Der Lowdown on the Train-Low- / Race-High-Diätplan

Es gibt einen Ernährungskrieg, der die Gemeinschaft der Ausdauersportler trennt: Seit Jahrzehnten werden Läufer dem Dogma des Kohlenhydratladens zugeschrieben. Schließlich hat die Wissenschaft das Laufen auf einem Pool von Kohlenhydraten lange unterstützt. Aber es gibt eine wachsende Tendenz, dass Ausdauersportler auf eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät umsteigen, um den Energieunfall zu vermeiden, den so ziemlich jeder Läufer erlebt, wenn er während des Rennens nicht tankt.

Es ist umstritten, ob wir uns für Qualität oder Quantität entscheiden sollten, wenn es um Rennkraftstoff geht. Kürzlich haben wir die Wahrheit über die kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung besprochen, aber das Wichtigste ist: Kohlenhydrate sind die effizienteste Form von Kraftstoff für unseren Körper. Sie können viel schneller verdaut und in Energie umgewandelt werden als andere Nährstoffe, erklärt Lisa Moskovitz, Geschäftsführerin und Gründungsdiätetikerin der New York Nutrition Group. Unsere Muskeln können jedoch nur ungefähr 2.500 Kalorien Kohlenhydrate auf einmal speichern, verglichen mit 50.000 Kalorien Fett. Sie können Ihrem Körper beibringen, Fett zu verbrennen, indem Sie die Zufuhr von Kohlenhydraten einschränken. Auf diese Weise können Sie auf lange Sicht die plötzliche Erschöpfung vermeiden, die durch einen erschöpften Vorrat an Kohlenhydraten verursacht wird.

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Das Problem? Einige Studien und Athleten haben herausgefunden, dass die Fettverbrennung den Athleten das schnelle Gehen erschwert. Und wenn Sie Ausdauer anstreben, kann es sein, dass sich Ihr Körper nicht vollständig an die Fettverbrennung anpasst, sodass Sie am nächsten Wettkampftag immer noch gegen eine Wand stoßen können.

Die gute Nachricht ist, dass es einen Kompromiss zwischen allen Kohlenhydraten zu jeder Zeit und einer fettreichen, kohlenhydratarmen Diät gibt, die als Training auf niedrigem Niveau und Rennen auf hohem Niveau bezeichnet wird. Das funktioniert so: Sie trainieren fünf bis zehn Tage lang mit einer kohlenhydratarmen, fettreichen (LCHF) Diät, um Ihrem Körper beizubringen, Fett in Kraftstoff umzuwandeln, erklärt Georgie Fear, R.D., Autor von Magere Gewohnheiten für lebenslangen Gewichtsverlust. Ihre tägliche Ernährung besteht zu rund 50 Prozent aus gesunden Fetten, zu 25 Prozent aus Kohlenhydraten und zu 25 Prozent aus Eiweiß. Dann, ein bis drei Tage vor einem Rennen, beginnen Sie mit dem Kohlenhydratladen, wobei 80 Prozent Ihrer Ernährung aus (gesunden!) Kohlenhydraten, 10 Prozent aus Fett und 10 Prozent aus Eiweiß bestehen. Ihr Körper hat sich an die Fettverbrennung angepasst, merkt sich aber auch, wie man Kohlenhydrate verarbeitet. Die Theorie besagt, dass Sie die Vorteile eines Trainings mit einem geringen Kohlenhydratvorrat (die Fähigkeit, mehr Fett als üblich zu verbrennen) nutzen können, ohne jedoch die Geschwindigkeit durch die fehlenden Kohlenhydrate zu beeinträchtigen. Sie erhalten sogar einen zusätzlichen Energieschub, da Kohlenhydrate so schnell zu Kraftstoff werden, erklärt Fear.

Geringes Training und Renntraining können besonders hilfreich sein für Menschen, die die Idee einer LCHF-Diät das ganze Jahr über mögen, aber auf langen Strecken immer noch an eine Wand stoßen, sagt Pam Bede, R.D., Sportdiätetikerin bei Abbotts EAS Sports Nutrition. 'Sporternährungsprodukte kommen ziemlich schnell in Umlauf, da sie so stark auf Kohlenhydraten basieren, dass die Muskeln so viel leichter ablaufen können als ein fettreicher Snack wie Nüsse, dessen Verdauung viel länger dauert', erklärt sie.

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Eine der wichtigsten Voraussetzungen, um ein besserer und schnellerer Läufer zu werden, ist es, herauszufinden, welche Trainings- und Renndiät für Sie geeignet ist. Obwohl dieser Ernährungsplan enorme Vorteile für den Gewichtsverlust und das Ausdauertraining bietet, scheint er ein gewaltiges Unterfangen zu sein, insbesondere für diejenigen von uns, die mehr auf Fitness als auf Ernährung bedacht sind. Die guten Nachrichten? Es gibt eine andere Möglichkeit, die meisten Vorteile zu nutzen, ohne sich rund um die Uhr an niedrige Kohlenhydrate zu halten. Leider geht es um gefürchtete zwei Tage. Sie gehen morgens nach einem leichten Snack ins Fitnessstudio, damit Ihr Körper durch Ihre Kohlenhydratvorräte brennen kann. Tanken Sie mit einem fettreichen Mittagessen auf, und wenn Sie dann zu einer weiteren, leichteren Schweißsitzung am Nachmittag aufbrechen, hat Ihr Körper keine Kohlenhydrate, aus denen Sie ziehen können. Dies zwingt Ihre Muskeln, die Fettreserven zu mobilisieren, erklärt Bede.

Aber während sich die Logik summiert, gibt es noch wenig Forschung zum Thema Training auf niedrigem Niveau und Rennen auf hohem Niveau. Was Ernährungswissenschaftler haben, sind positive Anekdoten von ihren Kunden. 'Mehrere Freizeitmarathonläufer, mit denen ich in Vorbereitung auf den Boston-Marathon auf niedrigen Kohlenhydraten trainiert und auf hohen Kohlenhydraten gefahren bin, waren mit den Ergebnissen zufrieden', sagt Fear. Also, wenn Sie wollen, sehen Sie, wie es bei Ihnen funktioniert. Wenn Sie sich nach zwei Wochen, in denen Sie Ihre Kohlenhydrate begrenzt haben, immer noch schrecklich und träge fühlen, lutschen Sie ein Gel herunter, rät Bede. Immer noch erschöpft? Eine LCHF-Diät passt möglicherweise nicht zu Ihrem Körper - und daran ist nichts auszusetzen.

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Da der auf Fitness ausgerichtete Ansatz keine große Ernährungsumstellung erfordert, können Sie auch sehen, wie Ihr Körper darauf reagiert. Und wenn Sie nur Ihre Zehen in den Pool tauchen wollen? Verzichten Sie ab und zu vor dem morgendlichen Training auf das Frühstück (vorausgesetzt, Sie werden sich nicht zu sehr anstrengen!). Wenn Sie nicht tanken, bevor Sie morgens laufen, haben Sie nicht in mindestens 10 Stunden gegessen, was bedeutet, dass Ihr Körper keine Kohlenhydrate zum Abbrennen hat und wahrscheinlich auf Fettreserven klopft, um Ihre Beine in Bewegung zu halten. In der Tat, eine 2013 Studie in der Britisches Journal of Nutrition fanden heraus, dass das Training im nüchternen Zustand fast 20 Prozent mehr Fett verbrennen kann, als wenn man gut mit Kraftstoff versorgt schwitzt.

  • Von Rachael Schultz
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