Die besten Übungen für den Unterkörper, um Ihre Gesäßmuskulatur und Kniesehnen zu stärken

Die besten Übungen für den Unterkörper, um die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen zu stärken

Du wirst dafür sorgen, dass das Weggehen so verdammt gut aussieht.

Von Von Mike Donavanik Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken

Diese Trainingsroutine enthält die sechs besten Übungen zum Kräftigen der gesamten unteren Hälfte: Die besten Übungen für die Ausrichtung auf Gesäß, Oberschenkel, Po, Innen- und Außenschenkel. Wir werden es schaffen alle.

Dieses 10-minütige Training ist eine unterhaltsame und intensive Mischung aus gezielten Kraftübungen für den Unterkörper und einigen plyometrischen Übungen (Sprungtraining). Sie trainieren nicht nur Ihre Beine, sondern steigern auch Ihre Herzfrequenz und verbrennen dabei mehr Kalorien. Bonus: Es kann überall und jederzeit durchgeführt werden, ohne dass Ausrüstung erforderlich ist.

Browsen Sie einmal durch, oder wiederholen Sie den Vorgang ein- oder zweimal, um eine 20- bis 30-minütige wahnsinnige Unterleibsverbrennung zu verursachen. Wenn Sie der Mischung etwas Oberkörperarbeit hinzufügen möchten, kombinieren Sie dieses Training mit diesen Hardcore-Armübungen. Willst du deine Beute ins Visier nehmen? Fügen Sie ein zusätzliches 10-minütiges Booty-Band-Training hinzu. (Weil es für so viel mehr wichtig ist, ICYMI, einen starken Hintern zu haben, als nur gut auszusehen.) Möchten Sie Ihren inneren Schenkeln zusätzliches Feuer verleihen? Fügen Sie eine fünfminütige innere Oberschenkel-Explosion hinzu.

Triple Threat Drop Kniebeugen

A. Beginnen Sie, mit zusammengefügten Füßen und vor der Brust verschränkten Armen zu stehen.

B. Lassen Sie sich in eine enge Hocke fallen und senken Sie die Hüften nach hinten, um zu verhindern, dass die Knie an den Zehen vorbeiziehen.

C. Hüpfen Sie, um mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen zu landen, und lassen Sie sich sofort in eine normale Hocke fallen.

D. Hüpfen Sie, um zu landen, wobei die Füße breiter als hüftbreit sind, die Zehen zeigen und sich in eine Sumo-Hocke absenken.

E. Hüpfe, um die Füße zusammenzubringen und die nächste Wiederholung zu beginnen. Wiederholen Sie für 1 Minute.

Single-Leg-RDL + Burnout-Hopfen

A. Stellen Sie sich auf das rechte Bein, das linke Bein in einer Position mit hohem Knie, wobei der Oberschenkel parallel zum Boden verläuft und das Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist.

B. Scharniere an den Hüften, um dich nach vorne zu lehnen, strecke das linke Bein gerade nach hinten und die Arme nach vorne, Bizeps an den Ohren. Halten Sie die Hüften gerade.

C. Heben Sie den Oberkörper an, um zum Start zurückzukehren, und fahren Sie mit dem rechten Arm nach vorne, während das linke Knie nach oben geht. Wiederholen Sie für 30 Sekunden.

D. Fügen Sie dem rechten Bein einen Sprung hinzu, wenn sich das linke Knie in der Position mit dem hohen Knie befindet. Wiederholen Sie dies für 15 Sekunden. Seiten wechseln; wiederholen.

Hockende Glute Pulse Kicks

A. Knien Sie mit dem linken Fuß flach auf dem Boden auf dem rechten Bein. Drehen Sie das rechte Schienbein so, dass der Fuß nach links zeigt, und lösen Sie die Zehen, damit die Schnürsenkel auf dem Boden liegen.

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B. Drücken Sie auf den linken Fuß, um zu stehen, und treten Sie den rechten Fuß zur Seite.

C. Lassen Sie den rechten Fuß hinter den linken fallen, um den Rücken zu senken, und klopfen Sie mit dem rechten Knie auf den Boden. Wiederholen Sie für 45 Sekunden.

D. Halten Sie oben am Kick an und bewegen Sie das rechte Bein 15 Sekunden lang auf und ab. Seiten wechseln; wiederholen.

Drop 'n' Kick sein

A. Setzen Sie sich mit beiden Knien nach rechts auf den Boden und lehnen Sie sich auf die linke Hand. Ausgleichsgewicht zwischen linkem Knie und linker Hand.

B. Knirschen Sie das rechte Knie in Richtung Brust.

C. Drücken Sie die Hüften nach oben und treten Sie das rechte Bein mit gebeugtem Fuß zur Seite. Wiederholen Sie für 45 Sekunden.

D. Halten Sie die Oberseite der Kick-Position und bewegen Sie das rechte Bein 15 Sekunden lang auf und ab. Seiten wechseln; wiederholen.

Superhydranten + Hip Circle Burnouts

A. Beginnen Sie in Tischposition. Heben Sie das rechte Bein nach hinten und oben an und beugen Sie es in einem 90-Grad-Winkel, wobei der Fuß so gebeugt ist, dass die Unterseite des rechten Fußes zur Decke zeigt.

B. Ziehen Sie das rechte Bein heraus und schwenken Sie es dann nach rechts, wobei Sie sich horizontal von der Hüfte aus erstrecken und der Fuß immer noch über dem Boden schwebt.

C. Kehren Sie zum Start zurück, ohne jedoch das rechte Knie auf dem Boden zu berühren. Wiederholen Sie für 45 Sekunden.

D. Halten Sie die dritte Position (rechtes Bein seitlich ausgestreckt) und bewegen Sie den Fuß in kleinen Kreisen nach vorne. Mache 10 Wiederholungen. Drehe die Richtung um und mache 10 weitere. Seiten wechseln; wiederholen.

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  • Von Von Mike Donavanik
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