Sollten Sie basierend auf Ihrem Menstruationszyklus essen?

Sollten Sie basierend auf Ihrem Menstruationszyklus essen?

Können Sie Ihre Hormone durch Ernährung ausgleichen? Experten sagen, es ist möglich.

Von Julia Malacoff Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken Foto: Giphy

In den letzten Jahren hat das Interesse an unkonventionellen Methoden zur Behandlung von Gesundheitsfragen stark zugenommen. Immer mehr Menschen wenden sich wegen Rückenschmerzen der Akupunktur zu, und die Popularität der funktionellen Medizin nimmt zu. Ein weiterer Trend, der großen Anklang findet? Biohacking-Ernährung zur Kontrolle der menschlichen Biologie. (Schauen Sie sich einfach den Hashtag #biohacking auf Instagram an.)

Dies beinhaltet die Idee, Ihre Ernährung an Ihren Menstruationszyklus anzupassen. Ja wirklich. Befürworter dieses Ernährungsansatzes behaupten, dass es nicht nur Frauen mit regelmäßigen Menstruationszyklen hilft, sich in allen Phasen des Zyklus im Griff zu fühlen, sondern auch dazu beiträgt, problematischere hormonelle Probleme wie das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS), PMS und die Endometriose zu lindern . Hier ist, was Sie wissen sollten, bevor Sie es versuchen.

Warum mehr Frauen ihre Ernährung und ihren Zyklus aufeinander abstimmen

'Angesichts der zunehmenden Menstruationsprobleme, der fehlgeschlagenen herkömmlichen Lösungen für Frauen und der zunehmenden Verbreitung des natürlichen Wohlbefindens suchen immer mehr Frauen nach Lösungen, die auf ihre einzigartige Biologie und ihre Werte zugeschnitten sind', sagt Alisa Vitti, die hormonelle und funktionelle Ernährung von Frauen Experte, Autor von WomanCode, Gründer des FLO Living Hormone Center und der MyFLO-App. Außerdem werden Frauen mit zunehmendem Bewusstsein für hormonelle Erkrankungen und Unfruchtbarkeit besser über ihre Optionen informiert und versuchen mit größerer Wahrscheinlichkeit etwas Neues, um die Kontrolle über ihre Fruchtbarkeit und ihre Menstruationsgesundheit zu erlangen.

Laut Vitti kann das Essen gemäß Ihren Zyklusphasen dabei helfen, Ihre Energie, Stimmung und Haut zu optimieren und Symptome von PMS zu beseitigen. Sie sagt auch, dass es bei Erkrankungen wie PCOS, Endometriose und sogar Unfruchtbarkeit helfen kann - aber die Unterstützung für diese Behauptungen ist nicht vollständig wissenschaftlich gesichert. Es gibt Hinweise darauf, dass sich die Ernährung ändert tun Auswirkungen auf das Risiko einer Unfruchtbarkeit aufgrund von Ovulationsstörungen wie PCOS haben, obwohl die Forschung sich nicht speziell mit dem Essen auf der Grundlage Ihres Zyklus befasst; Es geht vielmehr darum, die allgemeine Ernährung zu verbessern, einen gesunden Lebensstil zu ändern und in vielen Fällen Gewicht zu verlieren.

Mainstream-Gesundheitsexperten sind jedoch keineswegs gegen die Idee. 'Bei der Durchsicht der medizinischen Fachliteratur gibt es nicht viele Anhaltspunkte dafür, dass dieser Ansatz dazu beiträgt, dass Sie sich während Ihres Zyklus besser fühlen', sagt Christine Greves, M. D., eine Gynäkologin bei Orlando Health. 'Da die für die & apos; Zyklussynchronisierung & apos; empfohlenen Lebensmittel und Aktivitäten jedoch sind unglaublich gesund, ich sehe keinen Schaden darin, es zu versuchen, wenn jemand mit seinem Zyklus kämpft. Es ist immer gut, Hoffnung zu haben, und wenn eine Ernährungsumstellung dabei hilft, ist das großartig, solange es nicht schädlich ist! Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass sie empfiehlt, sich zuerst bei Ihrem Arzt zu erkundigen, wenn Sie über die Verwendung dieses Ansatzes zur Behandlung einer schwerwiegenderen Erkrankung (wie PCOS oder Endometriose) nachdenken. 'Es ist wichtig, dass Sie Ihren Arzt zu Beginn einbeziehen, um andere Ursachen auszuschließen, die zu Problemen mit Ihrem Menstruationszyklus beitragen könnten', sagt sie. (Verwandte: Was ist prämenstruelle Dysphorie?)

Wie es funktioniert

Denken Sie, dass Sie nach Ihrem Zyklus essen möchten? Nur ein Hinweis: Dieser Ansatz ist nicht mit der Verwendung bestimmter Formen der hormonellen Empfängnisverhütung, die den Eisprung verhindern, wie der Pille und des hormonausscheidenden Rings kompatibel. 'Dieses Medikament unterdrückt das hormonelle Gespräch zwischen Gehirn und Eierstock, sodass Sie keinen Zyklus haben', erklärt Vitti. Das heißt, Ihr Körper durchläuft nicht die verschiedenen Phasen, die unten aufgeführt sind. Die genannten Lebensmittel sind zwar definitiv noch * gut * für Sie, sie helfen jedoch nicht dabei, Ihre Hormone zu regulieren, da Ihr Blutzuckerspeicher diese bereits aktiviert hat. Frauen mit hormonellen IUPs kann in der Lage sein, einige Vorteile zu ernten, wenn sie ihre Perioden noch erhalten, sagt Vitti, da ein IUP nicht notwendigerweise Eisprung verhindern kann. Wenn Sie nicht an der Empfängnisverhütung interessiert sind, ist es eine gute Idee, Ihren Zyklus in den ersten Monaten mithilfe einer App oder eines Tagebuchs zu verfolgen. (Verwandte: Ihr Menstruationszyklus Phasen erklärt)

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Denken Sie daran, während einige Frauen behaupten, sie hätten von Lee Tilghmans Bericht über die Art und Weise, wie Vitti mit PCOS-Experten umgeht, profitiert, warnen sie davor, dass dies kein Wundermittel für alle Menstruationsbeschwerden ist Fruchtbarkeitsprobleme. Dennoch können diese Tipps für eine gesunde Ernährung dazu beitragen, Ihre Stimmung zu verbessern und die Energie im Laufe des Monats zu steigern.

Tage 1 bis 5: Menstruation

Der erste Tag Ihres Zyklus ist der Tag, an dem Ihre Periode beginnt. 'Dies ist, wenn Östrogen und Progesteron niedrig sind', sagt Lauren Manganiello, eine registrierte Diätassistentin, Trainerin und Inhaberin von Lauren Manganiello Nutrition & Fitness in NYC. Wahrscheinlich wissen Sie bereits, was in dieser Phase passiert: 'Die Gebärmutterschleimhaut verliert und es kommt zu Blutungen'.

Laut Rachel Swanson, einer registrierten Ernährungsberaterin für LifeSpan Medicine, kann die Einbeziehung bestimmter Kräuter und Gewürze in Ihre Ernährung bei Symptomen helfen, die während der Menstruation auftreten können. 'Es wurde auch gezeigt, dass Zimt bei jungen Frauen ohne Nebenwirkungen einen signifikanten Effekt auf Symptome von Dysmenorrhoe (schmerzhafte Perioden) zeigt, und der Gewürzsafran ist möglicherweise in der Lage, sowohl emotionale als auch physische Symptome von PMS zu verbessern.'

In dieser Zeit ist es auch wichtig, auf Ihre emotionale Gesundheit zu achten. 'Bei den meisten von uns fühlen wir uns durch den monatlichen Besuch ziemlich beschissen, und wenn wir uns nicht wohl fühlen, wenden wir uns häufig dem Genussmittel zu', betont Whitney English, ein registrierter Ernährungsberater und Trainer. Aus diesem Grund empfiehlt Englisch, in dieser ersten Woche Ihres Zyklus auf den Impuls zum emotionalen Essen zu achten. 'Anstatt nach stark verarbeiteten zuckerhaltigen Snacks und Leckereien zu greifen, sollten Sie versuchen, Vollwertkost zu finden, die dieses Verlangen stillt', schlägt sie vor. „Gefrorene Beeren mit etwas dunkler Schokolade zu essen, ist ein guter Weg, um Ihren süßen Zahn zu befriedigen. Ein weiterer gesunder Snack ist Popcorn. Rüsten Sie es auf, indem Sie eine Tüte mit einfachen Kernen herausschütten und dann Ihre eigenen Zutaten wie Olivenöl extra vergine, Meersalz und Nährhefe hinzufügen.

Schließlich möchten Sie möglicherweise Ihre Aufnahme von eisenreichen Lebensmitteln während Ihrer Periode erhöhen. 'Eisen geht in unserem Blut verloren, und sein Ersatz kann dazu beitragen, Eisenmangel-bedingte Symptome wie Müdigkeit zu verhindern', sagt Englisch. Gute Eisenquellen sind Linsen, Quinoa, Blattgemüse und Kürbiskerne. Verzehren Sie diese pflanzlichen Lebensmittel mit einem Vitamin C-reichen Lebensmittel wie Paprika, Zitrusfrüchte oder Erdbeeren, um die Bioverfügbarkeit des Eisens zu erhöhen. Da Frauen unter hormoneller Empfängnisverhütung möglicherweise Entzugsblutungen haben, die einer Periode ähneln, ist dies ein Teil des Essens für Ihren Menstruationszyklus, der zutreffen könnte, vor allem aber, wenn Sie einen stärkeren Blutfluss feststellen.

Tage 6 bis 14: Follikelphase

Sobald Ihre Periode endet, beginnen Follikel im reifen Eierstock und Östrogenspiegel leicht zu steigen, sagt Vitti. Jetzt ist die Zeit in Ihrem Zyklus, sich auf gut-freundliche Nahrungsmittel zu konzentrieren. Da einer der Wege, auf denen der Körper Östrogen abbaut, im Darm liegt, werden fermentierte Lebensmittel, gekeimte Körner, leichtere Proteine ​​und gedämpftes Gemüse zur Unterstützung des Mikrobioms beitragen, erklärt sie. (Übrigens, hier ist der Grund, warum Sie Ihrer Diät fermentierte Lebensmittel hinzufügen sollten, unabhängig von Ihrem Essstil.)

'Während der Follikelphase möchten Sie sicherstellen, dass Sie reichlich B-Vitamine zu sich nehmen, die für die Energieerzeugung wichtig sind', fügt Englisch hinzu. Greifen Sie nach Lebensmitteln wie Nüssen, Hülsenfrüchten und Blattgemüse. B12 ist besonders wichtig für die Produktion roter Blutkörperchen und kommt nur in tierischen Nahrungsmitteln vor. Veganer oder solche, die überwiegend pflanzliche Nahrung zu sich nehmen, sollten daher sicherstellen, dass sie es aus angereicherten Nahrungsmitteln wie Nussmilch und Nährhefe oder aus Nahrungsergänzungsmitteln beziehen.

Tage 15 bis 17: Ovulationsphase

Dies ist die kürzeste Phase, der Eisprung. 'Dies ist der Zeitpunkt, an dem der Östrogenspiegel am höchsten ist und der Testosteron- und Progesteronspiegel steigt', sagt Manganiello. Und zu Ihrer Information, dies ist die beste Zeit, um eine intensive Übung zu absolvieren. Wenn Sie dies tun, möchten Sie dies mit einem hochwertigen Kraftstofftraining ergänzen. 'Während der ovulatorischen Phase ist Ihr Energieniveau auf einem Allzeithoch', sagt Englisch. 'Achten Sie darauf, nach dem Training eine ausgewogene Mahlzeit aus komplexen Kohlenhydraten und Proteinen zu sich zu nehmen, um das Muskelwachstum und die Regeneration zu unterstützen.' Ihre Picks? 'Vollkorn-Haferflocken mit proteinreichen Chia-, Flachs- und Hanfsamen sind eine hervorragende Option für das Frühstück nach dem Training, oder entscheiden Sie sich für eine herzhafte Buddha-Schale mit nährstoffreicher Quinoa, Hülsenfrüchten und buntem Gemüse zum Mittagessen.'

Tage 18 bis 28: Lutealphase

Die Lutealphase beginnt direkt nach dem Ende Ihres fruchtbaren Fensters. 'Während dieser Zeit steigt das Progesteron an, was zu einem Wiederauftreten von Müdigkeitsgefühlen sowie zu Verstopfung und Blähungen führen kann', sagt Englisch. „Gegen Ende dieser Phase, wenn das Ei nicht befruchtet ist, erhält Ihr Körper den Anreiz, den gesamten Prozess von vorne zu beginnen. Hormonspiegel sinken und mit ihnen Ihre Stimmung; Dies ist die gefürchtete Ankunft von PMS.

Adaptogene wie Ashwagandha können hilfreich sein, um mit Stress umzugehen, bemerkt Vitti. (Wenn Sie neugierig sind, lesen Sie hier, warum Adaptogene den Gesundheitshype wert sind.) Laut Swanson kann Kurkuma auch in dieser Phase helfen. 'Es hat sich gezeigt, dass Curcumin bei der Linderung der Schwere von PMS-Symptomen hilft', sagt sie. 'Dies wurde in einer randomisierten, doppelblinden, placebokontrollierten Studie nachgewiesen und beruht wahrscheinlich auf der Fähigkeit von Curcumin, Entzündungen zu modulieren und Neurotransmitter zu beeinflussen.' .

Englisch empfiehlt auch, viel Wasser zu trinken und Nahrungsmittel zu essen, die ein gesundes Verdauungssystem unterstützen, um das am Ende dieser Phase typische Völlegefühl und die Verstopfung zu bekämpfen. 'Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse helfen dabei, Dinge voranzutreiben', sagt sie. 'Je nachdem, wie empfindlich Ihr Magen ist, sollten Sie vorübergehend auf einige gesunde Lebensmittel verzichten, die zu Blähungen und Gasen wie Brokkoli, Blumenkohl, Bohnen, Zwiebeln und Knoblauch führen können.' Und während sie den Leuten rät, sich generell von künstlichen Süßungsmitteln fernzuhalten, empfiehlt sie insbesondere, sie in dieser Phase auszulassen, da sie Verdauungsprobleme verschlimmern können.

Einige abschließende Gedanken

'Ich würde Frauen davor warnen, drastische Ergebnisse auf der Grundlage dieser Richtlinien zu erwarten oder eine Schwarz-Weiß-Mentalität in Bezug auf die Empfehlungen anzunehmen', sagt Englisch. 'Es ist wichtiger, jeden Tag eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von überwiegend pflanzlichen Vollwertnahrungsmitteln zu sich zu nehmen, als Ihre Ernährung auf Ihren Zyklus abzustimmen.'

In der Tat, zu starr in Ihren Essgewohnheiten zu werden, ist eine Art Niederlage des Zwecks dieser Art des Essens, nämlich auf Ihren Körper zu hören und dementsprechend zu essen. 'Frauen versuchen, mehr mit ihrem Körper in Einklang zu bringen, was großartig ist', fügt Manganiello hinzu. 'Aber das Letzte, was Sie tun möchten, ist, sich selbst zu belasten, indem Sie bestimmte Richtlinien befolgen.'

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