Der Anfängerleitfaden für die Zubereitung und Ernährung von Bodybuilding-Mahlzeiten

Wenn Sie jemals einen wettbewerbsfähigen Bodybuilder getroffen haben oder einfach durch den Instagram-Feed eines in Bikinis gekleideten Athleten geblättert sind, werden Sie wahrscheinlich nicht überrascht sein, dass sie ihre muskulösen, schlanken Körperteile durch eine Kombination erzielen von regulierter Bewegung und Ernährung. (Übrigens: Hier erfahren Sie, wie Sie für einen Bodybuilding-Wettbewerb für Frauen trainieren können.)

Um sich an eine geregelte Bodybuilding-Diät zu halten, ist das Vorbereiten der Mahlzeiten der Schlüssel. (Sie wissen, wie es geht: Wenn Sie gesundes Essen vorbereiten, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie auf dem Heimweg auf Chipotle stoßen oder ein Glas Erdnussbutter angreifen, wenn Sie nach dem Training hungrig sind.)

Unabhängig davon, ob Sie ein ausgezeichneter Athlet, ein Bodybuilder oder nur ein Ernährungsvoyeur sind, kann diese Anleitung für die Zubereitung von Bodybuilding-Mahlzeiten hilfreich sein. Plus, einige der Bodybuilding-Mahlzeit-Vorbereitungsrezepte lassen Sie sabbern. (Hinweis: Es geht nicht nur um Hühnchen und Reis.)

Die Grundlagen: Bodybuilding-Ernährung

Beim Bodybuilding gibt es keinen umfassenden Ernährungsplan, den Sportler einhalten müssen. Die meisten Bodybuilding-Ernährungsprogramme kombinieren jedoch eine Diät zur Kalorienzählung mit der Makrodiät (auch bekannt als 'If It Fits Your Macros' - oder 'IFYM' -Diät), sagt Paige Johnson, eine Bodybuilding-Vorbereitungs-Ernährungswissenschaftlerin bei The Diet Doc with Nutrition Zertifizierungen von Precision Nutrition und der National Academy of Metabolic Sciences.

Für die Kalorienzählung müssen Sie Ihre Kalorien nachverfolgen, damit Sie genau verfolgen können, wie viel Sie jeden Tag essen. Beim Zählen von Makronährstoffen (Makros) geht es darum, sicherzustellen, dass ein bestimmter Prozentsatz Ihrer gesamten Kalorien aus jedem der drei Makronährstoffe stammt: Protein, Kohlenhydrate und Fett.

Ninja (Streamer) Nettowert

'Der genaue Prozentsatz der Makros variiert von Person zu Person, aber die meisten Programme erfordern einen hohen Prozentsatz an Kohlenhydraten, einen moderaten Prozentsatz an Protein und einen niedrigen bis moderaten Prozentsatz an Fett', erklärt Evan Eaton, Ernährungsexperte bei Nutrishop in Boca Raton , Florida.

Hört sich kompliziert an? Aus diesem Grund beauftragen die meisten Athleten einen Trainer oder Ernährungsberater, um herauszufinden, wie viele Kalorien und Makronährstoffe in allen Phasen der Vorbereitung enthalten sein sollten, sagt die Bodybuilderin Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro und Gründerin von Fit Vegan Chef.

Bei ICYDK folgen die meisten Bodybuilder der 'Bulking' - und 'Cutting' -Saison, in der sie sich mehr auf den Muskelaufbau konzentrieren (und in der Regel zusätzliche Kalorien essen) oder Fett verlieren (in der Regel Kalorien schneiden). Einige Trainer empfehlen auch das Nährstoff-Timing, wenn Sie Kohlenhydrate strategisch konsumieren, um Pre-Workout zu aktivieren oder Glykogenspeicher nach dem Training aufzufüllen.

Das heißt, esistmöglich zum Selbermachen. Wenn Sie also Ihre eigenen Bodybuilding-Mahlzeiten zubereiten und sich ernähren möchten, sollten Sie sich darauf vorbereiten, die Ärmel hochzukrempeln.

So bestimmen Sie Ihre Kalorien- und Makroziele

1. Finden Sie Ihren täglichen Gesamtenergieverbrauch.

Der erste Schritt besteht darin, Ihre täglichen Gesamtenergiekosten (TDEE) zu ermitteln, wie Anthony Balduzzi, NMD, Gründer des The Fit Father Project, ausführt: 'Dies ist eine genaue Schätzung der Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag verbrauchen, basierend auf Ihrer Körpergröße. Gewicht, Alter und Aktivitätsniveau “. Verwenden Sie einen Online-Rechner wie diesen oder diesen, um diesen Wert zu ermitteln. (Hier: 10 Dinge, die Sie nicht über Kalorien wussten).

2. Passen Sie an, ob Sie sperren oder schneiden.

Wenn Sie Gewicht und Fett verlieren möchten (Schneiden), müssen Sie weniger Kalorien als Ihre TDEE-Nummer zu sich nehmen, erklärt Dr. Balduzzi. 'Wenn Sie jedoch an Gewicht und Muskeln zunehmen möchten, müssen Sie etwas mehr Kalorien zu sich nehmen.' Addieren oder subtrahieren Sie 250-500 Kalorien zu / von Ihrem TDEE, um Ihre tägliche Zielkalorienaufnahme (DTCI) zu ermitteln. (Siehe auch: Alles, was Sie über Muskelaufbau und Fettverbrennung wissen müssen).

3. Finden Sie Ihre Makros heraus.

Sie können eine Reihe von Berechnungen anstellen, um genau herauszufinden, wie viele Gramm Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette Sie täglich zu sich nehmen sollten (Kudos!), Oder Sie können es einfach in einen Makrorechner einstecken. Versuchen Sie eine der folgenden Möglichkeiten:

  • Katy Hearn Fit Macro Rechner
  • IIFYM Macro Calculator
  • BodyBuilding.com-Makrorechner

Zubereitung von Mahlzeiten, Bodybuilding-Stil

Die Prämisse eines Bodybuilding-Speiseplans ist, dass Sie essen können, was Sie wollen, solange Sie nicht über Ihre zugeteilten Kalorien gehen und das richtige Verhältnis der drei Makros treffen. (S. dieser Essstil kann auch als 'flexible Diät' bezeichnet werden.)

Die Zubereitung von Mahlzeiten kann Ihnen enorm dabei helfen, eine Bodybuilding-Diät einzuhalten. 'Es ist so viel einfacher, von der Strecke abzukommen und schlechte Entscheidungen zu treffen, wenn Sie die Mahlzeit nicht zubereiten können', erklärt Eaton. Aus diesem Grund empfehlen er und Johnson, während der Woche eine Vorbereitungszeit einzuplanen.

1. Holen Sie sich Ihre Werkzeuge.

Eine Tracking-App wie MyFitnessPal und Lose It! Erleichtern Sie die Auswahl und Verfolgung von Lebensmitteln, indem Sie die von Ihnen konsumierten Kalorien und Makros zusammenfassen. Außerdem erfahren Sie, welche Lebensmittel Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette enthalten. (Verwandte: Die besten Weight Loss Apps, die völlig kostenlos sind).

Möglicherweise möchten Sie auch eine Küchenwaage (mit deren Hilfe Sie Lebensmittel genauer messen können als mit bloßen Augen) und einige feste Vorbereitungsbehälter für Mahlzeiten, um Ihre Lebensmittel aufzubewahren.

2. Essen planen und kaufen.

Als nächstes: Lebensmitteleinkauf. 'Planen Sie in jeder der Kategorien' Proteine, Kohlenhydrate und Fette 'drei bis fünf Hauptnahrungsmittel für die Woche ein. Dann mach eine Liste mit Gemüse “, sagt Balduzzi. Er nennt diese 'Lebensmittel zum Mitnehmen', und diese machen den Löwenanteil Ihrer Mahlzeiten für die kommende Woche aus. (Wenn Sie zum ersten Mal eine Mahlzeit zubereiten, lesen Sie diese Fehler bei der Zubereitung von Mahlzeiten, um sie zu vermeiden.)

Hatte Pewdiepie ein Alkoholproblem?

Achten Sie bei der Auswahl Ihres Gemüses darauf, dass es eine Vielzahl von Farben gibt, da die Farben Vitamine und Mineralien darstellen, sagt Matthews. 'Dies wird dazu beitragen, dass Sie keinen Nährstoffmangel haben und sich nicht langweilen.' (P.S. Ja, Sie können ein veganer Bodybuilder sein.)

Verwenden Sie einige der folgenden Beispiele, um Ihre Einkaufsliste für die Zubereitung von Bodybuilding-Mahlzeiten zu optimieren.

Allesfressende Proteine: Huhn, Truthahn, Rindfleisch, Lachs, Eier, Thunfisch oder Sardinen in Dosen,

Pflanzliche Proteine: Quinoa, Bohnen, Tofu, strukturiertes pflanzliches Eiweiß, Tempeh, Bohnen, veganes Eiweißpulver

Gesunde Fette: Avocado, Kokosöl, Nüsse, griechischer Joghurt, Käse, Samen

Gesunde Kohlenhydrate: Quinoa, Reis, gemischte Beeren, Haferflocken, Süßkartoffel, Hesekielbrot, Couscous

Gemüse: Grünkohl, Paprika, Spinat, Tomaten, Gurken, Salatmischung

Gewürze scharfe Soße, Basilikum, Balsamico-Vinaigrette, Nährhefe, Knoblauch, Salz, Pfeffer, Zitrone

Ana Ceyala

3. Grundnahrungsmittel zubereiten.

Die Zubereitung von Mahlzeiten kann Ihnen dabei helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben, aber nur, wenn Sie das essen, was Sie tatsächlich gekocht haben. Geben Sie ein: Vielfalt. Anstatt Dinge wie Eintöpfe, Currys und Pfannengerichte zuzubereiten, bei denen Sie fünf Tage lang genau dasselbe essen müssen, bereiten Sie Lebensmittel zu, die auf unterschiedliche Weise kombiniert werden können, sagt Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, Nutrition Berater für RSP Nutrition. (Siehe auch: 20 Gedanken, die Sie auf jeden Fall während des Essensvorbereitens haben)

Ihr Aktionsplan: Geben Sie Ihr Eiweiß (mit einigen Gewürzen belegt) in den Ofen und lassen Sie es backen. 'Back dein Gemüse zur gleichen Zeit', sagt Balduzzi. Verwenden Sie dann einen Reiskocher oder das Kochfeld, um Ihre Kohlenhydrate mit ein paar Tastendrücken zu kochen. Dämpfen Sie gleichzeitig alle Gemüse, die Sie gerne zur Hand hätten, und kochen Sie Ihre Eier.

'Wenn alles gekocht ist, bewahren Sie jede Zutat in separaten Behältern auf, die Sie die ganze Woche über entnehmen können', schlägt Balduzzi vor.

4. Stellen Sie Ihre Esswaren zusammen.

Nachdem alle Lebensmittel gekocht und der Kühlschrank gefüllt ist, müssen Sie diese Behälter nur noch herausnehmen und die Lebensmittel zur Mahlzeit auf unterschiedliche Weise kombinieren.

'Machen Sie es sich einfach, indem Sie etwa die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse füllen, ein Viertel Ihres Tellers mit Eiweiß und das letzte Stück mit einem gesunden Kohlenhydrat füllen', sagt Balduzzi. 'Wenn Ihre Makros unterschiedlich sind, ändern sich die Teile, aber dies ist ein guter Ausgangspunkt.'

Weitere hilfreiche Tipps und Ideen zur Zubereitung von Bodybuilding-Mahlzeiten:

  • 7 vegetarische Mahlzeit-Prep-Ideen mit nur 10 Zutaten
  • Wie man das perfekte Rezept für die Zubereitung von Mahlzeiten auswählt
  • Der wöchentliche Mittelmeer-Diät-Speiseplan
  • Tipps für die Zubereitung von Mahlzeiten und mehr Kochen in diesem Jahr
  • 30-tägige Mahlzeit-Vorbereitungs-Herausforderung

Ein Tag voller Ideen für die Zubereitung von Bodybuilding-Mahlzeiten

Um es noch einmal zu wiederholen: Der Speiseplan von niemandem wird gleich aussehen. Die folgenden Bodybuilding-Essenszubereitungsideen von Moreno und Balduzzi passen möglicherweise nicht zu Ihrem Plan, sind jedoch eine gute Möglichkeit, Ihre kreativen kulinarischen Säfte zum Fließen zu bringen.

Frühstück: Machen Sie über Nacht Hafer mit Cashewbutter, gemahlenem Leinsamen, Nussmilch oder Milch und ChiasamenODERPfannkuchen mit Mandelmehl, Nussmilch oder Milch, Olivenöl, püriertem Obst / Spinat, Backpulver und Zimt (für zusätzliches Protein können Sie eine Kugel Proteinpulver hinzufügen).

Mittagessen: Werfen Sie eines Ihrer Proteine ​​auf einen Beilagensalat, der aus Gurkenwürfeln, Tomaten, Avocados, einem Spritzer Zitrone, Salz und Essig besteht, und kombinieren Sie ihn dann wie eine Süßkartoffel mit einem KohlenhydratODERKombinieren Sie Lachs aus der Dose mit Avocado, griechischem Joghurt und Avocado Mayo, um sofort eine proteinreiche Mahlzeit ohne Backen zu erhalten, und geben Sie sie in ein Bett aus Spinat. (Wünschen Sie weitere Ideen? Nutzen Sie diese Ideen für die Zubereitung von Mahlzeiten, die nicht traurig sind, was Huhn und Reis angeht.)

Abendessen: Wirf einen großen Salat mit einer Tasse Bio-Quinoa, Avocado und gib Tofu, Tempeh oder Hühnchen darüberODERKombinieren Sie ähnliche Zutaten zu einem Burrito, Sandwich-Wrap oder dekonstruierten Burrito, um ihn zu ändern. (Sie können auch diesen Tilapia mit Pistazienkruste, diesen Miso-Limettenlachs mit Couscous, Brokkoli und Paprika oder diesen Puten-Spinat-Feta-Burger probieren.)

Bodybuilding Mahlzeit Prep Delivery Services

Sie haben versucht, das Essen vorzubereiten und können es einfach nicht jede Woche hacken? Glücklicherweise kamen mit dem Aufkommen von Lieferservices für Essenssets wie Blue Apron und HelloFresh auch Unternehmen für Bodybuilding-Essenszubereitungen. Mit den folgenden Optionen können Sie gekochte und vorbereitete Mahlzeiten, die auf Ihre Ziele und Ernährungsbedürfnisse zugeschnitten sind, direkt an Ihre Haustür liefern.

  • Kettlebell-Küche
  • Icon Mahlzeiten
  • FlexPro Mahlzeiten
  • MahlzeitPro
  • Iss sauber Bro
  • Von Gabrielle Kassel
Werbung