Die besten Gesäßübungen für Menschen mit schlechten Knien

Die besten Gesäßübungen für Menschen mit schlechten Knien

Sie können nicht in die Hocke gehen oder stürzen, möchten aber trotzdem an dieser Beute arbeiten? Dieses Training wird Ihre Knie glücklich halten, aber Ihre Gesäßmuskulatur total ausbrennen.

Von Von Mike Donavanik Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken

Wenn Sie Knieschmerzen haben, kann es frustrierend sein, Übungen zu finden, die nicht weh tun, aber dennoch Ihre Beute zielen und straffen. Wir haben fünf der besten Po-Übungen für Sie zusammengestellt - plus zwei Bonus-Moves -, die bei Knieproblemen immer noch völlig machbar sind. Ja, das heißt, keine Kniebeugen oder Ausfallschritte! Selbst wenn Ihre Knie A-OK sind, sind diese alternativen Bewegungen der Gesäßmuskulatur großartig, um Ihre Routine zu verbessern. (Weil es in Ordnung ist, jedes Mal genau die gleichen Züge zu machen, aber Sie werden mit ein wenig Übungsabweichung noch mehr Ergebnisse sehen.)

Wie es funktioniert: Führen Sie jede Bewegung für die angegebene Anzahl von Wiederholungen durch und wiederholen Sie dann die Schaltung ein bis zwei Mal. Sehen Sie sich das Video an, um Demos und Formulartipps zu erhalten. (Möchten Sie auch Ihren Oberkörper in Mitleidenschaft ziehen? Probieren Sie als Nächstes dieses Arm-Zirkeltraining aus.)

Sie benötigen: eine Reihe von mittelschweren Hanteln und eine mittelschwere bis schwere Kettlebell.

Rumänischer Kreuzheben

A. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, die Hanteln vor den Hüften, die Handflächen nach innen gerichtet.

B. Hängen Sie die Hüften ein, um die Hanteln vor den Schienbeinen abzusenken. Stellen Sie sicher, dass der Kern während der gesamten Bewegung in Eingriff und gerade zurück bleibt.

C. Heben Sie den Oberkörper an, um zum Stehen zurückzukehren.

Mach 15 bis 20 Wiederholungen.

3-Punkt-Glute-Kickback

A. Stellen Sie sich auf das rechte Bein und halten Sie die Hände in Brusthöhe zusammen, wobei der linke Fuß gerade über dem Boden schwebt, um zu beginnen.

B. Treten Sie das linke Bein mit dem Puls direkt zur Seite und kehren Sie dann zum Start zurück.

C. Treten Sie das linke Bein mit einem Impuls schräg nach hinten und kehren Sie dann zum Start zurück.

D. Der Puls schlägt das linke Bein direkt zurück und kehrt dann zum Start zurück. Das ist 1 Mitarbeiter.

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Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen. Seiten wechseln; wiederholen.

Split Stance RDL (Rumänischer Kreuzheben)

A. Beginnen Sie in einer gespaltenen Standposition: linker Fuß nach vorne, Fuß fest auf dem Boden gepflanzt. Rechter Fuß ist ungefähr sechs Zoll hinter, balancierend auf dem Fußballen. Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach innen vor die Hüften.

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B. Hüftgelenk zum Absenken der Hanteln vor dem linken Schienbein. Stellen Sie sicher, dass der Kern während der gesamten Bewegung in Eingriff und gerade zurück bleibt.

C. Heben Sie den Oberkörper an, um zum Stehen zurückzukehren.

Mach 15 bis 20 Wiederholungen. Seiten wechseln; wiederholen.

Glute-Brücke

A. Legen Sie sich mit gepflanzten Fersen und nach oben zeigenden Knien auf den Boden.

B. Drücken Sie die Fersen in den Boden, heben Sie die Hüften an und drücken Sie die Gesäßbacken ganz oben zusammen (halten Sie sie eine Sekunde lang gedrückt).

C. Senken Sie langsam die Hüften ab, um direkt vom Boden abzuheben, und heben Sie dann die Hüften an, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen.

Formulartipp: Um dies zu erschweren, führen Sie einbeinige Glute-Brücken durch: Strecken Sie ein Bein in die Luft und führen Sie die Bewegung auf dem anderen Bein aus.

Mach 15 bis 20 Wiederholungen.

Superhydrant

A. Beginnen Sie in Tischposition auf allen Vieren mit Hüften über den Knien und Schultern über den Handgelenken.

B. Heben Sie das rechte Knie vom Boden ab und führen Sie einen Hydranten aus: Heben Sie das Knie zur Seite, wobei Sie die 90-Grad-Biegung beibehalten.

C. Kehren Sie zu Beginn zurück, ohne das Knie am Boden zu berühren, und heben Sie dann das rechte Bein nach hinten und oben in einem 90-Grad-Winkel, wobei der Fuß so gebeugt ist, dass die Unterseite des rechten Fußes zur Decke zeigt.

D. Kehren Sie zum Start zurück, ohne das Knie am Boden zu berühren. Das ist ein Vertreter.

Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen. Seiten wechseln; wiederholen.

Kettlebell Swing

A. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Kettlebell auf den Boden und mit Abstand zu den Zehen. Hängen Sie die Hüften mit einer weichen Kniebeugung ein, um die Oberseite der Kettlebell mit beiden Händen zu ergreifen.

B. Hike die Kettlebell rückwärts zwischen den Beinen.

C. Schieben Sie die Hüften nach vorne bis zum Stehen und schwenken Sie die Kettlebell nach vorne auf ungefähr Brusthöhe.

D. Lassen Sie die Kettlebell durch die Beine zurückschwingen, hüpfen Sie zurück und stellen Sie sich dann wieder auf. Fahren Sie mit Wiederholen fort.

Formulartipp: Denken Sie daran, dies ist kein Hocken-es ist ein Hüftgelenk. Die Knie sollten minimal gebeugt sein. Die Kraft wird von Ihren Hüften angetrieben. Schicken Sie sie also so weit wie möglich zurück, während Sie während der gesamten Übung einen flachen Rücken und einen starken Kern bewahren. (Denken Sie daran, den Hintern zurückzuschicken, anstatt den Hintern nach unten fallen zu lassen.)

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Mach 15 bis 25 Wiederholungen.

Single-Leg RDL

A. Stellen Sie sich auf den linken Fuß, den rechten leicht nach hinten, und berühren Sie den Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie eine Hantel mit der rechten Hand vor die Hüfte, wobei die Handfläche nach innen zeigt.

B. Hüftgelenk, Hantel auf Schienbeinhöhe absenken und dabei den rechten Fuß nach hinten treten. Halten Sie Hüften und Schultern während der gesamten Bewegung gerade.

C. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren.

Mach 15 bis 20 Wiederholungen. Seiten wechseln; wiederholen.

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  • Von Von Mike Donavanik
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