Bildhau einen straffen, straffen Körper ohne sich zu bewegen

Bewegung:

Statische Longe

Selbst ohne Gewicht kann eine statische Longe Ihren Po, Ihre Oberschenkel und Ihre Waden verbrennen und formen, während gleichzeitig die Belastung Ihrer Knie verringert wird. Und es wird deinen Kern zerquetschen, sagt Frisch.

'Um die Position stabil und solide zu halten, drücken Sie Ihre Bauchmuskeln so fest wie möglich', sagt er. 'Meine Kunden spüren es mehr in ihren Bauchmuskeln als in einem Brett'.

Um die statische Longe auszuführen, machen Sie einen großen Schritt nach vorne und steigen in die tiefste Position der Longe ab, die Sie halten können. Idealerweise bilden Ihre Knie zwei 90-Grad-Winkel. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang auf jeder Seite und wechseln Sie dann die Seiten. Arbeiten Sie diesen Griff in Ihr Training zwischen den Sätzen einer Oberkörperübung ein.

Optimieren Sie Ihre Planke für mehr Arbeit

Bewegung:

Körper sah

Planken können Ihren Kern mit nur einem Hauch von Bewegung und einem Handtuch unter Ihren Füßen noch härter bearbeiten. Die Übung wird dann so etwas wie die Körpersäge, eine Bewegung, die von Benutzern von Val-Folien populär gemacht wurde.

Nehmen Sie mit den Zehen auf einem Handtuch eine Unterarmbrettposition ein. Spannen Sie Ihren Kern so an, als ob Sie gerade geschlagen würden. Bewahren Sie eine gerade Körperhaltung von Kopf bis Fersen auf. Schieben Sie die Ellbogen langsam nach vorne, sodass sie einen Winkel von weniger als 90 Grad bilden. Drehen Sie sie dann um und schieben Sie sie zurück, bis die Ellbogen einen größeren Winkel bilden. Die Bewegung sollte der Hin- und Herbewegung einer Handsäge ähneln.

'Sobald Sie den Abstand zwischen Ellbogen und Zehen vergrößern, haben Sie weniger Hebelkraft und müssen härter arbeiten, um die starre Körperhaltung beizubehalten', sagt Nick Tumminello, Inhaber der Performance University in Baltimore. Wiederholen Sie die Bewegung für Sätze von 10.

Fliegen Sie wie Superman, um Ihren Rücken zu straffen

Bewegung:

Superman

Der Supermann (oder, wenn Sie möchten, die Superfrau) kann Ihren Hintern, den unteren Rücken, die Schultern und die Oberschenkel straffen, während Ihre Bauchmuskeln stark gedehnt werden, sagt Jared Meachem, Inhaber und persönlicher Trainingsleiter bei Precision Body Designs in Covington, Louisiana.

Legen Sie sich dazu mit ausgestreckten Armen und ausgestreckten Beinen nach unten. Heben Sie gleichzeitig Kopf, Brust, Arme und Beine an, sodass Sie sich in einer Flugposition im Superman-Stil befinden und nach vorne schauen. Halten Sie diese Position für bis zu 30 Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang.

Holen Sie sich stark genug für Chinups

Bewegung:

Chinup halten

Klimmzüge und Klimmzüge arbeiten an Armen und Rücken, greifen aber auch an Rumpf, Brust, Oberschenkeln, Schultern & # x2026; sogar deine Beine. Die Fähigkeit, auch nur eine zu schaffen, ist ein gutes Zeichen für die allgemeine Fitness und ein großartiges Ziel - und Sie können mit ein paar Wochen statischem Halt dorthin gelangen, sagt Mike Wunsch, Performance Director bei Results Fitness in Santa Clarita, Kalifornien .

'Wenn Sie mindestens 20 Sekunden lang auf der Oberseite der Chinup-Position bleiben, werden Sie die größten Muskeln in Ihrem Körper haben', sagt er. An der Oberseite des Chinups geraten viele Menschen ins Wanken, und dieser Halt stärkt den Körper, um Ihr Gewicht über den gesamten Bewegungsbereich zu ziehen und zu halten.

Unten hängen ist auch gut, sagt Frisch. 'Sie stehen oder sitzen den ganzen Tag, und Ihre Wirbelsäule wird zusammengedrückt', sagt er. 'Wenn Sie dort hängen, verlängern Sie die Muskeln und alles dehnt sich aus.'

Drücken Sie Pause für einen engen Hintern

Bewegung:

Glute Brücke

Um Ihren Hintern und den Rücken Ihrer Oberschenkel zu straffen und zu straffen - und Ihrem Körper mehr Kontrolle über die Position Ihres Beckens zu geben - empfiehlt Frisch statische Haltezeiten von 30 bis 45 Sekunden für die Hüft-Oberschenkel-Extension.

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien offen auf den Boden. Drücken Sie Ihre Glutes, um Ihr Becken anzuheben, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Shouders bildet. Drücken Sie in dieser Position die Gesäßmuskulatur und den Kern so fest wie möglich zusammen und halten Sie die Pose für die vorgeschriebene Zeitdauer. (Zu einfach? Versuchen Sie es mit einem Bein über dem Boden und gestrecktem Knie.)

Haarausfall bei engem Pferdeschwanz

Mach das Gegenteil von einem Brett

Bewegung:

Bottom of a Pushup

Für eine Planke, die Ihre Arme so hart wie die traditionelle Bewegung mit Ihrem Kern bearbeitet, beugen Sie Ihre Ellbogen, um die Unterseite eines Liegestützes zu halten, sagt Wunsch.

'Versuchen Sie, Ihren Körper zu verlängern und so gerade wie möglich von Kopf bis Fuß zu halten', sagt er über die Bewegung. 'Wenn Sie 5-Fuß-6 sind, versuchen Sie, Ihre 5-Fuß-7 zu begradigen.'

Stärken Sie Ihren Rücken, um Ihre Brust zu heben

Bewegung:

Stuhlhaltung

'Frauen kämpfen mit Kraft im oberen Rücken', sagt Chrissy Carter, Yogalehrerin und Trainerin bei YogaWorks in New York. Wenn Sie diesen Bereich stärken, können Sie Ihre Körperhaltung verbessern und Ihre Brust anheben, um größer und selbstbewusster zu wirken.

Carter schlägt vor, an der Stuhlhaltung zu arbeiten, um diesen Vorteil zu erzielen. Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen und Ihren Armen neben Ihren Ohren, beugen Sie Ihre Knie und drücken Sie Ihre Hüften zurück, um eine halb gedrungene Position zu halten.

'Wenn sich Ihr Oberkörper leicht zum Boden neigt, wird es exponentiell schwierig, Ihre Arme gerade neben Ihren Ohren zu halten - Ihre Arme werden durch die Schwerkraft nach unten gezogen', sagt sie. Konzentrieren Sie sich darauf, diesem Herunterziehen zu widerstehen, um Ihre Arme gerade und neben Ihren Ohren zu halten - dies stärkt Ihren oberen Rücken für das gewünschte Ergebnis.

Rotation widerstehen, um einen sexy Bauch zu formen

Bewegung:

Anti-Rotationspresse

Viele Kernübungen funktionieren durch Drehen des Rumpfes. Aber deine Kernmuskeln arbeiten auch, um deinen Körper stabil zu halten und der Rotation zu widerstehen, sagt Nick Tumminello. Mit einer Kabelmaschine können Sie diese Funktion Ihres Kerns mit einer Anti-Rotations-Presse ausführen.

Befestigen Sie dazu einen Griff in der Mitte einer Riemenscheibenmaschine. Halten Sie den Griff mit beiden Händen und stellen Sie sich neben die Maschine. Ziehen Sie das Kabel vom Kabelstapel weg, bis es straff ist, und halten Sie den Griff an Ihre Brust. Spanne deinen Kern an und drücke deine Arme langsam vor dich, bis sie gerade sind. Das Kabel versucht, Ihren Oberkörper in Richtung des Kabelursprungs zu ziehen. Ihre Aufgabe ist es, zu verhindern, dass sich Ihr Kern dreht (also eine „Anti-Rotations-Presse“). Bringen Sie Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies 10 Mal auf jeder Seite.

Setzen Sie sich in eine Hocke

Bewegung:

Statische Sumo-Hocke

In der Hocke zu sitzen, verbessert nicht nur Ihre Kraft, sondern kann Sie auch dazu bringen, besser in die Hocke zu gehen, sagt Frisch. Statische Feststellungen am unteren Rand der Kniebeugeposition helfen dabei, die Flexibilität Ihrer Hüftbeuger zu verbessern, wodurch die Schmerzen beim Laufen oder bei anderen Aktivitäten verringert werden und Sie tiefer und in besserer Form in die Hocke gehen können. Für eine größere Herausforderung schlägt Frisch vor, das Gewicht mit dem Sumo-Squat-Hold zu erhöhen.

Halten Sie dazu eine Hantel mit beiden Händen zwischen den Beinen, bevor Sie in die Hocke gehen. Hocken Sie bis zum Ende der Hockenposition, wobei das Gewicht knapp über dem Boden hängt. Halten Sie diese Position so lange wie möglich.

  • Von Jessica Smith
Werbung