Die 10 gesündesten Nüsse und Samen

Die 10 gesündesten Nüsse und Samen

Diese kleinen Kraftpakete bringen Nährstoffe und Tonnen von gesunden Fetten in Ihre Ernährung.

Von Julia Malacoff Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken Foto: John Lawson, Belhaven / Getty Images

Ernährungsexperten sind sich einig, dass je mehr pflanzliche Lebensmittel Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können, desto mehr gesunde Fette durch Nüsse und Samen aufgenommen werden. Aber was sind die gesündesten Nüsse und Samen überhaupt?

Gute Nachrichten: Sie können wirklich nichts falsch machen. Einige Nüsse und Samen enthalten jedoch mehr Nährstoffe als andere.

Die meisten Menschen sind bereits ziemlich gut darin, Nüsse in ihre Ernährung aufzunehmen. Für die besten Nussoptionen möchten Sie ungesalzene rohe oder geröstete Sorten auswählen. Suchen Sie für Nussbutter nach Versionen ohne Öl- oder Zuckerzusatz. (Hier ist eine vollständige Anleitung zur Nussbutter.)

Andererseits bekommen Samen oft nicht die Liebe, die sie verdienen. 'Für diejenigen, die auf eine eher pflanzliche Ernährung umsteigen möchten, ist Saatgut eine großartige Option', stellt die registrierte Ernährungsberaterin Kristin Koskinen, R.D.N., L.D., C.D. Samen enthalten den Embryo zukünftiger Pflanzen, was bedeutet, dass sie wieder mit Energie und Nährstoffen versorgt werden. 'Durch diese effiziente Verpackung bieten sie eine konzentrierte Menge an Kalorien. Es ist einfach, es zu übertreiben, wenn Sie Samen für einen Snack oder als Zugabe zu einem Smoothie auswählen. Achten Sie also darauf, wie groß Ihre Portionen sind.

Die gesündesten Nüsse

1. Walnüsse

Sie scheinen vielleicht nicht die aufregendste Nuss zu sein, aber sie sind eine großartige Quelle für Antioxidantien (die bei der Bekämpfung von Schäden durch freie Radikale helfen können), so Alix Turoff, R.D., C.D.N., C.P.T., ein registrierter Ernährungsberater und Personal Trainer. 'Walnüsse enthalten auch wesentlich mehr Omega-3-Fettsäuren als jede andere Nuss', sagt sie. Das Institut für Medizin hat die angemessene Zufuhr von Alpha-Linolensäure (ALA) auf 1,1 bis 1,6 Gramm pro Tag festgelegt (für Frauen und Männer), die mit einer einzigen Portion Walnüssen erreicht werden können, sagt sie.

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2. Pistazien

'Pistazien sind reich an Arginin, einer Aminosäure, die nachweislich die Durchblutung verbessert', sagt Koskinen. 'Dies ist nicht nur gut für Ihr Herz, sondern kann auch bei Erkrankungen wie Bluthochdruck und Beinkrämpfen helfen.'

Rot gefärbte Pistazien sind meistens kein 'Ding' mehr, aber wenn Sie sich entscheiden müssen, entscheiden Sie sich für die Pistazien in einer naturfarbenen Schale. Geschälte Nüsse sind ebenfalls eine Option, aber Koskinen empfiehlt die In-Shell-Version als achtsames Esswerkzeug. „Das Schälen der eigenen Portionen ist ein integriertes Werkzeug zur Portionskontrolle, da es den Essprozess verlangsamt. Pistazien eignen sich hervorragend als Snack, als Salatgarnitur oder als Kruste für Lachse.

3. Erdnüsse

'Erdnüsse sind heute aus gutem Grund eine der beliebtesten Nüsse', sagt Zigler. (Technisch gesehen sind sie jedoch Hülsenfrüchte.) 'Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Niacin und Mangan und eine gute Quelle für Vitamin E, Ballaststoffe, Phosphor, Kupfer, Folsäure und Magnesium', sagt sie.

Zigler persönlich entscheidet sich für Erdnussbutter in Pulverform, weil es kalorien- und fettärmer ist. 'Ich mische es gerne in meine Smoothies für einen großartigen Erdnussbutter-Geschmack'!

4. Mandeln

'Eine Portion von 23 Mandeln hat ungefähr 160 Kalorien mit 6 g Protein und mehr als 3 g Ballaststoffen', sagt die registrierte Diätassistentin Stacey Mattinson, R.D.N.

Sie sind eine großartige Alternative zu Erdnüssen für Allergiker und enthalten 12 Vitamine und Mineralien. 'Dazu gehören Phosphor, Kupfer, Riboflavin, Vitamin E, Magnesium und Mangan', sagt Mattinson. 'Ich esse gerne geröstete, ungesalzene Mandeln (ich nehme sie aus dem Hauptteil!) Für mich, wenn ich unterwegs bin, oder mit Obst, wenn ich zu Hause bin.'

5. Paranüsse

Paranüsse sind die am stärksten konzentrierte Quelle von Selen, einem essentiellen Mineral, betont Koskinen. 'Selen ist notwendig für die Schilddrüsenfunktion, das Immunsystem und die reproduktive Gesundheit. Wenn Sie nur ein oder zwei Mal am Tag essen, können Sie den Selengehalt steigern.

Es ist jedoch eine gute Idee, sie nur in Maßen zu essen: 'Sie sind so reich an Selen, dass es möglich ist, Dinge zu übertreiben und Symptome einer Überdosis wie Durchfall, brüchige Nägel oder Haarausfall zu entwickeln.' Sie fügt hinzu.

Die gesündesten Samen

1. Sesam

'Sesamsamen sind eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium und Magnesium sowie eine gute Quelle für Eisen, Zink und Omega-6-Fettsäuren', sagt die registrierte Diätassistentin Brooke Zigler, R.D.N., L.D. Wenn Sie sie ganz essen möchten, empfiehlt sie, sie auf Backwaren, Gemüse und Salaten zu streuen.

'Sesam kann auch in Ölform verzehrt werden und ist eine großartige Ergänzung zu vielen Rezepten, einschließlich einer Basis für Salatsoßen und auf Gemüse in einer Pfanne beträufelt. Außerdem kann daraus Tahini gemacht werden, eine Art Samenbutter. (Übrigens, sehen Sie sich diese brillanten Tahini-Tricks an, von denen Sie noch nie gehört haben.)

2. Quinoa

Ja, Quinoa ist ein Samenkorn. 'Quinoa kann sich rühmen, eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel zu sein, das ein vollständiges Protein ist und alle essentiellen Aminosäuren enthält.' Das hohe Verhältnis von Eiweiß zu Kohlenhydraten in Quinoa führt dazu, dass man sich länger satt fühlt “, sagt Koskinen. Außerdem hat Quinoa einen glykämischen Index von etwa 53, was bedeutet, dass es nicht dazu neigt, dramatische Spitzen im Blutzuckerspiegel zu verursachen.

„Quinoa ist leicht zuzubereiten und sehr vielseitig. Es kann gekocht oder gekeimt serviert werden. Kochen in Brühe oder Brühe verleiht Ihrer Quinoa zusätzlichen Geschmack und Nährstoff, kann aber auch mit Wasser zubereitet werden. Servieren Sie als Beilage, gemischt mit Gemüse für einen herzhaften Salat oder mit Ihrer Lieblingsmilch und Gewürzen wie Zimt oder Muskatnuss für ein einfaches Frühstück.

3. Leinsamen Egal, ob Sie sie als Eiersatz in Backwaren verwenden oder über Ihr Haferflocken streuen, Leinsamen sind eine großartige Möglichkeit, Ihrer Ernährung mehr Ballaststoffe und ALA-Omega-3-Fettsäuren hinzuzufügen, sagt Zigler. 'Ballaststoffe helfen, die Verdauung zu verlangsamen, was für einen konstanten Blutzuckerspiegel und eine stundenlange Energieerhaltung sorgt. Leinsamen können auch dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken, wodurch das Risiko von Herzerkrankungen verringert werden kann. “

Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass Leinsamen vor dem Verzehr gemahlen werden sollten, um alle Vorteile zu nutzen. Vollständiger Leinsamen kann unverdaut durch Ihren Körper gelangen, was bedeutet, dass Sie die ernährungsphysiologischen Vorteile verpassen könnten. (Benötigen Sie weitere Ideen? Hier sind 10 leckere Möglichkeiten, Leinsamen zu essen.)

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4. Chia-Samen

'Chiasamen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen und enthalten Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien', sagt Turoff. 'Weil sie einen so hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen haben, können sie das 10- bis 12-fache ihres Gewichts an Wasser absorbieren, wodurch sie eine gelartige Textur bilden und sich im Magen ausdehnen können.' Dies kann die Nahrungsaufnahme verlangsamen und zu einem Völlegefühl führen. (Kein Wunder, dass Sie sich nach diesem Chiasamen-Pudding so satt fühlen.)

5. Gurkensamen

Wenn Sie an die gesündesten Nüsse und Samen denken, denken Sie wahrscheinlich nicht an ... Gurken. Es stellt sich heraus, dass diese kleinen Samen in einer Gurke eine Menge gesundheitlicher Vorteile haben.

'Gurkensamen enthalten eine Vielzahl von gesundheitsfördernden Nährstoffen, darunter Carotinoide und Flavonoide', sagt Koskinen. 'Sie müssen sich nicht auf den Weg zu einem Spezialitätenmarkt machen, um Gurkensamen zu suchen. Essen Sie nur die, die in dieser kühlen Frucht gut verpackt sind.' Gurken werden in Scheiben geschnitten, als Teil eines griechischen Salats oder in Essiggurken gegoren. (Siehe auch: In 3 einfachen Schritten Gemüse und Obst einlegen!)

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