Das Krafttraining von HIIT, das stundenlang Kalorien verbrennt

Das Krafttraining von HIIT, das stundenlang Kalorien verbrennt

Schicken Sie Ihren Körper mit diesem HIIT-meets-heavy-weight-Workout in den Overdrive.

Von Grokker.com Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken

Wiederholen Sie nach uns: Gewichte sind nicht der Feind. Wenn Sie Gewichte heben, wird dies Ihnen helfen, Kraft aufzubauen und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Kombinieren Sie Krafttraining mit HIIT und Sie haben möglicherweise das beste Körpertraining, das es gibt. Sarah Kusch, eine Personal Trainerin bei Equinox in Santa Monica, Kalifornien, hat dieses Modell mit optimierten Intervallblöcken entworfen, um Ihren Körper zu ermutigen, nach dem Training Kalorien zu verbrennen, indem er in den Zustand EPOC (übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training) übergeht. Und wer tut es nicht Möchten Sie außerhalb des Fitnessstudios mehr Kalorien verbrennen?

Wie es funktioniert: Sie benötigen ein Set mittelschwere oder schwere Hanteln und eine Trainingsmatte. Folgen Sie dem Video, um das fünfminütige dynamische Aufwärmen, das 24-minütige Training und eine fünfminütige Abkühlung für Beweglichkeit und statische Dehnung zu absolvieren. Schieben Sie sich in Block eins und Block drei auf 80 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung. Während des zweiten Blocks gehen Sie zu 90 Prozent.

Sich warm laufen

Guten Morgen: Stellen Sie sich mit breiteren Füßen als hüftbreit auseinander. An den Hüften nach vorne schwenken, bis der Oberkörper parallel ist, dann die Gesäßmuskulatur zusammendrücken, um zu stehen.

Isolierte Hocke: Stellen Sie sich mit breiteren Füßen als hüftbreit auseinander. Hängen Sie sich an den Hüften ein und beugen Sie die Knie, um sich in die Hocke zu senken. Halt.

Inchworm Windmill Reichweite: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Gehen Sie mit weichen Knien zu einem Brett, dann gehen Sie zurück und legen Sie die Hände auf die Knie. Heben Sie den rechten Arm zur Decke und öffnen Sie die Brust spiralförmig nach rechts. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Lateral Longe Reach: Stellen Sie sich mit einer breiten Haltung. Beugen Sie das rechte Knie, um es in eine seitliche Longe zu senken, und tippen Sie mit der linken Hand auf die rechten Zehen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Um die Welt: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Kreisen Sie den Torso nach rechts, nach vorne und herum, wobei Sie oben rechts schräg einrasten. Richtung umkehren.

Armkreise: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Kreise beide Arme vorwärts und dann rückwärts.

Block 1 (80% maximaler Aufwand)

Squat Schub Curl

A. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und Hanteln an den Seiten in die Hände.

B. Hocken Sie sich hin, um die Hanteln auf den Boden zu legen, und springen Sie mit den Füßen zurück zu einer hohen Planke.

C. Springe mit den Füßen zurück zu den Händen, dann stehe auf und rolle die Hanteln mit den Handflächen nach oben zu den Schultern.

D. Senken Sie die Hanteln, um zu beginnen. Wiederholen Sie für 1 Minute.

Seitlicher Ausfallschritt mit einarmiger Reihe

A. Beginnen Sie in einer weiten Haltung mit Hanteln in den Händen an den Seiten.

B. Verlagern Sie das Gewicht nach rechts und beugen Sie das rechte Knie, um sich in eine seitliche Longe zu senken. Klopfen Sie mit der linken Hand auf den rechten Fuß und rudern Sie mit der rechten Hantel bis zur Brust.

C. Verschieben Sie das Gewicht sofort nach links, um es auf der anderen Seite zu wiederholen. 1 Minute lang abwechselnd weitermachen.

Overhead-Trizeps-Hieb

A. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und Hanteln über Kopf zusammen.

B. Senken Sie die Hanteln hinter den Kopf, die Ellbogen zeigen nach oben. Strecken Sie die Arme aus, um die Hanteln über den Kopf zu heben, und schwingen Sie sie dann über den Körper zur rechten Hüfte, wobei Sie den linken Fuß drehen.

C. Rückwärtsbewegung, um die Hanteln über den Kopf zu heben. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. 1 Minute lang abwechselnd weitermachen.

Kreuzheben breite Reihe

A. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und Hanteln an den Seiten in die Hände.

B. Hängen Sie sich an den Hüften ein und beugen Sie die Knie, um sich mit leicht nach vorne gestreckten Armen in die Hocke zu senken.

C. Ziehen Sie die Ellbogen nach hinten und außen, um die Hanteln bis zur Brusthöhe zu rudern und den oberen Rücken zu berühren.

D. Senken Sie die Kurzhanteln vor die Knie, stehen Sie dann auf, schieben Sie die Hüften nach vorne und bringen Sie die Kurzhanteln an den Seiten. Wiederholen Sie für 1 Minute.

Reverse Longe mit Overhead Arm Circle

A. Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen und Hanteln in die Hände. Die Ellbogen sind eng an den Seiten, die Unterarme sind parallel zum Boden und die Handflächen zeigen nach oben und zu den Seiten.

B. Gehen Sie mit dem rechten Fuß in einen Rückwärtsschritt zurück und kreisen Sie dann die Arme über dem Kopf, um die Hanteln zusammenzuschlagen, wobei Sie die gleiche Biegung in den Ellbogen beibehalten.

C. Senken Sie die Arme, um die Ellbogen zur Seite zu bringen, und drücken Sie dann den Fuß zurück, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Fahren Sie 1 Minute lang mit dem Seitenwechsel fort.

Deadlift-Reihe mit einem Bein zur Einarmpresse

A. Stellen Sie sich auf den rechten Fuß, der linke Fuß schwebt über dem Boden und die Hanteln in den Händen an den Seiten.

B. Hüftgelenk, Hanteln in Richtung Füße ausstrecken, Rumpf absenken und linkes Bein parallel zum Boden anheben.

C. Rudern Sie die Hanteln bis zur Brust, wobei die Ellbogen eng an den Rippen anliegen. Lassen Sie die Hanteln sinken, greifen Sie dann in den Kern, um die Brust wieder in die Senkrechte zu heben, und ziehen Sie das linke Bein in ein hohes Knie.

D. Locken Sie die rechte Hantel bis zur Schulter und drücken Sie sie dann über den Kopf, während Sie das linke Bein nach vorne strecken.

E. Zurück in die Ausgangsposition. 1 Minute wiederholen, dann 1 Minute auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Lat Pullover zum Sitzen

A. Legen Sie sich offen auf den Boden, die Füße gepflanzt und die Knie zur Decke gerichtet, und halten Sie eine Hantel über den Kopf.

B. Greifen Sie in den Kern und drücken Sie den Rücken in den Boden, während Sie die Hantel über die Brust ziehen.

C. Heben Sie den Oberkörper vom Boden, um sich aufzusetzen, und drücken Sie das Gewicht direkt über den Kopf.

D. Bewegen Sie sich langsam rückwärts, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie für 1 Minute.

Block 2 (90% maximaler Aufwand)

Knicks Touch

A. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen.

B. Machen Sie einen großen Schritt nach rechts, kreuzen Sie den linken Fuß hinten und senken Sie sich in eine knicksige Longe, um mit den Fingern auf den Boden zu klopfen und den Vorderfuß einzurahmen.

C. Stehen Sie auf, strecken Sie die Arme über sich aus und hüpfen Sie zur Seite, um auf dem linken Fuß zu landen. Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.

D. 1 Minute lang schnell abwechseln.

Push-Up Frog Pop

A. Stellen Sie sich mit breiteren Füßen als hüftbreit auseinander und senken Sie sich in eine tiefe Hocke, so dass die Oberschenkelfasern auf den Waden ruhen.

B. Legen Sie die Hände zwischen die Füße auf den Boden, springen Sie dann zurück in die hohe Planke und senken Sie sich in einen Liegestütz.

C. Hüpfen Sie mit den Füßen außerhalb der Hände, um zum Froschkniebeuge zurückzukehren, und heben Sie die Hände sofort vom Boden. Wiederholen Sie schnell für 1 Minute.

Dip Kick Crunch

A. Beginnen Sie in umgekehrter Tischposition, wobei das Gewicht in Händen und Füßen und die Hüften angehoben sind.

B. Heben Sie die rechte Hand und den linken Fuß vom Boden ab und knirschen Sie, um Ellenbogen und Knie zu berühren.

C. Tippen Sie mit der Hand und dem Fuß auf den Boden und treten Sie dann sofort mit dem linken Bein nach oben, um die rechte Hand mit den linken Zehen zu berühren.

D. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. 1 Minute lang abwechselnd weitermachen.

Unterarm Delfin Kick

A. Beginnen Sie in einer niedrigen Tischposition auf Ellbogen und Knien. Hover kniet ein paar Zentimeter über dem Boden.

Veröffentlichungsdatum von Pokémon Diamant und Perle

B. Halten Sie diese Position mit dem linken Bein, treten Sie den rechten Fuß zurück und bilden Sie eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.

C. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. 1 Minute lang abwechselnd weitermachen.

Strahlruder mit Sprung

A. Stellen Sie sich mit breiteren Füßen als hüftbreit auseinander und hanteln Sie zwischen den Füßen auf dem Boden.

B. Hüftgelenk und Kniebeuge, um die Hantel zu greifen, sie auf Brusthöhe zu bringen und die Hüften nach vorne zu schieben.

C. Umgekehrte Bewegung, um die Hantel wieder auf den Boden zu bringen, dann sofort vorwärts in die Hocke hüpfen und dann rückwärts in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie für 1 Minute.

Trizeps Push-Up Hold Tuck

A. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition. Senken Sie die Brust, bis die Arme um 90 Grad gebeugt sind und die Ellbogen fest an den Seiten anliegen. Halte diese Position.

B. Springe mit den Füßen nach vorne und zur Seite, sodass die Knie fast unter den Hüften sind. Hüpfen Sie mit den Füßen zurück in die Push-Up-Hold-Position. Wiederholen Sie für 1 Minute.

Block 3 (maximaler Aufwand von 80%):

Low Squat Curl

A. Stellen Sie sich mit breiteren Füßen als hüftbreit auseinander, die Hanteln auf Schultern mit den Handflächen nach innen gestreckt.

B. Gehen Sie in eine tiefe Hocke und senken Sie dann die Hanteln und Lockengewichte bis zu den Schultern, wobei die Handflächen immer noch nach innen zeigen.

C. Zum Stehen nach oben drücken und dann in die Hocke senken, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen. Wiederholen Sie für 1 Minute.

Statische Longe Chop Brustpresse

A. Beginnen Sie in einer Longe-Position mit dem linken Bein nach vorne und halten Sie eine Hantel horizontal mit beiden Händen an der Brust.

B. Drücken Sie die Hantel nach vorne und senken Sie sie dann über den Körper bis zur linken Hüfte. Rückwärtsbewegung, um die Hantel wieder in die Brust zu bringen, wobei der Ausfallschritt die ganze Zeit beibehalten wird.

C. Wiederholen Sie diesen Vorgang 30 Sekunden lang und wiederholen Sie ihn dann 30 Sekunden lang auf der gegenüberliegenden Seite.

Frosch Squat Knie fahren

A. Beginnen Sie mit Füßen, die breiter als hüftbreit sind, und halten Sie eine Hantel in einer gedrungenen Position neben der Brust.

B. Lassen Sie sich in eine tiefe Hocke fallen und drücken Sie dann in die Fersen, um zu stehen. Atme aus und fahre mit dem linken Knie nach oben. Drehe den Oberkörper nach links.

C. Senken Sie das linke Bein, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. 1 Minute lang abwechselnd weitermachen.

Seitliche Plankenpresse

A. Beginnen Sie mit gestaffelten Füßen in einer Position rechts oben auf der Diele und halten Sie eine Hantel in der linken Hand neben der linken Schulter.

B. Drücken Sie die Hantel, um den linken Arm direkt in Richtung der Schultern zu strecken. Absenken, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie diesen Vorgang 30 Sekunden lang und wiederholen Sie ihn dann 30 Sekunden lang auf der gegenüberliegenden Seite.

Superman Flutter Kick

A. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen mit dem Gesicht nach unten auf den Boden.

B. Heben Sie Arme und Beine vom Boden ab, indem Sie abwechselnd den rechten und linken Arm und das linke Bein anheben.

C. Wiederholen Sie für 1 Minute.

Kniende Windmühle

A. Knie auf beiden Beinen mit Hanteln in beiden Händen, Ellbogen an den Seiten und Handflächen nach oben geklebt.

B. Lehnen Sie sich zurück auf die Fersen und drücken Sie die Hüften nach oben, um wieder zu knien. Drücken Sie dabei die rechte Hand nach oben, drehen Sie die Handfläche nach außen und senken Sie die linke Hantel nebeneinander ab.

C. Drehen Sie die Bewegung um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. 1 Minute lang abwechselnd weitermachen.

Über Groker

Interessiert an mehr Video-Workout-Kursen zu Hause? Auf Grokker.com, der Online-Ressource für Gesundheit und Wellness aus einer Hand, warten Tausende von Fitness-, Yoga-, Meditations- und Kochkursen auf Sie. mehr Gestalten Leser erhalten einen exklusiven Rabatt- über 40 Prozent aus! Prüfen Sie sie noch heute!

Mehr von Groker

Mit diesem Quickie Workout kannst du deinen Hintern von jedem Winkel aus formen

15 Übungen, die dir gestärkte Arme geben

Das schnelle und wütende Cardio-Training, das Ihren Stoffwechsel ankurbelt

Werbung