Kniebeugetherapie ist ein genialer Trick zum Erlernen der richtigen Kniebeugenform

Kniebeugetherapie ist ein genialer Trick zum Erlernen der richtigen Kniebeugenform

Es ist wichtiger, in guter Form zu hocken, als schwer zu hocken. Die Kniebeugentherapie ist ein Instrument, mit dem Sie Ihre Kniebeugenform verbessern können.

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Von Von Gabrielle Kassel Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken Foto: Drazen_ / Getty Images

Neben einer lang anhaltenden Pfirsichpumpe hocken und hocken schwer-Einkommen mit allen möglichen gesundheitlichen Vorteilen. Jedes Mal, wenn eine Frau mit einer Langhantel runterkommt, werden wir (ähm) aufgepumpt. Aber bei so vielen Frauen, die daran interessiert sind, schwer zu heben (wie * wirklich * schwer), haben wir ein freundliches PSA: Es ist wichtiger, mit der richtigen Form zu hocken, als schwer zu hocken. Punkt.

'Die Kniebeugen erfordern und bauen Kraft, Flexibilität, Mobilität und Koordination. Aber wenn Sie nicht gut in der Hocke sind, haben Sie nur einen Bruchteil Ihrer sportlichen Fähigkeiten zur Verfügung “, sagt Dave Lipson, C.S.C.S., ein CrossFit Level 4-Trainer und Gründer von Thundr Bro, einer pädagogischen Fitnessplattform. (Siehe auch: Wie man eine richtige Kniebeuge macht)

Sie fragen sich vielleicht: Wie kann ich die richtige Kniebeugenform lernen? Zwei Wörter: Kniebeugetherapie. Im Folgenden finden Sie alles, was Sie wissen müssen.

Warum sollten Sie hocken

Zunächst einmal: Bevor Sie in die Hockentherapie eintauchen, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, wie wichtig das Hocken für den Alltag ist. Alan Shaw, zertifizierter Trainer, CrossFit Level 2 Coach und Eigentümer von Rhapsody CrossFit in Charleston, SC, sagt gern: 'Wenn Sie heute Morgen auf die Toilette gegangen sind, haben Sie eine Hocke gemacht.'

Auch wenn Sie Ihre Kniebeugen nie mehr belasten werden - auch wenn Sie nicht alles richtig trainieren, ist dies von grundlegender Bedeutung, um sich ein Leben lang sicher zu bewegen. (Vielleicht möchten Sie die Langhantel aufladen, nachdem Sie mehr darüber erfahren haben, wie schweres Heben Ihren Körper verwandeln kann.) 'Jeder Mensch muss in der Lage sein, sich durch diesen Bewegungsbereich zu bewegen', sagt Shaw. Hier setzt die Squat-Therapie an.

Was ist Kniebeugetherapie?

Haftungsausschluss: Dies hat nichts mit einem Psychologen oder Psychiater zu tun. 'Die Kniebeugentherapie ist nur ein hübscher Name für die Praxis, die Positionen der Kniebeuger zu verfeinern, damit sie mechanisch vorteilhafter ist', sagt Lipson. 'Es ist etwas, das dabei hilft, die Schwachstellen in Ihrer Kniebeuge herauszustellen und zu verbessern.' (Ja, ganz anders, als wenn man einen Psychologen aufsucht. Aber es gibt eine Menge Vorteile, wenn man zur Therapie geht, also sind wir auch alle dafür).

Tatsächlich benötigen Sie nicht einmal ein Rack oder ein komplettes Fitnessstudio, um eine Kniebeugetherapie zu versuchen. Sie brauchen nur 1) etwas zum Hinsetzen, z. B. einen Stuhl, einen Medizinball, eine Plyobox, eine Bank oder einen Stapel Hantelscheiben, 2) eine Wand und 3) einen Spiegel, einen Trainer oder ein Telefon, damit Sie sich setzen können kann sich selbst auf Video aufnehmen.

Hinweis: Die Höhe der Plattform, auf die Sie Ihren Hintern hocken, hängt von Ihrer Hüfte, Ihrem Knöchel sowie Ihrer Beweglichkeit und Stärke im Brustbereich ab. Eine Körpergröße von 18 bis 24 Zoll ist jedoch ein guter Ausgangspunkt.

'Zu Beginn nehme ich einen Medizinball und ein paar 10-Pfund-Teller, die ich unter den Ball stapeln kann, um ihn bei Bedarf zu erhöhen', erklärt Shaw. „Dann muss der Athlet 12 bis 24 Zoll von der Wand entfernt stehen, aber davor. Dann werde ich sie anweisen, langsam in die Tiefe zu hocken.

Er schlägt vor, mit drei bis fünf Sekunden bis zum Ziel zu hocken und mit einer Zahl von 1 schnell aufzustehen. Dies liegt daran, dass Sie durch langsames Absenken alle Muskeln rekrutieren und stärken können, die am gesamten Bewegungsumfang von a beteiligt sind Hocken. 'Wenn Sie die Bewegung langsam üben, trainieren Sie Ihren Körper, um die richtige Form beizubehalten, sobald Sie die Hocke beschleunigen, wie bei einem richtigen Training', sagt Shaw. Wenn Sie auf dem Weg nach unten zu schnell fahren, werden Sie wahrscheinlich nicht alle Muskeln aktivieren, die während einer Hocke spielen sollten, was den Zweck zunichte macht. (Das ist die ganze Wissenschaft, die hinter diesem Krafttraining in Zeitlupe steckt.)

Von hier aus sagt Shaw, dass er fortgeschrittenere Athleten anweisen wird, ihre Arme über den Kopf zu strecken, wobei die Handflächen zur Wand weisen und die Daumen sich berühren, und eine Hocke auszuführen, ohne dass ihre Hände die Wand berühren.

In dieser Position zu hocken hilft Ihnen dabei, einen aufrechten Oberkörper zu bewahren (denken Sie an eine stolze Brust), wenn Sie hocken. Eine Einschränkung: Das Hocken mit den Armen über dem Kopf ist eine fortgeschrittene Position, und einige Leute werden feststellen, dass ihre Brustwirbelsäule zu eng ist, um dies zu tun. Wie bei den meisten Dingen in der Fitness hör auf, wenn du Schmerzen hast.

Mit der Zeit (dh Wochen oder sogar Monate) entwickeln Sie mehr Kontrolle in Ihrer Kniebeuge. 'Sie haben noch nie eine Hockentherapie absolviert', sagt Shaw. Stattdessen können Sie das Ziel, auf das Sie hocken, schrittweise verkürzen, näher an die Wand heranrücken und Ihre Haltung einschränken. Selbst wenn Sie den Höhepunkt der Kniebeugetherapie erreichen - unten parallel, in guter Form -, ist es eine gute Aufwärmübung, sich gegen die Kniebeugetherapie zu stellen.

Kniebeugetherapie

A. Stapeln Sie entweder zwei 10-Pfund-Hantelscheiben mit einem schweren Medizinball darauf oder stellen Sie eine Bank, eine Schachtel oder einen Stuhl (18 bis 24 Zoll groß) etwa 2 bis 3 Fuß von der Wand entfernt auf.

B. Stellen Sie sich ungefähr zwei Schuhlängen von der Wand entfernt vor die Wand, damit Ihr Hintern den Ball oder den Rand der Schachtel berührt, wenn Sie in die Hocke gehen. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und um 15 bis 30 Grad nach außen gedrehten Zehen hin.

C. Halten Sie die Brust groß, atmen Sie tief ein, greifen Sie in den Kern ein und halten Sie den Blick geradeaus. (Wenn Sie fortgeschritten sind, können Sie hier Ihre Arme über Kopf strecken.) Drücken Sie die Hüften nach hinten, beugen Sie sich an den Knien und senken Sie sich in die Hocke, sodass Ihre Knie Ihren Knöcheln und Zehen entsprechen, aber nicht vorbeigehen deine Zehen. Fahren Sie fort, langsam mit einer Zählung von drei bis fünf Sekunden in die Hocke abzusteigen, bis sich entweder Ihre Wirbelsäule zu drehen beginnt und die Brust nach vorne fällt oder Ihre Beute den Ball streift - je nachdem, was zuerst eintritt.

D. Halten Sie den Kern fest und kehren Sie schnell zum Stehen zurück, indem Sie Ihre Hüften nach vorne treiben und auf dem Weg nach oben ausatmen. (Der obere Teil der Hocke sollte ungefähr eine Zählung sein, verglichen mit der drei- bis fünfzähligen Zählung, die niedriger ist.)

E. Zu einfach? Wenn ja, senken Sie Ihr Ziel, indem Sie eine der Hantelscheiben entfernen. Immer noch zu einfach? Einen anderen entfernen. Sobald der Medizinball zu hoch ist, gehen Sie näher an die Wand.

Versuchen Sie, die Kniebeugentherapie als fünfminütiges EMOM durchzuführen, was bedeutet, dass Sie jede Minute über der Minute fünf bis sieben langsame Kniebeugen ausführen, wie Shaw vermutet. (Hier erfahren Sie mehr über EMOM-Workouts - und eines, das sehr schwer ist.)

Wenn Sie keinen Trainer oder Coach haben

Idealerweise steht Ihnen beim ersten Versuch einer Kniebeugetherapie ein professioneller Coach oder Trainer zur Verfügung, der Ihnen Feedback gibt. Wenn dies nicht möglich ist, möchten Sie eine Kniebeugetherapie durchführen, damit Sie ein Seitenprofil Ihres Körpers im Spiegel sehen können, während Sie in die Hocke gehen, sagt Shaw. Dies erfordert ein wenig Selbstkontrolle, hilft Ihnen aber auch dabei, das Bewusstsein innerhalb der Squat-Bewegung zu stärken.

Kein Spiegel? Videoaufnahmen von der Seite können eine ähnliche Funktion haben, sagt Camille Leblanc-Bazinet, CrossFit Level 3 Trainer und Autor von Starthilfe für die Gesundheit. (Psst: Sie hat uns auch erzählt, was sie vor den CrossFit-Spielen zum Frühstück isst.)

Folgendes sollten Sie beachten: Wenn Sie in die Hocke gehen, was macht Ihre Wirbelsäule? Bleibt es neutral oder beginnt es sich abzurunden? Wenn es rund ist, passen Sie die Plattform, auf die Sie hocken, so an, dass Sie unmittelbar vor Ihrer Ankunft daran gehindert werden. Reisen Ihre Hüften zurück? Sind die Knie mit den Zehen im Einklang? Ist deine Brust vertikal?

Ohne Experten-Feedback kann es schwierig sein, festzustellen, ob Ihr Formular korrekt ist. Aus diesem Grund empfiehlt Leblanc-Bazinet, so viele Videos wie möglich von Leuten anzusehen, die in der Hocke sitzen, und dann Ihr Video mit ihrem zu vergleichen.

Es gibt eine Reihe von Orten, an denen Sie auf Instagram nach soliden Inhalten suchen können. Der offizielle CrossFit Instagram, Powerlifter und 20-fache Weltrekordhalter Stefi Cohen und der #powerlifting Hashtag sind allesamt gute Startpunkte.

Wie Sie die Squat-Therapie in Ihrer Routine anwenden

Sie können die Kniebeugetherapie nicht wirklich übertreiben. Tatsächlich sagt Leblanc-Bazinet, dass Sie dies jeden Tag tun sollten. 'Es ist das Äquivalent zum Zähneputzen. Du machst es jeden Tag. Es tut dir nicht weh, wenn du viel machst. ' Das gilt für Langhantelkniebeugen im Fitnessstudio und das Auf und Ab in Ihrem Bürostuhl.

Benötigen Sie einen Beweis? Leblanc-Bazinet macht das seit 10 Jahren jeden Tag und gewann 2014 die CrossFit Games. Genug gesagt.

  • Von Gabrielle Kassel
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