Das angetriebene Plank-Workout, das Ihren Kern hart trifft

Von der Barre-Klasse bis zum Boot-Camp gibt es überall Planken - und das liegt daran, dass nichts besser ist als sie, um Ihren Kern zu stärken, sagt Trainerin Kira Stokes, Erfinderin der Stoked-Methode, einem hochintensiven Trainingssystem. 'Die Kernmuskeln (einschließlich Bauch, Rücken und Gesäß) treiben die gesamte Bewegung Ihres Körpers an', sagt Stokes. 'Wenn Sie sie straffen, verbessern Sie Ihre Leistung, beugen Verletzungen vor und machen die tägliche Aktivität leichter.' Ganz zu schweigen von deiner Taille. (Starthilfe schmeicheln Bauchmuskeln, indem Sie die besten und schlechtesten Lebensmittel für sie kennen.)

Eine statische Diele hat jedoch keinen hohen Stellenwert auf der Kalorienverbrennungsskala. Daher hat Stokes für diesen HIIT-Quickie bewegliche Versionen zusammengestellt, mit denen Sie brennen können, während Sie fest sind. Ihre Mission durch jeden der drei Minikreise: 'Bleiben Sie in Bewegung, damit Ihre Herzfrequenz hoch bleibt und Sie Ihren Stoffwechsel wieder in Schwung bringen', sagt sie.

Und stellen Sie sicher, dass Ihre Planken richtig liegen: Zunächst sollten sich Ihre Hände oder Unterarme direkt unter Ihren Schultern befinden. Rollen Sie Ihre Schultern zurück, ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule, drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen (so stark, dass Ihr Po flach aussieht) und stecken Sie Ihr Becken so, dass es mit Ihren Hüften übereinstimmt, sagt Stokes. 'Dies schützt Ihre Wirbelsäule und hilft Ihnen, die Gesäßmuskulatur besser in Eingriff zu bringen, sodass Sie Ihren Rücken und Ihre Bauchmuskeln straffen', erklärt sie. Schliesslich engagieren Sie sich mit Ihren Quads und schieben Sie sich durch die Fersen, um Ihre Waden zu verlängern. Haben Sie Ihr Formular überprüft? Gut, Sie sind bereit, die Planke (wieder) zu treffen. (Lieben Sie, was Kira serviert? Schauen Sie sich als Nächstes die 30-Tage-Herausforderung an, für die sie erstellt hat Gestalten.)

Sie benötigen: Eine Matte ist optional.

Wie es funktioniert: Führen Sie jeden der drei Schaltkreise zweimal durch, bevor Sie mit dem nächsten fortfahren.

Schaltung 1

Air Squat zu Squat Jump

A. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander, die Arme an den Seiten.

B. Mach 1 Kniebeugen. Sofort 1 Hocksprung machen.

C. Setzen Sie den Wechsel 30 Sekunden lang fort

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Plank Tap Climbers

A. Beginnen Sie auf dem Boden in Planke auf den Handflächen. Tippen Sie mit der rechten Hand auf die linke Schulter. Seiten wechseln; wiederholen. Wiederholen.

B. Ziehen Sie dann das gebogene rechte Bein zur Brust; Seiten wechseln, wiederholen. Wiederholen.

C. Setzen Sie abwechselnde Schulterklopfer mit Bergsteigern für 45 Sekunden fort.

Trizeps Push-Up / Hip Dip / Beinstraffung

A. Beginnen Sie auf dem Boden in Planke auf den Handflächen. Mach 1 Liegestütz.

B. Das Gewicht auf die rechte Hand verlagern und in die seitliche Diele auf der rechten Handfläche drehen, wobei die Füße gestapelt werden. Lassen Sie die Hüften 2 bis 3 Zoll fallen. Zurück zur Seitenplanke. Wiederholen.

C. Heben Sie das linke Bein etwa 2 Fuß an und senken Sie es dann ab. Wiederholen.

D. Zurück zum Start. Tun Sie 1 Push-up, dann wechseln Sie die Seiten (Seitenbrett auf der linken Handfläche); Wiederholen Sie die gesamte Sequenz.

E. Fahren Sie für 1 Minute fort.

Verkleinern: Wenn Sie sich in der Seitenplanke befinden, lassen Sie das Anheben des Beins aus und kehren Sie stattdessen direkt zum Start zurück.

Unterarmplanke Knie an Ellbogen

A. Beginnen Sie auf dem Boden in Planke auf den Unterarmen. Beugen Sie das rechte Knie, um den rechten Ellbogen zu berühren.

B. Zurück zum Start. Seiten wechseln; wiederholen.

C. Fahren Sie 30 Sekunden lang mit dem Seitenwechsel fort.

Vergrößern: Nachdem Sie das Knie zum Ellbogen gebracht haben, strecken Sie das Bein nach hinten und schweben Sie das Bein 2 Zoll über dem Boden bis zu 2 Sekunden. Fahren Sie 15 Sekunden lang auf derselben Seite fort. Seiten wechseln; wiederholen.

Schaltung 2

Lateral Longe Plyo

A. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und den Händen auf die Hüften, um anzufangen. Gehen Sie mit dem rechten Fuß weit nach rechts (die Zehen zeigen nach vorne) und beugen Sie das rechte Bein um 90 Grad (das linke Bein ist gerade).

B. Zurück zum Start. Wiederholen Sie diesmal das Springen, um zum Start zurückzukehren.

C. Wechseln Sie 30 Sekunden lang zwischen einem lateralen Ausfallschritt und einem lateralen Ausfallschritt. Seiten wechseln; wiederholen.

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Plank Up / Down und Jacks

A. Beginnen Sie auf dem Boden in Planke auf den Handflächen. Senken Sie auf den rechten Unterarm und dann auf den linken.

B. Drücken Sie die Handfläche nach oben und dann nach links. Seiten wechseln; wiederholen.

C. Als nächstes hüpfen Sie mit den Füßen weit und hüpfen dann sofort hinein, um zu beginnen. Wiederholen.

D. Wechseln Sie 1 Minute lang das Auf und Ab mit den Dielenböcken.

Verschieben der seitlichen Planke zum Hochschieben

A. Beginnen Sie auf dem Boden in Planke auf den Handflächen. Gehen Sie gleichzeitig mit der rechten Hand und dem Fuß nach rechts, gefolgt von der linken Hand und dem linken Fuß. Wiederholen.

B. Mach einen Liegestütz. Seiten wechseln; wiederholen.

C. Den Wechsel 1 Minute lang fortsetzen.

Vergrößern: Push-up durch 1 Burpee ersetzen.

Seitenbrett Tippen

A. Beginnen Sie auf dem Boden in Planke auf den Unterarmen. Das Gewicht auf den rechten Unterarm verlagern und in eine rechte Diele drehen, wobei die Füße gestapelt werden.

B. Tippen Sie mit dem linken Fuß auf den Boden vor dem Körper und dann hinter Ihnen.

C. Setzen Sie den Wechsel der Bodengewindebohrer 30 Sekunden lang fort. Seiten wechseln; wiederholen.

Verkleinern: Tippen Sie 15 Sekunden lang mit dem linken Fuß auf den Boden vor dem Körper. Tippen Sie 15 Sekunden lang mit dem linken Fuß auf den Boden. Seiten wechseln; wiederholen.

Schaltung 3

Sumo Squat / Sumo Squat Jump

A. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander, die Zehen sind um 45 Grad gedreht, die Arme an den Seiten.

B. Mach 1 Kniebeugen. Sofort 1 Hocksprung machen.

C. Wechsle 30 Sekunden lang weiter.

Bewegliche Pantherplanke

A. Beginnen Sie in Tischposition mit 2 Zoll über dem Boden angehobenen Knien.

B. Gehen Sie gleichzeitig mit der rechten Hand und dem linken Fuß 2 Zoll vorwärts, dann mit der linken Hand und dem rechten Fuß. Fahren Sie für drei Schritte fort.

C. Zurück zum Start. Heben Sie die rechte Hand und den linken Fuß vom Boden ab und berühren Sie das linke Knie mit der rechten Hand. Seiten wechseln; Sequenz wiederholen. Wiederholen.

D. Als nächstes treten Sie gleichzeitig mit der rechten Hand und dem linken Fuß 2 Zoll zurück, dann mit der linken Hand und dem rechten Fuß. Fahren Sie für drei Schritte fort.

E. Zurück zum Start. Biegen Sie die Ellbogen so, dass sie leicht in Richtung der Rippen zeigen, um den Oberkörper einige Zentimeter zu senken, und drücken Sie ihn dann wieder nach oben. Wiederholen.

F. Wiederholen Sie diese gesamte Sequenz so oft wie möglich für 1 Minute.

Verkleinern: Heben Sie aus der Tischposition (mit angehobenen Knien) die rechte Hand und den linken Fuß 2 Zoll vom Boden ab. 3 bis 5 Sekunden gedrückt halten. Seiten wechseln, linke Hand und rechten Fuß anheben. 3 bis 5 Sekunden gedrückt halten. 1 Minute lang abwechselnd weitermachen.

Unterarmplanke Alternation Hip Dip / Walk-Ups

A. Beginnen Sie auf dem Boden in Planke auf den Unterarmen. Lassen Sie die rechte Hüfte nach rechts fallen, dann die linke Hüfte nach links. Wiederholen Sie zweimal.

B. Gehen Sie mit den Füßen auf die Hände zu und bewegen Sie die Hüften nach hinten und oben in die Hundestellung nach unten. Gehen Sie mit den Füßen zurück zum Brett.

C. Setzen Sie den Wechsel von Hüftdips und Rüde 1 Minute lang fort.

Plank Reach

A. Beginnen Sie auf dem Boden in Planke auf den Handflächen.

B. Den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten strecken. 2 Sekunden gedrückt halten. Seiten wechseln; wiederholen.

C. Fahren Sie 1 Minute lang mit dem Seitenwechsel fort.

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Vergrößern: Vom Brett aus den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten strecken. Bringen Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie und ziehen Sie ihn dann wieder heraus. Seiten wechseln; wiederholen. Fahren Sie 1 Minute lang mit dem Seitenwechsel fort.

  • Von Sara Angle @ saraangle22
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