Von der Wissenschaft unterstützte Methoden zur Überwindung von Trainingsermüdung

Was bringt deine Muskeln dazu, Onkel zu weinen, wenn du versuchst, eine Planke zu halten, eine lange Distanz zu bewältigen oder schnell zu trainieren? Neue Forschungsergebnisse besagen, dass sie möglicherweise nicht wirklich ausgeschöpft werden, sondern gemischte Botschaften von Ihrem Gehirn erhalten.

Mit anderen Worten, wenn Sie die Trainingszeit eingeben, ist es Ihre Meinung, dass Sie eine Bedingung erfüllen müssen, um über diesen Moment hinauszukommen, in dem Sie aufhören möchten. (Weil geistige Müdigkeit Ihr Training ernsthaft beeinträchtigen kann.) Dies ist der Grund: Bei jedem Schritt oder jeder Wiederholung senden Ihre Muskeln Signale an das Gehirn und sagen ihm, was sie brauchen, um weiterzumachen, nämlich Sauerstoff und andere Kraftstoffe über ihre Müdigkeit berichten. Das Gehirn reagiert dann und passt die Muskelkontraktionsanforderungen entsprechend an, sagt Dr. Markus Amann, Professor für Innere Medizin an der Universität von Utah. 'Wenn wir unser Gehirn so trainieren können, dass es auf Muskelsignale auf eine bestimmte Weise reagiert, können wir tatsächlich härter und länger pushen', sagt Amann.

Kennen Sie Ihre Trigger

Der erste Schritt besteht darin, Ihre Ermüdungsauslöser zu verstehen. Das Signal, während des Trainings das Handtuch zu werfen, kann von zwei Stellen kommen: vom zentralen Nervensystem oder von den Muskeln. Was Experten als 'zentrale Müdigkeit' bezeichnen, stammt aus der ersteren Region, während 'periphere Müdigkeit' aus der letzteren stammt. Sie haben wahrscheinlich in den letzten Kilometern eines Rennens schwere Beine oder zitternde Arme erlebt, als Sie sich für ein letztes Paar Liegestütze im Bootcamp senken. Das ist periphere Müdigkeit, eine Verringerung Ihrer Muskeln. Fähigkeit zur Stromerzeugung. Bis vor kurzem wurde angenommen, dass periphere Müdigkeit eine bestimmte Schwelle vorschreibt, bei der Ihre Muskeln aufgeben.

Aber neue Forschung in der Zeitschrift Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung festgestellt, dass das Gehirn tatsächlich unterschätzen kann, wie viel Gas Sie noch im Tank haben, und als Reaktion darauf bitten Sie Ihre Muskeln um weniger Anstrengung. In der Studie absolvierten die Radfahrer drei Fahrten mit unterschiedlicher Intensität, bis sie erschöpft waren: Bei Sprintgeschwindigkeit dauerten sie durchschnittlich drei Minuten. in einem Renntempo dauerten sie 11 Minuten; und in einem herausfordernden Ausdauertempo dauerten sie 42 Minuten. Mithilfe einer ausgeklügelten Elektrostimulationstechnik konnten die Wissenschaftler nach jeder Fahrt die zentrale und periphere Ermüdung messen, um genau zu bestimmen, was die Muskeln dazu veranlasst haben könnte, aufzugeben. Die periphere Müdigkeit erreichte ihren Höhepunkt in den kurzen Trainingseinheiten und die zentrale Müdigkeit war am geringsten, aber die zentrale Müdigkeit befand sich in größerer Entfernung auf ihrem Höhepunkt, was bedeutete, dass das Gehirn die Muskelaktivität reduzierte, obwohl sie nicht wirklich ausgelastet waren.

Amann führte eine weitere Studie durch, die diese Theorie untermauert: Er injizierte den Trainierenden eine Wirbelsäulenblockade, die die Übertragung von Signalen von den Beinen zum Gehirn verhinderte, und ließ sie auf einem stationären Fahrrad 3,1 Meilen lang so schnell fahren, wie sie konnten. Am Ende der Fahrt musste jedem Radfahrer wegen der Anstrengung vom Fahrrad geholfen werden; Einige konnten nicht einmal laufen. 'Weil ihr zentrales Ermüdungssystem blockiert war, konnten die Radfahrer ihre normalen Grenzen weit überschreiten', sagt Amann. 'Ihre Muskeln ermüdeten fast 50 Prozent mehr, als das Kommunikationssystem ihnen signalisiert hätte, dass sie sich diesem Zustand nähern würden.'

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Wenn dir jemals schwindelig, übel oder ohnmächtig wird, kannst du natürlich die Bremsen betätigen. Aber oft sind Ihre Muskeln nicht immer der Chef Ihres Trainings und sie werden länger härter drängen, wenn Ihr Gehirn Sie dazu auffordert. Mit diesen drei Methoden können Sie Ihr Ermüdungssystem verbessern und unsichtbare Barrieren überwinden, um in die nächste Fitnessstufe aufzusteigen. (Alleine trainieren? Diese Tricks helfen dir, dich selbst herauszufordern, wenn du alleine fliegst.)

1. Das System betrügen

Zu Beginn eines langen Laufs oder Rennens fühlen Sie sich angezogen und gepumpt. Wenn Sie jedoch die siebente Meile erreichen, fühlt sich jede Meile wie ein Widerstand an und Sie beginnen zu verlangsamen. Ja, physikalische Störungen wie der Abbau des Glykogens und der Aufbau von Metaboliten, die dazu führen, dass sich Ihre Muskeln schlecht anfühlen, verschärfen diesen Kampf, reichen jedoch nicht aus, um die zusätzlichen Schwierigkeiten zu erklären, so Samuele Marcora, Ph.D., Forschungsdirektor am School of Sport & Exercise Sciences an der Universität von Kent in England. 'Die Leistung wird nicht direkt durch Muskelermüdung, sondern durch die Wahrnehmung von Anstrengung eingeschränkt', sagt er. 'Wir schaffen unsere eigenen Grenzen größtenteils aufgrund dessen, was unser Gehirn glaubt, und nicht aufgrund dessen, was sich tatsächlich tief in den Schächten unserer Muskeln abspielt.'

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Seine Forschung, veröffentlicht in der Zeitschrift für Angewandte Physiologiezeigt, dass der interne Kampf zwischen Ihrem subjektiven Bemühen und dem wachsenden Wunsch, einfach aufzuhören, am wichtigsten ist. In der Studie fuhren 16 Radfahrer nach 90 Minuten einer anspruchsvollen kognitiven Aufgabe oder einer gedankenlosen Aufgabe bis zur Erschöpfung. Die Fahrer, die sich vor dem Training den Kopf zerbrochen hatten, zeigten deutlich kürzere Zeiten bis zur Erschöpfung. Die geistig müde Gruppe bewertete ihre Wahrnehmung von Anstrengung während des Fahrradtests ebenfalls viel höher, was dazu führte, dass sie früher als die anderen aufhörten. Das Fazit? Jeder Trick, der diese Anstrengung verringert, würde Ihre Ausdauerleistung verbessern. (Übrigens: Wenn Sie zu viel im Kopf haben, kann dies sowohl Ihre Geschwindigkeit als auch Ihre Ausdauer beeinträchtigen.)

Lassen Sie zuerst die positiven Gedanken auf sich wirken, während Sie sie ausschwitzen. 'Sagen Sie sich kraftvoll positive Aussagen, wie' Sie werden es auf jeden Fall auf diesen Hügel schaffen ', sagt Marcora. Als nächstes bringen Sie Ihr Gehirn dazu, Bewegung mit etwas in Verbindung zu bringen, das sich gut anfühlt. (Der Ansatz 'fake it till you make it' trifft völlig zu; positives Denken funktioniert wirklich). 'Die Muskeln, die sich zusammenziehen, um ein Stirnrunzeln zu verursachen, spiegeln wider, wie schwer es Ihrem Körper fällt, wenn er arbeitet', sagt er. 'Versuchen Sie, während harter Trainingseinheiten zu lächeln, damit die Muskeln, die Gedanken an Erschöpfung auslösen, weniger aktiv sind.' Genau wie bei Ihren Muskeln können Sie länger und stärker werden, wenn Sie Ihre mentale Belastung verringern.

2. Power Through the Burn

Während Ihrer täglichen Anstrengung - und sogar Ihres durchschnittlichen täglichen Trainings - erhalten Ihre Muskeln viel Sauerstoff aus Ihrem Herzen und Ihrer Lunge, um ihre Bewegung anzutreiben. Wenn Sie sich jedoch anstrengen, kann dieses aerobe System nicht mit dem Energiebedarf Schritt halten, und Ihre Muskeln müssen auf ihre Hilfsenergie umschalten, wodurch sie schließlich ihre Kraftstoffvorräte durchblasen und die oben genannten Metaboliten ansammeln.

Stichwort: Müdigkeit. Aber denken Sie daran, brennende Beine oder zitternde Muskeln sind nur ein Kopf-an-Kopf-Moment, bei dem Sie sich der Erschöpfung nähern - sie sind nicht unbedingt Ihre eigentliche Grenze. Laut Amann hält Ihr Gehirn Ihre Muskeln immer davon ab, sich auf Null zu stellen, um einen Notfall-Energiespeicher zu erhalten, aber Sie können Ihrem Gehirn beibringen, weniger aggressiv auf den Aufbau von Metaboliten zu reagieren. Zum Beispiel macht Übung Sie undurchlässig: Je öfter Sie mit Sprint-Geschwindigkeit radeln, desto verletzter sind Ihre Muskeln für die Verbrennung und desto unwahrscheinlicher ist es, dass sie Ihr Gehirn zum Stillstand bringen. Und wenn Sie die Motivation für Ihr Training erhöhen, indem Sie die Spinning-Klasse gegen ein Radrennen tauschen, kann dies Ihr Gehirn beschäftigen, sodass Sie beim ersten Anzeichen von Steifheit nicht in Panik geraten. (Aber raten Sie mal, was? Der Wettbewerb selbst ist möglicherweise keine echte Trainingsmotivation.)

3. Lösche deinen Geist

Das richtige Getränk kann Ihr Gehirn in Schwung bringen, um Ihnen während des Trainings mehr 'Go' -Power zu geben. Für einen Game-Changer in der Mitte des Trainings sollten Sie ein Kohlenhydratgetränk wie Gatorade trinken und ausspucken, um eine Leistungssteigerung zu erzielen. Laut einer Studie in Das Journal der PhysiologieRadsportteilnehmer, die sich mit einem Sportgetränk den Mund nässten, beendeten mindestens eine Minute vor der Kontrollgruppe ein Zeitfahren. Funktionelle MRT-Scans zeigten, dass Belohnungszentren im Gehirn beim Trinken des kohlenhydratreichen Getränks aktiviert wurden, sodass der Körper später glaubte, er würde mehr Kraftstoff erhalten, und dies führte zu einem stärkeren Druck.

Aber für diejenigen von Ihnen, die es vorziehen, Ihre Getränke zu schlucken, kann Koffein auch Wunder bei der Abwanderung von Fachkräften bewirken. 'Untersuchungen haben ergeben, dass zwei oder drei Tassen Kaffee vor dem Training den Kopf in Schwung bringen und weniger Gehirnaktivität erfordern, um Muskelkontraktionen hervorzurufen', sagt Marcora. Ihre Bewegung wird automatischer und wirkt weniger entmutigend, und Ihr Training und Ihr Körper fühlen sich plötzlich grenzenlos an. (Wenn Sie Hunger haben und Energie benötigen, probieren Sie diese mit Kaffee gefüllten Snacks, die doppelte Wirkung haben.)

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