Das beste Frühstück vor jedem Training

Das beste Frühstück vor jedem Training

Geben Sie Ihrem Körper und Ihrem Gehirn den nötigen Treibstoff, egal ob Sie vor dem Training frühstücken, wenig Appetit haben oder aus der Tür rennen.

Von Jessica Girdwain und Moira Lawler Aktualisiert 08. Juli 2019 Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken

Was Sie essen, nachdem Sie aus dem Bett gerollt sind, hat die Kraft, Heißhungerattacken zu vertreiben, Energie aufzuladen und Ihr Gewicht in Schach zu halten. Diese kleine Tasse Joghurt kann sich auf enorme Weise auf Ihre Gesundheit auswirken: Eine Studie im TagebuchVerkehrstellten fest, dass diejenigen, die regelmäßig das Frühstück auslassen, mit einer um 27 Prozent höheren Wahrscheinlichkeit an einer koronaren Herzkrankheit leiden als diejenigen, die regelmäßig frühstücken.

'Wenn Sie auf das Frühstück verzichten, ist es wahrscheinlicher, dass Sie sich bei Ihrer nächsten Mahlzeit zu viel gönnen oder morgendliche Snacks mit hohem Kalorien- und Zuckergehalt zu sich nehmen, um den Hunger bis zum Mittagessen zu stillen', sagt Amari Thomsen, R. D., Inhaber von Eat Chic Chicago.

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Und wenn Sie vormittags Sport treiben, müssen Sie vor allem frühstücken. Wenn Sie aufwachen, sinken der Blutzuckerspiegel und die Kohlenhydratvorräte, erklärt der Sportdiätetiker Michele Macedonio. RD Breakfast vor dem Training gibt Ihrem Gehirn an, was Sie brauchen, um sich wach zu fühlen und was Ihre Muskeln für eine optimale Leistung benötigen das Laufband statt müde und eben bla.(Siehe auch: Was sollten Frauen über intermittierendes Fasten wissen?)

Greifen Sie nicht nach nur irgendein Müsli oder Haferflocken. Unterschiedliche Morgenroutinen erfordern unterschiedliche Morgenmahlzeiten. Unabhängig davon, ob Sie versuchen, 10 Pfund abzunehmen oder eine morgendliche Stärkeklasse zu absolvieren, eines dieser acht befriedigenden Frühstücke wird Ihnen dabei helfen, Ihren Tag mit einer guten Note zu beginnen.

Der beste Rat vor dem Frühstück: Keine Angst vor Kohlenhydraten!

Denken Sie an Kohlenhydrate in Ihrem Frühstück vor dem Training als Energiequelle und nicht an den Feind Nummer eins eines Sechserpacks. 'Kohlenhydrate sind Treibstoff für Ihre Muskeln', sagt Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., eine eingetragene Diätassistentin und Inhaberin von Alissa Rumsey Nutrition and Wellness in New York City. 'Ohne sie können deine Muskeln nicht so hart arbeiten'. Sie sind der Schlüssel, um Ihren Körper in schwierigen Situationen am Laufen zu halten. Eine Studie in der Zeitschrift A veröffentlichtangewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel fanden heraus, dass das Essen von Kohlenhydraten 15 Minuten vor dem Training dazu beitrug, dass die Studienteilnehmer 12,8 Prozent länger trainierten als mit dem Placebo. (Zu Ihrer Information: Hier ist, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag essen sollten.)

Hier ist der Grund, warum ein gutes Kohlenhydratfrühstück vor dem Training entscheidend ist: Ihr Körper zerlegt Kohlenhydratmoleküle in Glukose. Glukose wird dann zu den Muskeln transportiert, wo sie in Energie umgewandelt und gespeichert wird, bis die Energieversorgung Ihres Körpers zur Neige geht. Die Einnahme einer kohlenhydratreichen Mahlzeit vier Stunden vor dem Training könnte den Glykogenspiegel um bis zu 42 Prozent erhöhen, so die in der Zeitschrift für Angewandte Physiologie. Wie Sie wahrscheinlich schon vermutet haben, reicht jedoch nicht irgendein Kohlenhydrat aus (sorry, Schokoriegel und Donuts). Sie müssen die Kohlenhydrate finden, mit denen Sie bis zur Abkühlung kräftig bleiben. Hier erfahren Sie, wie Sie die guten Kohlenhydrate auswählen, die Sie vor dem Training zu sich nehmen können.

'Gute' gegen 'schlechte' Kohlenhydrate

Ein gutes kohlenhydrathaltiges Frühstück vor dem Training umfasst im Allgemeinen Vollwertkost wie Vollkornbrot, Obst, Joghurt, Milch und stärkehaltiges Gemüse, sagt Rumsey. Dieser unverarbeitete Aspekt qualifiziert sie als 'gut' oder als 'unraffiniert'. Diese Kohlenhydrate setzen langsam und stetig Energie frei (aus diesem Grund hält Sie eine morgendliche Portion Haferflocken bis zum Mittagessen satt). Auf der anderen Seite werden raffinierte Kohlenhydrate verarbeitet, was in der Regel bedeutet, dass ihnen alle nützlichen Nährstoffe entzogen werden, wenn sie auf Ihren Teller gelangen. Ihr Körper nimmt diese raffinierten Kohlenhydrate wie weißen Reis, Kekse und Nudeln aus Weißmehl schnell auf und verleiht Ihnen einen sofortigen Energieschub. (Hast du dich jemals gefragt, was der ganze Zucker * wirklich * mit deinem Körper macht?)

In den meisten Fällen sind unraffinierte Kohlenhydrate das Mittel der Wahl, und verarbeitete, raffinierte Kohlenhydrate sind nicht verfügbar, wenn Sie abnehmen möchten. Der Gewinner ist jedoch nicht so eindeutig, wenn Training auf Ihrer Tagesordnung steht. Da raffinierte Kohlenhydrate Ihr System schneller erreichen, könnten sie hilfreich sein, wenn Sie vor dem Training einen schnellen Schub von Ihrem Frühstück benötigen, sagt Rumsey. (Siehe auch: Diese Studie über Kohlenhydrate könnte Sie dazu bringen, Ihre Keto-Diät-Ambitionen zu überdenken.)

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Die besten guten Carb Breakfasts vor dem Training

Finden Sie heraus, welche Kohlenhydrate Ihr Körper für angenehm hält, bevor ein Training auf Versuch und Irrtum beruht. 'Die Wahl zwischen raffinierten und nicht raffinierten Produkten hängt von Ihrer Toleranz und dem Gefühl Ihres Magens ab', sagt Rumsey. Ein oder zwei Stunden vor dem Training in eine Schüssel Haferflocken zu graben, könnte dazu beitragen, dass eine Person das Ziel erreicht, während eine andere Person möglicherweise nicht das Gefühl hat, dass es schnell genug verdaut, sagt sie.

Beschränken Sie Ihre Kohlenhydrate nicht auf feste Lebensmittel. Auch Sportgetränke können den Trick machen. Die britischen Forscher baten sieben Athleten, Sportgetränke mit unterschiedlichen Kohlenhydratkonzentrationen einzunehmen. Die Athleten tranken fünf Minuten vor dem Training und dann alle 15 Minuten während des Trainings 5 ​​Milliliter pro Kilogramm ihres Körpergewichts. Wenn sie eine Lösung mit 6 Prozent Kohlenhydraten tranken, stieg ihre Ausdauer um 34 Prozent im Vergleich zu 10 Prozent. Da sie länger liefen, liefen sie auch etwa 225 Meter weiter. (Als Referenz ist Gatorade Thirst Quencher genau an diesem Sweet Spot mit einer Kohlenhydratkonzentration von 6 Prozent.)

Ein gutes carb Frühstück vor einem Training zu haben bedeutet nicht nur Kohlenhydrate essen; Versuchen Sie auch, einen Schuss Protein hinzuzufügen. (Hier ist eine praktische Liste von proteinreichen Lebensmitteln, die Sie jede Woche essen sollten.) 'Kohlenhydrate sind der Treibstoff, während eine kleine Menge Protein dazu beiträgt, die Pumpe zu füllen, um Aminosäuren für Ihre arbeitenden Muskeln verfügbar zu machen', sagt Rumsey .

Das beste Frühstück vor dem Krafttraining

Machen Sie muskelaufbauendes Protein zu einer Priorität, wenn Sie vor einem Workout frühstücken, das schwer zu trainieren ist, sagt Macedonio. Kombinieren Sie 1/4 Tasse Müsli, Haferflocken, gehackte Mandeln und Rosinen oder getrocknete Preiselbeeren mit fettarmer Milch. Sie können gerne die Hälfte essen und den Rest für morgen aufbewahren, je nach Kalorienbedarf. (Übrigens ist dies, wie viel Protein Sie jeden Tag essen sollten.)

Streben Sie nach dem Verlassen des Fitnessraums weitere 20 Gramm Eiweiß an, wie Studien zeigen, ist dies ideal, um den Muskelreparaturprozess in Gang zu setzen. Probieren Sie 6 Unzen fettfreien oder fettarmen Ricotta-Käse, eine Tasse fettfreien oder fettarmen griechischen Joghurt oder 3 Unzen Roastbeef oder Brathähnchen. (Hier noch ein paar Tipps, was Sie vor und nach dem Training essen sollten.)

Das beste Frühstück zum Abnehmen

Ein Grande Skinny Caramel Macchiato ist kein Frühstück, besonders vor dem Training. Für das gleiche Aufwach-Summen von Koffein und gesunden Antioxidantien und ohne Kalorien, trinken Sie grünen Tee. Dann machen Sie ein oder zwei Eier, nicht nur die Weißen, das Ganze, denn mehr als die Hälfte des Auffüllproteins befindet sich im Eigelb mit einem Stück Obst wie einem Apfel oder einer Tasse Himbeeren. Dies alles hat zwischen 135 und 240 Kalorien und 7 bis 14 Gramm Eiweiß und 4,5 bis 8 Gramm Ballaststoffe, um die Kraft bis zum Mittagessen aufrechtzuerhalten, sagt Thomsen.

Das beste Frühstück, wenn Sie vom Abendessen noch voll sind

Das Wichtigste zuerst: Iss! 'Das wird Ihren Stoffwechsel am Laufen halten', sagt Thomsen. Knabbern Sie innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen an etwas Leichtem wie einem Stück Obst. Und beim nächsten Mal das Abendessen hochschieben. Das Essen von zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen - einschließlich Snacks - gibt Ihrem Körper ausreichend Zeit, um alles zu verdauen, bevor es nachmittags ist.

Das beste Frühstück vor dem Training

Ihre Muskeln werden mit Kohlenhydraten als Hauptbrennstoffquelle betrieben, wenn Ihr Herz pumpt, während Sie auf einem Ellipsentrainer laufen, sich drehen oder schwitzen. Essen Sie also eine Stunde vor dem Training, um die Energie zu steigern und Ihrem Körper Zeit zu geben, die Mahlzeit aufzubrechen. Einfachen, fettfreien oder fettarmen Joghurt in Haferflocken verwandeln und mit frischem Obst oder Rosinen belegen. Wenn Sie vor dem Training weniger Zeit zum Frühstück haben, werden für eine leichte Verdaulichkeit Punkte für einen Frucht- und Milch- oder Joghurt-Smoothie vergeben.

Genießen Sie nach dem Schwitzen eine Mischung aus Kohlenhydraten, um Glykogenspeicher und Protein aufzufüllen, um die Muskelreparatur zu maximieren. Idealerweise innerhalb von 30 Minuten nach Ihrer Abklingzeit. Ein 100-Kalorien-Vollkornsandwich mit einer dünnen Schicht Erdnussbutter und etwas Honig oder Gelee ist eine einfache Wahl, sagt Macedonio. (Lesen Sie dies, wenn Sie überlegen: 'Aber wie steht es mit dem Fasten von Cardio?')

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Das beste Frühstück, wenn Sie ein spätes Mittagessen planen

Langsam verdauliche Ballaststoffe und Proteine ​​sind Ihre besten Freunde, wenn Sie Magengeräusche unterdrücken möchten. Schießen Sie für 7 bis 10 Gramm Ballaststoffe und 15 bis 20 Gramm Eiweiß, die Sie wunderbar mit einem Pseudo-Parfait aus einer Tasse fettfreiem oder fettarmem griechischem Joghurt, einer Portion ballaststoffreichem Getreide, erreichen können (siehe für die, die mindestens 5 Gramm pro Umhüllung verpacken) und frische oder gefrorene Blaubeeren.

Das beste Frühstück für Vielfahrer

Das Letzte, was Sie möchten, ist ein Pre-Workout-Frühstück, das wie ein Stein im Bauch sitzt. Ein leicht verdaulicher Smoothie ist also der richtige Weg. Halten Sie es gesund, indem Sie gefrorenes Obst und Milch oder eine Alternative ohne Milchprodukte mischen. Oder kaufen Sie eine Flasche, die weniger als 30 Gramm Zucker pro Portion und Protein enthält, um die Geschwindigkeit zu verringern, mit der Ihr Körper diesen Zucker aufnimmt und Sie länger satt hält, sagt Thomsen. Nippen Sie in jedem Fall morgens langsam an einer Dosis wichtiger Vitamine und Mineralien. (Siehe auch: Wie man jedes Mal einen perfekten Smoothie macht)

Das beste Frühstück für unterwegs

Am Sonntag bereiten Sie Macedonios beliebteste Option zum Essen auf der Flucht für die Woche vor: Mischen Sie ein Vollkorngetreide mit hohem Fasergehalt und niedrigem Zuckergehalt (sie mag Mini Shredded Wheat, Cheerios oder Chex); Nüsse (Sojanüsse, Erdnüsse oder Mandeln); und getrockneten Früchten (Rosinen oder Preiselbeeren) und Portionen mit einer Tasse in Sandwichbeuteln portionieren. Nehmen Sie morgens auf dem Weg zur Tür eine Tüte und einen Portionskarton mit fettarmer Milch. Oder backen Sie ein halbes Dutzend ballaststoffreiche Frühstücksmuffins und frieren Sie ein. Nehmen Sie eine in der Nacht zuvor heraus, um sie aufzutauen, oder tauen Sie sie beim Aufwachen im Toaster auf. Beide Optionen bieten die perfekte Kombination aus Kohlenhydraten und Protein, um Ihr Gehirn in Schwung zu bringen und Ihren Hunger zu stillen.

Das beste Frühstück vor einem Yoga-Training

Das Frühstück ist keine Einheitsgröße für Yogis. Intensive, sportliche Kurse erfordern eine der zuvor aufgeführten Optionen für Cardio- oder Krafttraining. (Diese 10 Yoga-Posen enthalten die wichtigsten Kalorien.) Da mildere Yoga-Versionen in der Regel nicht so viele Kalorien verbrennen, empfiehlt Macedonio ein Stück Obst oder einen Behälter Apfelmus, bevor Sie zum Aufpumpen ins Studio gehen, ohne Sie dabei zu beschweren eine Umkehrung.

Nach jeder Art von Abwärtshundesitzung ist gehacktes Obst, das in einen Behälter mit fettfreiem oder fettarmem Naturjoghurt eingerührt wird, eine gute Wahl, da es Kohlenhydrate und Eiweiß liefert, um Ihren Körper wieder aufzuladen.

  • Von Jessica Girdwain und Moira Lawler
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