Das einzige Training, das Sie für ein Hindernisrennen trainieren müssen

Hindernislaufrennen wie Tough Mudder, Rugged Maniac und Spartan Race haben die Art und Weise, wie Menschen über Stärke, Ausdauer und Grit denken, revolutioniert. Obwohl es Entschlossenheit erfordert, ein 10-km-Rennen zu fahren, sind Hindernisrennen von einer anderen mentalen Stärke geprägt und fordern Muskeln heraus, von denen Sie nie gewusst haben, dass Sie sie haben. (Wenn Sie immer noch am Zaun sind, um sich für eines dieser Rennen anzumelden, gibt es noch ein paar weitere Gründe, warum Sie in die Kugel beißen und sich darauf vorbereiten sollten, schmutzig zu werden.)

Diese Ereignisse entfachen den ursprünglichen Athleten in dir (dir) kennt Sie lieben es heimlich, sich schmutzig zu machen), also sollte Ihr Training genauso wild sein. Ein mäßig schnelles Joggen auf dem Laufband wird es nicht abschneiden.

'Der größte Fehler, den Sie beim Training auf einem Hindernisparcours machen könnten, besteht darin, dass Sie keinen 360-Grad-Ansatz wählen, der Ihren Körper auf das unkonventionelle Kriechen, Hängen, Ziehen und Schieben von Hindernissen vorbereitet', so die Anytime Fitness-Trainerin Rachel Prairie.

Hier sind ihre fünf wichtigsten Schritte, um sich körperlich und geistig darauf vorzubereiten, das Feuer, die Mauern, den Schlamm und die Kletterstangen zu erobern.

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Wie es geht: Nehmen Sie an diesem 30-minütigen Training mit fünf Zügen mindestens zweimal pro Woche teil und trainieren Sie regelmäßig HIIT-Kurse und Schaumrollen, um die Knicke zu beseitigen. Wenn Sie alles geben, was Sie haben, können Sie die Vorteile von Beweglichkeit, Geschwindigkeit und Mobilität in der Hälfte der Zeit eines 60-minütigen Laufbands nutzen und dabei mehrere Muskelgruppen trainieren. Wenn der Renntag kommt, wird es sich näher anfühlen, im Schlamm zu spielen, als durch ein Dutzend schmutziger Hindernisse zu leiden.

Was Sie brauchen: Kurzhanteln (oder Langhantel), Klimmzugstange (oder ähnliches), Medizinball

1. Plankenfolge

'Hindernislaufrennen hängen von der Beherrschung Ihres Körpergewichts ab', sagt Prairie. Aus diesem Grund sollte jede Trainingseinheit mit dieser Plank-Sequenz gestartet werden, die die Muskeln stärkt, die zum schnellen Krabbeln verwendet werden.

  • Planke mit Knöchelberührung: Beginnen Sie in Plankenposition. Bringen Sie das rechte Knie in Richtung Brust und tippen Sie mit der linken Hand auf die Innenseite des rechten Knöchels. (Fast so, als ob Sie im Yoga in Taubenhaltung geraten.) Setzen Sie den Fuß wieder auf den Boden und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, indem Sie mit der rechten Hand auf den linken Knöchel tippen. Fahren Sie mit dem Seitenwechsel fort. Führen Sie auf jeder Seite 10 Wiederholungen durch.
  • Hohe Planke mit Arm Erreichen: Heben Sie die rechte Hand vom Boden ab und reichen Sie sie direkt nach vorne, in einer Linie mit Ihrer Schulter. (Ähnlich wie bei einem Vogelhund, ohne auch das Bein anzuheben.) Legen Sie die Hand wieder auf den Boden. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und heben Sie die linke Hand vom Boden ab. Fahren Sie mit dem Seitenwechsel fort. Führen Sie auf jeder Seite 10 Wiederholungen durch.
  • Unterarmbrett Hip Drop: Beginnen Sie mit einem Unterarmbrett und lassen Sie die rechte Hüfte in Richtung Boden sinken, wobei Sie direkt über dem Boden schweben. Bringen Sie die Hüften wieder in die neutrale Position, bevor Sie die linke Hüfte fallen lassen, um über dem Boden zu schweben. Muster wiederholen. Führen Sie auf jeder Seite 10 Wiederholungen durch. Lassen Sie sich zu den Unterarmen fallen und lassen Sie die rechte Hüfte auf den Boden fallen, bis sie knapp über dem Boden schwebt. Bringen Sie die Hüften zurück in die neutrale Position und lassen Sie sie auf die linke Seite fallen. Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Schließe 3 oder 4 Sätze in 60 Sekunden ab Pause dazwischen.

2. Squat to Shoulder Press

Diese Ganzkörperbewegung steigert die Kraft und baut, wenn sie in kurzen Stößen schnell ausgeführt wird, schnell zuckende Muskelfasern auf, was die Geschwindigkeit Ihres gesamten Hindernislaufs erhöhen kann. 'Wenn Sie springen müssen, um etwas im Rennen zu ergreifen, werden Ihre Muskeln schneller schießen', sagt Prairie. Denken Sie: Greifen Sie nach den Griffen der himmelhohen Kletterstangen.

  • Bringen Sie das Gewicht mit einer leichten Kurzhantel oder einer Langhantel (halten Sie die Stange etwas breiter als die Schultern) in gestellter Position nahe der Brust in Schulterhöhe zur Ruhe und lehnen Sie sich in eine niedrige Hocke zurück. Drücken Sie sich durch die Fersen und treiben Sie das Gewicht direkt über den Kopf, während Sie zum Stehen kommen. Senken Sie das Gewicht langsam zurück in die Rackposition und wiederholen Sie die Bewegung.

Führen Sie 3 bis 4 Sätze mit je 20 Wiederholungen durch.

3. Pull-Up

Hindernisse, die eine Pull-up-Bewegung erfordern, werden 'das Schwierigste sein, was Sie in einem Hindernisparcours-Rennen tun', sagt Prairie. Bei Schlamm, Wasser und Schweiß könnte es sogar noch schwieriger sein, die Stange, das Seil, die Leiter usw. festzuhalten. Wenn Sie Probleme haben, kann Ihnen ein Teamkollege oder ein hilfreicher Mitstreiter helfen. Machen Sie sich also keine Sorgen, wenn Sie noch keinen eigenen Klimmzug erfolgreich durchführen können. Mit diesen Tricks können Sie jedoch Kraft aufbauen, um dorthin zu gelangen. Egal, ob Sie mit einem Suspensionstrainer beginnen oder ein Band über die Stangen ziehen, um einen Schub zu bekommen, Prairie sagt, dass 'es entscheidend ist, die Bewegung immer und immer wieder zu üben'. Hier erfahren Sie, wie.

  • Halten Sie sich mit beiden Händen an Ringen, Riegeln, Kletterstangen oder einem Aufhängungstrainer fest. Ziehen Sie Ihren Körper mit dem Rücken, der Brust, den Bauchmuskeln und den Armen nach oben, heben Sie die Brust und idealerweise das Kinn über der Latte. Kehren Sie langsam und kontrolliert zu einem toten Hang zurück. Wiederholen.

Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 10 bis 15 Minuten durch und ruhen Sie sich aus oder ändern Sie sie nach Bedarf.

4. Frosch Squat Schub

Steigern Sie die Ausdauer und imitieren Sie mit dieser einzigen Bewegung die herztreibenden Effekte von Cardio. Wenn Sie das Gefühl haben, aufhören zu wollen, wenn Sie diesen zwanzigsten Burpee machen, erkennen Sie die mentale Stärke, die erforderlich ist, um diese gedrungenen Stöße zu überwinden, und brauchen diese mentale Ausdauer während Ihres Rennens. 'Ein Teil eines Hindernislaufs besteht darin, mental darauf vorbereitet zu sein, durch Unbehagen und Schmerzen Kraft zu treiben', sagt Prairie.

  • Beginnen Sie mit dem Stehen. Stellen Sie Palmen schnell vor sich auf den Boden und hüpfen Sie oder treten Sie zurück auf ein hohes Brett. Hüpfen oder treten Sie, ohne die Handflächen anzuheben, mit den Füßen nach außen, und springen Sie mit den Beinen schnell nach oben. Wiederholen Sie die Bewegung und beschleunigen Sie sie.

Schließe 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen ab.

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5. Medizinball-Slam

Dies ist eine weitere Ganzkörper-Badass-Übung, die gleichzeitig Ihren Kern befeuert. 'Diese Übung hilft Ihnen, auf unebenen Oberflächen, Schaukeln, Ringen und Sandsäcken stabil und stark zu bleiben', sagt Prairie. Diese Übung sollte mit maximalem Aufwand durchgeführt werden.

  • Halten Sie einen mittelschweren Medizinball und stellen Sie sich mit Füßen auf, die etwas breiter als hüftbreit sind. Steigen Sie mit dem Ball über dem Kopf auf die Zehen. Schlagen Sie den Ball so fest wie möglich zwischen die Beine. Kniebeugen, um den Ball aufzunehmen und die Bewegung zu wiederholen.

Schließe 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen ab.

  • Von Von Jahla Seppanen
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