Der wesentliche wöchentliche Fitness-Trainingsplan für Frauen, die mit dem Krafttraining beginnen möchten

Der wesentliche wöchentliche Fitness-Trainingsplan für Frauen, die mit dem Krafttraining beginnen möchten

Sie sind sich nicht sicher, wo Sie mit dem Krafttraining beginnen sollen? Fügen Sie diese drei Workouts Ihrem Fitness-Studio-Trainingsplan hinzu, um Ihren Körper vollständig zu transformieren.

Von Lauren Bunch Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Sie Kraft auf die Ausrichtung trainieren sollten. Schließlich baut es schlanke Muskeln auf, verbrennt Fett und formt Ihren Körper auf magische Weise. (Und wirklich, Sie werden nicht viel zu tun haben. Wir versprechen es.) Es kann jedoch schwierig sein, ein Krafttrainingsprogramm zusammenzustellen, das alle wichtigen Muskeln anspricht, ohne dass Sie die wunden Muskeln trainieren müssen.

Dank Barry's Bootcamp-Trainerin Rebecca Kennedy brauchen Sie nicht in die Hocke zu gehen. (Außer gut Kniebeugen). Sie hat sich diesen dreitägigen Fitness-Trainingsplan für Frauen ausgedacht, damit Sie nicht ohne Anhaltspunkt durch den Abschnitt mit dem freien Gewicht schlendern müssen. (Übrigens, hier ist, warum Sie wirklich keine Angst vor dem Kraftraum haben sollten.)

Wie es funktioniert: Dieser Fitness-Trainingsplan besteht aus einem Oberkörpertraining, einem Unterkörpertraining und einem Ganzkörpertraining. Integrieren Sie diese in Ihre wöchentliche Routine, und fügen Sie nach Bedarf Cardio (Spin-Klasse, Laufen usw.) hinzu. Lassen Sie zwischen dem Krafttraining mindestens ein bis zwei Tage Zeit, um die gleichen Muskeln zu trainieren. Wenn Sie schon ein paar Wochen dabei sind und sich zu leicht fühlen, erhöhen Sie die Gewichte.

Tag 1: Oberkörpertraining

Sie benötigen: Eine Reihe von leichten (5 bis 10 Pfund) Hanteln, eine Reihe von mittelschweren (8 bis 15 Pfund) Hanteln und eine Reihe von schweren (12 bis 25 Pfund) Hanteln.

1a. Konzentrierte Bizeps-Locke

A. Setzen Sie sich mit gespreizten Knien auf eine Bank und halten Sie eine schwere Hantel in der rechten Hand. Legen Sie den rechten Ellbogen mit der Handfläche nach innen auf die Innenseite des rechten Oberschenkels.

B. Bewegen Sie die Hantel langsam bis zur Schulter, ohne den rechten Ellbogen zu bewegen.

C. Kurzhantel langsam in Ausgangsposition bringen.

Mach 12 Wiederholungen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

1b. Exzentrische Bizeps-Locke

A. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine schwere Hantel mit den Handflächen nach vorne.

B. Locken Sie die Hanteln in einer schnellen Bewegung bis zu den Schultern.

C. Sehr langsam senken Sie die Hanteln in die Ausgangsposition und spüren die exzentrische Kontraktion im Bizeps.

Mach 12 Wiederholungen.

1c. Hoher Zug

A. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine schwere Hantel in jeder Hand, wobei die Handflächen den Oberschenkeln zugewandt sind.

B. Halten Sie den Kern fest und fahren Sie die Ellbogen nach oben, um die Hanteln auf Schulterhöhe zu ziehen.

C. Zurück in die Ausgangsposition.

Mach 12 Wiederholungen.

Mache 3 Sätze Übungen 1a bis 1c.

2a. Vogelhund Trizeps Rückschlag

A. Beginnen Sie auf allen Vieren in Tischposition. Halten Sie eine mittelgroße Hantel in der rechten Hand, den Ellbogen neben die Rippen gesteckt, die Handfläche nach innen gerichtet und den Ellbogen um 90 Grad gebogen.

B. Drücken Sie den Trizeps, um den rechten Arm zu strecken, und heben Sie die Hantel neben der Hüfte an, während Sie das linke Bein nach hinten strecken.

C. Bringen Sie die Hantel wieder in die Ausgangsposition und ziehen Sie das linke Bein unter den Hüften nach hinten, wobei Sie das Knie vom Boden abheben.

Mach 12 Wiederholungen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

2b. Trizeps Push-Up

A. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit Schultern über den Handgelenken.

B. Senken Sie den Oberkörper, bis die Arme um 90 Grad gebeugt sind. Halten Sie dabei die Arme an den Seiten fest, damit der Trizeps die Rippen streift.

C. Drücken Sie den Oberkörper vom Boden weg, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

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Mach 12 Wiederholungen.

2c. Front-to-Lateral-Raise

A. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor die Oberschenkel und halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen nach innen.

B. Halten Sie den Kern fest und heben Sie die Hanteln langsam mit den Handflächen nach unten auf Schulterhöhe. Zurück in die Ausgangsposition.

C. Drehen Sie die Hanteln zur Außenseite der Oberschenkel und heben Sie sie dann zur Seite, bis sie schulterhoch sind.

D. Langsam in die Ausgangsposition absenken.

Mach 12 Wiederholungen.

Mache 3 Sätze Übungen 2a bis 2c.

Finisher: Hammer Curl + Overhead Press + Trizeps Extension

A. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie mit den Handflächen nach innen eine leichte Hantel in jeder Hand nebeneinander.

B. Locke die Hanteln bis zu den Schultern, die Handflächen zeigen nach innen.

C. Drücken Sie die Hanteln über den Kopf.

D. Drücken Sie die Hanteln zusammen und senken Sie sie dann langsam hinter den Kopf, wobei die Ellbogen zur Decke zeigen.

E. Rückwärts fahren, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Mache 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

Tag 2: Unterkörpertraining

Sie benötigen: Eine Reihe von mittelschweren (8 bis 15 Pfund) Hanteln und eine Reihe von schweren (12 bis 30 Pfund) Hanteln.

1a. Exzentrische Hocke

A. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auf die Schultern und halten Sie eine schwere Hantel in jeder Hand.

B. Hängen Sie sich an Hüften und Knien ein, um sich langsam in die Hocke zu senken, und machen Sie drei Schritte, um den Boden zu erreichen.

C. Drücken Sie durch den Mittelfuß, um in einem Zählschritt zur Ausgangsposition zurückzukehren.

Mache 10 Wiederholungen.

1b. Reverse-Longe-Defizit

A. Stellen Sie sich auf eine Bank oder eine Schachtel, mit schweren Hanteln in den Händen an den Seiten.

B. Gehen Sie mit dem rechten Fuß in einen Rückwärtsschritt zurück und senken Sie ihn ab, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist.

C. Drücken Sie den hinteren Fuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und tippen Sie zwischen den Wiederholungen mit den rechten Zehen auf die Bank.

Mache 10 Wiederholungen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

1c. Ö ffset Ipsilateral Seitliche Longe

A. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und halten Sie eine mittelgroße Hantel über die rechte Schulter.

B. Steigen Sie nach rechts aus und senken Sie sich in eine seitliche Longe, wobei das linke Bein gerade ist (aber nicht gesperrt ist).

C. Drücken Sie den rechten Fuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Mache 10 Wiederholungen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Mache 3 Sätze Übungen 1a bis 1c.

2a. RDL

A. Stellen Sie sich von einer Kiste weg oder treten Sie mit den Schnürsenkeln des linken Fußes nach oben. Halten Sie mittelgroße Hanteln an den Seiten in den Händen.

B. An den Hüften nach vorne schwenken, um die Hanteln entlang des geraden (aber nicht verriegelten) rechten Beins zu senken.

C. Kehre in die Ausgangsposition zurück und halte dich flach zurück.

Mache 10 Wiederholungen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

2b. Kreuzheben

A. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander und halten Sie schwere Hanteln in den Händen vor den Oberschenkeln.

B. Halten Sie den Rücken flach, schwenken Sie an den Hüften nach vorne und beugen Sie die Knie leicht, um die Hanteln vor den Schienbeinen zu senken.

C. Kehre in die Ausgangsposition zurück und halte dich flach zurück.

2c. Front Longe

A. Stehen Sie mit den Füßen zusammen.

B. Schritt vorwärts mit dem rechten Fuß in eine Longe und senken, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist.

C. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Das ist 1 Mitarbeiter.

Mache 10 Wiederholungen.

Mache 3 Sätze Übungen 2a bis 2c.

Finisher: Becher-Knicks-Ausfallschritt, zum zu hocken

A. Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen hin und halten Sie eine schwere Hantel senkrecht vor die Brust.

B. Treten Sie mit dem linken Fuß nach hinten und nach rechts, um in eine knicksige Longe abzusinken.

C. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, und treten Sie dann mit dem linken Fuß nach außen, um mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen zu stehen. Lassen Sie sich dann in die Hocke fallen.

D. Zurück in die Ausgangsposition.

Mache 10 Wiederholungen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Mach 5 Sätze.

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Tag 3: Ganzkörpertraining

Sie benötigen: Eine Reihe von mittelschweren Hanteln, eine Reihe von schweren Hanteln und ein Handtuch.

1a. Renegade Row zu Frogger

A. Beginnen Sie in einer Plankenposition, in der Sie mittelschwere Hanteln unter den Schultern halten.

B. Rudere die rechte Hantel zur Brust, führe mit dem Ellbogen und halte die Hüften stabil. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

C. Halten Sie die Hände auf dem Boden, springen Sie mit den Füßen nach vorne und lassen Sie die Hüften tief in die Hocke sinken.

D. Springe mit den Füßen zurück zu einer hohen Planke, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Mache 10 bis 12 Wiederholungen.

1b. Front Squat

A. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander und halten Sie zwei schwere Hanteln vor die Schultern.

B. Atme ein und hänge an den Hüften, um dich in die Hocke zu senken, und halte dich gerade zurück.

C. Atme aus und drücke auf den Mittelfuß, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Mache 10 bis 12 Wiederholungen.

Mache 3 Sätze Übungen 1a und 1b.

2a. Chest Press Bridge

A. Legen Sie sich mit offenen Füßen flach auf den Boden und den Knien zur Decke. Halten Sie eine schwere Hantel in jeder Hand über die Schulter.

B. Drücken Sie gleichzeitig die Hüften nach oben in eine Brücke und drücken Sie die Hanteln nach oben, um die Arme zu strecken (aber nicht zu sperren).

C. Vorsichtig in die Ausgangsposition zurückkehren.

Mache 10 bis 12 Wiederholungen.

2b. Seitliche Handtuchrutschen umkehren

A. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen, ein Handtuch unter den rechten Fuß.

B. Schieben Sie den rechten Fuß in eine seitliche Longe, beugen Sie das linke Knie und halten Sie das rechte Bein gerade (aber nicht arretiert).

C. Schieben Sie den rechten Fuß hinein, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Schieben Sie dann den rechten Fuß zurück und beugen Sie das linke Bein, um es in eine umgekehrte Richtung abzusenken.

D. Schieben Sie nach rechts vorwärts, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Mache 10 bis 12 Wiederholungen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Mache 3 Sätze Übungen 2a und 2b.

3a. Pullover k ickout

A. Lege dich offen auf den Boden. Halten Sie eine mittelschwere Hantel horizontal über die Brust, wobei die Knie zur Brust zeigen.

B. Strecken Sie die Arme nach oben, den Bizeps nach den Ohren und strecken Sie die Beine mit schwebenden Füßen vom Boden ab.

C. Ziehen Sie den Bauchnabel, um die Wirbelsäule einzudrücken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Mache 10 bis 12 Wiederholungen.

3b. Kreuzheben mit einem Bein und breiter Reihe

A. Balance auf dem rechten Fuß, hält eine Hantel in jeder Hand vor den Oberschenkeln.

B . An den Hüften nach vorne schwenken, um die Hanteln vor dem rechten Schienbein zu senken, und das linke Bein gerade nach hinten treten.

C. Halten Sie am unteren Rand an und reihen Sie die Hanteln bis zur Brust, die Ellbogen sind breit.

D. Senken Sie die Hanteln und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Mache 10 bis 12 Wiederholungen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Mache 3 Sätze Übungen 3a und 3b.

4a. S Knieband mit zwei Beinen auf der Bank

A. Stellen Sie sich mit dem linken Bein auf eine Bank, wobei das rechte Bein in einem Winkel von 90 Grad zur Hüfthöhe angehoben ist und der Oberschenkel parallel zum Boden verläuft.

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B. Unteres rechtes Knie neben dem linken, immer noch um 90 Grad gebeugt. Beugen Sie das linke Bein, um das rechte Knie so weit wie möglich zu senken, und versuchen Sie, das Knie gegen die Bank zu drücken.

C. Strecken Sie das linke Bein zum Stehen und fahren Sie das rechte Knie wieder auf Hüfthöhe.

Mache 10 bis 12 Wiederholungen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

4b. Ski Schaukeln

A. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie mittlere Hanteln an den Seiten in den Händen.

B. Mit gebeugten Knien an den Hüften hängen und Hanteln rückwärts über die Hüften fahren.

C. Schwingen Sie die Hanteln nach vorne und bis zur Schulterhöhe, wobei Sie den Schwung zum Stehen nutzen.

Mache 10 bis 12 Wiederholungen.

Mache 3 Sätze Übungen 4a und 4b.

  • Von Lauren Mazzo @lauren_mazzo
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