwangerschaftstrimester

Pränatale Yoga-Posen sind perfekt für Ihr zweites Schwangerschaftstrimester

Diese Dehnungs- und Kräftigungsposen werden Wunder für Ihren sich verändernden Körper bewirken.

Von Lauren Bunch Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken

Willkommen in Ihrem zweiten Trimester. Baby wächst Haare (ja, wirklich!) Und macht sogar seine oder ihre eigenen Übungen in Ihrem Bauch. Obwohl sich Ihr Körper ein wenig an die Mitnahme eines zusätzlichen Passagiers gewöhnt hat, wird dieser Passagier immer größer! (Noch nicht ganz da? Probieren Sie diesen pränatalen Yoga-Flow im ersten Trimester aus.)

Während das Training während der Schwangerschaft absolut sicher ist und viele Vorteile bietet, gibt es einige Vorteile, wenn Sie Ihren Yoga-Flow so anpassen, dass er am besten zu Ihrem sich verändernden Körper der werdenden Mutter passt. Dieser Fluss, mit freundlicher Genehmigung von GestaltenHeidi Kristoffer, die in der Region ansässige Yogi, enthält Posen, mit denen Sie Ihren Körper bei der Bewältigung der Freuden (und Kämpfe) während der Schwangerschaft unterstützen und sich auf den bevorstehenden großen Tag vorbereiten können.

Wie es funktioniert: Folgen Sie Heidi durch den Fluss, oder folgen Sie den nachstehenden schrittweisen Anweisungen in Ihrem eigenen Tempo. Vergessen Sie nicht, den Fluss auf der anderen Seite zu wiederholen. Lust auf ein intensiveres Training? Bringen Sie es mit diesem schwangerschaftssicheren vorgeburtlichen Kettlebell-Training auf die nächste Stufe.

Open Chair Twist

A. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen nebeneinander und den Handflächen nach vorne in Berglage.

B. Atmen Sie aus, um die Hüften zurückzulehnen, und beugen Sie die Knie, um sich in die Stuhlhaltung zu senken, damit die Knie nicht über die Zehen nach vorne gehen. Greifen Sie mit dem Bizeps nach den Ohren.

C. Atme ein und dann aus, um den Oberkörper nach links zu drehen. Strecke den rechten Arm nach vorne und den linken Arm nach hinten, parallel zum Boden. Halten Sie Hüften und Knie gerade.

D. Atme ein, um zur Mitte zurückzukehren, und wiederhole dann die Drehung auf der anderen Seite.

Wiederholen Sie für 3 Atemzüge auf jeder Seite.

Baum-Haltung

A. Verlagere das Gewicht von der Berghaltung auf den linken Fuß.

B. Heben Sie das rechte Knie zur Seite und legen Sie den rechten Fuß mit den Händen an den linken inneren Oberschenkel, wo immer Sie möchten.

C. Sobald sie stabil sind, drücken Sie die Handflächen in Gebetshaltung vor der Brust zusammen.

3 Atemzüge anhalten.

* Anfänger sollten aus Sicherheitsgründen das Balancieren an der Wand oder mit einem Stuhl üben.

Hand zu Fuß stehen

A. Heben Sie aus der Baumhaltung das rechte Knie an, um den rechten großen Zeh mit dem rechten Zeigefinger und dem Mittelfinger zu ergreifen.

B. Sobald der Fuß stabil ist, drücken Sie ihn in den rechten Fuß, um ihn zur Seite zu treten, bis das rechte Knie gerade, aber nicht verriegelt ist.

C. Wenn Sie bequem sind, strecken Sie den linken Arm zur Seite. Halten Sie die Brust angehoben und reichen Sie die Kopfkrone zur Decke.

3 Atemzüge anhalten.

Krieger II

A. Beugen Sie das rechte Knie langsam von Hand zu Fuß und bringen Sie den rechten Fuß zurück in die Mitte.

B. Machen Sie ohne aufzusetzen einen großen Schritt zurück mit dem rechten Bein und dem Fuß parallel zur Rückseite der Matte, um in Warrior II einzutreten. Die linken Zehen zeigen immer noch nach vorne, wobei das vordere Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist.

C. Öffnen Sie die Brust nach rechts und strecken Sie den linken Arm nach vorne und den rechten Arm nach hinten, parallel zum Boden. Blick über die linken Fingerspitzen.

3 Atemzüge anhalten.

Reverse Warrior

A. Drehen Sie die vordere Handfläche von Warrior II zur Decke und erreichen Sie sie dann nach oben und oben. Lehnen Sie den Oberkörper zurück und legen Sie die rechte Hand auf das rechte Bein.

B. Die spiralförmige Brust öffnet sich zur Decke und schaut unter dem linken Arm nach oben.

3 Atemzüge anhalten.

Dreieck

A. Strecken Sie das Vorderbein vom Rückwärtskämpfer aus und heben Sie den Oberkörper an, um aufrecht zu stehen. Die Arme sind wie bei Krieger II ausgestreckt.

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B. Verschieben Sie die Hüften zurück über den rechten Fuß und reichen Sie den Oberkörper nach vorne über das linke Bein, wobei Sie die Brust nach rechts öffnen.

C. Legen Sie die linke Hand auf das linke Schienbein, den Block oder den Boden und strecken Sie den rechten Arm mit den Fingerspitzen zur Decke.

3 Atemzüge anhalten.

Triangle Oblique Challenge

A. Aus der Dreieckspose den rechten Arm nach vorne strecken, Bizeps am Ohr.

B. Heben Sie den linken Arm an, um parallel zum rechten Arm zu sein, und halten Sie den Oberkörper in derselben Position.

3 Atemzüge anhalten.

Abwärtshund

A. Atme ein, um nach hinten zu greifen, und beuge das vordere Knie, um 1 Atemzug lang durch den Reverse Warrior zu fließen.

B. Atmen Sie aus, um die Hände vorwärts zu bewegen, um den linken Fuß zu rahmen, und treten Sie dann mit dem linken Fuß neben den rechten.

C. Drücken Sie in die Handflächen und heben Sie die Hüften zur Decke hoch. Drücken Sie dabei die Brust in Richtung Schienbein, um ein umgedrehtes V für den nach unten gerichteten Hund zu bilden.

3 Atemzüge anhalten.

Katzenkuh

A. Lassen Sie die Knie vom Hund nach unten auf den Boden sinken, um die Position auf dem Tisch zu gewährleisten, und balancieren Sie mit den Schultern über den Handgelenken auf Händen und Knien.

B. Atme ein und lasse den Bauch in Richtung Boden fallen, während du Kopf und Steißbein zur Decke hebst.

C. Atme aus und runde Wirbelsäule in Richtung Decke, wobei Kopf und Steißbein in Richtung Boden fallen.

Wiederholen Sie für 3 bis 5 Atemzüge.

Modifizierter Chaturanga Push-Up

A. Schieben Sie die Knie von der Tischposition aus einige Zentimeter zurück, bis der Körper eine gerade Linie zwischen Schultern und Knien bildet, um zu beginnen.

B. Atmen Sie ein, um die Ellbogen direkt neben den Rippen nach hinten zu beugen, und senken Sie die Brust auf Ellbogenhöhe, um einen Chaturanga-Liegestütz zu erhalten.

C. Atme aus, um auf die Handflächen zu drücken und die Brust vom Boden wegzudrücken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Wiederholen Sie für 3 bis 5 Atemzüge.

Seitenplanke Knie an Ellbogen

A. Verlagern Sie aus der geänderten Liegestützposition das Gewicht auf die linke Handfläche und das linke Knie und strecken Sie das rechte Bein mit dem rechten Fuß in den Boden.

B. Halten Sie die Hüften angehoben, strecken Sie den rechten Arm über den Kopf, die Fingerspitzen zur Decke, öffnen Sie die Brust nach rechts und blicken Sie zur Decke hinauf.

C. Atmen Sie ein, um den rechten Arm nach vorne zu strecken, und heben Sie den rechten Fuß an, um vom Boden abzuheben.

D. Atme aus und beuge den rechten Arm und das rechte Bein, um Ellbogen und Knie zusammen zu ziehen.

Wiederholen Sie diesen Vorgang für 3 bis 5 Atemzüge und machen Sie dann 3 bis 5 modifizierte Chaturanga-Liegestütze.

Kinderhaltung

A. Verschieben Sie die Hüften von der Tischplatte zurück, um sie mit breiten Knien auf den Fersen abzulegen, und senken Sie den Oberkörper zwischen den Knien in Richtung Boden.

B. Strecken Sie die Arme nach vorne und drücken Sie die Handflächen in den Boden.

Halten Sie 3 bis 5 Atemzüge an.

Battle for Azeroth Pre-Expansion-Event

Kniender Bogen

A. Treten Sie von der Tischplatte aus mit der rechten Ferse in Richtung der linken Gesäßmuskulatur und greifen Sie mit der linken Hand nach der Innenkante des rechten Fußes.

B. Atme ein, um durch den rechten Fuß zurückzutreten. Öffne die Brust und strecke dich höher zur Decke. Behalte den Blick nach vorne.

Halten Sie 3 bis 5 Atemzüge an.

Helden-Pose

A. Stellen Sie die Hüften von der Tischplatte zurück auf die Füße und setzen Sie sich hoch auf.

B. Hände ausruhen, wo immer es bequem ist.

Halten Sie 3 bis 5 Atemzüge an.

  • Von Lauren Mazzo @lauren_mazzo
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