Das fettverbrennende Training, das alles andere als langweilig ist

Wenn Sie seit der Gymnasialklasse keinen Fuß mehr auf eine Strecke gesetzt haben, verpassen Sie diese. 'Es gibt so viele Möglichkeiten, wenn Sie auf einer Strecke trainieren', sagt Joe Holder, ein USA Track & Field-zertifizierter Trainer in New York City. Sie können ohne Timer in Ihr HIIT einsteigen - lassen Sie die Geraden (ungefähr 100 Meter) die Strecken für Ihre Sprintervalle sein, anstatt eine festgelegte Anzahl von Sekunden - und denken Sie auch außerhalb des Ovals an seine Extras: Nämlich, Bleiche Treppen zu binden und ein Infield für Körpergewichtsübungen. Und diese Schnellbohrer sind genau das, was Sie brauchen, um schneller und stärker zu laufen. Läufer, die zweimal pro Woche ein Intervalltraining absolvierten und 10-Meter-Sprints mit 25 Sekunden Pause abwechselten, verbesserten ihre Höchstgeschwindigkeit innerhalb eines Monats um 5 Prozent Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung. (Vergessen Sie nicht, die besten Lauftipps aller Zeiten zu lesen, bevor Sie sich schnüren.)

Im Gegensatz zu regelmäßigen Läufen, bei denen es sich um Aerobic-Übungen handelt, ist das Sprinten auf einer Strecke anaerobe Übung - das heißt, die kurzen, intensiven Stöße tippen auf die Fähigkeit Ihres Körpers, Kohlenhydrate in Abwesenheit von Sauerstoff abzubauen. Durch die Verbesserung Ihrer anaeroben Kapazität werden Ihre Muskeln gestärkt. Müdigkeitsschwelle, die Ihren Beinen bei Rennen mehr Ausdauer verleiht. Außerdem wird durch die Kurvenform des Laufens auf einer Strecke (normalerweise 400 m) die Aktivierung bestimmter Muskelgruppen wie der Bauchmuskeln verstärkt. 'Sie können buchstäblich Ihren Weg zu besseren Bauchmuskeln sprinten', sagt Holder.

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Durch das Erhöhen von Distanz, Intensität und Erholungszeiten bleiben Ihre Workouts aufregend und Sie können sich auf verschiedene Ziele einstellen. (Das Sprinttraining hat jedoch einen beängstigenden Nachteil. Wenn Sie Anfänger sind, können Sie Ihren Körper ernsthaft schädigen.) Wenn Sie mit 5 und 10 Kilometern besser werden möchten, sollten Sie kürzere Erholungszeiten anstreben und Ihre Fähigkeiten steigern Müdigkeit zu widerstehen, sagt Holder. Um stärker zu werden, erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, wodurch mehr Muskeln beansprucht werden. Wenn Sie weitere Strecken zurücklegen möchten, verlängern Sie langsam Ihre Geschwindigkeitsintervalle. Wir haben uns um Sie gekümmert: Holder hat ein gezieltes Trainingsprogramm für jede Pump-up-Your-Run-Mission erstellt. Was auch immer Sie auswählen, Holder empfiehlt, zum Aufwärmen mit einem 1-Meilen-Lauf zu beginnen, gefolgt von dynamischen Strecken, einschließlich Knieumarmungen, Beinschwüngen und Ausfallschritten, die Bewegungen imitieren, die Sie während Ihres Laufs ausführen. Beenden Sie mit Laufübungen wie hohe Knie. Nach dem Training kühlen Sie sich mit einigen ab-Bewegungen wie Brettern oder Booten ab, um die Kernausdauer zu verbessern, und beenden Sie das Training mit einem weiteren leichten 1-Meilen-Joggen, wenn Sie es in sich haben. (Probieren Sie diese Plankenübungen aus, um einen verrückten, starken Kern für diese Abkühlbewegungen zu erhalten.)

Bereit zu rennen? Wählen Sie unten ein Ziel aus - Schneller werden, Ausdauer aufbauen oder Kraft steigern - und trainieren Sie ein oder zwei Sitzungen pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Auf dein Zeichen!

Schneller werden

Wenn Sie beim nächsten Rennen PR machen möchten, sind Schnelligkeitstrainings unerlässlich. Die Herausforderung besteht darin, zu vermeiden, dass Sie Ihre Muskeln bei jedem Sprint anspannen. 'Wenn Sie entspannt sind, wird sichergestellt, dass die besten Muskeln, die Sie zum Sprinten benötigen, richtig schießen', erklärt Trainer Joe Holder. Gehen Sie hart - Sie können alles für 10 bis 20 Sekunden tun, die typische Arbeitsphase. Außerdem haben Sie zwischen den Intervallen genügend Zeit, um sich auszuruhen. (Wichtig ist, dass Sie Ihre Muskeln vor und nach dem Laufen richtig ausruhen.)

1. Führen Sie vier 100-Meter-Sprints (ein Viertel von einer Runde) mit 90 Prozent der maximalen Anstrengung durch, wobei Sie zwischen den Sprints zwei Minuten laufen. Erholen Sie sich für 5 Minuten.

2. Führen Sie vier 60-Meter-Sprints (etwas mehr als die Hälfte der Strecke) mit 95 Prozent der maximalen Anstrengung durch, wobei Sie zwischen den Sätzen 2 Minuten laufen. Erholen Sie sich zwischen den Sätzen für 5 Minuten. Führen Sie 2 bis 3 Sätze durch.

3. Mache vier 30-Meter-Sprints (ungefähr ein Drittel der Strecke) mit 100 Prozent der maximalen Anstrengung und laufe 2 Minuten zwischen den Wiederholungen. Erholen Sie sich zwischen den Sätzen für 5 Minuten. Machen Sie 2 bis 3 Sätze.

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Ausdauer aufbauen

'Speed-Ausdauertrainingseinheiten, bei denen Sie über lange Zeiträume Ihr Renntempo steigern müssen, helfen Ihnen dabei, diesen zusätzlichen Kick zu erzielen, wenn Sie glauben, dass Sie nicht mehr zu geben haben', sagt Holder. Um diese Ausdauer zu verbessern, kurbeln Sie Ihre Geschwindigkeit für längere Strecken an und haben weniger Zeit zum Ausruhen als bei normalen Geschwindigkeitstrainings. Sie arbeiten jedoch mit 80 Prozent Ihrer maximalen Intensität und nicht mit 90 Prozent. Sie werden immer noch nicht in der Lage sein, ein Gespräch zu führen, aber Sie werden auch nicht keuchen.

1. Führen Sie drei 800-Meter-Intervalle (2 Runden) mit 80 Prozent der maximalen Anstrengung durch und gehen Sie zwischen den Sprints 90 Sekunden lang.

2. Führen Sie drei 600-Meter-Intervalle (11/2 Runden) mit 80 Prozent der maximalen Anstrengung durch und gehen Sie zwischen den Sätzen 90 Sekunden lang.

3 . Machen Sie drei 400-Meter-Intervalle (1 Runde) bei 80 Prozent der maximalen Anstrengung und gehen Sie zwischen den Sätzen 90 Sekunden lang.

4. Machen Sie sechzehn 200-Meter-Intervalle (1/2 Runde) bei 80 Prozent der maximalen Anstrengung und gehen Sie zwischen den Sätzen 30 bis 60 Sekunden lang.

Stärke erhöhen

Gehen Sie zu den Tribünen und finden Sie eine Treppe, deren Aufstieg nicht länger als 15 Sekunden dauert. Diese Art des Treppentrainings rekrutiert mehr Muskelfasern als das Laufen auf ebenem Boden, sagt Holder. Wenn Sie an einer Steigung arbeiten, werden Sie gezwungen, Ihre Knie höher anzuheben und mit mehr Kraft durch Ihre Füße zu drücken, um sich vorwärts zu bewegen. Sie werden Kraft in Ihren Hüften, Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen und Waden aufbauen, und ein Training wie dieses erleichtert das Bewältigen von Hügeln.

Apex-Legenden bleiben im Ladebildschirm hängen

1. Sprinten Sie 6 bis 10 Mal die Treppe hinauf, gehen Sie hinunter und ruhen Sie sich 2 Minuten zwischen den Sprints aus.

2. Laufen Sie sechs bis zehn Mal die Treppe hinauf und überspringen Sie dabei jeden zweiten Schritt. Gehen Sie zwischen den Sätzen hinunter und ruhen Sie sich 2 Minuten aus.

  • Von Sara Angle @ saraangle22
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