Der Start-to-Finish-Leitfaden zum Tanken für einen Halbmarathon

Der Start-to-Finish-Leitfaden zum Tanken für einen Halbmarathon

Alles für den Renntag und darüber hinaus.

Von Natalie Rizzo, MS, RD Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken Foto: Getty Images / Mario Tama

Die Ankunft des Frühlings bedeutet, dass wir Tulpen, Regenschauer, Pastell- und Laufsaison begrüßen! Klar, ich schaue nur zu Queer Eye Während des Laufens auf dem Laufband hatte der ganze Winter seine Momente, aber nichts macht mich glücklicher, als mit den aufsteigenden Temperaturen nach draußen zu gehen und mich für ein Frühlingsrennen anzumelden.

Unabhängig davon, ob Sie den SHAPE Women Half Marathon oder ein Rennen in Ihrer Nähe laufen, ist es offiziell an der Zeit, über den Teil Ihres Trainings nachzudenken, der stattfindet, während Sie nicht auf dem Bürgersteig sind: Tanken. Das Schnüren und Protokollieren von Meilen dauert möglicherweise nur ein oder zwei Stunden. Das Tanken erfordert jedoch mehr Nachdenken, Planung und Know-how. Obwohl das Thema Tanken für ein langes Rennen überwältigend klingen mag, hilft Ihnen dieser praktische Leitfaden, eine Strategie zu entwickeln, die bald zur Selbstverständlichkeit wird. (Und wenn Sie der Typ sind, der besser mit Anleitung und Aufsicht umgehen kann, sollten Sie sich auch mit einem Sportdiätetiker in Ihrer Nähe treffen.)

Hier Ihr Leitfaden für ein langes Rennen, beginnend mit dem Beginn Ihres Trainings bis hin zum Essen zur Erholung nach dem Überqueren der Ziellinie.

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Tanken 101

Wenn Sie zum ersten Mal Marathon fahren, ist das Konzept des Betankens möglicherweise Neuland. Auch wenn Sie die Grundlagen einer gesunden Ernährung kennen, ist Sportfutter ein anderes Tier. Diese einfachen Tipps, die angewendet werden können, wenn Sie Ihre Laufleistung während des Trainings und bis zum Renntag steigern, sind ein guter Ausgangspunkt.

Kohlenhydrate sind die Kraftstoffquelle Nr. 1.

Sie haben wahrscheinlich schon von Carb-Loading gehört (oder sind allein deswegen Läufer geworden). Während des Trainings für einen Halbmarathon sind Kohlenhydrate Ihr Freund, weil sie Ihre Hauptbrennstoffquelle für das Laufen sind. Sie müssen genug davon essen, damit Ihr Körper sie in Glykogen speichern kann, das sich in Ihrer Leber und in Ihren Muskeln befindet. Diese Läden und die Kohlenhydrate, die Sie essen, liefern während Ihrer langen Läufe Energie. (Siehe auch: Können wir bitte schon aufhören, auf Kohlenhydrate zu hassen?)

Was Sie essen, hängt davon ab wann du isst.

Tanken ist nicht ganz so einfach wie auf Bagels. Sie müssen den Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten in Bezug auf Ihren Lauf berücksichtigen. Als einfache Faustregel gilt, dass Sie eine komplette Mahlzeit mit Kohlenhydraten, etwas Protein und ein wenig Fett zwei bis drei Stunden vor dem Start zu sich nehmen sollten - etwas wie ein Truthahnsandwich auf Vollkornbrot mit Salat, Tomate und Käse reicht aus . Halten Sie sich innerhalb einer Stunde nach dem Laufen an einfache Kohlenhydrate - ein Stück Obst, Weißbrot oder ein Glas Saft.

Hydrat, Hydrat, Hydrat!

Hier stolpern die ersten Marathonläufer am meisten. Flüssigkeitszufuhr ist genauso wichtig wie Essen. Sie sollten nicht nur beim Laufen Wasser trinken, sondern es ist auch wichtig, den ganzen Tag über genug Wasser zu trinken. Am einfachsten können Sie feststellen, ob Sie hydratisiert sind, indem Sie die Farbe Ihres Urins überprüfen. Ein blasses Gelb bedeutet, dass Sie hydratisiert sind, während eine dunkle Apfelessigfarbe Dehydration anzeigt. (Mehr dazu hier: Wie man beim Training für ein Langstreckenrennen hydratisiert bleibt)

Verdauungsstörungen müssen vorkommen.

Wenn Sie Ihre Laufleistung erhöhen, rebelliert Ihr Magen wahrscheinlich. 'So wie Sie Ihre Muskeln trainieren, um lange Strecken zu bewältigen, müssen Sie auch Ihren Magen trainieren, um während des Trainings Kraftstoff zu verdauen', sagt Chrissy Carroll, R. D., ein USAT Level I Triathlon Coach. Der Verdauungsstillstand lässt mit der Zeit nach und wenn Sie Fett und Ballaststoffe auf ein Minimum reduzieren, fügt Angie Asche, R.D., von Eleat Sports Nutrition hinzu.

Renntag Tanken

Sobald Sie die Grundlagen des Betankens kennen, unterscheidet sich der Renntag nicht mehr vom Training. Was Sie bei einem 13.1 berücksichtigen sollten, ist, wie Sie Ihre Muskeln auftanken, sobald diese Glykogenspeicher aufgebraucht sind. Hier kommen Sportprodukte ins Spiel. Achten Sie nur darauf, wie Ihr Magen auf Ihre langen Läufe reagiert - und probieren Sie am Renntag nie etwas Neues aus. 'Einer der größten Fehler, den ich bei Athleten sehe, ist, dass sie ihre Tankentscheidungen nicht zu Beginn ihres Trainings testen', sagt Carroll.

Sportgetränke

Sportgetränke stoßen in einem Land mit Adipositas-Krise auf große Kritik. Sie wurden jedoch neu formuliert, um die sportlichen Aktivitäten für Ausdauersportarten zu verbessern, und sie sind ein entscheidendes Werkzeug. Bei Läufen, die länger als eine Stunde dauern, benötigt der Körper zusätzliche Kohlenhydrate, Flüssigkeit und Elektrolyte, um die Energie zu erhalten. 'Sportgetränke sind ein großartiger Treibstoff für Renntage, da sie die gesamte Flüssigkeitszufuhr, die einfachen Kohlenhydrate und die Elektrolyte kontrollieren', sagt Asche.

Gummies und Gele

Diese Sportprodukte bieten normalerweise einen Schuss Zucker und Koffein, aber es fehlt ihnen an Flüssigkeit. „Bei Gelen… handelt es sich um konzentrierte Kohlenhydratquellen, daher sollten Läufer mit diesen Produkten Wasser konsumieren, um eine Magenverstimmung zu vermeiden“, sagt Asche. Sie schlägt auch vor, vorher einen Blick auf die Rennkarte zu werfen, um Ihr Gel oder Ihre Gummieinnahme mit der Flüssigkeitsstation abzustimmen. (Verwandte: 12 leckere Alternativen zu Energie-Gelen)

Erholung nach dem Rennen

Du hast es geschafft! Sie haben den Trainings- und Renntag überstanden, aber es gibt noch ein bisschen mehr zu tun - wenn Sie sich für einen Brunch entscheiden können. Die Erholungsphase nach einem halben Marathon liegt innerhalb einer Stunde. Dies ist ein Zeitfenster, das für die Aufnahme der notwendigen Nährstoffe entscheidend ist, damit Sie sich morgen so gut wie möglich fühlen. Auf Folgendes sollten Sie sich konzentrieren:

Kohlenhydrate und Protein

Obwohl jeder von Protein besessen ist, sind Kohlenhydrate genauso wichtig für die Regeneration. Glykogenspeicher halten nur etwa eine Stunde und müssen für das morgige Training aufgefüllt werden. Stellen Sie sich Ihre Muskeln als Gastank und Kohlenhydrate als Kraftstoff vor. Damit der Motor morgen wieder anspringt, müssen Sie Kohlenhydrate nachfüllen. Protein hilft auch, müde Muskeln zu reparieren. Eines meiner Lieblingsgerichte nach dem Rennen ist ein Ei-Sandwich auf Vollkorn-Toast mit einer Beilage Obst. Die Eier liefern Eiweiß, während Toast und Obst das Glykogen wiederherstellen.

Antioxidantien

Möglicherweise ist Ihr Magen unmittelbar nach dem Rennen etwas wackelig, sodass das Essen von faserigen Früchten ein absolutes Muss ist. Aber wenn Sie es vertragen können, fügen Sie etwas Obst oder Gemüse mit Antioxidantien in die Mischung, um Entzündungen in Ihren Beinen zu reduzieren. Wenn Sie diese Art von Lebensmitteln innerhalb einer Stunde nach dem Rennen nicht vertragen können, fügen Sie unbedingt etwas zu Ihrem Abendessen hinzu. (Siehe auch: Was genau zu tun ist und was nicht, nachdem ein Halbmarathon gelaufen ist)

Flüssigkeiten

Wahrscheinlich beendest du das Rennen etwas dehydriert. Daher ist es wichtig, weiterhin viel von diesen Sportgetränken zu trinken. Das Natrium ist entscheidend, um alle Elektrolyte zu ersetzen, die du ausgeschwitzt hast. Versuchen Sie, sofort nach dem Ende des Trainings ein Sportgetränk von 16 bis 20 Unzen und innerhalb der nächsten Stunde ein weiteres zu sich zu nehmen. Fahren Sie fort, bis Sie rehydriert sind. Denken Sie daran, dass Sie auch nach dem Rennen nach einer blassgelben Urinfarbe suchen.

  • Von Natalie Rizzo, MS, RD @NutritionalaNat
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