Shape Studio: Dieses Bodyweight Ladder Circuit Workout von Holly Rilinger wird jeden Muskel in Schwung bringen

Shape Studio: Dieses Bodyweight Ladder Circuit Workout von Holly Rilinger wird jeden Muskel in Schwung bringen

Dieses einfache Workout für unterwegs ist praktisch, wenn Sie schnell ins Schwitzen kommen müssen.

Von Lauren Bunch Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken

Eines der großartigen Dinge beim Krafttraining ist, dass es auf Ganzkörperbewegungen basiert.

'Bei zusammengesetzten Bewegungen arbeitet unser gesamtes System härter. Wir sind gezwungen, das Gleichgewicht zu halten, uns in verschiedene Richtungen zu bewegen und mehrere Muskelgruppen zu verwenden', sagt Holly Rilinger, die Erfinderin der Lifted-Methode. 'Dies führt zu mehr Kalorienverbrauch'.

Sie bauen auch Funktionsstärke auf. 'Funktionelles Training bezieht sich auf das Training für Bewegungen, die Sie im Alltag ausführen', sagt sie. (Sie hat auch ein episches HIIT-Meditationstraining für das Körpergewicht entwickelt, das Sie ausprobieren müssen.)

Als Nike Master Trainer, der bei großen Events auf der ganzen Welt Routinen leitete, hat Rilinger die Kunst verfeinert, ein ernstes Training zu schaffen, bei dem nur der Körper als Widerstand dient. Also tippten wir sie an, um das Neue zu starten Gestalten Studio-Videotrainingsserie mit einer Reihe ihrer kreativen Bewegungen, die alle Muskeln entlasten und auch hochintensive Intervalle bieten.

Laut Rilinger ist es einfach, die Intensität des Körpergewichtstrainings anzupassen. (Zum Beispiel ist das Ausführen von Liegestützen mit geringerem Gewicht anstelle von herkömmlichen Liegestützen wie das Hinzufügen von Platten auf einer Brustpressmaschine.) Rilinger empfiehlt auf andere Weise, sie sofort um eine Stufe zu erhöhen: Bewegen Sie sich schneller. Mach es auf einem Bein. Mach es zu einer Plyo. Willst du es einfacher machen? Tun Sie es auf Ihren Knien, verlangsamen Sie oder verringern Sie Ihre Bewegungsfreiheit.

Und da es keine Ausrüstung gibt, können Sie von Bewegung zu Bewegung wechseln, ohne den Fluss anzuhalten oder zu verlieren. Dadurch bleibt die Intensität heiß und der Aufwand gering. Die wahre Magie des Körpergewichtstrainings ist jedoch, dass 'jeder davon profitieren kann, selbst ein olympischer Athlet', sagt Rilinger

Beginnen Sie jetzt mit ihrer Routine mit sieben Zügen im HIIT-Stil. (P.S. Sie werden auch ihre Morgenroutine stehlen wollen.)

Wie es funktioniert: Dies ist ein Leitertraining. Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen pro Zug. Wenn Sie mit der Schaltung fertig sind, beginnen Sie wieder am Anfang, aber wiederholen Sie jede Bewegung mit 8 Wiederholungen. Wiederholen Sie den Vorgang und verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen jedes Mal um 2, bis die letzte Runde nur noch 2 Wiederholungen pro Zug ausführt.

Staffel 6 Woche 1 Spickzettel

Vier-Count Abs

A. Beginnen Sie mit flachen Füßen auf dem Boden, die Knie zur Decke gerichtet, in aufrechter Position.

B. Von oben nach unten fahren, bis der Boden erreicht ist.

C. Setzen Sie sich in einer Zählung auf und schlagen Sie viermal nach oben, bis Sie das gegenüberliegende Knie erreichen.

4-Count Exzentersprung Squat

A. Beginnen Sie mit Füßen, die etwas breiter als hüftbreit sind.

B. Lassen Sie sich in die Hocke sinken und nehmen Sie 4 Zählungen, um den Boden zu erreichen (Oberschenkel parallel zum Boden).

C. In einer Zählung stehen und springen, leise landen.

Squat und Longe Combo

A. Beginnen Sie mit Füßen, die etwas breiter als hüftbreit sind.

B. Setzen Sie die Hüften zurück und lassen Sie sie in die Hocke sinken.

C. Drücken Sie durch den Mittelfuß, um zu stehen, und drehen Sie dann die Zehen nach links. Lassen Sie sich in eine Longe fallen und machen Sie eine Pause, wenn beide Knie um 90 Grad gebeugt sind.

D. Stellen Sie sich hin und drehen Sie sich nach vorne. Kniebeugen Sie erneut und wiederholen Sie dann den Ausfallschritt auf der rechten Seite.

Push-up mit 4 Zählern für Forward Hop

A. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition.

B. Nehmen Sie 4 Zählungen, um langsam abzusenken und klopfen Sie die Brust auf den Boden.

C. Drücken Sie sofort nach oben und springen Sie mit beiden Füßen nach vorne.

D. Stehen Sie auf und springen Sie nach vorne, landen Sie mit weichen Knien und springen Sie dann zurück, um zu beginnen.

Seitlicher Ausfallschritt zum Tuck Jump

A. Beginnen Sie mit zusammen stehenden Füßen. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zur Seite und senken Sie sich in einen seitlichen Ausfallschritt.

B. Treten Sie den rechten Fuß zurück, um zu beginnen, und springen Sie dann und strecken Sie die Knie in Richtung Brust.

C. Leise landen, dann auf der anderen Seite wiederholen.

Eisschnelllauf-Skorpion

A. Beginnen Sie mit zusammen stehenden Füßen. Nach rechts springen, auf dem rechten Fuß landen und den linken Fuß nach hinten kreuzen, vom Boden schweben.

B. Wiederholen und zum linken Fuß springen.

C. Springe zurück nach rechts und gehe mit dem linken Fuß in eine knicksige Longe zurück.

D. Wiederholen Sie dies mit zwei Eisschnellläufern und machen Sie dann einen knicksigen Ausfallschritt auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist ein Vertreter.

Breakdancing Abs

League of Legends na vs eu

A. Beginnen Sie auf allen Vieren mit Knien unter den Hüften und Händen unter den Schultern. Atme aus, um die Bauchmuskeln zu aktivieren und die Knie anzuheben, um von der Matte zu schweben.

B. Treten Sie mit dem rechten Bein unter den Körper und nach links, während Sie die Hüften nach links drehen und die linke Ferse auf die Matte fallen lassen. Gleichzeitig den linken Arm nach oben strecken.

C. Kehre zu allen Vieren zurück und schwebe. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist ein Vertreter.

  • Von Lauren Mazzo @lauren_mazzo
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