Die Cellulite-Lösung: Ernährungsplan

Die Cellulite-Lösung: Ernährungsplan

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In Wayne Westcott, Ph.D., und Rita LaRosa Louds Buch, Keine Cellulite mehr (Perigee, 2003), berichten die Autoren, dass die Frauen, die an dem dreitägigen wöchentlichen Trainingsprogramm teilnahmen, Fett verloren, Muskeln aufbauten und angaben, nach acht Wochen weniger oder viel weniger Cellulite zu haben .

Von den 97 Frauen, die an der Keine Cellulite mehr und unsere eigenen SHAPE-Studien, 24 von ihnen kombinierten ihr Training mit einem 1.800- oder 2.200-Kalorien-Ernährungsplan. Erraten Sie, was? Ihre Ergebnisse sind sogar noch aufregender als die der Gruppen, die nur Sport treiben! Diese 24 Frauen verloren mehr Gewicht (auf der Waage), mehr Fett und mehr Zoll.

Unser 'Cellulite Solution Eating Plan' ist einfach: Frauen, die an drei Tagen in der Woche das 'Anti-Cellulite Workout' machen, essen 1.800 Kalorien. Wenn Sie sich für mehr Bewegung entscheiden (vielleicht treiben Sie Sport oder Sie dürfen Ihre Wanderungen oder Yoga-Kurse nicht verpassen), müssen Sie 2.200 Kalorien zu sich nehmen. Hier sind einige gesunde und leckere neue Mahlzeiten und Snacks.

MENÜ 1

Frühstück

Vollkornwaffeln mit Himbeersauce: In einem kleinen Topf 1/2 Tasse gefrorene Himbeeren und 1 Esslöffel Ahornsirup mischen. 5 Minuten köcheln lassen, bis die Himbeeren zerfallen. Löffel über 2 Vollkornwaffeln.

8 Unzen fettfreie Milch

Gesamt: 324 cal / 6 g Fett

Vormittagszwischenmahlzeit

1 Unze ungesalzene Erdnüsse

1 Apfel

Gesamt: 254 cal / 15 g Fett

Mittagessen

Soja Truthahn und Schweizer auf Roggen: Top 1 Scheibe Vollkorn-Roggenbrot mit 1 Teelöffel pikantem braunen Senf, 2 Unzen Soja-Truthahn oder Schinken, 1 Unze fettarmer Schweizer Käse und 1 Tasse frische Brunnenkresse. Mit der zweiten Scheibe Brot belegen.

Asiatischer Krautsalat: Kombinieren Sie 2 Tassen geschnittenen Kohl und Karotten (aus abgepackter Krautsalatmischung), 1 Esslöffel fettfreie Mayonnaise, 1 Esslöffel gehackten frischen Koriander und 1 Teelöffel Sesamöl.

1 Tasse gewürfelte Cantaloupe-Melone

Gesamt: 393 cal / 10 g Fett

Nachmittagssnack

5 fettarme Vollkorncracker (Triscuits) mit 5 Avocado-Scheiben (ca. 1/2 Avocado)

Gesamt: 234 cal / 16 g Fett

Abendessen

Thunfisch-Nektarinen-Spiesse: 4 Unzen Thunfischsteak in Würfel schneiden. Abwechselnd Thunfischstücke, 1 Tasse Nektarinenstücke und 1/2 rote Zwiebel (in 2-Zoll-Stücke geschnitten) auf Metall- oder eingeweichten Holzspießen. Kebabs mit 2 TL Teriyaki-Sauce bestreichen. Grillen oder braten Sie 5 Minuten, bis der Thunfisch gabelweich ist und drehen Sie ihn häufig.

Safranreis und schwarze Bohnen: In einer mikrowellengeeigneten Schüssel 3/4 Tasse Wasser, 1/2 Tasse braunen Instantreis, 1/3 Tasse eingemachte schwarze Bohnen (gespült und abgetropft), 1 Teelöffel Safran und 1/8 Teelöffel schwarzer Pfeffer mischen . In eine mikrowellengeeignete Schüssel mit Deckel geben und 5 Minuten in die Mikrowelle stellen. 5 Minuten stehen lassen. Flusen mit einer Gabel.

2 Tassen gedämpfter Brokkoli mit 1 Teelöffel frischem Zitronensaft

Gesamt: 609 cal / 9 g Fett

Ernährungsbewertung für Menü 1: 1.814 Kalorien, 26% Fett (52 g; 11 g gesättigt), 53% Kohlenhydrate (240 g), 21% Protein (95 g), 45 g Ballaststoffe, 1.038 mg Calcium, 12 mg Eisen, 2.355 mg Natrium.

Für 2.200 Kalorien

1. Verdoppeln Sie in Safranreis und schwarzen Bohnen die Menge an Wasser und braunem Reis und fügen Sie 1/4 Tasse schwarze Bohnen in Dosen hinzu.

2. Zum Nachtisch 1 Tasse fettfreien, tiefgefrorenen Schokoladenjoghurt hinzufügen.

Gesamt: 407 cal / 2 g Fett

Ernährungsbewertung für Menü 1: 2.221 Kalorien, 22% Fett (58 g; 11 g gesättigt), 58% Kohlenhydrate (321 g), 20% Protein (111 g), 50 g Ballaststoffe, 1.210 mg Calcium, 14 mg Eisen, 2.495 mg Natrium.

MENÜ 2

Frühstück

Bagel mit Oliven-Frischkäse: Kombinieren Sie 4 Teelöffel leichten Frischkäse und 2 Teelöffel gewürfelte grüne Oliven mit Pimentfüllung. Die Mischung auf einem 2-Unzen-Vollkornbagel verteilen.

8 Unzen mit Kalzium angereicherter Grapefruitsaft

Gesamt: 333 cal / 5 g Fett

Vormittagszwischenmahlzeit

1/2 Vollkornpita mit 1/4 Tasse Hummus

Gesamt: 190 cal / 6 g Fett

Mittagessen

Gebratene rote Paprika-Quesadilla: Eine Vollweizentortilla mit 2 Teelöffeln Honigsenf, 3 Unzen gebratener Putenbrust, 2 Unzen geschnitzelter, fettarmer mexikanischer Käsemischung (wie Sargento), 1/2 gebratener roter Paprika und 1 Tasse Senf belegen Gemüse, Mangold oder frische Spinatblätter. Mit der zweiten Tortilla belegen und in eine mikrowellengeeignete Schüssel mit Deckel geben. 1 Minute in der Mikrowelle erhitzen, bis der Käse schmilzt.

Gemischter Bohnensalat: Kombinieren Sie 1/4 Tasse jeder Dose rosa Bohnen und schwarzäugigen Erbsen (gespült und abgetropft), 1 gehackte grüne Zwiebel, 1 Esslöffel gehacktes frisches Basilikum, 2 Teelöffel Rotweinessig, 2 Teelöffel Olivenöl und 1/8 Teelöffel schwarzer Pfeffer.

2 Kiwis, geschält und in Scheiben geschnitten

Gesamt: 738 cal / 18 g Fett

Nachmittagssnack

Sauerrahm-Dill-Dip: Mischen Sie 2 Esslöffel fettfreie saure Sahne und 1 Teelöffel gehackten frischen Dill. Mit 8 Babykarotten servieren.

1/3 Tasse geröstete Sojanüsse

Gesamt: 227 cal / 9 g Fett

Abendessen

Kreolisch verkrusteter Heilbutt: 1 Teelöffel kreolisches Gewürz auf ein 4-Unzen-Heilbutt-Filet auftragen. Den Fisch auf ein mit Kochspray beschichtetes Backblech geben und 15 Minuten bei 400 ° F braten, bis die Gabel weich ist.

Gedämpfte grüne Bohnen mit Orangen-Mohn-Dressing: 2 Esslöffel Orangensaft, 1 Teelöffel Olivenöl und 1/2 Teelöffel Mohn verquirlen. Salz nach Geschmack. Löffelmischung über 1 Tasse gedämpfte grüne Bohnen.

1 gebackene Süßkartoffel (Mit einer Gabel einstechen und 35 Minuten bei 400 ° F backen.)

Gesamt: 336 cal / 8 g Fett

Ernährungsbewertung für Menü 2: 1.824 Kalorien, 22% Fett (46 g; 10 g gesättigt), 52% Kohlenhydrate (237 g), 26% Protein (118 g), 49 g Ballaststoffe, 1.542 mg Calcium, 15 mg Eisen, 2.240 mg Natrium.

Für 2.200 Kalorien

1. Fügen Sie 1 Banane zum vormittäglichen Snack hinzu.

2. Fügen Sie 1 Tasse Tomatensuppe zum Mittagessen hinzu.

3. Zum Mittagessen 1/4 Tasse gekochte Quinoa oder braunen Reis zum Bohnensalat geben.

4. Fügen Sie eine 2-Unzen-Vollkorn-Rolle zum Abendessen hinzu.

Gesamt: 370 cal / 3 g Fett

Ernährungsbewertung für Menü 2: 2.194 Kalorien, 20% Fett (49 g; 10 g gesättigt), 58% Kohlenhydrate (317 g), 22% Protein (121 g), 57 g Ballaststoffe, 1.739 mg Calcium, 19 mg Eisen, 2.537 mg Natrium.

MENÜ 3

Frühstück

Eier Florentiner: In einem kleinen Topf 2 Tassen Wasser und 1 Teelöffel Essig zum Kochen bringen. 2 Eier in das kochende Wasser geben und 3 Minuten köcheln lassen, bis das Eigelb gar ist. Die Eier mit einem geschlitzten Löffel entfernen, Wasser in der Pfanne aufbewahren und beiseite stellen. Zum siedenden Wasser 1 Tasse gehackten Spinat geben und 30 Sekunden kochen lassen. Entfernen Sie den Spinat mit einem geschlitzten Löffel und legen Sie ihn auf ein geröstetes englisches Vollkornmuffin. Top Spinat mit Eiern. Eier mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen.

1 Birne

4 Unzen fettarme (1 Prozent) Schokoladenmilch

Gesamt: 472 cal / 14 g Fett

Vormittagszwischenmahlzeit

1/2 Tasse Vollkorngetreide (wie Total) mit 4 Unzen kalziumhaltiger Vanille-Sojamilch

Gesamt: 124 cal / 2 g Fett

Mittagessen

Räucherlachssalat auf einem Baguette: Schneiden Sie ein 2-Unzen-Stück Vollkornbaguette horizontal in zwei Hälften. Kombinieren Sie 3 Unzen Dosenlachs, 1 Esslöffel fettfreie Mayonnaise, 1 Teelöffel abgetropfte Kapern und 1/4 Teelöffel Colgin Natural Liquid Smoke (neben der Barbecue-Sauce im Supermarkt erhältlich). Die Mischung auf die untere Hälfte des Baguettes verteilen und mit 4 Endivienblättern bedecken. Ersetzen Sie die Oberseite des Baguettes, um ein Sandwich zu machen.

1 Tasse gewürfelte Mango garniert mit 2 Teelöffeln frischem Limettensaft

2017 Promi-Halloween-Kostüme

Gesamt: 380 cal / 6 g Fett

Nachmittagssnack

4 Feigen-Newton-Kekse

Gesamt: 220 cal / 5 g Fett

Abendessen

Pasta e Fagioli: 2 Teelöffel Olivenöl in einem mittelgroßen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie 2 Esslöffel gehackte Zwiebel und 2 gehackte Knoblauchzehen hinzu und braten Sie sie 3 Minuten lang, bis sie weich sind. Fügen Sie 1 Tasse in Dosen zerkleinerte Tomaten, 1 Tasse natriumreduzierte Hühnerbrühe, 1/3 Tasse weiße Bohnen (gespült und abgetropft), 1/2 Tasse Vollkornpenne (oder eine beliebige kleine Form) und 1/8 Teelöffel Schwarz hinzu Pfeffer. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren, zudecken und 10 Minuten köcheln lassen, bis die Nudeln weich sind.

Verwelkter Friséesalat mit Pilzen: 2 Teelöffel Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Fügen Sie 1 Esslöffel gehackte Schalotte und 1/2 Tasse geschnittene Champignons hinzu und kochen Sie 3 Minuten, bis die Champignons Saft abgeben. Fügen Sie 2 Tassen Frisée (gelockter Endivie) oder gehackten Römersalat hinzu und kochen Sie 1 Minute, bis das Grün welkt. Vom Herd nehmen und mit 2 TL Balsamico-Essig beträufeln. Salz und Pfeffer abschmecken.

2 Unzen Vollkornbrötchen

Gesamt: 631 cal / 20 g Fett

Ernährungsbewertung für Menü 3: 1.827 Kalorien, 22% Fett (47 g; 10 g gesättigt), 61% Kohlenhydrate (286 g), 17% Protein (80 g), 43 g Ballaststoffe, 1.520 mg Calcium, 20 mg Eisen, 2.487 mg Natrium.

Für 2.200 Kalorien

1. Fügen Sie eine halbe Tasse fettarmen Joghurt zum vormittäglichen Snack hinzu.

2. Fügen Sie einen Pfirsich und 1 Tasse gewürfelte Wassermelone (oder 2 beliebige Früchte) zum Nachmittagssnack hinzu.

3. In die Pasta e Fagioli 1 Tasse Wasser oder Brühe und 1/2 Tasse Nudeln geben.

4. 1 Tasse Gemüse zum Frisée-Salat geben.

Gesamt: 385 cal / 3 g Fett

Ernährungsbewertung für Menü 3: 2.212 Kalorien, 20% Fett (50 g; 11 g gesättigt), 65% Kohlenhydrate (365 g), 15% Protein (85 g), 51 g Ballaststoffe, 1.778 mg Calcium, 23 mg Eisen, 2.579 mg Natrium.

MENÜ 4

Frühstück

Offenes Bananen-Erdnussbutter-Sandwich: 1 Esslöffel fettreduzierte Erdnussbutter auf 1 Scheibe Vollkornbrot verteilen. 1 Banane darüber schneiden.

1 Orange

4 Unzen fettfreie Milch

Gesamt: 334 cal / 7 g Fett

Vormittagszwischenmahlzeit

1 fettarmer Müsliriegel

1 Nektarine

Soja-Latte: Mischen Sie 4 Unzen gebrühten Kaffee und 4 Unzen mit Kalzium angereicherte Vanille-Sojamilch. Top mit einer Prise Zimt oder Kakaopulver.

Gesamt: 199 cal / 4 g Fett

Mittagessen

Mozzarella-Basilikum-Pita: 1 Vollkorn-Pita-Tüte mit 1 Unze Mozzarella, 4 Tomatenscheiben und 1/4 Tasse frischem Basilikum füllen.

1/2 Tasse kommerziell zubereitete schwarze Bohnensuppe (wie Progresso)

Gesamt: 341 cal / 6 g Fett

Nachmittagssnack

1/4 Tasse gemischtes Trockenobst (wie Dole oder aus den Mülleimern im Reformhaus) mit 2 Esslöffeln Walnüssen

Gesamt: 194 cal / 9 g Fett

Abendessen

Chicken Cheesesteak Roll-Ups: 2 Teelöffel Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie 1/3 Tasse geschnittene Zwiebel hinzu und kochen Sie 2 Minuten, bis weich. Fügen Sie eine 4-Unzen-Hähnchenbrust ohne Haut und Knochen hinzu, die zur Hälfte in dünne Streifen geschnitten ist, und kochen Sie sie 3-5 Minuten lang, bis sie gar ist. Die Hühnermischung auf eine Vollweizentortilla geben und mit 1 Unze geschreddertem, fettarmem Cheddar-Käse, 1/4-Tasse-Salat und 2 Tomatenscheiben bestreuen. Legen Sie die Verpackung in eine mikrowellengeeignete Schüssel mit Deckel und stellen Sie sie 30 Sekunden lang in die Mikrowelle, bis der Käse schmilzt.

Ofenkartoffeln: 2 kleine rote Kartoffeln vierteln und auf ein Backblech geben. Die Kartoffeln mit Kochspray bestreichen und mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen. 25 Minuten bei 400º F rösten, bis die Gabel weich ist.

Orientalisches Gemüse: 1 Teelöffel Erdnussöl in einer großen Antihaft-Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. 1 Tasse gehackten Bok Choy, 1 Tasse Blumenkohlröschen, 1 in Scheiben geschnittene Karotte und 1 Esslöffel natriumreduzierte Sojasauce hinzufügen und 2 Minuten kochen, bis das Gemüse knusprig und zart ist.

Gesamt: 728 cal / 23 g Fett

Ernährungsbewertung für Menü 4: 1.796 Kalorien, 24% Fett (49 g; 12 g gesättigt), 57% Kohlenhydrate (256 g), 19% Protein (85 g), 47 g Ballaststoffe, 1.035 mg Calcium, 15 mg Eisen, 2.156 mg Natrium.

Für 2.200 Kalorien

1. Fügen Sie 1 Tasse Vollkorn-Müsli mit 1/2 Tasse fettfreier Milch zum Frühstück hinzu.

2. Fügen Sie einen Smoothie zum Nachmittagssnack hinzu: Pürieren Sie in einem Mixer 1/2 Tasse fettfreie Milch, 1 Tasse frische oder gefrorene Himbeeren und genügend Eis, um ein dickes Getränk zuzubereiten.

3. Fügen Sie 2 Esslöffel Walnüsse zum Nachmittagssnack hinzu.

Gesamt: 382 cal / 12 g Fett

Ernährungsbewertung für Menü 4: 2.178 Kalorien, 25% Fett (61 g; 13 g gesättigt), 57% Kohlenhydrate (311 g), 18% Protein (98 g), 57 g Ballaststoffe, 1.392 mg Calcium, 17 mg Eisen, 2.287 mg Natrium.

Lass deine Kalorien zählen

Achten Sie beim Einkaufen darauf, die nährstoffreichsten Lebensmittel auszuwählen, um den besten Nährwert pro Kalorie zu erzielen:

- Wählen Sie im Produktbereich farbenfrohes Obst und Gemüse aus: dunkles Blattgemüse; tieforangefarbene Süßkartoffeln und Cantaloupe; rote Paprika und Erdbeeren; hellgrüne Bohnen, Zucchini und Brokkoli.

- Entscheiden Sie sich im Milchgang für fettarme und fettfreie Milch, Joghurt und Käse und ersetzen Sie die Milch mehrmals wöchentlich durch mit Kalzium angereicherte Sojaprodukte.

- Entscheiden Sie sich bei der Auswahl von Proteinen für Hühnchen und Puten ohne Haut, Fisch und Schalentiere, Eier und Nüsse. Vergessen Sie nicht, dass Bohnen und Linsen zusätzlich Eiweiß enthalten (ganz zu schweigen von ihrem Faseranteil).

- Nimm nur die großen Körner, das heißt Vollkornbrot, brauner Reis, Vollkornnudeln (einschließlich Couscous), Quinoa, Gerste und Buchweizen. Und lassen Sie die raffinierten Weißmehlprodukte in den Regalen.

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