Die 5 gesündesten Arten zu kochen

Wenn die Zubereitung eines Abendessens das Zurückschälen einer gefrorenen vorverpackten Mahlzeit oder das Öffnen einer brandneuen Schachtel Müsli bedeutet, ist es Zeit für eine Veränderung. Sie müssen kein versierter Koch sein, um eine fettarme, gesunde Küche zu kreieren, die großartig schmeckt. Die Hauptherausforderung für eine gute Ernährung beim Beobachten der Kalorien besteht darin, nährstoffreiche Lebensmittel auszuwählen und überschüssiges Nahrungsfett zu vermeiden, ohne den Geschmack aufzugeben.

Es folgen fünf supereinfache, fettarme Kochtechniken, die Sie in etwa der Zeit beherrschen können, die erforderlich ist, um eine schlanke Küche zu verfeinern. Egal, ob Sie braten, in der Mikrowelle, unter Druck kochen, dämpfen oder anbraten möchten, Sie werden erfreut sein zu wissen, dass jede Methode nicht nur von Natur aus fettarm ist (weil sie nur wenig oder gar kein Öl benötigt), sondern auch die Lebensfreude hervorhebt . Eine Einschränkung: Da es sich um Schnellkochtechniken handelt, müssen Sie dieses bekannte Sprichwort ignorieren und zu einem Koch werden, der den Topf überwacht - um zu verhindern, dass er kocht (oder brennt, klebt oder verkohlt).

1. DAMPFEN

Dämpfen ist einfach, Lebensmittel in einer geschlossenen Umgebung mit Dampf zu kochen. Sie können auf verschiedene Arten dämpfen: mit einem abgedeckten, perforierten Korb, der über einem Topf mit kochendem Wasser steht; mit einer Pergamenthülle oder Folie; mit chinesischen Bambusdampfern, die auf einem Wok liegen; und mit praktischen elektrischen Dampfgarern. Das Dämpfen von Köchen und Siegeln im Aroma beseitigt den Bedarf an zusätzlichen Fetten während der Zubereitung. Es konserviert auch Nährstoffe besser als jede andere Kochmethode außer Mikrowellen. Es ist perfekt für Fisch und Schalentiere, da es das empfindliche Fleisch nicht austrocknet. Heilbutt, Kabeljau und Schnapper dämpfen besonders gut.

Beste Kandidaten: Gemüse wie Spargel, Zucchini und grüne Bohnen, Birnen, Hähnchenbrust, Fischfilets und Schalentiere.

Ausrüstung: Ein großer Topf, in den faltbare Korbdampfer, chinesische Bambusdampfer zum Stapeln auf einem Wok (diese Dampfer kosten zwischen 10 und 40 US-Dollar) oder elektrische Dampfer gestellt werden können. Der Black & Decker FlavorScenter-Dampfgarer ist ein neues elektrisches Modell, das über ein eingebautes Aroma-Scenter-Sieb verfügt, auf dem Sie Kräuter und Gewürze hinzufügen können. Es kommt mit einer großen 3,5-Liter-Schüssel und einer 7-Tassen-Reisschüssel und einem praktischen Timer mit einer Signalglocke und automatischer Abschaltung (35 US-Dollar).

Kochtipps:

* Um auf dem Herd zu dämpfen, bringen Sie einfach Wasser in Ihrem ausgewählten Dampfgarer zum Kochen, reduzieren Sie die Hitze so, dass ein starkes Sieden Dampf entweicht, geben Sie Lebensmittel in den Dampfgarer, schließen Sie ihn mit einem Deckel ab und beginnen Sie mit der Zeitmessung.

* Ein provisorischer Dampfer kann leicht mit alltäglichen Kochutensilien hergestellt werden. Verwenden Sie eine Frittierpfanne oder einen Topf, z. B. einen 6-Quart-Dutch-Ofen, und stellen Sie ein Gestell mit einem Gleichgewicht auf zwei identische Holzstücke, die in den Boden eingeklemmt sind. (Stellen Sie sicher, dass der Deckel fest sitzt.) Spaghetti-Töpfe, die mit separaten, kleineren Körben geliefert werden, die hoch sitzen und genau unter den Deckel passen, eignen sich auch gut als Dampfgarer.

* Ein 3 / 4- bis 1-Zoll-Fischfilet benötigt je nach Fisch zwischen 6 und 15 Minuten zum Dämpfen. Gemüse und Obst (wie ein Bündel mittelgroßer Spargel, ein Pfund grüne Bohnen oder zwei geschnittene Birnen) brauchen 10-25 Minuten; eine knochenlose Hühnerbrust, 20 Minuten.

Halte das Salz: Achten Sie darauf, dass Sie beim Dämpfen keine Lebensmittel salzen, da diese nur abgewaschen werden.

Versuche dies: Aroma ist so einfach wie ein Hauch von Zitrone. Dämpfen Sie ein Fischfilet, indem Sie es mit ein paar Knoblauchzehen, geriebenem frischem Ingwer, Zwiebeln und Basilikumblättern in Folie einwickeln. Nachdem Sie frischen Zitronensaft über den Fisch gepresst haben, wickeln Sie ihn zu und legen Sie ihn in einen Dampfkorb. 2 Zoll Wasser in einem Topf zum Kochen bringen, Korb über Wasser stellen und abdecken. Etwa 6 Minuten dünsten.

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2. BRATEN

Das Kochen bei sehr hoher Hitze für eine sehr kurze Zeit ist das Wesentliche beim Rühren und Braten. Weil das Essen so schnell gekocht wird, sollte es in kleine, gleichmäßige Stücke geschnitten werden, um sicherzustellen, dass jede Zutat gründlich gekocht wird. Dies ist eine andere Methode, die Ihre volle Aufmerksamkeit erfordert, da ständiges Rühren und manchmal das Werfen der Zutaten erforderlich sind, um zu verhindern, dass Lebensmittel an der Pfanne kleben bleiben.

Am besten im Wok anbraten. Die abgeschrägten Seiten und der abgerundete Boden sind speziell so gestaltet, dass Lebensmittel im „Bauch“ der Pfanne schnell gebräunt und dann zu den Seiten geschoben werden können, wo sie langsamer gegart werden. Traditionell werden chinesische Woks aus Gusseisen hergestellt und es dauert eine Weile, bis sie warm sind. Die meisten Woks bestehen heute aus Kohlenstoffstahl, der sich schneller erwärmt und abkühlt. Der Wok wird auf einen Metallring gelegt, der über dem Brenner sitzt. Wenn es sehr heiß ist, wird Öl hinzugefügt, gefolgt von dem Essen.

Beste Kandidaten: Brokkoli, Kohl, Auberginen, Paprika, Champignons, Schweinefleisch, Huhn, Garnelen, Jakobsmuscheln und Tofu.

Ausrüstung: Wok oder eine große Bratpfanne (von 20 bis 200 US-Dollar, je nach Marke). Der flache Wok von Calphalon (Modell C155) verfügt über eine harteloxierte Außenseite, kühle Griffe, ein Antihaft-Finish und eine lebenslange Garantie (100 USD).

Kochtipps:

* Seien Sie vorbereitet: Gemüse sollte richtig gewürfelt oder gehackt werden; Fleisch sollte von Fett befreit und in Scheiben geschnitten werden. Die Gewürze sollten auf einen Teller gelegt und fertig sein.

* Wenn Sie ein Fleisch- und Gemüsegericht kochen, bräunen Sie das Fleisch zuerst und schieben Sie es dann an die Seiten des Woks, bevor Sie Gemüse hinzufügen.

* Verwenden Sie Olivenöl extra vergine aus einer Sprühpumpe, um Ihren Wok zu beschichten.

Versuche dies: Erhitzen Sie einen Antihaft-Wok bei starker Hitze. Mit Öl einsprühen. Fügen Sie 1/2 Tasse gehackte Zwiebeln, 1 gehackte Knoblauchzehe und einen Schuss rote Pfefferflocken hinzu; 30 Sekunden braten. Fügen Sie 1/2 Tasse Hühnerbrühe und 1/2 Tasse Weißwein hinzu; 2 Minuten köcheln lassen. Fügen Sie 1/2 Pfund mittelgroße Garnelen hinzu; abdecken und 5 Minuten kochen lassen.

3. BROILING

Eine der einfachsten von allen Kochmethoden ist das Grillen, indem die Speisen direkter Hitze in einem Elektro- oder Gasherd ausgesetzt werden, normalerweise in der untersten Schublade des Ofens. Es liefert die gleichen Ergebnisse wie das Grillen, aber beim Grillen kommt die Wärme von unten, während sie beim Grillen von oben kommt. Da die Hitze konstant ist, müssen Sie das Essen nur näher an die Flamme oder weiter von dieser entfernt halten, je nachdem, wie Sie Ihr Essen zubereiten möchten. Das heißt, je dünner das Lebensmittel geschnitten wird, desto näher sollte die Wärmequelle sein, damit die Oberfläche des Lebensmittels schnell versengt und der Innenraum weniger beansprucht wird. Da Braten eine Trockenhitze-Kochmethode ist (was bedeutet, dass kein zusätzliches Öl vorhanden ist), eignen sich magere Rind- und Hühnchenstücke am besten, wenn sie zuerst mariniert oder während des Kochens begossen werden.

Chefkoch Will Elliott, Chefkoch im Regent Grand Spa im Summerlin Resort in Las Vegas, setzt auf Grillen, um Gerichte zu kreieren, die den Gaumen seiner gesundheitsbewussten Gäste zufrieden stellen. 'Einige der besten Grillgerichte sind Rindfleisch und Lachs', sagt Elliott. 'Lachs ist ein öligerer Fisch und trocknet nicht so leicht aus wie andere'. Hier sind die Grundlagen zum Grillen.

Beste Kandidaten: Lachs, Huhn, Cornish Game Hen, Paprika, Sommerkürbis, Zucchini und Zwiebel.

Ausrüstung: Gas- oder Elektroherd.

Kochtipps:

* Heizen Sie den Broiler immer 30 Minuten lang mit aufgesetztem Rost vor, damit die Lebensmittel schnell angebraten werden können.

* Für ein 1/2-Zoll-dickes Stück Fleisch lassen Sie 6 Minuten Garzeit für seltene, 9 Minuten für mittlere und 12 Minuten für gut gemacht.

* Für Hühnchen mit Knochen ca. 15 Minuten pro Pfund einplanen.

* Alle Lebensmittel nach der Hälfte der Garzeit wenden.

* Zum Anbraten 1-2 Minuten pro Seite 1 Zoll unter einen vorgeheizten Grill legen.

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* Zum einfachen Reinigen die Grillpfanne mit Folie auslegen.

Versuche dies: Für zusätzlichen Geschmack und um das Austrocknen von Lebensmitteln zu verhindern, marinieren Sie die mageren Teile (und sogar das Gemüse) eine Stunde vorher. Versuchen Sie dies auf Hühnerbrust: Kombinieren Sie drei gehackte Knoblauchzehen, 1 Esslöffel Olivenöl, Saft und Zitronenschale, 1/4 Tasse gehacktes frisches Basilikum, 1 Tasse Weißwein, Salz und Pfeffer nach Geschmack.

4. MIKROWELLEN

'Mikrowellen kochen im Wesentlichen durch Dämpfen', sagt Victoria Wise, Köchin und Autorin von Die gut gefüllte Mikrowelle (Workman Publishing, 1996). „Und wie beim Dämpfen eignet es sich zum fettarmen oder fettfreien Kochen. Die Lebensmittel, die auf diese Weise gut abschneiden, sind Gemüse, das seine Farbe zusammen mit seinen Nährstoffen beibehält, und Fisch und Huhn, die sich im Vergleich zu Rindfleisch und Schweinefleisch gut mischen. Wise verwendet ein 750-Watt-Modell von Panasonic mit einem Karussell, mit dem Lebensmittel gewendet und gleichmäßiger gegart werden können. Die Leistung der Mikrowelle hängt von der Wattzahl pro Quadratfuß des Garraums ab: Je höher die Wattzahl und je kleiner der Garraum, desto leistungsstärker.

Beste Kandidaten: Rüben, Brokkoli, Fisch, Huhn, Kartoffeln, Spinat, Karotten, Blumenkohl und Äpfel.

Ausrüstung: Ein mittelgroßes Modell mit mehr als 750 Watt und einem Karussell zum Wenden der Speisen oder einem Konvektionssystem, das die Wellen gleichmäßig im Ofen verteilt, ist für die meisten Anforderungen geeignet. (Ein guter Versuch: Amana Radarange F1340 mit 1.000 Watt, 10 Leistungsstufen und einem 12,6-Zoll-Plattenspieler für gleichmäßige Erwärmung, 209 US-Dollar.)

Denken Sie daran, mikrowellengeeignete Kochgefäße aus Glas, Keramik oder Kunststoff zu verwenden. Die meisten Glasschalen und Backformen sind laut Wise ungefährlich, und Keramik- und Plastikgegenstände finden Sie auf dem Boden und in der Verpackung, wenn sie mikrowellengeeignet sind. Stellen Sie niemals Feinkostbehälter aus Metall, Styropor oder Kunststoff in die Mikrowelle.

Kochtipps:

* Decken Sie die Lebensmittel mit Wasserdampf und Feuchtigkeit ab, damit sie saftig werden. Obwohl in einigen Handbüchern vorgeschlagen wird, Plastikfolie zu verwenden, zeigen einige Studien, dass Moleküle aus der Folie in das Lebensmittel gelangen können. Verwenden Sie abgedeckte Auflaufformen oder decken Sie diese mit einer flachen Glasplatte ab.

* Sie können zwei Gerichte gleichzeitig kochen, indem Sie sie stapeln.

* Schnellkochgemüse, um Nährstoffe zu speichern: 6 mittelgroße Rüben (12 Minuten), 2 große Süßkartoffeln oder Yamswurzeln (14 Minuten), mittelgroßer bis großer Blumenkohl oder Brokkoli, in Röschen (6 Minuten) geschnitten, 2 große Trauben Spinat (3 Minuten).

Versuche dies: Wise empfiehlt dieses grundlegende Fischrezept: Legen Sie 1 3 / 4-2 Pfund Fischfilet (wie Heilbutt, Kabeljau oder Schnapper) in eine große mikrowellengeeignete Schüssel. Bereiten Sie eine Marinade Ihrer Wahl zu (oder probieren Sie eine Kombination aus Olivenöl, Zitronensaft, Dijon-Senf, Salz und zerbröckeltem Lorbeerblatt). Die Marinade zum Fisch geben und 20 Minuten ruhen lassen. Decken Sie die Schüssel ab und stellen Sie die Mikrowelle (je nach Dicke des Filets) für 4 bis 9 Minuten hoch, bis die Säfte klar und die Fischflocken in der Mitte sind. Entfernen und 2 Minuten abkühlen lassen.

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Für schnelle, hausgemachte Apfelmus schneidet Wise zwei Pfund geschälte Äpfel in 1/2-Zoll-Stücke, gibt sie in eine große Schüssel und bestreut sie mit Zucker, Zimt und einem Schuss Limettensaft. Mikrowelle hoch für 10 Minuten.

5. DRUCKKOCHEN

In einem Schnellkochtopf zubereitete Speisen benötigen sehr wenig Wasser und Zeit, was bedeutet, dass Vitamine und Mineralien intakt bleiben. Der Herd dichtet den Dampf ab, der durch die kochende Flüssigkeit erzeugt wird, wodurch die Aromen intensiviert werden. Dies bedeutet, dass Sie kein Öl oder Fett für den Geschmack oder den Reichtum hinzufügen müssen. Sie müssen das Essen auch kaum würzen. Suppen und Eintöpfe, die normalerweise Stunden brauchen, um auf dem Herd oder einem ganzen Huhn zu kochen, können in 15 Minuten fertig sein, Reis in fünf und die meisten Gemüsesorten in etwa drei Minuten.

Beste Kandidaten: Artischocken, Kartoffeln, Bohnen, Rindfleisch, Huhn, Lamm, Risotto, Suppen und Eintöpfe.

Ausrüstung: Es gibt drei Arten von Schnellkochtöpfen: das altmodische 'Jiggler' oder Gewichtsventil; das entwickelte Gewichtsventil; und das Federventil. Alle diese Ventile dienen als Druckregler und zeigen an, wann es Zeit ist, die Wärme einzustellen. (Alle sind mit Sicherheitsventilen ausgestattet, die das Entweichen von Überdruck ermöglichen, und die meisten verfügen über Sicherheitsschlösser, die das Öffnen unmöglich machen, bis der Druck vollständig gesunken ist.) Das Federventil ist für Anfänger am präzisesten und am einfachsten zu bedienen. Schnellkochtöpfe kosten zwischen 30 und 300 US-Dollar. (Die Antihaft-Schnellkochtopf-Bratpfanne Duromatic von Kuhn Rikon kann auch als herkömmliche Bratpfanne verwendet werden. Sie fasst 2,1 Liter und ist 9 Zoll breit. Dieses aus Edelstahl gefertigte Federventilmodell verfügt über ein einzigartiges Antihaftsystem aus Titan und einen Helfergriff 'für einfaches Heben und kommt mit einem Kochbuch. 156 $; 800-662-5882 für Informationen anrufen.)

Kochtipps:

* Verwenden Sie beim Schnellkochen einen Timer. Diese Methode kocht so schnell, dass wirklich jede Sekunde zählt.

* Füllen Sie Ihren Herd nicht zu mehr als zwei Dritteln. Wenn Sie Lebensmittel wie Bohnen oder Reis zubereiten, die sich ausdehnen, füllen Sie sie nur zur Hälfte, damit sich Dampf und Druck aufbauen.

* Seien Sie beim Öffnen des Deckels sehr vorsichtig. Legen Sie Ihr Gesicht niemals wegen der Hitze des Dampfes über den Topf.

Versuche dies: Rindfleischeintopf mit Orange und Rosmarin: In einem 5-Liter-Schnellkochtopf 1 Esslöffel Olivenöl auf großer Flamme erhitzen. Fügen Sie 1 1/2 Pfund mageres Rindfleisch hinzu, das in 1-Zoll-Würfel geschnitten ist, und kochen Sie, bis es von allen Seiten gut gebräunt ist. Entfernen und beiseite stellen. Hitze reduzieren und 1 gehackte Zwiebel, 1 Knoblauchzehe und 2 Esslöffel Rinderbrühe hinzufügen. 1 Minute kochen lassen. Fügen Sie 1/2 Tasse mehr Rinderbrühe, 1/2 Tasse trockener Rotwein, 2 Esslöffel Tomatenmark, 1/2 Teelöffel getrocknete Rosmarinblätter, 1 Teelöffel fein geriebene Orangenschale, 1 Teelöffel getrockneter Thymian, ein Lorbeerblatt und schwarzer Pfeffer dazu Geschmack. Gut umrühren, um Tomatenmark aufzulösen. Fügen Sie Rindfleisch hinzu. Schließen Sie den Deckel und erhöhen Sie den Druck. Reduzieren Sie die Hitze nach Bedarf. 15 Minuten kochen lassen.

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