Der Fall gegen 'Couch to 5K' (und was man stattdessen versuchen sollte)

Das „Couch to 5K“-Programm hat viele Leute dazu gebracht, mit dem Laufen zu beginnen. Es beginnt leicht, hat eine leicht zu haltende Struktur und Sie schließen mit der Fähigkeit ab, eine gängige Renndistanz zu beenden. Aber der Plan hat auch seine Nachteile und ist nicht die einzige Möglichkeit, mit dem Laufen zu beginnen. Wenn Sie C25K ausprobiert haben und es bei Ihnen nicht funktioniert hat, sollten Sie vielleicht etwas anderes ausprobieren.

Ursprünglich auf der inzwischen nicht mehr existierenden Website coolrunning.com veröffentlicht, ist diese NHS-Website der beste Ort, um jetzt über Couch to 5K zu lesen. Sie können eine App oder eine Reihe von Audiotracks herunterladen, die Sie durch jedes Training führen.

Im Grunde sind es neun Wochen Walk-Run-Workouts. In Woche 1 „beginnen Sie mit einem flotten 5-minütigen Spaziergang. Danach wechseln Sie 1 Minute Laufen und 1,5 Minuten Gehen, insgesamt 20 Minuten lang.“ In Woche 4 dauern einige deiner Laufstints fünf Minuten. In Woche 6 machst du 25 Minuten Laufen ohne Gehpausen.

Die letzte Woche ist ein 30-Minuten-Lauf, was für einen fitten Anfänger genug Zeit ist, um etwa fünf Kilometer oder fünf Kilometer zurückzulegen. Wenn Sie am Anfang langsamer sind, brauchen Sie mit 5K ein paar Minuten länger, aber wenn Sie 30 Minuten laufen können, ist es eine gute Wette, dass Sie 5K gut machen können.

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Ich begann mit dem Laufen selbst mit einem zeitgesteuerten Walk-and-Run-Programm; Es war vor den Tagen von Couch zu 5K, aber die Idee war sehr ähnlich. Das Beste an Couch to 5K ist, dass es zugänglich ist. Wenn Sie schon einmal versucht haben zu rennen und innerhalb von ein oder zwei Minuten ausgekockt sind, machen Sie sich keine Sorgen! In den Workouts der ersten Woche musst du nur eine Minute laufen. Das kannst du machen.

Auch die zeitgesteuerten Ruheintervalle helfen. Sie werden schnell feststellen, dass Sie nicht eine Minute lang alles sprinten können und nach anderthalb Minuten wieder startklar sind. So lernen Sie, die Geschwindigkeit zu reduzieren. Im Idealfall wird Ihnen dieses Programm das richtige Tempo beibringen. (Das passiert nicht immer, aber wir werden uns diese Kritik für den nächsten Abschnitt aufheben.)

Durch das schrittweise Hochfahren gewöhnt sich auch Ihr Körper an das Laufen. Laufen ist für einige Gewebe, einschließlich Sehnen, härter als Gehen, und Anfänger bekommen oft schmerzende Schienbeine oder Knie, wenn sie ihre Laufleistung zu schnell erhöhen. Der Lauf-/Gehplan ist eine vernünftige Möglichkeit, das Laufvolumen zu erhöhen und gleichzeitig die Gewohnheit zu entwickeln, konsequent zu laufen (jede Sitzung dauert etwa 30 Minuten, dreimal pro Woche).

Ein weiteres großes Plus ist, dass die Teilnahme an einem Programm Ihren Fokus von „Wie schnell bin ich?“ ändert. oder „Bin ich wirklich ein Läufer?“ zu 'Okay, ich muss nur diesen nächsten Lauf durchstehen.' Sie müssen dem Prozess vertrauen, wenn Sie in irgendetwas vorankommen wollen, und die Teilnahme an einem Programm – jedem guten Programm – bietet Ihnen einen konkreten Weg, dies zu tun.

Die Nachteile von Couch zu 5K

Lassen Sie uns nun über einige häufige Fallstricke sprechen.

Du könntest die Läufe in Intervalltraining verwandeln

Wenn Sie laufen und dann gehen müssen, ist es einfach genug, die Läufe zu sprinten und sich auf den Spaziergängen zu erholen. Die Leute gehen oft davon aus, dass es bei dem Programm darum geht, Ihre Cardio-Fitness zu steigern, damit Ihr Sprinttempo am ersten Tag am Ende zu Ihrem Langlauftempo wird.

Aber so funktioniert es nicht! Ihr Herz-Kreislauf-System passt sich nicht so schnell an. Den 30-minütigen Lauf am Ende schaffst du so, indem du läufstLangsamerals Sie es für diese einminütigen Ausbrüche getan haben. Und wenn Sie nicht lernen, langsamer zu werden (jeder Anfänger muss verdammt noch mal langsamer werden), werden Sie nur mit dem Kopf gegen die metaphorische Wand schlagen.

Durchsuchen Sie ein beliebiges C25K-Forum und Sie werden Leute finden, die darüber sprechen, wie sie bestimmte Wochen wiederholen mussten oder dass sie nicht alle Laufintervalle einer bestimmten Woche, sogar der ersten Woche, „konnten“. Das passiert, wenn Sie nicht lernen, langsamer zu werden.

Wenn Sie Ihren ersten einminütigen Lauf auf W1D1 wirklich gesprintet haben, können Sie sich nicht rechtzeitig für den nächsten erholen. Es ist nicht so, dass dukippen, es ist nur so, dass du es überstürzt hast. Und vielleicht haben Sie die ersten drei oder vier Wochen mit Intervallläufen überstanden, aber diese Strategie funktioniert nicht mehr, wenn die Läufe länger werden. Wenn Sie C25K immer wieder versagen oder abbrechen, ist dies wahrscheinlich der Grund.

Sie könnten das Gehen als Versagen betrachten

Da C25K darauf abzielt, dass Sie mehr laufen und weniger gehen, achten die Leute darauf, ob und wie viel sie während eines Laufs gehen. Und sich selbst dafür zu verurteilen.

Im wirklichen Leben hält niemand die Leute auf, wenn sie die Ziellinie eines Marathons überqueren, um zu fragen, wie viele Minuten sie davon gelaufen sind. Wenn Sie die Strecke im Lauf- oder Joggingtempo zurückgelegt haben, sind Sie die Strecke gelaufen, auch wenn Sie auf einem großen Hügel oder bei einem Schluck Wasser anhalten mussten, um zu Fuß zu gehen.

Man kann den Unterschied zwischen einem Rennen und einem Trainingslauf nicht erkennen

Das Programm bringt Sie also vom völlig ungeübten Sitzen auf der Couch bis zum Laufen von 5 km oder etwa fünf Kilometern. Cool. Aber ein Konzept, das viele Anhänger von C25K verloren haben, ist, dass wenn Läufer von „einem 5K“ sprechen, meinen sie aRennen. Und ein Rennen ist anders als ein Trainingslauf.

Hier ist der Unterschied. Nehmen wir an, Sie sind ein Gelegenheitsläufer. Du kannst jederzeit einen leichten fünf Kilometer langen Trainingslauf machen. Nehmen wir an, das dauert normalerweise etwa 35 Minuten. Nachdem Sie ein paar davon gemacht haben, können Sie sich für ein lokales Rennen anmelden, ein 5 km. Du zahlst ein Startgeld, bekommst ein T-Shirt, sammelst vielleicht Geld für wohltätige Zwecke. Du stellst dich am Start an und da es ein Rennen und kein Trainingstag ist, drängst du dich dazu, schneller als dein üblicher Trainingslauf zu sein. Ihre Herzfrequenz steigt, Sie schnaufen und schnaufen, Ihre Beine brennen, während Sie das Tempo erhöhen, um über die Ziellinie zu rasen. Zeit: 30 Minuten. Hölle ja! Was für ein gutes Rennen du hattest.

Dassläuft eine 5K.Dassist, was ein Läufer meint, wenn er sagt, dass er 30 Minuten 5 km läuft. Damit meinen sie nicht, dass sie routinemäßig bei jedem Trainingslauf fünf Kilometer in 30 Minuten zurücklegen.

Aber C25K-Läufer (und viele Anfänger, um ehrlich zu sein!) konzentrieren sich oft auf die 5K-Distanz und ihre Zeit für eine 5K-Distanz als Maß für ihr Training. Sie sollten Ihre Trainingsläufe nicht wie Rennen behandeln. Das wäre, als würde man versuchen, eine bessere Note in einem Test zu bekommen, indem man einfach immer wieder Tests ablegt. Die Schüler müssen ein Buch aufschlagen und lernen; Läufer müssen Trainingsläufe im Trainingstempo laufen.

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Wenn dir Couch to 5K nicht gefallen hat, wirst du denken, dass du nicht gerne läufst

Dies ist wahrscheinlich mein größtes Rindfleisch mit der Popularität von C25K: Es ist zum Synonym für das Laufen lernen und sogar für das Laufen geworden.

Das Fortschrittsgefühl vieler C25K-Läufer ist eher an die App als an das Laufen im Allgemeinen gebunden. Wenn Sie C25K ausprobiert haben und eine bestimmte Woche nicht überstanden haben oder wenn Sie Ihren Abschluss gemacht haben und traurig sind, dass Sie immer noch ein „langsamer“ Läufer sind, denken Sie vielleicht, dass Sie das Laufen einfach hassen oder dass Sie nicht dazu bestimmt sind, gut zu sein daran.

Aber C25K ist nur eines von vielen laufenden Programmen. Sie können auch anders anfangen. (Mehr dazu in einer Sekunde.) Außerdem, wenn Sie fertig sind,du kannst es weglassen.

Ich sehe zu viele Leute, die C25K beenden und dann denke, dass der nächste Schritt darin besteht, C25K erneut auszuführen, aber schneller zu laufen, oder nach einem ähnlichen Lauf-Walk-Programm zu suchen, das sie auf 10K bringt. Aber allmählich fortschreitende Lauf-Walk-Intervalle sind nicht die einzige Möglichkeit zu trainieren! Und immer längere Distanzen zu überwinden, ist nicht der einzige Weg, um voranzukommen.

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Klar, es ist cool, wenn du die 5 km bezwingst und dann entscheidest, dass du 10 km und einen Halbmarathon und einen kompletten Marathon machen willst. Das ist ein guter Weg, wenn Sie Distanzläufe lieben. Aber was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass Sie bei kleinen Läufen bleiben und bei 5 km einfach besser werden können? Es gibt viele Läufer, darunter College- und Profiläufer, die sich auf kurze und mittlere Distanzen spezialisiert haben. Sie führen C25K nicht immer wieder aus; sie verwenden andere Trainingsprogramme, die ihren Zielen besser entsprechen.

Okay, also was sonstkannSie machen?

Zuallererst, während Programme großartig sind, ist es in Ordnung, zunächst nicht auf einem zu sein. Sie können absolut einfach eine halbe Stunde (oder was auch immer sich für Sie gut anfühlt) rausgehen und laufen und gehen, wie es Ihnen gefällt. Wir haben hier einen Beitrag, der dies als „intuitives Laufen“ erklärt, aber viele Läufer haben mit so etwas angefangen, ohne ihm jemals einen Namen zu geben.

Sie können alleine laufen, sich ein wenig über das Laufen informieren und entscheiden, was Sie als nächstes tun möchten. Hoffentlich werden Sie auf die Idee stoßen, dass der Schlüssel zu nachhaltigem Laufen darin besteht, langsam genug zu werden, um nicht ständig außer Atem zu geraten. Erinnern Sie sich, wie ich sagte, dass ich mit einem C25K-ähnlichen Programm angefangen habe? Nach einem Monat oder so – und ich versichere Ihnen, dass ich es warnichtpassen undnichtSport an diesem Punkt in meinem Leben – mir wurde klar, dass ich langsamer und langsamer lief, und ich fragte mich, ob ich es vielleicht schaffen würde, meine übliche Laufstrecke ohne anzuhalten, um zu gehen, wenn ich langsam genug joggte. Ich tat es und schockierte mich selbst, indem ich 20 oder 30 Minuten am Stück lief, obwohl ich noch nie länger als fünf Minuten oder so gegangen war.

Sobald Sie diese kleine Offenbarung freigeschaltet haben, können Sie nach jedem beliebigen Zeitplan laufen. Und wenn Sie hin und wieder eine Wanderpause brauchen, legen Sie einfach eine ein. Mein erstes Rennen war ein 10 km und ich hatte eine Menge kleiner 30-sekündiger Gehpausen, nur um zu Atem zu kommen, als ich merkte, dass ich zu schnell gefahren war. Ich bin immer noch mit einer (für mich) respektablen Zeit fertig geworden.

Okay, bist du bereit für ein Programm? Gute Nachrichten, es gibt eine Menge da draußen, und Sie können diejenigen auswählen, die für Ihren Zeitplan und Ihre Ziele sinnvoll sind. Die Pläne von Hal Higdon sind kostenlos (oder auf Wunsch in einer kostenpflichtigen App verfügbar). Hier ist sein Novice Base Building Plan, der eine großartige Alternative zu C25K wäre. Die erste Woche hat zwei Läufe von 2,4 km, einen 30-minütigen Spaziergang und zwei 3-Meilen-Läufe. Damit hat unsere Chefredakteurin Meghan Walbert angefangen, als sie das Laufen lernen wollte. Sie können den Läufen beliebig viele Gehpausen hinzufügen.

Oder vielleicht haben Sie C25K abgeschlossen und möchten den nächsten Schritt machen. Dieser durchschnittliche 5K-Plan fügt etwas Geschwindigkeitstraining hinzu (schnelle Runden auf einer Strecke mit Pausen dazwischen), während die meisten Läufe kurz und einfach gehalten werden und eine Fahrt am Wochenende verlängert wird (am Ende wird sie bis zu 7 Meilen lang .) ).

Es gibt unzählige andere Programme da draußen. Wenn Sie einen Fitness-Tracker wie einen Garmin oder einen Fitbit haben, hat er wahrscheinlich anpassbare Laufpläne, denen Sie folgen können. Apps wie Runkeeper und Nike Run Club bieten auch virtuelle Trainer und einmalige Workouts.

Und vergessen Sie nicht die lokalen Laufclubs. Dein lokaler Road Runners Club oder dein Laufgeschäft hat wahrscheinlich eine Gruppe, die zusammen trainiert. Sie können Sie möglicherweise mit einem Coach verbinden oder Ihnen ein schriftliches Programm zur Verfügung stellen, dem Sie folgen können. Zeit mit anderen Läufern zu verbringen ist auch eine fantastische Möglichkeit, die Besonderheiten des Trainings als Läufer zu erlernen, anstatt alles selbst herausfinden zu müssen, wenn du von vorne anfängst.