Sexy, starkes Beintraining

Sexy, starkes Beintraining

Von Jessica Smith Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken

Bei diesem kraftorientierten Training werden schwerere Gewichte verwendet, um den Muskelaufbau in Ihrem Unterkörper zu unterstützen. Für dieses Training benötigen Sie eine Reihe von Kurzhanteln, und achten Sie darauf, das für Sie richtige Gewicht zu wählen. Wir werden 3 Sätze dieser Bewegungen ausführen. Wenn Sie alle 3 Sätze der Rennstrecke ohne Müdigkeit bewältigen können, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihr Gewicht zu erhöhen.

Wenn Sie gerade erst anfangen oder keine Hanteln zur Hand haben, können Sie auch nur Ihr Körpergewicht oder gewichtete Gegenstände wie 16 oz verwenden. Wasserflaschen für zusätzlichen Widerstand, wenn Sie bereit sind.

Nachdem Sie das Aufwärmen abgeschlossen haben, führen Sie diese Schaltung insgesamt dreimal durch. Versuchen Sie durchzukommen, ohne mehr als 15 Sekunden Pause zwischen den Bewegungen zu machen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, mehr Kalorien zu verbrennen und starke, sexy Beine aufzubauen.

Führen Sie diese Runde 1 bis 3 Mal pro Woche durch (zwischen den Krafttrainings sollten 24 bis 48 Stunden liegen, damit sich Ihre Beine ausruhen und erholen können), um die besten Ergebnisse zu erzielen.

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Sehen Sie sich das Video an, um Demonstrationen und Formulartipps zu erhalten.

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Grundlegende Kniebeugen (8 Wiederholungen):

Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, die Arme an den Seiten nach unten reichen und die Handflächen nach innen zeigen. Knien Sie, und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie Ihre Knie über Ihre Zehen führen. Greifen Sie mit den Armen auf Schulterhöhe nach vorne.

& apos; & apos; Kniebeugen (8 Wiederholungen):

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Führen Sie einen weiteren Satz von 8 Kniebeugen aus, aber heben Sie die Arme über den Kopf, um ein & # x2018; Y & apos; Form, mit den Handflächen nach vorne zeigend, die Arme bleiben beim Stehen über dem Kopf.

& apos; Y & apos; Kniebeugen mit alternierendem Knielift (8 Wiederholungen):

Führen Sie einen letzten Satz von 8 & x2018; Y & apos; Kniebeugen, Arme, die sich von einem & x2018; Y & apos; und dann ziehen Sie die Arme an den Seiten herunter, wobei die Handflächen nach innen zeigen, während Sie wieder aufstehen und Ihr rechtes Knie auf Hüfthöhe heben. Wiederholen und linkes Knie anheben. Tun Sie dies 8x abwechselnd Knielifte.

Das Training:

Kreuzheben-Hocke (12 Wiederholungen)

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen, mit einer Hantel in jeder Hand, die Handflächen nach innen gerichtet, vor Ihre Oberschenkel. Hocke so tief du kannst und halte deine Knie hinter deinen Zehen, die Augen vorne und das Kinn leicht in die Brust. Wenn Sie in die Hocke gehen, beugen Sie sich. Vorwärts mit dem Oberkörper, Hanteln über die Zehen strecken und den Rücken gerade halten. Drücken Sie gleichmäßig durch die Füße und stellen Sie sich mit einem flachen Rücken nach oben, wobei Sie sich darauf konzentrieren, den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur zusammenzudrücken, um Ihren Körper ganz in die Ausgangsposition zurückzubringen. Das ist ein Vertreter. Wiederholen Sie insgesamt 12x.

Wechselnde Curtsey Ausfallschritte (24 Wiederholungen)

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einer Hantel in jeder Hand auf die Außenseite Ihrer Oberschenkel. Machen Sie einen Schritt nach links und kreuzen Sie Ihren rechten Fuß in einem Winkel hinter sich und beugen Sie beide Knie um 90 Grad. Hängen Sie sich beim Ausfallschritt nach vorne, wobei Ihr Oberkörper den Rücken gerade hält und die Hanteln zu beiden Seiten Ihres Vorderbeins in Richtung Boden streckt. Kehren Sie in die stehende Position zurück, treten Sie nach rechts, kreuzen Sie das linke Bein und wiederholen Sie den Ausfallschritt. Tun Sie dies mit abwechselnden Beinen für 24 Wiederholungen.

Alternierender Ausfallschritt für die vordere Reichweite (24 Wiederholungen)

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einer Hantel in jeder Hand auf die Außenseite Ihrer Oberschenkel. Gehen Sie mit dem rechten Fuß etwa eine Schrittlänge vor Ihnen und beugen Sie beide Knie, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden verläuft. Halten Sie dabei das Knie hinter den Zehen. Halten Sie die Longe-Position, schwenken Sie mit einem flachen Rücken von den Hüften nach vorne und halten Sie die Hanteln in Richtung des rechten Fußes. Stellen Sie den Körper wieder aufrecht in die Longeposition und treten Sie dann mit dem rechten Fuß zurück nach links. Das ist ein Vertreter. Wiederholen Sie 24-mal mit jeweils abwechselnden Beinen.

Alternierende diagonale lange Longe (24 Wiederholungen)

Call of Duty Prozess zum Kalten Krieg ist beendet

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einer Hantel in jeder Hand auf die Außenseite Ihrer Oberschenkel. Machen Sie einen weiten Schritt in die hintere rechte Ecke des Raums, drehen Sie Ihren Körper in Richtung Ihres rechten Beins, strecken Sie das rechte Knie um 90 Grad aus und erreichen Sie die Hanteln auf beiden Seiten des rechten Fußes & # x2013; so niedrig wie du sicher gehen kannst. Heben und schwenken Sie beim Ausfallschritt die linke Ferse vom Boden und halten Sie dabei das linke Bein gerade. Drücken Sie den rechten Fuß ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Das ist ein Vertreter. Wiederholen Sie 24-mal mit jeweils abwechselnden Beinen.

Videokredite:

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