Das dynamische Aufwärmen für Gewichtheben, das Ihre Leistung verbessert

Das dynamische Aufwärmen für Gewichtheben, das Ihre Leistung verbessert

Überspringen Sie nicht die fünf wichtigsten Minuten Ihres Trainings.

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Von Von Gabrielle Kassel Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken

Wenn es darum geht, sich vor dem Training aufzuwärmen, werden Ecken nicht gekürzt, insbesondere, wenn Sie die Leistung verbessern und schwerer trainieren möchten. Während es also verlockend sein mag, gleich nach dem Verlassen des Umkleideraums richtig damit umzugehen, kann eine dynamische Aufwärmphase von ein paar Minuten dazu beitragen, Kraft, Muskel- und Herz-Kreislauf-Ausdauer, Schnelligkeit, Flexibilität und sogar Unterstützung zu verbessern Vorbeugung von Verletzungen, erklärt Christi Marraccini, CPT, Cheftrainer bei Tone House in New York City. (Lieben Sie den Look von Marraccini? Mit diesem passenden Set von SHAPE Activewear erhalten Sie sportlichen Stil: Dynamo Ensemble-Sport-BH; 51 USD und Dynamo-Leggings; 78 USD, shapeactivewear.com)

Der Hauptzweck eines richtigen dynamischen Aufwärmens besteht darin, Ihre Muskeln, Gelenke und das zentrale Nervensystem auf die Anforderungen Ihres bevorstehenden Trainings vorzubereiten, erklärt Marraccini. 'Eine abgerundete Aufwärmroutine stellt Sie auf Ihren Körper ein, beseitigt alle zugrunde liegenden muskulären Ungleichgewichte und verbessert die allgemeine Bewegungsqualität, indem die Muskeln und Gelenke auf die Arbeit vorbereitet werden', sagt sie.

Da die Beweglichkeit der Gelenke ein Muss ist, um gewichtete Übungen sicher ausführen zu können, kann die Vorbereitung der Gelenke vor einer Hebesitzung tatsächlich dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen, sagt sie. Eine Rezension veröffentlicht in BMC Medicine fanden heraus, dass eine Aufwärmroutine das Risiko von Verletzungen des Unterkörpers bei weiblichen Athleten erheblich verringert, indem das Blut fließt und somit Muskeln und Bindegewebe elastischer werden. Das Ergebnis: weniger Knacken, Knistern und Knacken.

Das Konzept besteht darin, dass das Aufwärmen die Bewegungen nachahmt, die Sie gerade ausführen, sodass hier keine statische Dehnung auftritt. Und dahinter steckt die Wissenschaft, warum: Forschung veröffentlicht in Das Tagebuch der Stärke und Konditionierung festgestellt, dass dynamisches Dehnen Ihnen dabei helfen kann, mehr Gewicht zu heben als statisches Dehnen oder gar kein Dehnen.

Vor diesem Hintergrund haben wir Marraccini gebeten, ein dynamisches Aufwärmprogramm zusammenzustellen, mit dem Sie maximale Gewinne und minimalen Schaden erzielen können. Nehmen Sie sich 5-10 Minuten Zeit, um mit diesen Ganzkörperbewegungen in Schwung zu kommen, und fahren Sie dann fort, Ihre regelmäßig geplante Routine zu beenden.

Zuerst Schaumrolle

Geben Sie Ihren Muskeln vor allem etwas Liebe für die myofasziale Entspannung mit einem Schaumstoffroller oder einem Lacrosse-Ball, sagt Marraccini. Wenn Sie nur zwei Minuten Zeit haben, verwenden Sie eine dieser Minuten für jeden Fuß und kneten Sie eine Lacrosse-Kugel entlang der Bögen, Bälle und der Ferse, um Ihre gesamte hintere Kette zu lockern. Dies ist nicht nur etwas, was Sie an Ihrem Schreibtisch tun können, bevor Sie ins Fitnessstudio schleppen, sondern es hilft auch dabei, den Milchsäureaufbau abzubauen (auch bekannt dafür, warum Sie sich so angespannt und wund fühlen) und die Länge der Muskeln im gesamten Unterkörper wiederherzustellen, sie fügt hinzu. (Wenn Sie ein Läufer sind, möchten Sie möglicherweise vermeiden, dass Schaum auf Ihren IT-Bändern rollt.)

Wenn Sie etwas länger haben, verbringen Sie 1-2 Minuten an jedem Ihrer Gliedmaßen. Wenn Sie einen Triggerpunkt treffen, setzen Sie sich und arbeiten Sie an diesem Punkt, bis er sich langsam auflöst, sagt Marraccini. Danach haben Sie eine größere Bewegungsreichweite, daher lohnt es sich, die Zeit zu nutzen, bevor Sie direkt in Ihr dynamisches Aufwärmen eintauchen.

Dynamisches Aufwärmen zum Gewichtheben

Brustwirbelsäulenrotation

Verbessern Sie die Beweglichkeit Ihres Torsos, insbesondere Ihrer Brustwirbelsäule (mittlerer und oberer Rücken), indem Sie diese Bewegung ausführen, die auch die Steifheit Ihres mittleren bis unteren Rückens verringert. Da für alle Aufzüge Stabilität und Flexibilität des Kerns erforderlich sind, können Sie mit dieser Bewegung alles verbessern, angefangen von Kreuzheben und Schnappen bis hin zu Power Clean und Schulterdrücken.

Wie es geht: Beginnen Sie auf allen Vieren mit leicht gespreizten Fingern. Legen Sie die linke Hand hinter Ihren Kopf und bewegen Sie die rechte Hand ausgestreckt vor sich auf den Boden. Drehen Sie den linken Ellbogen zum Himmel, während Sie ausatmen, die Vorderseite des Rumpfes strecken und für einen tiefen Atemzug ein- und ausatmen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 10 Wiederholungen. Wechsle die Arme und mache 10 Wiederholungen auf der gegenüberliegenden Seite.

Scorpion Stretch

Die Skorpion-Dehnung zielt in erster Linie auf den mittleren Rücken und in geringerem Maße auf den unteren Rücken, die Quads und die Brust ab. Dadurch eignet sie sich hervorragend für alle Workout-Routinen, die Kniebeugen, Bankdrücken oder guten Morgen umfassen.

Wie es geht: Legen Sie sich flach auf den Boden und strecken Sie die Arme in einem T zur Seite. Nehmen Sie Ihren rechten Fuß vom Boden und kreuzen Sie ihn so weit wie möglich zur linken Seite, ohne dass Ihr oberer Rücken vom Boden abfällt. 1 Sekunde lang gedrückt halten, den Fuß wieder nach unten bringen und mit dem linken Fuß wiederholen. Wechseln Sie für insgesamt 10 Wiederholungen pro Seite hin und her.

Inchworm mit einem Dreh in die Longe

Wenn Sie dem Inchworm eine Longe-Variante hinzufügen, wird die Bewegung schwieriger. Die Longe bereitet Ihre Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln auf die Anforderungen des Bein-Tages vor, während die Drehung Ihren mittleren und oberen Rücken streckt und Ihre Rotatorenmanschetten und Schultern für alle gewichteten Schulterübungen aufwärmt.

Wie es geht: Beginnen Sie, indem Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen gerade stehen. Beuge dich dann von deinen Hüften und versuche, den Boden mit deinen Handflächen zu berühren. Bewahren Sie die Geradheit Ihrer Beine, und bewegen Sie Ihre Hände nach vorne, bis Sie sich in einer geraden Armbank befinden. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften und Ihr Rücken eine gerade Linie bilden und nicht durchhängen. Gehen Sie mit dem rechten Fuß vorwärts, während Sie Ihren Oberkörper in Richtung des nach vorne gerichteten Knies drehen. Kehren Sie in die Mitte zurück und kehren Sie zum Stehen zurück. Wiederholen Sie den Ausfallschritt und drehen Sie die andere Seite, bevor Sie zum Stehen kommen. Das ist ein Vertreter. Wiederholen Sie für 6 Wiederholungen auf jeder Seite.

Runner's Longe mit einem Twist

Lunging isoliert Ihre Quads und Kniesehnen und zwingt Sie, an der Stabilisierung und dem Gleichgewicht des Kerns zu arbeiten. Diese Bewegung eignet sich hervorragend für nahezu jede Art von Training, das Sie geplant haben.

Wie es geht: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und Händen auf Ihre Hüften. Treten Sie mit dem rechten Fuß vor und beugen Sie die Knie in einem Winkel von 45 Grad in eine Ausfallposition. Drehe deinen Oberkörper zwei Mal nach rechts und links mit Kontrolle. Nach vorne schauen und durch die Fersen schieben, um zum Stehen zurückzukehren. Wiederholen Sie das Muster auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist ein Vertreter. Wiederholen Sie dies für 20 Ausfallschritte auf jeder Seite.

Vorder- und Hinterbeinschwung

Wärmen Sie die Hüftbeuger, Strecker und Oberschenkel mit einer Bewegung von einer Seite zur anderen auf, die nach einem langen Tag am Computer so weh tut.

Wie es geht: Zu diesem Zweck möchten Sie wahrscheinlich etwas Stabiles, an dem Sie sich festhalten können. Beginnen Sie mit dem Stehen, Füße parallel zur linken Seite, die der Wand, der Stange usw. am nächsten liegt, und 3 bis 4 Fuß Abstand vor und hinter Ihnen. Heben Sie das rechte Bein so hoch wie möglich vor sich an (mit dem Ziel, die Hüfthöhe zu erreichen) und lassen Sie es dann hinter sich schwingen. Schaukeln Sie weiter und vergrößern Sie allmählich den Bewegungsspielraum. Mache 10-15 Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

Side-to-Side-Beinschwingen

Die Bewegung von Seite zu Seite erhöht den Bewegungsspielraum des Hüftgelenks und bereitet den Körper auf alle Bewegungen mit weitem Stand wie Kettlebell-Schwünge, Sumo-Kreuzheben, seitliche Ausfallschritte oder seitliche Sprints vor.

Wie es geht: Positionieren Sie Ihren Körper so, dass er nicht senkrecht zur Wand steht, sondern dass Sie ihm zugewandt sind. Heben Sie das rechte Bein an und kreuzen Sie es vor Ihrem Körper so hoch wie möglich nach links. Schwingen Sie es dann nach rechts heraus. Schaukeln Sie weiter und vergrößern Sie allmählich den Bewegungsspielraum. Wiederholen Sie dies für 10-15 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.

Hohe Knie

Hohe Knie sind eine großartige Möglichkeit, um Ihre Waden, Quadrate, Kniesehnen, Schienbeine, und Abs. Außerdem wird Ihre Herzfrequenz erhöht, wenn Sie sich auf Ihr Training konzentrieren.

Wie es geht: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Beuge die Arme an deinen Seiten, als ob du rennst. Fahren Sie dann schnell mit dem rechten Knie in Richtung Brust und wechseln Sie dann, um das linke Knie anzuheben. Pumpen Sie die Arme vor und zurück, als ob Sie rennen. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.

Hintern tritt

Butt Kicks sind im Grunde genommen das Gegenteil von High Knees. Anstatt die Knie zu heben, heben Sie die Ferse zurück, als würden Sie versuchen, gegen den Po zu treten. Dadurch wird Ihr ganzer Unterkörper mit Schwerpunkt auf Ihren Quads aufgewärmt.

Wie es geht: Stellen Sie sich mit an Ihren Seiten gebeugten Armen wie beim Laufen hin und beginnen Sie langsam an Ort und Stelle zu joggen und treten Sie zu Fuß hinter sich her, um Ihren Hintern zu treten. Erhöhen Sie alle 5 Sekunden das Tempo, bis Sie sich nach 30 Sekunden so schnell wie möglich bewegen.

Aufwärmfinisher

Wenn Sie diese dynamischen Strecken mit einem Sprint oder schnellem Joggen abschließen, können Sie schnell zuckende Fasermuskeln aktivieren und den Körper auf das Training vorbereiten. Wenn Sie sich außerhalb oder auf einer Strecke befinden oder mehr Platz haben, wechseln Sie über 100 Meter vom Joggen zum Sprint. Dann noch zweimal wiederholen. Wenn der Platz begrenzt ist, laufen Sie von einem bestimmten Punkt A zu Punkt B zweimal hin und her, laufen zweimal zwischen denselben Punkten hin und her und sprinten dann zweimal zwischen ihnen.

  • Von Gabrielle Kassel
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