Fahren Sie mehr als 100 Meilen in 8 Wochen

In 60 Tagen 100 Meilen zu fahren, ist der perfekte Weg, um Ihre Beute auf Vordermann zu bringen und eine neue Herausforderung zu meistern. Mit diesem progressiven, ausgewogenen Plan werden Sie nicht nur mehr als Ihr Ziel erreichen, sondern sich danach auch noch großartig fühlen. Ihre Fahrten können im Freien (seien Sie sicher und fahren Sie immer mit einem Helm und lesen Sie unsere Expertentipps zu Fahrradgrundlagen) oder in Innenräumen mit einem stationären Fahrrad durchgeführt werden.

Nachstehend finden Sie Ihren empfohlenen Trainingsplan. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie während des Trainings auf Ihren Körper hören. Wenn ein empfohlenes Training zu intensiv oder zu lang ist, reduzieren Sie es, um die Bedürfnisse Ihres Körpers zu erfüllen. Und wenn Sie das Gefühl haben, mehr leisten zu können, können Sie nach Bedarf Ihre Laufleistung erhöhen oder Ihr Training verlängern. Mit diesem gesamten Programm werden Sie bis zum Ende Ihres achtwöchigen Plans mehr als 160 Kilometer zurücklegen. Sprechen Sie über eine Leistung! Wenn Sie sich in der letzten Trainingswoche bereit fühlen, an Ihrem Ausdauertag die 100-Meilen-Fahrt anzutreten, dann machen Sie mit! Stellen Sie sicher, dass Sie sicher fahren, häufig die Position wechseln und während der Fahrt ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie Ihre Laufleistung für Ihre Fahrten im Freien ermitteln können, lesen Sie MapMyFitness.com auf der Karte einer Route. Option, um herauszufinden, wie viele Kilometer Sie auf Ihrem geplanten Weg genau zurücklegen.

Aufschlüsselung des Jahrhundertplans:

Trittfrequenzempfehlungen: Ihre & # x2018; Trittfrequenz & apos; gibt an, wie viele Umdrehungen Ihre Pedale in einer Minute ausführen. Im Allgemeinen sollten Sie darauf abzielen, Ihre Trittfrequenz bei Steigungen zwischen 70 und 80 U / min (Umdrehungen pro Minute) und auf ebenen Straßen zwischen 85 und 95 U / min zu halten. Sie können in einen Trittfrequenzcomputer für Ihr Rennrad investieren oder einfach die Anzahl der Umdrehungen, die Ihr rechtes Bein macht, 20 Sekunden lang zählen und diese Zahl dann mit 3 multiplizieren wäre 75 U / min).

Core-Training: Das Core-Training stärkt die Muskeln, die Ihnen helfen, Ihr Fahrrad zu balancieren und zu manövrieren sowie Ihren Körper während Ihrer Fahrten zu unterstützen. Probieren Sie dieses Haupttraining aus oder stellen Sie aus diesen Bauchmuskelübungen vier oder fünf eigene Übungen zusammen (mit Übungen aus 'engen Bauchmuskeln' und 'wohlgeformtem Rücken').

Ausdauerfahrt: Diese Fahrt hilft beim Aufbau Ihrer aeroben Basis und ermöglicht es Ihnen, die Distanz zu bewältigen. Versuchen Sie nach einem fünfminütigen, lockeren Aufwärmen (Versuch 3-4), während der restlichen Fahrt eine gleichmäßige Trittfrequenz und Intensität (Versuch 5-6) beizubehalten, bis Sie sich fünf Minuten lang abkühlen leichtes Tempo (Aufwand 3).

Empfehlungen zur Flexibilität: Die ganze Zeit auf dem Fahrrad wird Ihre Muskeln straffen, daher ist es wichtiger denn je, sich zu dehnen! Nehmen Sie sich an den meisten Tagen der Woche etwa 10 bis 15 Minuten Zeit, idealerweise nachdem Sie ein Training absolviert haben. Sie können dieser Routine folgen oder Ihre eigene erstellen.

Intervallfahrt: Intervalltraining hilft Ihnen dabei, Ihre Geschwindigkeit und Ausdauer zu verbessern. Nach einer fünfminütigen Aufwärmphase mit leichtem Tempo (Kraftaufwand 3-4) können Sie abwechselnd kräftig drücken, indem Sie entweder Ihren Widerstand oder Ihre Trittfrequenz erhöhen oder beides (Kraftaufwand 8-9) für 1 Minute und dann Fahren Sie 3 Minuten lang mit gleichmäßiger, angenehmerer Intensität (Anstrengung 5-6). Wiederholen Sie diesen Vorgang für die Dauer Ihrer Fahrt, und lassen Sie das Fahren fünf Minuten lang in einem leichten Tempo abkühlen (Anstrengung 3-4), um die Intervall-Sitzung abzuschließen.

Erholungsritt: Erholungsfahrten können genauso nützlich sein wie intensive Trainingseinheiten. Lassen Sie sie also nicht aus! Sie sammeln immer noch Meilen auf Ihrem Fahrrad, während Sie Ihrem Körper erlauben, während einer aktiven Erholungsfahrt etwas Zeit bei geringerer Belastung zu verbringen. Verbringen Sie Ihre gesamte Erholungsfahrt mit etwa 50 Prozent Ihrer üblichen Anstrengung (dies ist eine großartige Zeit, um eine Fahrt im Park oder mit einem Freund zu genießen).

Ruhetag: Es ist wichtig, eine Pause vom Training einzulegen, damit sich Ihr Körper ausruhen kann. Nehmen Sie sich also etwas Zeit vom Fahrrad und gehen Sie spazieren, nehmen Sie an einem sanften Yoga-Kurs teil oder entspannen Sie sich einfach.

Kraftfahrt: Diese hügelige Fahrt fordert Ihre Muskelkraft und Ausdauer auf dem Fahrrad heraus. Fahren Sie nach einer fünfminütigen Aufwärmphase mit leichtem Tempo (Kraftaufwand 3-4) bergauf, indem Sie entweder Ihren Widerstand erhöhen oder 8 Minuten lang auf einer tatsächlichen Steigung (Kraftaufwand 7-8) fahren, und reduzieren Sie dann Ihren Widerstand Fahren Sie 2 Minuten lang mit gleichmäßiger, angenehmer Intensität bergab (Anstrengung 5). Versuchen Sie, während der Steigungsintervalle eine Trittfrequenz zwischen 70 und 80 U / min einzuhalten. Wiederholen Sie diesen Vorgang für die Dauer Ihrer Fahrt. Lassen Sie die Fahrt dann fünf Minuten lang abkühlen (Schritt 3), um die Zwischensitzung zu beenden.

Krafttraining: Es ist wichtig, die gesamte Körperkraft vom Fahrrad abzubauen. Ziel ist es, während des Krafttrainings den gesamten Körper und so viele Muskelgruppen wie möglich gleichzeitig zu trainieren (wie Sie es auf dem Fahrrad tun).

Haarausfall im Herbst

Laden Sie den Trainingsplan hier herunter

  • Von Jessica Smith @jessicasmithtv
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