Das Krafttraining für eine perfekte Körperhaltung

Halten Sie genau dort an, ohne sich zu bewegen, und führen Sie eine Haltungsprüfung durch. Zurück gerundet? Kinn ragte heraus? Machen Sie sich keine Sorgen, Krafttraining kann Ihnen dabei helfen, Ihre schwer zu brechenden Schlupfgewohnheiten zu korrigieren. (Diese Yoga-Übungen helfen auch Ihrem technischen Nacken.)

Slouching ist nicht gleich Slouching aussehen 'bla'; Es verursacht auch Nacken- und Rückenschmerzen, verringert den Sauerstofffluss zu Ihren Muskeln und verringert die Flexibilität, wodurch sich das Verletzungsrisiko erhöht. Dieses Workout wurde von Doug Holt, einem Trainer und Inhaber von Konditionierungsspezialisten in Santa Barbara, Kalifornien, und Natalie Miller, einer Ärztin für Physiotherapie im Vaida Wellness Center in Minnesota, entwickelt stärkt die Muskeln, die die Schulterblätter nach hinten ziehen, um eine bessere Haltung aufzubauen. (Es ist eines der größten Muskelungleichgewichte bei den meisten Menschen.)

Nehmen Sie sich ein paar leichte (2 bis 5 Pfund) Hanteln, einen 6 bis 10 Pfund schweren Body Bar, ein paar andere Kleinigkeiten und nehmen Sie diese Routine in Angriff, um einen geformten Oberkörper zu erzielen, der nicht nur groß und stark aussieht, sondern auch fühlt und funktioniert auch besser. (Keine Ausrüstung griffbereit? Probieren Sie stattdessen dieses gewichtsfreie Haltungstraining aus.)

9 Haltungsübungen, die jeder braucht

Wie es funktioniert: Führen Sie zwei- oder dreimal pro Woche einen Satz der ersten sieben Züge aus und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen bis zu 60 Sekunden aus. Wiederholen Sie zweimal. Beenden Sie die Übung mit einer Runde Nackenbeugung und T-Stretch. & # X200B;

Gesamtzeit: bis zu 45 Minuten

Du wirst brauchen: Body Bar, Hanteln, Schaumstoffrolle, Widerstandsband, Swiss Ball

1. 'Y' Raise

A. Halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand und legen Sie sich mit dem Bauch nach unten auf einen Stabilitätsball. Die Beine sind hinter Ihnen ausgestreckt und die Füße breiter als die Schultern. Strecken Sie die Arme in Richtung Boden, um ein & x201C; Y & x201D; einander zugewandte Handflächen.

B. Ziehen Sie die Schultern nach unten und hinten und heben Sie dann die Arme auf Schulterhöhe an, wobei Sie die Schulterblätter zusammendrücken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und entspannen Sie die Schultern.

Mache 3 Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen

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Fehler und Tipps:Diese Bewegung stärkt die Muskeln des oberen Rückens, des mittleren Rückens und des Schulterblatts, sagt Neuharth. Versuchen Sie für mehr Rückenstärkungsübungen, diese Rückenübungen auch zu Ihrer Routine hinzuzufügen.

2. Drücken Sie im rechten Winkel

A. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf und halten Sie eine gewichtete Körperstange in Brusthöhe vor sich. Die Ellbogen sind um 90 Grad gebeugt und die Handflächen zeigen zum Boden.

B. Halten Sie die Oberarme parallel zum Boden, drehen Sie die Schultern nach hinten und bringen Sie die Stange hinter den Kopf. Senken Sie den Balken in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

Mache 3 Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen

Fehler und Tipps: Diese Bewegung schadet Ihrem oberen Rücken, sagt Holt. (Probieren Sie diese anderen Übungen für den oberen Rücken aus, wenn Sie diesen Bereich wirklich bearbeiten möchten.)

3. Hohe Reihe

A. Verankern Sie die Mitte eines Widerstandsrohrs in Brusthöhe, während Sie entweder auf dem Boden oder auf einem Stabilitätsball sitzen. Halten Sie beide Griffe in Brusthöhe schulterbreit auseinander und halten Sie die Handflächen in Richtung Boden (der Schlauch sollte gespannt sein).

B. Beuge die Ellbogen und ziehe die Hände zu den Schultern. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Mache 3 Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen.

Fehler und Tipps: Hohe Reihen zielen speziell auf Ihre Schultern und den oberen Rücken ab, sagt Holt.

4. Rückwärts fliegen

A. Halten Sie an beiden Enden ein Widerstandsband oder eine Röhre. Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen in Brusthöhe.

B. Halten Sie die Arme gerade (aber nicht arretiert) und strecken Sie die Arme zur Seite, um das Band zu dehnen. Drücken Sie die Schulterblätter am Ende der Bewegung zusammen. Kehren Sie zum Start zurück und halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert.

Machen Sie 3 Sätze à 15 R. ENV.

Fehler und Tipps: Überarbeitete und angespannte Brustmuskeln können zu abgerundeten Schultern führen, sagt Miller. Um dem entgegenzuwirken, stärkt diese Übung Ihre hinteren Deltamuskeln (den Rücken Ihres Schultermuskels) und Rautenmuskeln (die Mitte Ihres oberen Rückens). Aus diesem Grund ist dieser Schritt möglicherweise die beste Übung, die es gibt.

5. Vervierfachte Hüftverlängerung

A. Beginnen Sie auf Händen und Knien (Schultern direkt über Händen, Hüften über Knien) und greifen Sie in die unteren Bauchmuskeln ein. Heben Sie ein Bein mit um 90 Grad gebeugtem Knie an, wobei die Unterseite des Fußes zur Decke zeigt.

B. Schieben Sie das Bein nach oben zur Decke, während Sie die Gesäßmuskulatur zusammendrücken. Achten Sie dabei darauf, den unteren Rücken nicht zu krümmen.

Mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

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Fehler und Tipps: Indem Sie Ihre Gesäßmuskulatur in dieser Position isolieren, trainieren Sie auch einige der unteren Rückenstrecker sowie Ihre tiefen Bauchmuskeln, die für die Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung wichtig sind, sagt Miller.

6. Niedrige Sitzreihe

A. Verankern Sie die Mitte eines Widerstandsrohrs oder -bandes auf Brusthöhe, während Sie auf dem Boden oder auf einem Stabilitätsball sitzen. Halten Sie beide Enden des Bandes mit den Händen nach innen.

B. Ziehen Sie die Kabel in Ihre Richtung und achten Sie darauf, dass die Ellbogen in der Nähe der Seiten und Schultern bleiben, während Sie die Schulterblätter nach unten und hinten drücken.

Machen Sie 3 Sätze à 15 R. ENV.

Fehler und Tipps: Wenn Sie durchweg schlechte Körperhaltung üben, werden Ihre oberen Fallen überaktiv und Ihre unteren Fallen - die Muskeln, die unsere Schulterblätter nach unten und hinten ziehen - tendieren dazu, sich abzuschalten, sagt Miller. Achten Sie bei dieser Übung darauf, Ihre Schultern nach unten und hinten zu ziehen, um die richtigen Muskeln zu trainieren, sagt sie.

7. Side Plank

A. Legen Sie sich auf die Seite, den Ellbogen direkt unter die Schulter. Aktivieren Sie die unteren Bauchmuskeln, bevor Sie die Hüften in die Luft heben, während Sie versuchen, eine gerade Linie von Kopf bis Fuß zu ziehen. Wenn Sie Änderungen vornehmen müssen, können Sie auf den Knien beginnen.

30 Sekunden bis 2 Minuten gedrückt halten. Mach 3 Sätze.

Fehler und Tipps: Viele Workouts zielen nicht auf die Oberschenkel oder den Gluteus Medius (einen kleineren Muskel in der Gruppe der drei Muskeln, die Ihren Hintern bilden), sagt Miller. Planken sind eine Ganzkörperübung, aber Seitenplanken eignen sich besonders gut, um diese beiden Muskeln zu trainieren und die Haltung zu verbessern, indem Sie mehr Stabilität im unteren Rücken und im Becken schaffen.

8. Halsflexion

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine ebene Fläche. Ziehen Sie das Kinn vorsichtig zusammen und heben Sie den Kopf 2 Zoll über den Boden. 5 Sekunden gedrückt halten. Senken Sie den Kopf zurück auf den Boden und halten Sie das Kinn fest.

Mache 10 Wiederholungen.

Fehler und Tipps: Alle diese Stunden auf Ihrem iPhone und Computer geben Ihnen eine vorwärtsgerichtete Kopfhaltung, sagt Miller. Für eine korrekte Haltung sollten Sie Ihre Ohren in einer Linie mit Ihren Schultern halten. Um diese Haltung die ganze Zeit zu halten, müssen Sie Ihre tiefen Nackenmuskeln stärken, die sich wie der & apos; Kern & apos; geht auf den Rücken: Stabilität und richtige Haltung schaffen “, sagt sie.

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9. 'T' Stretch

A. Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden vor ein Ende einer Schaumstoffrolle. Legen Sie sich zurück, sodass Kopf, Schultern und oberer Rücken auf der Rolle liegen. dann erstellen Sie eine & # x201C; T & # x201D; indem man die Arme seitlich ausstreckt und die Handflächen nach oben zeigt.

1 Minute halten.

Fehler und Tipps: Durch diese Bewegung werden die Brustmuskeln gestreckt, was dazu beitragen kann, abgerundete Shoudler zu lösen, sagt Holt.

  • Von Lauren Mazzo @lauren_mazzo
  • Von Lauren Mazzo und Jeanine Detz
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