Das Körpergewicht Übungen, die jede Frau für überlegene Kraft meistern sollte

Das Körpergewicht Übungen, die jede Frau für überlegene Kraft meistern sollte

Meistere diese sechs Moves, um eine gut geformte Maschine zu werden.

Von Von Jaclyn Emerick Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken

In ihrer Zeit als Spitzentrainerin, zu der es gehört, Kandidaten (und Couchsitter) für NBCs in Form zu bringen Der größte Verlierer Jen Widerstrom hat in den letzten zwei Jahren eine kurze Liste von Mega-Übungen identifiziert, die den Weg zu einem super-fit Körper ebnen. Es sind Klassiker ohne Ausrüstung, aber auch solche, bei denen sie miterlebt hat, wie viele Frauen Mühe haben, mit der Form eines Lehrbuchs fertig zu werden. Ziel ist es, diese Mischung von Stärkungsmitteln zu erobern, sagt Widerstrom, 'und Sie werden sich wie nie zuvor befähigt fühlen'. Das liegt daran, dass herausfordernde Bewegungen wie diese eine Kette von Kopf bis Fuß Muskeln formen und Ihre Athletik und körperlichen Fähigkeiten verbessern, um ein hohes Maß an Körperbewusstsein zu erreichen. (Wenn du ernsthaft stark wirst, fühlst du dich sexy AF.)

Um sicherzustellen, dass Sie alle sechs Punkte erreichen, erklärt Widerstrom die Grundlagen jeder Übung. Steigern Sie Ihre Muskelkapazität vor jedem Set mit dieser bahnbrechenden mentalen Vorbereitung: Stellen Sie sich vor, Sie machen die Übung, die Sie gerade versuchen, und Sie werden eine Steigerung Ihrer Kraft um bis zu 24 Prozent spüren, ohne a zu arbeiten einzelner Muskel, nach einer Studie in der Nordamerikanisches Journal für Psychologie. Es ist möglich, dass solche Bilder Ihr Gehirn auf eine Weise beleuchten, die Bereiche aktiviert, die mit motorischen Fähigkeiten zu tun haben. 'Vertrauen Sie der Realität, dass Ihr Körper unglaublich stark ist', sagt Widerstrom. 'Und wirklich los'. Sie haben dies verstanden. Und Sie sind dabei, den Körper dazu zu bringen, es zu beweisen.

50-May

Setzen Sie sich mit langen Beinen und flachen Handflächen an den Oberschenkeln auf den Boden und heben Sie dann Ihren Körper an, indem Sie auf Ihre Handflächen drücken. Dies ist täuschend schwierig für eine so kleine Bewegung, aber es ist der beste statische Halt, den Sie für Ihren Kern tun können weil du deine Bauchmuskeln so tief einziehen und deinen Kern so fest umwickeln musst, um deinen Körper zu heben “, sagt Widerstorm. 'Daran führt kein Weg vorbei'. Ihre Schultern und Gesäßmuskeln bekommen auch eine solide Portion Bildhauerei, da sie Sie hochheben und dort halten. Hier sind drei Schritte, die Ihnen dabei helfen, es zu schaffen.

1. Machen Sie es sich leichter indem Sie mit einem einbeinigen L beginnen, sitzen Sie. Setzen Sie sich mit zusammengelegten Beinen und ausgestreckten, gebeugten Füßen auf den Boden und berühren Sie die Außenseite Ihrer Beine mit den Fingerspitzen 2 bis 3 Zoll hinter den Knien, den Daumen unter den Oberschenkeln und den Handgelenken. Drücken Sie mit gespreizten Fingern die Handflächen in den Boden, heben Sie den Kern und strecken Sie die Arme, um den Po und das rechte Bein anzuheben. 15 bis 30 Sekunden gedrückt halten. 2 bis 3 mal wiederholen. Beine wechseln und wiederholen.

2. Beine breit trennen für einen Straddle Hold, damit sie leichter und leichter zu heben sind, während sie immer noch auf die gleichen Muskelgruppen zugreifen. Setzen Sie sich mit breiten Beinen, gebeugten Füßen und Händen auf den Boden, die zwischen den Oberschenkeln und etwa einem Fuß auseinander gedrückt werden. Drücken Sie die Handflächen in den Boden, heben Sie den Kern und strecken Sie die Arme, um den Po und die Beine anzuheben. Lassen Sie die Fersen jedoch sanft auf dem Boden. 15 bis 30 Sekunden gedrückt halten. 2 bis 3 mal wiederholen. (Überspringen Sie die Sit-Ups. Planken sind eine bessere Möglichkeit, Ihren Kern zu binden.)

3. Mehr Platz schaffen als der Boden erlaubt, mehr Muskeln in den Aufzug einzubeziehen, indem ein L auf 2 Kästen oder Bänken (oder Parallettstangen!) sitzt. Stellen Sie die stabilen Kisten oder Bänke etwas breiter als hüftbreit auseinander und stellen Sie sich mit zusammengelegten Beinen dazwischen. Lege eine Hand auf jede Kiste, hebe deinen Kern aus und strecke deine Arme, um deine Beine so hoch wie möglich zu heben. 15 bis 30 Sekunden gedrückt halten. 2 bis 3 mal wiederholen.

Das Perfekte Mai 50 : Setzen Sie sich mit langen und zusammengelegten Beinen auf den Boden, die Füße sind gebeugt, die Hände sind außerhalb der Oberschenkel auf dem Boden, die Fingerspitzen sind 2 bis 3 Zoll hinter den Knien, die Daumen unter den Oberschenkeln und die Handgelenke berühren die Außenseite Ihrer Beine (weiter hinten) und Sie werden nicht vom Boden aufstehen können). Atme aus, halte deine Schultern breit, drücke deine Handflächen auf den Boden, hohle deinen Kern und drücke deine Beine zusammen. Strecken Sie dann die Arme, um Ihren Hintern anzuheben, und heben Sie dann Ihre Beine und Fersen etwa 2 cm vom Boden ab. Halte so lange du kannst. 'Wenn Sie zum Heben ausatmen, tun Sie so, als würden Sie eine Kerze ausblasen, wodurch Sie ein Korsett um Ihre Taille wickeln können, das alle Muskeln zu einem eng verbundenen Paket zusammenzieht.'

Handstand

Sie wirken der Schwerkraft entgegen und balancieren Ihr Körpergewicht auf den Handflächen aus. Die gute Nachricht ist, dass jeder die Kraft dazu hat, sagt Widerstrom. Es ist die Fähigkeit dahinter, die die meiste Zeit in Anspruch nimmt, um zu meistern: 'Man muss Handstände üben - viel, um gut darin zu werden', sagt sie. Ein großer Teil dieser Übung liegt in Ihrem Kopf. Sie lernen, mit der Idee, auf dem Kopf zu stehen, einverstanden zu sein. 'Aber wenn Sie diese Übung bestehen', sagt sie, 'werden Sie Ihre gesamte Sichtweise auf das ändern, was Ihnen herausfordernd erscheint, und sich fragen, wozu ich sonst in der Lage bin.' Hier fangen Sie an. (Probieren Sie auch diesen Yoga-Flow aus, der Ihren Körper für das Nageln eines Handstandes vorbereitet.)

1. Machen Sie es sich bequem, invertiert zu werden und lernen Sie, wie Sie Ihre Hände platzieren, indem Sie mit einem 90-Grad-Hüftstand mit Schulterklopfen beginnen. Stellen Sie sich von einer stabilen Kiste oder Bank weg. Falten Sie sich nach vorne, um die Hände auf den Boden zu pflanzen, und treten Sie mit den Füßen nach oben auf die Schachtel, sodass Ihr Körper eine L-Form mit dem Kopf nach oben bildet. Dann das Gewicht in die linke Hand verlagern und mit der rechten Hand auf die linke Schulter tippen. Seiten wechseln; wiederholen. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen, wobei Sie die Seiten wechseln.

2. Machen Sie Wandspaziergänge, um Ihren Handstand zu begradigen während immer noch unterstützt. Beginnen Sie auf dem Boden in Dielenposition, wobei die Füße gegen eine Wand drücken. Gehen Sie langsam mit den Händen in 3-Zoll-Schritten auf die Wand zu. Gehen Sie mit den Füßen die Wand hoch, so hoch Sie möchten (das Ziel ist es, Ihren Körper dazu zu bringen, die Wand vollständig zu berühren). Kehren Sie die Bewegung um, um wieder nach unten zu gelangen. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 5 bis 6 Wiederholungen.

3. Erfahren Sie, wie Sie mit dem Handstand gegen eine Wand aufmuntern können. Stellen Sie sich vor eine Wand, 2 bis 3 Fuß von ihr entfernt. Falten Sie schnell von den Hüften, um die Hände vor der Wand auf den Boden zu pflanzen, und treten Sie dabei nacheinander mit den Beinen nach oben, bis sie an der Wand anliegen. Halten Sie diese Position so lange wie möglich, und lassen Sie Ihre Fersen einige Augenblicke nacheinander von der Wand abfallen, damit Sie sich nicht vollständig darauf verlassen können. Dann kehren Sie die Bewegung um, um wieder nach unten zu gelangen. Tun Sie 2 bis 3 Sätze von 25- bis 45-Sekunden-Griffen.

Der perfekte Handstand: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und ausgestreckten Armen. Finden Sie einen Punkt auf dem Boden, der ungefähr einen Meter vor Ihnen liegt. Falten Sie sich nach vorne, strecken Sie die Hände nach diesem Punkt aus und treten Sie mit dem linken Bein nach oben (für die ersten paar Male beginnen Sie mit einem geringeren Druck, als Sie für den Aufstieg benötigen würden, damit Sie ein Verständnis dafür entwickeln können, was passiert eine Art Kraft, die man braucht, um dorthin zu gelangen). Dann folgen Sie sofort mit dem rechten Bein und lassen die Beine über den Hüften schweben, die über Schultern und Handgelenken gestapelt sind: Stellen Sie sich vor, Ihr Körper ist ein Gebäude, in dem all diese wichtigen Gelenkkreuzungen ein separater Boden sind, der aber immer noch perfekt gestapelt ist, um ein Gleichgewicht herzustellen Einheit “, sagt Widerstrom. Halten Sie so lange wie möglich, und senken Sie dann jeweils ein Bein, um sicher zum Stehen zurückzukehren.

Scheibenwischer

Wischen Sie Ihre Beine in einem 180-Grad-Bogen nach links und rechts. Das Problem ist, dass Frauen dazu neigen, ihre Beine und Hüftbeuger für diese Übung zu rekrutieren. 'Wenn Sie die falschen Muskeln loslassen, um die richtigen zu trainieren - in diesem Fall Ihren Kern -, können Sie auf Ihr gesamtes Mobilitäts- und Kraftspektrum zugreifen, und plötzlich wird diese Bewegung so viel zugänglicher und effektiver, um Ihren Körper zu formen.' Sagt Widerstrom. (Meistern Sie es und nehmen Sie dieses schräge Training mit 10 Zügen in Angriff, um Ihre Kraft zu testen.)

1. Bringen Sie Ihrem Körper bei, sich mit einer Hantelwindung flüssig zu bewegen, zu bremsen und die Richtung zu ändern. Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen und einer leeren Langhantel (oder einem Besenstiel) auf den Rücken, die Sie über die Schulterblätter geschoben haben. Halten Sie den Oberkörper lang und die Hüften gerade und drehen Sie ihn dann nach rechts, bis Sie keinen Bewegungsspielraum mehr nach rechts haben. Seiten wechseln; wiederholen. Führen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch, wobei Sie die Seiten abwechseln.

2. Bewegen Sie Ihre Beine wie ein Bein - aber ohne so viel Gewicht - mit gebogenen Beinwischern . Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und über die Hüften gebeugten Knien offen auf den Boden. Halten Sie die Beine in einem Winkel von 90 Grad zusammen, lassen Sie die Knie nach links sinken und lassen Sie Ihre rechte Hüfte vom Boden abfallen, um 1 Zoll über dem Boden zu schweben. Heben Sie die Knie an, um zu beginnen, und senken Sie sie dann nach rechts. Führen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch, wobei Sie die Seiten abwechseln.

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3. Führen Sie einbeinige Wischer durch um zu lernen, wie man die Bewegung in vollem Umfang steuert. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen offen auf den Boden, strecken Sie das rechte Bein nach oben und beugen Sie das linke Knie über die Hüften. Halten Sie die Knie zusammen und lassen Sie die Beine nach links sinken, um 1 Zoll über dem Boden zu schweben. Lassen Sie Ihre rechte Hüfte den Boden verlassen. Heben Sie Ihre Beine zurück und senken Sie sie dann nach rechts. Führen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch, wobei Sie die Seiten abwechseln.

Der perfekte Scheibenwischer: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und über die Hüften gestreckten Beinen offen auf den Boden. Drücken Sie die Rippen in den Boden und die Beine zusammen. Lassen Sie die Beine nach links fallen, während sich Ihre rechte Hüfte vom Boden abhebt, um 1 Zoll über dem Boden zu schweben. Führen Sie Ihre Beine zurück, um zu beginnen, und senken Sie sie dann nach rechts ab. 'Wenn Ihre Beine vom Körperinneren weggreifen, wird Ihr Körper sehr angespannt, um Sie stabil und mit dem Boden verbunden zu halten', sagt Widerstrom. 'Dann, wenn Ihre Beine wieder in der Mitte sind, spüren Sie eine kurze Entspannung.'

Kerzenhalter Roll

Kniebeugen Sie sich tief, rollen Sie sich auf den oberen Rücken zurück und strecken Sie Ihre Beine in Richtung Decke, rollen Sie sich auf die Füße nach vorne, hocken Sie sich tief und stehen Sie wieder auf. Tun Sie das alles, ohne anzuhalten, und Sie haben sich eine Kerzenrolle besorgt. 'Eine Kerzenrolle wird ausgelöst und verbindet jeden Muskel in Ihrem Kern, während Sie vom Stehen zum Aktiv-Stehen wechseln', sagt Widerstrom. Diese von Gymnastik inspirierte Übung ist in der Regel schwierig, da Sie nicht nur Kraft, Beweglichkeit und Koordination benötigen, sondern sich auch blind bewegen können müssen. 'Sie könnten ein wenig Angst haben, rückwärts zu reisen - wenn Sie dann dabei sind, erwarten Sie, dass es sich ein wenig komisch anfühlt -, aber dann haben Sie den Dreh raus und wissen, was Sie zu erwarten haben', sagt sie. 'Es fängt tatsächlich an, Spaß zu machen, und plötzlich bist du großartig darin.' In drei einfachen Schritten vom Anfänger zum Profi.

1. Beherrsche die Schaukelposition (Es ist schwieriger als es aussieht), indem Sie einen hohlen Griff machen. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen hinter Kopf und Beinen offen auf den Boden und drücken Sie sie fest zusammen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest und drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden. Heben Sie dann Ihre Arme, Ihren Kopf, Ihren Nacken, Ihre Schultern und Ihre Beine 20 bis 30 cm vom Boden ab (versuchen Sie, Ihren Körper an die Form eines Schaukelstuhlbeins anzupassen). 15 bis 30 Sekunden gedrückt halten. 2 bis 3 mal wiederholen.

2. Erfahren Sie, wie Sie den Schwung nutzen zu rocken, während die hohle Halteposition durch Beschweren jedes Endes beibehalten wird. Halten Sie ein Gewicht von 2 bis 5 Pfund mit beiden Händen hinter dem Kopf und die andere zwischen den Füßen. Beginnen Sie in der hohlen Halteposition und schaukeln Sie dann vor und zurück, ohne die Form Ihres Körpers zu ändern. Lassen Sie sich vom Gewicht in die eine und dann in die andere Richtung ziehen. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.

3. Aufstehen ist der schwierige Teil, Hier sind zwei Möglichkeiten, um Ihnen zu helfen. Der Anfang ist immer derselbe: Stehen Sie mit zusammengelegten Füßen und nach vorne reichenden Armen da. Kniebeugen Sie sich ganz nach unten, und wenn Ihr Po den Boden berührt, rollen Sie sich auf den oberen Rücken zurück, wobei Sie die Beine nach oben und leicht nach hinten schieben. Wenn Sie mit Mobilität zu kämpfen haben, kreuzen Sie die Beine nach vorne, um zum Stehen zu kommen, und drücken Sie sie gleichzeitig mit den Händen auf beiden Seiten der Hüfte in den Boden. Wenn es Ihnen an Kraft fehlt, halten Sie ein Gewicht in Ihren Händen auf der Rolle nach hinten und schieben Sie es auf dem Weg nach oben nach vorne, um Sie zum Stehen zu bringen. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen.

Die perfekte Kerzenhalterrolle: Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen und nach vorne reichenden Armen hin. Kniebeugen Sie sich ganz nach unten, und wenn Ihr Po den Boden berührt, rollen Sie sich zurück, erreichen Sie Ihre Arme hinter dem Kopf, rollen Sie sich auf den oberen Rücken und lassen Sie Ihre geraden Beine hoch über Ihre Hüften ragen, um Schwung zu erzeugen. Rollen Sie ohne Pause vorwärts und bringen Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihren Hintern, während Sie Ihre Füße mit dem Boden verbinden. Strecke deine Arme nach vorne, um in eine niedrige Hocke zurückzukehren und dich zum Stehen zu erheben. 'Betrachten Sie diese Bewegung als Wippe', sagt Widerstrom. 'Energieübertragung von Ihren Füßen über Ihren Kopf zurück zu Ihren Füßen'. Wenn Sie also Probleme haben, es vom Boden zu schaffen, rollen Sie mit etwas mehr Begeisterung zurück. (Nehmen Sie dieses von Gymnastik inspirierte Training in Angriff, um Ihre Fähigkeiten zu verbessern und Ihre Muskeln zu fordern.)

Pistole Kniebeugen

'Diese tiefe, einbeinige Kniebeuge hat nicht die Star-Power, die sie verdient, und die meisten Frauen versuchen es einfach nicht einmal', sagt Widerstrom. Aber die Vorteile für den Körper sind die Wiederholungen wert: Sie stärken jedes Bein unabhängig, was Ungleichgewichte ausgleicht, und Sie bauen auch starke, schlanke Muskeln von Ihrem Kern abwärts auf, sagt Widerstrom. Hier erfahren Sie, wie Sie darauf aufbauen können.

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1. Führen Sie Pistolen mit einer Stange aus, um Ihre Ladung zu erleichtern: Stellen Sie sich auf das linke Bein und halten Sie es mit der linken Hand fest. Lassen Sie Ihre Handfläche über die Stange gleiten, während Sie Ihre Hüften nach hinten verlagern, das rechte Bein nach vorne strecken und sich in eine Kniebeuge mit einer Hüftfalte weit unterhalb der Kniehöhe absenken. Verwenden Sie so wenig Hilfe wie möglich, um aufzustehen. Mache 2 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Bein.

2. Verbessern Sie Ihre Tiefe, indem Sie eine Pistole auf einen erhöhten Sitz richten. Stellen Sie sich etwa einen Fuß vor eine Kiste oder eine niedrige Bank und schauen Sie von ihr weg. Das Gewicht auf das linke Bein verlagern, dann das linke Bein beugen und die Hüften zur Bank hin und her bewegen, während Sie das rechte Bein und die Arme nach vorne strecken. Wenn Ihr Hintern die Bank berührt, strecken Sie das linke Bein, um zum Stehen zurückzukehren. Machen Sie 2 Sätze mit jeweils 8 bis 10 Wiederholungen pro Bein und senken Sie die Höhe der Bank oder Box, wenn Sie sich verbessern.

3. Diese Bewegung belasten Erleichtert dies tatsächlich, indem die Bewegung ausgeglichen wird. Führen Sie vor dem Ausprobieren einer Körpergewichtspistole eine gewichtete aus. Halten Sie eine Hantel (beginnen Sie mit 15 Pfund; nehmen Sie ab, wenn Sie stärker werden) horizontal mit beiden Händen und nach vorne ausgestreckten Armen. Verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein und schieben Sie die Hüften nach hinten und unten, während Sie die Hüften über 90 Grad senken, während Sie das rechte Bein nach vorne strecken. Sobald Sie parallel nach unten schlagen, ohne das rechte Bein zu senken, kehren Sie zum Stehen zurück. Mache 2 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Bein und wechsle die Beine. (Nehmen Sie dies nach Ihrer täglichen Kniebeugen-Herausforderung an, um mörderische Ergebnisse zu erzielen.)

Die perfekte Pistolenkniebeugen: Stellen Sie sich mit gleichem Druck auf alle Seiten Ihres Fußes auf das linke Bein und heben Sie das rechte Bein leicht nach vorne. Beugen Sie das linke Knie, schieben Sie die Hüften nach hinten und strecken Sie die Arme nach vorne, während Sie das rechte Bein nach vorne strecken. Senken Sie den Körper, bis die Hüften unterhalb der Parallele liegen. Drücken Sie dann die Gesäßmuskeln und die Kniesehne zusammen, um den Abstieg zu stoppen, und lassen Sie sie wie eine Feder wirken, die Sie wieder zum Stehen bringt. 'Stellen Sie sich vor, Sie schieben Ihr Standbein einen halben Meter über den Boden', sagt Widerstrom. 'Das wird die größeren Beinmuskeln und Ihr Kraftzentrum mehr in Anspruch nehmen als nur daran zu denken, Ihr Knie zum Aufstehen zu strecken.'

Hochdrücken

Genau genommen sollte Ihre Brust bei jedem Absenken für einen Liegestütz über den Boden streifen. Wenn Sie dazu neigen, es zu fummeln, sind Sie nicht allein. 'Unser Schwerpunkt sind unsere Hüften', sagt Widerstrom. (Für Männer ist es ihre Brust.) 'Deshalb sind unsere Beine höllisch zäh, aber uns fehlt die Kraft des Oberkörpers.' Die gute Nachricht ist, dass Sie mit Ihrem kräftigeren Hintern und den kräftigeren Beinen diese Ganzkörperbewegung vorantreiben können. Steigern Sie gleichzeitig die Kraft Ihres Oberkörpers und wählen Sie mit Widerstroms dreistufigem Fortschritt den vollen Bewegungsumfang. (Nehmen Sie diese 30-tägige Push-up-Herausforderung an, um sie zu perfektionieren.)

1. Führen Sie ein Langhantel-Bankdrücken durch, um die Pressbewegung zu perfektionieren und Ihre Brust und Arme zu stärken (Kurzhanteln werden hier nicht geschnitten, da Sie sie im Gegensatz zum Boden separat bewegen.) Beginnen Sie mit einem leeren Balken und fügen Sie bei Bedarf Gewicht hinzu. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Bank und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Halten Sie die Langhantel mit einer Hand fest, die die Hände schulterbreit auseinander hält. Strecken Sie die Arme über der Brust, um zu beginnen. Senken Sie die Stange, um die Brust zu streifen, und drücken Sie sie dann wieder hoch. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.

2. Liegestütze mit Neigung bringen Ihren Kern in Mitleidenschaft und führe dich durch die volle Bewegung, aber ohne dein ganzes Gewicht. Machen Sie Liegestütze mit Ihren Händen auf einer stabilen Bank oder Box und Ihren Füßen auf dem Boden. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen.

3. Liegestütze mit Handlüftung geben Ihrem Körper einen Moment der Erholung und stellen Sie nach jeder Wiederholung die Hälfte zurück, während Sie gleichzeitig Ihre Kraft aus dem unteren Teil des Push-ups nach einem toten Stopp entwickeln. Beginnen Sie auf dem Boden in Plankenposition. Senken Sie den Körper vollständig auf den Boden. Heben Sie die Hände kurz an, pflanzen Sie sie dann wieder auf den Boden und schieben Sie sie in die Dielenposition. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen. 'Sogar meine Wettbewerber bei Biggest Loser mit über 80 Pfund lernen, wie man echte Liegestütze auf diese Weise macht', sagt sie. 'Manchmal müssen sie sich vom Boden ablösen, aber es ist viel besser für ihre Muskeln und Mechanik, als die Knie fallen zu lassen.'

Der perfekte Liegestütz: Beginnen Sie auf dem Boden in Plankenposition mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Füßen, die 8 bis 12 Zoll voneinander entfernt sind (für eine starke Basis). 'Stellen Sie sich vor, Sie können einen Schalter betätigen, der die Muskeln von Schultern, Brust, Armen, Bauch, Po bis zu den Beinen aktiviert', sagt Widerstrom. 'Stellen Sie sich vor, wie Sie die Muskelgruppen beleuchten, die Sie durch die Bewegung tragen.' Beginnen Sie dann mit dem Absenken und beugen Sie die Arme, sodass zwischen Ellbogen und Brustkorb ein Abstand von 4 bis 6 Zoll verbleibt, um mehr Muskeln aufzubauen. «Legen Sie die Brust zwischen die Hände, anstatt das Gesicht auf die Hände zu senken ermöglichen es Ihnen, mehr Brustmuskeln zu aktivieren. Sobald Ihre Brust den Boden berührt, schalten Sie die Stromversorgung wieder ein.

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