Die überraschende Art und Weise, wie Vegetarier ihr Training ruinieren

Wenn Sie fleischfrei und eine Gymnastikratte sind, sind Sie es gewohnt, dass viele Leute versuchen, Sie davon zu überzeugen, dass Sie nicht genug Eiweiß bekommen. Die Wahrheit ist, dass Sie wahrscheinlich Ihre tägliche Zählung unter Kontrolle haben (Sojamilch! Quinoa!). Aber Sportwissenschaftler fordern Vegetarier - insbesondere Veganer - auf, sich eine andere Frage zu stellen: Verstehe ich das Richtige? nett Eiweiß?

'Pflanzliche Proteine ​​haben einen sehr geringen Gehalt an essentiellen Aminosäuren. Ohne tierisches oder milchbasiertes Protein ist es für Vegetarier und Veganer schwieriger, eine hochwertige Nährstoffversorgung zu erhalten', sagt Jacob Wilson, Ph.D., Direktor von das Human Performance and Sports Nutrition Lab an der Universität von Tampa.

Die 21 entscheidenden Aminosäuren, von denen der Körper die meisten produziert, sind die Bausteine ​​des Proteins. Und um die Proteinsynthese zu stimulieren, die den Muskelaufbaueffekt aktiviert, müssen Ihre Aminosäuren eine bestimmte Schwelle erreichen. Ohne einen ausreichenden Gehalt an Aminosäuren und eine ausreichende Vielfalt an Aminosäuren wird Ihr Muskelaufbaupotential gedrosselt, erklärt Wilson.

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Warum ist das für Vegetarier und Veganer am wichtigsten? Die reichsten Quellen der neun essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper nicht produzieren kann, sind tierische Proteine ​​wie rotes Fleisch, Hühnerfleisch, Eier und Milchprodukte. Drei dieser neun Aminosäuren sind verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) und sind besonders wichtig für die Regeneration des Trainings. Ihr Post-Workout-Shake könnte das Problem lösen: Wenn Pflanzenfresser hochwertige Proteinpulver wie Molke und Soja zu sich nehmen, die alle neun Verbindungen enthalten, gibt es keine Bedenken, sagt Wilson. (Kaufen Sie bei GNC Live Well nach Molkenprotein, um Ihren Geschmack und Typ zu finden.) Die Komplikation entsteht, wenn Lebensmittelallergien und Diätbeschränkungen dazu führen, dass Molke und Soja möglicherweise keine Option sind.

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Sie sind auch nicht zu einer pflanzlichen Ernährung verurteilt. Bestimmte pflanzliche Proteine ​​sind vollständig, dh sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren in einem einzigen Lebensmittel. Die am besten erhältlichen davon sind Quinoa, Hanfsamen, Chiasamen und Soja.

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Unvollständige Proteine ​​sind jedoch etwas komplizierter: 'Die meisten pflanzlichen Proteine ​​enthalten nicht alle essentiellen Aminosäuren, nur bestimmte, und welche variieren von Lebensmittel zu Lebensmittel', sagt Brad Schoenfeld, Ph.D., Direktor des Human Performance Lab an der City University of New York. 'Sie müssen Pflanzenproteine ​​den ganzen Tag über strategisch kombinieren, um eine vollständige Füllung aller essentiellen Aminosäuren zu erhalten.'

Bohnen zum Beispiel haben einen niedrigen Gehalt an Aminosäure Lysin, aber in Kombination mit lysinreichem Reis wird eine Mahlzeit aus beiden zu einer vollständigen Proteinquelle. Andere Asskombinationen sind Hummus und Pita, Erdnussbutter und Vollkornbrot sowie Tofu und Reis, die zusammen alle neun essentiellen Aminosäuren liefern. Und Sie müssen das Paar nicht alle in einer Mahlzeit essen. Ihr Körper hat einen Vorrat an Aminosäuren, so dass Sie Bohnen zum Frühstück und Reis zum Mittagessen haben können, fügt Schönfeld hinzu.

Kann man also mit einer pflanzlichen Ernährung genügend Aminosäuren gewinnen? Ja, sagt Schönfeld. Eine Mahlzeit mit vollständigem Protein an einem Tag reicht jedoch nicht aus, um Ihre Reserven aufrechtzuerhalten. Das heißt, es sei denn, Sie überwachen aktiv, welche Proteine ​​Sie essen und sind sich ihrer chemischen Zusammensetzung bewusst. Die Aufrechterhaltung eines angemessenen und umfassenden Aminosäure-Pools ist schwierig, insbesondere, wenn Sie aktiv sind und Muskeln mit einer höheren Konzentration haben Aminosäurenbedarf, fügt er hinzu.

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Mit Eiweißpräparaten aufstocken

Wenn Sie vegan, soja- und milchfrei sind oder keine Lust haben, Ihre pflanzlichen Proteinquellen zu koppeln, sollten Sie ein paar Wochen lang einmal täglich ein Aminosäure-Supplement ausprobieren (die Einnahme von zusätzlichem Amino schadet nur wenig) Säuren, versichern Forscher).

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Sowohl Schönfeld als auch Wilson sind sich wie die meisten Forscher einig, dass eine Supplementierung dazu beiträgt, dass Ihre Muskeln nicht zusammenbrechen. Frauen in einer japanischen Studie aus dem Jahr 2010, die vor dem Training BCAA-Präparate einnahmen, erholten sich in den folgenden Stunden und Tagen schneller von Muskelkater nach dem Sport. Eine brasilianische Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass 300 Milligramm BCAA die Sauerstoffmenge in den Teilnehmern erhöhte. Blutkreislauf, der ihnen hilft, sich nach einem ausgiebigen Training weniger müde zu fühlen.

Der beste Weg, um Aminosäure-Ergänzungen zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen?

Ergänzung nach dem Training: Die meisten Studien zeigen die besten Ergebnisse, wenn die Teilnehmer nach dem Training Aminosäuren zugeben. Die wichtigste Zeit zum Auffüllen ist, wenn Sie bei Sonnenaufgang schwitzen, sagt Wilson. Wenn Sie im nüchternen Zustand laufen oder trainieren, versucht Ihr Körper danach, sich von nichts zu erholen, bis Sie es mit Protein und Aminosäuren auffüllen.

Suchen Sie nach Leucin: Forscher des US-Army Research Institute of Environmental Medicine stellten fest, dass die Muskelproteinsynthese um 33 Prozent zunahm, wenn die Teilnehmer während einer 60-minütigen Radtour ein leucinreiches, essentielles Aminosäurepräparat (gegenüber dem Basischen) zu sich nahmen. Amino 1 von MusclePharm weist ein hervorragendes Aminosäuregleichgewicht auf und ist für die Dauer des Trails in kleineren Größen erhältlich ($ 18 für 15 Portionen, musclepharm.com).

  • Von Rachael Schultz
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