Das Strength HIIT Workout mit dreifachem Nutzen für den Körper

Das Strength HIIT Workout mit dreifachem Nutzen für den Körper

Erfüllen Sie das Training für dreifache Bedrohungen, das Sie Ihrer HIIT-Liste hinzufügen möchten.

Von Lauren Mazzo Aktualisiert 20. August 2019 Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken Foto: Getty Images

Es ist eine Kunst, die Intervallroutinen am besten zu gestalten. Sie sind diejenigen, die Ihren Stoffwechsel von Anfang bis Ende auf Trab halten, aber Sie nicht völlig ausschöpfen, bevor Sie jede Muskelgruppe trainiert haben. Erleben Sie diesen idealen Mix mit diesem Hantel-HIIT-Training.

'Die Intensität und Geschwindigkeit dieser Routine erhöht Ihre Herzfrequenz und steigert gleichzeitig die Kraft', sagt Chase Weber, Erfinder der 3-3-3-Methode in Los Angeles. Die folgende Beispielsitzung folgt seinem einfachen Aufbau: Sie absolvieren drei Runden mit drei gezielten Übungen - einem Kalorien-Blaster, einem Stärkungsmittel und einer Stabilitätsbewegung - dreimal. Laut Weber sollte jeder Hantel-HIIT-Trainingslauf etwa 10 Minuten dauern, damit Sie Ihr Tempo bis zum Ende steigern können.

'Die Stabilität bewegt sich' diejenigen, die Ihren Körper dazu herausfordern, das Gleichgewicht zu halten 'und Ihre Kernmuskeln anzusprechen, was die Definition stärkt', sagt er. Das Ergebnis ist ein Ganzkörper-Hantel-HIIT-Training, das Sie stärker und schweißtreibender macht. (Können Sie nicht genug bekommen? Probieren Sie eine weitere 3-3-3 HIIT-Routine von Weber aus.)

Was Sie brauchen: Ein Satz von 15 bis 20 Pfund Hanteln und eine Bank oder Plyo-Box

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Sich warm laufen: Beginnen Sie das Hantel-HIIT-Training mit einer Dehnung. Mit dem linken Bein nach vorne springen, die rechte Ferse anheben und beide Knie beugen, bis das rechte Knie fast den Boden berührt. 10 bis 20 Sekunden gedrückt halten, dann die Seite wechseln und wiederholen. Dann mache 15 Kniebeugen, 10 Sekunden Hintern und hohe Knie, 12 Ausfallschritte, 20 Supermans und 50 Sit-ups. (Oder beginnen Sie das Hantel-HIIT-Training & # x2014; oder einen beliebigen Trainingsabschnitt & # x2014; mit diesem schnellen und effektiven Aufwärmen.)

Hantel HIIT Workout Runde 1

Hantel Squat Curl zu drücken

A. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie mit den Armen an den Seiten ein Gewicht in jeder Hand. Kniebeugen bis die Hüften gerade tiefer als die Knie sind (Vermeidung dieser sechs häufigen Kniebeugenfehler).

B. Kehren Sie zum Stehen zurück, während Sie die Gewichte bis zu den Schultern einrollen.

C. Drehen Sie die Handflächen nach vorne und drücken Sie die Gewichte nach oben.

D. Rückwärtsbewegung, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Mach 12 Wiederholungen.

Hantelbankdrücken

A. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen mit der Vorderseite nach oben auf die Bank oder den Boden und halten Sie mit jeder Hand ein Gewicht direkt über die Brust, wobei die Handflächen nach vorne zeigen (zu den Füßen).

B. Beugen Sie die Ellbogen zur Seite und senken Sie die Gewichte langsam für 3 Zählimpulse auf die Brust.

C. Drücken Sie in 1 Zählung die Gewichte zurück in die Ausgangsposition. (Siehe auch: 8 Vorteile des Intervalltrainings mit hoher Intensität, einschließlich dieses Hantel-HIIT-Trainings)

Mache 8 bis 10 Wiederholungen.

Burpee mit Push-Up

A. Mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen stehen. Hocken Sie sich hin, um die Handflächen vor den Füßen auf den Boden zu legen, und hüpfen Sie dann mit den Füßen zurück zu einem Brett auf den Handflächen.

B. Mach einen Liegestütz. Hüpfe mit den Füßen zu den Händen und springe sofort mit den Armen nach oben und lande sanft. (Eine vollständige schrittweise Anleitung zum * richtigen * Aufstoßen finden Sie hier.)

Um dieses Hantel-HIIT-Training anstrengender zu machen: Fügen Sie dem Burpee einen kleinen Sprung hinzu.

Mache 8 Wiederholungen.

Hantel HIIT Workout Runde 2

Bulgarische Hocke mit Locke

A. Halten Sie mit den Armen an den Seiten ein Gewicht in jeder Hand, stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Bank (oder Kiste) und stellen Sie den linken Fuß mit den Schnürsenkeln nach unten auf die Bank.

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B. Beugen Sie das rechte Bein um 90 Grad, um es in eine geteilte Hocke zu senken, und strecken Sie dann die Gewichte auf die Schultern.

Mache 8 Wiederholungen. Seiten wechseln; wiederholen.

Übergebeugte Fliege

A. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie mit den Armen an den Seiten ein Gewicht in jeder Hand.

B. Von den Hüften aus nach vorne schwenken, sodass der Oberkörper fast parallel zum Boden verläuft und die Gewichte unter der Brust liegen und die Handflächen einander zugewandt sind, um zu beginnen.

C. Heben Sie den rechten Arm an, den Ellbogen leicht zur Seite gebeugt, und senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition. Das ist 1 Mitarbeiter.

Mache 6 Wiederholungen. Seiten wechseln; wiederholen. Mache 6 Wiederholungen und hebe beide Arme an.

Box Jump

A. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Bank oder Kiste.

B. Arme schwingen und springen und sanft auf der Plattform landen.

C. Schritt für Schritt nach unten. (Siehe auch: Alles, was Sie über Plyo wissen müssen, sowie kniefreundliche Übungen)

Um dieses Hantel-HIIT-Training zu vereinfachen, gehen Sie wie folgt vor: Führen Sie 1 Minute lang einen Wandsitz durch.

Mache 10 Wiederholungen.

Hantel HIIT Workout Runde 3

Einbeinige Brücke mit Trizepsverlängerung

A. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen offen auf den Boden, halten Sie ein Gewicht in jeder Hand, die Handflächen liegen einander gegenüber und berühren Sie die Hände direkt über der Brust.

B. Heben Sie die Hüften an, um eine gerade Linie zwischen Schultern und Knien zu bilden. Strecke das rechte Bein aus und hebe es gerade in die Luft, um zu beginnen.

C. Senken Sie die Hüfte für 3 Zählimpulse, während Sie die Ellbogen beugen, um das Gewicht in Richtung Gesicht zu senken.

D. In die Ausgangsposition zurückkehren.

Mach 12 Wiederholungen. Seiten wechseln; wiederholen.

Streik mit Push-up

A. Mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen stehen. Nach vorne klappen, um die Handflächen flach auf den Boden zu legen. Gehen Sie mit den Händen zu einem Brett auf den Handflächen.

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B. Mach einen Liegestütz. Gehen Sie die Hände zurück und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Mache 8 Wiederholungen.

Hohe Knie

A. Laufen Sie an Ort und Stelle und bringen Sie die Knie in Richtung Brust.

Um dieses Hantel-HIIT-Training zu vereinfachen, gehen Sie wie folgt vor: Mime Springseil.

Um dieses Hantel-HIIT-Training anstrengender zu machen: Führe 10 hohe Knie aus, gefolgt von 10 seitlichen Bewegungen nach links. Seiten wechseln; wiederholen.

Wiederholen Sie für 45 Sekunden.

  • Von Lauren Mazzo @lauren_mazzo
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