Einmal einkaufen, eine Woche lang essen!

Am Sonntagmorgen ist es mehr als nur ein Ausflug in den Supermarkt, wenn Sie Ihren Schlaf nachholen oder sich auf der Couch für einen Netflix-Marathon entspannen. Eine kurze Fahrt ist jedoch weniger stressig und zeitaufwändig als der Versuch, mehrere Wochen nach der Arbeit durch die Produktabteilung zu navigieren und die Fahrspur auszudrücken. Und wenn Sie eine organisierte Einkaufsliste und einen Speiseplan haben, müssen Sie nie in den Kühlschrank schauen und sich fragen: 'Was gibt es zum Abendessen?' oder zum Mitnehmen greifen.

Um zu sehen, wie einfach, lecker und gesund es sein kann, verwenden Sie die nachstehende Einkaufsliste und den Speiseplan. Keine verrückten Zutaten oder komplizierten Rezepte hier! Und wenn Sie die Rezepte machen, wenn Sie am Sonntag Zeit haben, können Sie den Rest der Woche in Minuten zusammenwerfen, indem Sie die vorhandenen Heftklammern mit den Resten kombinieren.

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Klicken Sie hier, um die Zutatenlisten, Rezepte und den Speiseplan auszudrucken.

Einkaufsliste

1 Bund Petersilie

1 Kopf Brokkoli

1 Kopf Blumenkohl

2 (10-Unzen) Beutel Salatgrüns

1 Süßkartoffel

1 Avocado

1 Zitrone

1 Kopf Knoblauch

100% Vollkornbrot

Vollkornpits

1 Packung 6-Zoll-Vollweizentortillas

Natürliche Mandelbutter

1 Dose Sardellen

1 Glas schwarze Oliven

Fenchelsamen

Rote Pfefferflocken

1 Dutzend Eier

1 keilgereifter Parmesankäse

Fettarmer Cheddar-Käse

8 knochenlose, hautlose Hähnchenschenkel (ca. 2 Pfund)

1 Beutel (4 Unzen) Räucherlachs

Pantry-Artikel

Langkörniger brauner Reis

Haferflocken

1 Dose (3 Unzen) quecksilberarmer Thunfisch

1 Dose (15 Unzen) Kichererbsen ohne Salzzusatz

Natriumarme Hühnerbrühe

Tomatensauce ohne Salzzusatz

Soße

Rosinen

Dijon-Senf

Natives Olivenöl extra

Weißweinessig

Kochspray

Salz

Pfeffer

Zucker

Zubereitungsrezepte

Römisches Brathähnchen

Serviert: 1 mit Resten

Zutaten:

2 Teelöffel Fenchelsamen

1/4 Teelöffel rote Paprika-Flocken

1/2 Teelöffel Salz

2 Knoblauchzehen, gehackt

1 Esslöffel Olivenöl extra vergine

8 knochenlose, hautlose Hähnchenschenkel (ca. 2 Pfund), abgeschnitten

Kochspray

Richtungen:

1. Backofen auf 350 Grad vorheizen.

2. In einer großen Rührschüssel Fenchelsamen, Paprikaflocken, Salz, Knoblauch und Öl vermengen. Fügen Sie Hühnerschenkel hinzu und werfen Sie, um gut zu beschichten. Ein Backblech mit Antihaft-Kochspray einsprühen und das Hähnchen in einer Schicht anrichten. Braten Sie, bis das Huhn 165 Grad auf einem sofort ablesbaren Thermometer registriert, ungefähr 25 bis 30 Minuten.

Allzweck-Vinaigrette

Macht: 1 1/4 Tassen

Zutaten:

1/2 Tasse natives Olivenöl extra

1/4 Tasse Weißweinessig

1/4 Tasse Wasser

2 Esslöffel gehackte Schalotte

1 Teelöffel Dijon-Senf

1/4 Teelöffel Salz

1/8 Teelöffel Zucker

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Pfeffer

Richtungen:

Kombinieren Sie alle Zutaten in einem Einmachglas, geben Sie nach Belieben Pfeffer hinzu und schütteln Sie sie gut, um sie zu vermengen. Im Kühlschrank bis zu 2 Wochen lagern. Vor dem Schütteln und Servieren auf Raumtemperatur bringen.

Geröstetes Gemüse

Portionen: 1 mit Resten

Zutaten:

1 Kopfbrokkoli, zerlegt in Röschen

1 Kopf Blumenkohl, zerlegt in Röschen

1 Süßkartoffel, in 1-Zoll-Stücke geschnitten

1 Esslöffel Olivenöl extra vergine

Salz

Pfeffer

Richtungen:

1. Ofen auf 400 Grad vorheizen. Legen Sie zwei Backbleche mit Pergament oder antihaftbeschichteter Aluminiumfolie aus.

2. In einer großen Rührschüssel Brokkoli, Blumenkohl, Süßkartoffel und Olivenöl mischen (bei Bedarf in zwei Portionen). Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Mischung gleichmäßig auf die vorbereiteten Backbleche verteilen. Ca. 30 Minuten rösten, bis sie weich und anfänglich braun sind. Abkühlen lassen und in verschlossenen Behältern bis zu einer Woche im Kühlschrank lagern.

Kräuter-Naturreis

Macht: 4 Tassen

Zutaten:

1 1/2 Tassen langkörniger brauner Reis

2 1/3 Tasse Wasser

1 Teelöffel Olivenöl

1/4 Teelöffel Salz

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1/2 Tasse gehackte Petersilienblätter

Richtungen:

1. Ofen auf 375 Grad vorheizen.

2. Legen Sie den Reis in eine 8 x 8 Zoll große Auflaufform. Wasser zum Kochen bringen und mit Öl und Salz zu Reis geben. Mit Alufolie abdecken und 1 Stunde backen.

3. Aus dem Ofen nehmen und Petersilie einrühren. Abkühlen lassen und in verschlossenen Behältern bis zu einer Woche im Kühlschrank lagern.

7-tägiger Speiseplan

Sonntag

Frühstück: Vollweizentoast mit Salsa-Rühreiern

Mittagessen: Salatgrün gemischt mit 3 Unzen Thunfisch, 1/4 Tasse Kräuter-Naturreis und 2 Esslöffel Allzweck-Vinaigrette

Abendessen: Römisches Brathähnchen mit geröstetem Gemüse und Kräuterreis (6 Schenkel, 3 Tassen brauner Reis und 3 1/2 Tassen geröstetes Gemüse für später in der Woche reservieren.)

Montag

Frühstück: Haferflocken mit Rosinen und Mandelbutter

Mittagessen: Salatgrün gemischt mit 1/2 Tasse gespülten und abgetropften Kichererbsen und 1 Esslöffel Allzweckvinaigrette, gefüllt in eine geröstete Vollkornpita

Abendessen: Gebratene Gemüse-Frittata: 1/2 Tasse übrig gebratenes Gemüse hacken und in 2 geschlagene Eier einrühren. In eine kleine Pfanne mit Antihaftbeschichtung gießen und bei 350 Grad ca. 12 Minuten backen.

Dienstag

Frühstück: Vollkorntoast mit 1/8 Avocado und 2 Unzen Räucherlachs

Mittagessen: Salatgrün mit einer halben Tasse Hühnchenresten, 1 Esslöffel geriebenem Parmesankäse und 1 Esslöffel Allzweck-Vinaigrette gemischt

Abendessen: Gebratene Gemüse-Quesadilla: 1/2 Tasse übrig gebratenes Gemüse hacken und mit 1 Unze geschreddertem, fettarmem Cheddar werfen. Zwischen 2 Tortillas legen und in einer Pfanne bei mittlerer Hitze auf beiden Seiten leicht bräunen. Mit 1/8 zerdrückter Avocado und Salsa servieren.

Mittwoch

Frühstück: Morgen-Burrito: Rührei mit Salsa und 1/8 Avocado, umhüllt von einer Vollweizentortilla

Mittagessen: Hummus und Pita: Eine halbe Tasse gespülte und abgetropfte Kichererbsen mit einem Teelöffel Olivenöl, einer kleinen Knoblauchzehe und einem Saft von einer halben Zitrone pürieren.

Abendessen: Italienische Hühnersuppe: 1 zerkleinerte Knoblauchzehe, 1/2 Tasse gewürfeltes übriggebliebenes Huhn, 1/2 Tasse übriggebliebenes gebratenes Gemüse und 1/4 Tasse übriggebliebener brauner Reis in 2 Tassen natriumarme Hühnerbrühe einrühren. Bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten kochen lassen.

Donnerstag

Frühstück: Haferflocken mit Rosinen und Mandelbutter

Mittagessen: Salatgrün gemischt mit 1/4 Tasse gespülten und abgetropften Kichererbsen und 1 Esslöffel Allzweckvinaigrette, gefüllt in eine warme Vollkornpita

Abendessen: Hähnchen mit Tomaten und Oliven: In einer Bratpfanne 1 Teelöffel Olivenöl, 4 gehackte schwarze Oliven und 1 Sardellenfilet vermengen. Fügen Sie 1/4 Tasse Tomatensauce und 1 übrig gebliebenen Hühnerschenkel hinzu und kochen Sie bis heiß. Top mit gehackter Petersilie.

Freitag

Frühstück: Vollweizentoast mit Salsa-Rühreiern

Mittagessen: Werfen Sie 1/4 Tasse gespülte und abgetropfte Kichererbsen, 1/8 gewürfelte Avocado und 1 Esslöffel Allzweck-Vinaigrette und servieren Sie sie über einem Salatgrün.

Abendessen: Auflauf mit braunem Reis und geröstetem Gemüse: Kombinieren Sie 1 Tasse geröstetes Gemüse, 1 Tasse braunen Reis, 1 Ei und 1/4-Tasse Petersilie in einer ofenfesten Pfanne. Top mit 2 Esslöffel geschreddert fettarmen Cheddar. Bei 350 Grad backen, bis der Käse durchgewärmt und geschmolzen ist, ca. 8 bis 10 Minuten. Reservieren Sie die Hälfte für das morgige Mittagessen und essen Sie die Hälfte mit Salat, der mit 1 Esslöffel Allzweck-Vinaigrette geworfen wird.

Samstag

Frühstück: Vollkorntoast mit 1/8 Avocado und 2 Unzen Räucherlachs

Mittagessen: Übrig gebliebener brauner Reis und gerösteter Gemüseauflauf

Abendessen: Pita-Pizza: 1 Pita verschütten und eine dünne Schicht Tomatensauce über jede Hälfte verteilen. Top mit Resten von geröstetem Gemüse, gehackten Oliven und 2 Esslöffel geriebenem Parmesan. Braten, bis die Pizza heiß und der Käse braun ist, ca. 2 Minuten.

  • Von Joy Manning
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