Die größten geistigen und körperlichen Vorteile des Trainings

Wir haben einige erfreuliche Neuigkeiten, die Ihre Trainingsroutine verbessern werden: In dem Moment, in dem Sie sich auf den Weg zu Ihrem Lauf machen, in Ihren Spin-Kurs starten oder Ihre Pilates-Sitzung beginnen, können Sie die Vorteile des Trainings nutzen Körper innerhalb von Sekunden “, sagt Michele Olson, Ph.D., leitender klinischer Professor für Bewegungsphysiologie an der Huntington University in Montgomery, Alabama. Ihre Herzfrequenz steigt und Ihre Muskeln werden mit Blut versorgt. Sie fangen an, Kalorien für Kraftstoff zu verbrennen. Und Sie bekommen einen fast sofortigen Stimmungsschub.

Bereits 30 Minuten Cardio (einschließlich dieser drei Top-Modelle) an drei bis fünf Tagen in der Woche können Ihrem Leben sechs Jahre hinzufügen, wie Untersuchungen der Cooper Clinic in Dallas belegen. Wenn Sie dies plus ein paar Tage Krafttraining tun, werden Sie nicht nur länger leben, sondern auch jünger aussehen, sich glücklicher fühlen und mehr Energie haben.

Informieren Sie sich in unserem Zeitplan über die schnellen und dauerhaften Vorteile eines regelmäßigen Trainings.

Während Sie trainieren ...

Ihre Lungen werden stärker. Wenn Sie Cardio machen, sendet Ihr Gehirn Signale an sie, damit Sie schneller und tiefer atmen und Ihren Muskeln zusätzlichen Sauerstoff zuführen können.

Ihre Motivation ist auf dem Höhepunkt. Dank einer Flut von Endorphinen, die das Hoch des klassischen Läufers auslösen, ist ein großer Vorteil des Trainings, dass Sie sich psychisch und energiegeladen fühlen. (So ​​maximieren Sie diesen Ansturm!)

Sie verbrennen Kaliber. 'Während eines typischen Cardio-Trainings tippt Ihr Körper hauptsächlich auf Fett, um Kraftstoff zu gewinnen', sagt Olson.

Innerhalb einer Stunde nach dem Training…

Sie schützen sich vor Erkältungen, Grippe, wie Sie es nennen. Sport erhöht Ihren Spiegel an Immunglobulinen, die Proteine ​​sind, die Ihr Immunsystem stärken und Infektionen abwehren. 'Jede Trainingseinheit, die Sie durchführen, kann dazu beitragen, Ihr Immunsystem für etwa 24 Stunden zu stärken', sagt Dr. Cedric Bryant, wissenschaftlicher Leiter des American Council on Exercise.

Sie fühlen sich Zen. Stimmungsverstärkende Chemikalien wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin überfluten Ihr Gehirn für ein paar Stunden nach dem Training. Diese Vorteile des Trainings halten bis zu einem Tag an, wenn Sie an einem Ausdauerturnier wie einem Marathon teilgenommen haben. Stress? Welcher Stress?

Sie verbrauchen mehr Kalorien, auch in Ruhe. 'Für alle 100 Kalorien, die Sie während Ihres Trainings verbrennen, können Sie damit rechnen, dass Sie danach 15 Kalorien verbrennen', sagt Bryant. Wenn Sie drei Meilen laufen würden, würden Sie ungefähr 300 Kalorien verbrennen, was bedeuten könnte, dass Sie später weitere 45 verbrauchen.

Sie haben Hunger. Nachdem Sie Ihre Energiespeicher durchgebrannt haben, sinkt Ihr Blutzuckerspiegel. Wie niedrig sie sind, hängt davon ab, wie viel Sie vor dem Training gegessen oder getrunken haben und wie lange und intensiv Sie trainiert haben, sagt Kristine Clark, Ph.D., R.D., Direktorin für Sporternährung an der Pennsylvania State University im University Park. (Verwandte: Die besten Lebensmittel vor und nach Ihrem Schweiß Sesh essen)

Innerhalb eines Tages nach dem Training…

Sie fügen Muskelmasse hinzu. Wenn Sie ein Krafttraining absolviert haben, beginnen Ihre Muskeln, sich selbst wieder aufzubauen und die mikroskopischen Risse zu reparieren, die beim Heben von Gewichten entstehen, sagt Dr. Paul Gordon, Vorsitzender der Abteilung für Gesundheit, menschliche Leistung und Erholung bei Baylor Universität in Waco, Texas. Erste Untersuchungen zeigen, dass Frauen schneller auf Krafttraining ansprechen und sich davon erholen als Männer.

Dein Herz ist gesünder. Einer der wichtigsten Vorteile des Trainings liegt in der Funktionsweise Ihres Herzens. Eine Schweißsitzung senkt Ihren Blutdruck für bis zu 16 Stunden. (Wussten Sie, dass die Anzahl der Liegestütze, die Sie machen können, Ihr Herzkrankheitsrisiko vorhersagen kann?)

Sie sind eine schnelle Studie. Sie sind super wach und konzentrieren sich nach dem Training. Das liegt daran, dass ein gutes Training den Blut- und Sauerstofffluss zu Ihrem Gehirn erhöht, sagt Dr. Henriette van Praag, Professorin für Biomedizin an der Florida Atlantic University in Boca Raton.

Innerhalb einer Woche nach regelmäßigem Training…

Ihr Diabetesrisiko sinkt. Je mehr Sie trainieren, desto höher ist Ihre Insulinempfindlichkeit. Dies senkt wiederum Ihren Blutzuckerspiegel und verringert das Risiko für Typ-2-Diabetes.

Sie können das nächste Mal härter pushen. Ihr VO2 max, ein Maß für Ihre Ausdauer und aerobe Fitness, ist laut Olson bereits um etwa 5 Prozent gestiegen. Übersetzung: Sie können ein wenig härter und länger als bisher sein.

Sie sind schlanker (wenn dies Ihr Ziel ist). Das Schneiden von 500 Kalorien pro Tag durch Bewegung und Ernährung hilft Ihnen dabei, ein Pfund pro Woche abzunehmen.

Innerhalb eines Monats nach regelmäßigem Training…

Sie werden stärker. Diese acht-Pfund-Gewichte fühlen sich nicht so schwer an, weil Ihre Muskelausdauer zuzunehmen beginnt, sagt Bryant. Zehn Wiederholungen sind kein Kampf mehr. Sie können jetzt 12 oder 13 tun.

Sie sprengen Bauchfett. Nach vier Wochen regelmäßiger Trainingseinheiten macht Ihr Körper schlapp und gewinnt Muskeln. Übergewichtige Personen, die in einer australischen Studie an einem vierwöchigen Programm mit moderatem Aerobic-Training teilgenommen hatten, reduzierten ihr Fett um 12 Prozent.

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Sie haben mehr Denkvermögen. Das Trainieren aktiviert wachstumsstimulierende Proteine ​​im Gehirn, die dort zur Bildung neuer Zellen beitragen können.

Innerhalb eines Jahres nach regelmäßigem Training…

Ausarbeiten ist viel einfacher. 'Ihre Ausdauer und aerobe Fitness können nach acht bis 12 Wochen regelmäßigem Training um bis zu 25 Prozent gesteigert werden', sagt Gordon. In einem Jahr werden Sie einen großen Vorteil beim Training bemerken: Ihre Ausdauer kann sich mehr als verdoppeln.

Sie sind eine Fettschmelzmaschine. Ihre Zellen sind jetzt sehr effizient darin, Fett abzubauen und als Brennstoff zu verwenden, sagt Olson. Das bedeutet, dass Sie rund um die Uhr mehr Flab zappen. (Verwandte: Alles, was Sie über Fettverbrennung und Muskelaufbau wissen müssen)

Ihre Herzfrequenz ist niedriger. Dank regelmäßiger Trainingseinheiten pumpt Ihr Herz effizienter. Wenn Ihre anfängliche Ruheherzfrequenz beispielsweise 80 Schläge pro Minute betrug, ist sie auf 70 oder weniger gefallen. Je weniger Arbeit Ihr Herz zu tun hat, desto gesünder werden Sie sein.

Sie haben Ihr Krebsrisiko gesenkt. In einer Studie mit mehr als 14.800 Frauen war die Wahrscheinlichkeit, an Brustkrebs zu sterben, bei Frauen mit der höchsten aeroben Fitness um 55 Prozent geringer als bei Frauen mit Bewegungsmangel. Frauen, die als mäßig fit eingestuft wurden, hatten ein um 33 Prozent geringeres Risiko, an der Krankheit zu erkranken. Sport kann laut Forschern auch zum Schutz vor Gebärmutterschleimhaut-, Lungen- und Eierstockkrebs beitragen. (Einige Frauen nutzen das Training auch, um ihren Körper nach Krebs zu regenerieren.)

Sie fügen Ihrem Leben Jahre hinzu. Fitnessfans haben bessere Telomere, die DNA, die unsere Chromosomen bucht und sie vor Schäden schützt, die den Alterungsprozess verlangsamen können, zeigen Studien.

Du fühlst dich fantastisch. Laut einer Studie der Duke University sind nur vier Monate Training so gut wie verschreibungspflichtige Medikamente, um die Stimmung zu verbessern und Depressionen zu lindern. Machen Sie weiter so und Ihr Leben wird nicht nur länger, es wird auch glücklicher!

4 Tipps für noch mehr Vorteile beim Training

Als ob all diese Vorteile des Trainings nicht genug wären, haben wir ein paar Bonus-Tipps von den Profis erhalten, um die Lautstärke noch weiter zu erhöhen.

  1. Krafttraining zweimal pro Woche oder mehr. Der Stoffwechsel wird angeregt, sodass Sie bis zu 38 Stunden lang Kalorien verbrennen. Nutzen Sie diesen Vorteil des Trainings, indem Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen, um mehr Fett und Kalorien zu verbrennen. Erhöhen Sie die Steigung auf dem Laufband, rennen Sie Treppen oder Hügel hinauf und kurbeln Sie den Widerstand auf dem Standrad an.
  2. Mach weniger Knirschen und mehr Bretter. (Könnten wir Ihnen unsere 30-Tage-Herausforderung vorschlagen?) Um eine hohe Plankenform zu erreichen, beginnen Sie auf allen Vieren, legen Sie die Hände unter die Schultern, die Knie unter die Hüften, senken Sie die Unterarme auf den Boden und strecken Sie die Beine direkt hinter sich und balancieren Sie auf den Zehen. Halten Sie die Bauchmuskeln fest und halten Sie sie 30 Sekunden lang flach. Mache drei- oder viermal pro Woche 10 Wiederholungen. Begrenzen Sie Crunches auf nicht mehr als drei Sätze à 15 Stück. Alles, was darüber hinaus geht, tut Ihnen nicht viel Gutes, sagen Experten.
  3. LBs hinzufügen. Sobald Sie einen Satz mit 15 Wiederholungen ausführen können, wechseln Sie zu einem Gewicht, das zwei Pfund schwerer ist, und kehren Sie zu 10 Wiederholungen zurück (die letzten beiden sollten sich schwer anfühlen). Arbeiten Sie sich wieder bis 15 vor und wiederholen Sie den Vorgang. Durch Erhöhen der Anzahl von Pfund, die Sie heben, werden Sie besser und schneller formen und stärken. (Siehe auch: Verwendung schwerer Gewichte im Vergleich zu leichten Gewichten)
  4. Probieren Sie HIIT (oder ein anderes Intervalltraining). Sie fühlen sich vielleicht noch glücklicher. Frauen, die Intervalltraining absolvieren, empfinden unmittelbar nach dem Training eine stärkere Stimmungsverbesserung als Frauen, die in einem gleichmäßigen Tempo trainieren, so Olson.
  • Von Alyssa Shaffer
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