Sollten Sie Pre-Workout Supplements einnehmen?

Sollten Sie Pre-Workout Supplements einnehmen?

Die Wahrheit über die Vorteile, Sicherheit und Nachteile von Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training.

Durch Mallory Creveling Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken Foto: Giphy

Sie haben vielleicht gehört, dass Ihre CrossFit- oder HIIT-Klassenkameraden davon gesprochen haben, dass sie vor dem Auftritt im Fitnessstudio ein paar Vorbereitungen getroffen haben. Oder vielleicht haben Sie schon Firmen gesehen, die für Produkte werben, die Sie durch den harten Schweiß treiben sollen. Diese Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training haben in letzter Zeit an Kraft gewonnen, da viele Menschen ihre energetisierenden Wirkungen anpreisen.

Aufgrund der zunehmenden Popularität hat sich mehr Wissenschaft mit den Vorteilen und der Frage befasst, ob sich diese Mischungen tatsächlich positiv auf die Leistung auswirken. Bei jeder Ergänzung können jedoch Risiken bestehen. Um die Vor- und Nachteile abzuwägen, haben wir uns mit einigen Experten unterhalten, um alle Informationen zu Pre-Workout-Pulvern und -Tabletten zu erhalten.

Wann kann ein Pre-Workout Supplement einen Schub geben?

Die Wissenschaft bietet widersprüchliche Forschungsergebnisse darüber, ob Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training die Leistung verbessern, und die meisten Studien (auf der positiven und negativen Seite) beziehen relativ kleine Testgruppen ein. Eine Studie ergab, dass die Teilnehmer zwar über höhere Energie und Konzentration berichteten, die physischen Gewinne jedoch fehlten. In der Zwischenzeit zeigte eine andere Studie eine bessere Energie sowie eine gesteigerte Muskelausdauer und anaerobe Kapazität.

Die beste Forschung konzentriert sich auf einzelne Zutaten und nicht auf die Kombination, die in einer typischen Ergänzung enthalten ist.

Koffein: 'Die häufigste Zutat für Pre-Workouts ist Koffein', sagt Pam Bede, R.D., eine Sportdiätetikerin bei EAS Sports Nutrition. 'Das liegt daran, dass diese vertraute ergogene Hilfe von Athleten in der Hoffnung verwendet wurde, die Ausdauer zu verbessern, die Müdigkeit zu verzögern und sogar die wahrgenommene Belastungsrate zu senken (wie schwierig Sie das Training wahrnehmen).' Beispielsweise zeigen mehrere Studien, dass Koffein Vorteile in Bezug auf Kraft und Leistung hat. Bede sagt, die optimale Dosis von Koffein sei. 9 bis 1,4 mg pro Pfund Körpergewicht. Zum Beispiel würde eine 150-Pfund-Person etwa 20 Minuten vor dem Training etwa 135 bis 200 mg Koffein benötigen. (Zu Ihrer Information, das ist in den meisten Cafés weniger als eine kleine Tasse Kaffee.)

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs): Diese beliebten Pre-Workout-Zutaten sind die Bausteine ​​des Proteins und sollen die Glykogenspeicher in den Muskeln schützen (damit Sie länger trainieren können) und sie können auch bei der Regeneration helfen, sagt Bede. Die Wissenschaft stützt dies: Eine Studie unterstützt die Rolle von BCAAs bei der Regeneration und beim Aufbau muskulärer anaerober Kraft (die Fähigkeit Ihres Körpers, Kraft zu erzeugen). Andere Untersuchungen ergaben, dass eine BCAA-Supplementierung die Aufrechterhaltung der Muskelleistung unterstützt. (Beta-Alanin ist in vielen Produkten vor dem Training enthalten.)

Stickoxid (NO) Booster: Möglicherweise finden Sie auch Stickoxid-Booster in einem Pre-Workout-Mix. (Diese können unter Bezeichnungen wie L-Arginin, L-Citrullin oder L-Norvalin aufgeführt sein.) Diese helfen bei der Durchblutung und der Nährstoff- und Sauerstoffversorgung der Muskeln, sagt Bede. Dies kann dazu beitragen, Ihren Muskeln ein 'aufgepumptes' Aussehen und Gefühl zu verleihen. Einer Studie zufolge kann das Nitrat aus Rote-Bete-Saft die Ausdauer und die Zeit bis zur Erschöpfung des Herzens verbessern. Denken Sie daran, dass anstelle einer Ergänzung Sie könnten gehen Sie einfach direkt für den Rübensaft. Obwohl die genaue Menge, die Sie benötigen, von Ihrer Größe abhängt, schlägt Bede vor, 300 bis 500 ml des Safts oder etwa 400 bis 500 mg eines Nitratzusatzes zu verwenden. (Hier erfahren Sie mehr über Stickoxid und wie Sie mehr bekommen ohne Ergänzungen.)

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Protein und Kreatin: Schließlich ist Protein (einschließlich Kreatin) für viele Nahrungsergänzungsmittel-Konsumenten ein großer Anziehungspunkt - obwohl dies bei einem Pre-Workout-Produkt normalerweise nicht erforderlich ist. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie Protein in Nahrungsergänzungsmitteln (oder Proteinpulver) finden als in Mischungen vor dem Training, obwohl die BCAA in Nahrungsergänzungsmitteln proteinbildende Aminosäuren enthalten. Wayne Westcott, Ph.D., Professor für Bewegungswissenschaft am Quincy College, nennt Protein (etwa 20 bis 25 Gramm kurz vor oder kurz nach einer Krafttrainingseinheit), um Frauen wissenschaftlich dabei zu helfen, Muskelmasse aufzubauen und Körperfett abzubauen kann über eine Ergänzung oder Vollwertquelle erfolgen. Kreatin hingegen ist in einigen Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training enthalten (oder separat erhältlich) und kann zur Leistungsverbesserung bei intensiven Trainingseinheiten verwendet werden, wie wir in diesem Leitfaden für Nahrungsergänzungsmittel vor und nach dem Training beschrieben haben.

Warum Sie mit Pre-Workout-Ergänzungen vorsichtig sein müssen

Sprechen wir jetzt über die Sicherheit. Wie bei allen Supplements auf dem Markt sind Pre-Workout-Produkte nicht von der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) reguliert. Dies bedeutet, dass Hersteller die Sicherheit des jeweiligen Produkts nicht testen müssen. Und die Menge jeder Zutat kann von Packung zu Packung variieren. (Siehe auch: Warum diese Ernährungsberaterin ihre Sicht auf Nahrungsergänzungsmittel ändert)

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Wenn Sie sich für eine seriöse Marke entscheiden, die von einer Drittpartei, wie der NSF und Good Manufacturing Products (GMP), genehmigt wurde, ist dies ein guter Weg, um festzustellen, ob Sie ein sicheres Produkt erhalten, sagt Bede. Diese Briefmarken sind jedoch nicht 100% narrensicher, und Sie möchten trotzdem in der Zutatenliste nachsehen, ob mehr Koffein vorhanden ist, als Sie verarbeiten können, oder ob es eine lange Liste von Zutaten gibt, die Sie noch nie zuvor gesehen haben.

Wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren, sollten Sie besonders skeptisch gegenüber Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training sein, sagt Bede. Die meisten enthalten eine Variation des Stimulans, um einen Energieschub zu bewirken. Bei manchen Menschen kann dies zu Zittern, schneller Herzfrequenz und anderen Nebenwirkungen führen, die Ihr Training tatsächlich behindern könnten. Sie fordert ihre Kunden auch auf, sich von Bitterorange, Synephrin und anderen chemischen Stoffen fernzuhalten, die Ephedra und Ephedrin ähneln - ein von der FDA verbotener Wirkstoff, der schwerwiegende Nebenwirkungen wie Herzbeschwerden verursacht. (Eine Liste der Inhaltsstoffe, auf die Sie achten müssen, finden Sie auf der Seite der FDA über die Inhaltsstoffe von Nahrungsergänzungsmitteln.)

Verbraucher achten verstärkt auf die Inhaltsstoffe ihrer Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel (Hi, Clean Eating). Einige Marken nehmen dies zur Kenntnis und legen Wert auf hochwertige Zutaten und leicht lesbare Etiketten. Alex Cesaria, ehemaliger Radprofi und Mitbegründer von The Go Life, einem Nahrungsergänzungsmittel, das Ihre körperliche Leistungsfähigkeit und Ihren kognitiven Fokus verbessern soll, sagt, dass sie ihren Inhaltsstoffen besondere Aufmerksamkeit schenken, weil die Verbraucher sich so auf Produktetiketten eingestellt haben. Cesaria und sein Team entschieden sich auch, ihr Supplement in Pillenform herzustellen, um die Menge der einzelnen Inhaltsstoffe zu regulieren. 'Wenn Sie ein Pulver schöpfen, ist es schwierig, genau zu wissen, wie viel Sie bekommen', sagt Cesaria. 'Die genaue Lieferung ist uns wichtig'.

Eine weitere Sicherheitsmaßnahme bei der Prüfung von Ergänzungsmitteln: 'Befolgen Sie nicht die Anweisungen von Verkäufern in Ergänzungsgeschäften. Diese Menschen sind keine Ernährungsexperten “, sagt Torey Armul, R.D.N., Sporternährungswissenschaftler und Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik. 'Wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater, um einen sicheren, effektiven und auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittenen Tankplan zu erstellen.'

Das beste 'natürliche' Pre-Workout? Vollwertkost

Sie finden viele der Inhaltsstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training - solche, von denen Untersuchungen gezeigt haben, dass sie die Leistung verbessern, wie Koffein oder Stickoxid - auch in echten Lebensmitteln. Darüber hinaus erhalten Sie mit diesen echten Lebensmitteln auch andere Nährstoffe, die gut für Sie sind. (Hier sind eine Tonne Pre-Workout-Snack-Optionen.)

'Ich empfehle ein' Essen zuerst '. Ein Ansatz für Freizeit- und Spitzensportler, die ihr Training ankurbeln möchten “, sagt Armul. 'Echte Lebensmittel sind eher als Pulver oder Ergänzungsmittel geeignet, da sie die beste Vielfalt an Makro- und Mikronährstoffen bieten, sich am leichtesten verdauen lassen und schmackhafter sind.'

Armul empfiehlt, ein bis zwei Stunden vor dem Training einen Snack zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass Ausdauersportler eine große Portion Kohlenhydrate und Gewichtheber eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß erhalten. Beobachten Sie die Ballaststoffe und das Fett, sagt Armul, während Sie diese langsamer verdauen, was zu Verdauungsbeschwerden führen kann. (Siehe auch: 20 Lebensmittel, die Sie vor dem Training nicht essen sollten)

Sollten Sie also ein Pre-Workout Supplement einnehmen?

Wenn Sie ein Freizeitsportler sind, benötigen Sie wahrscheinlich kein Pre-Workout-Supplement. Rübensaft, Vollnahrungsproteinquellen und natürliche Koffeinquellen wie Matcha oder Kaffee bieten wahrscheinlich die Vorteile, die Sie bei der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels erzielen möchten - aber ohne das Risiko.

Wenn Sie sich für ein Muntermacher-Pre-Workout entscheiden, recherchieren Sie. 'Wenden Sie sich nicht einfach an die Produktwebsite oder die Amazon-Seite, um Informationen zu erhalten', sagt Bede. 'Untersuchen Sie wirklich jede Zutat, um sicherzustellen, dass sie sicher und wirksam ist und Ihre Leistung verbessert.' (Wenn Sie Zweifel haben, wenden Sie sich an einen Arzt oder Ernährungsberater.)

  • Von Von Mallory Creveling
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