Die ultimative Liste proteinreicher Lebensmittel, die Sie jede Woche essen sollten

Die ultimative Liste proteinreicher Lebensmittel, die Sie jede Woche essen sollten

Mit dieser Liste muskelpumpender Proteinoptionen können Sie sich stark ernähren.

Durch Karla Walsh Pin FB Twitter Email Sende Textnachricht Drucken Foto: Shutterstock / Artem Evdokimov

Das Zählen von Makronährstoffen - Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten - ist vielleicht noch nicht der absolute Mainstream, aber der Mensch sind mehr Aufmerksamkeit darauf zu schenken. Und während einige Diäten möchten, dass Sie Kohlenhydrate oder Fett einschränken, gibt fast jedes Ernährungsprogramm - von der Ketodiät über die Mittelmeerdiät bis hin zur Whole30- und DASH-Diät - grünes Licht für proteinreiche Lebensmittel. Warum?

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'Aminosäuren, die organischen Moleküle, aus denen Protein besteht, sind im Wesentlichen die Bausteine ​​des Lebens', sagt Abby Olson, R.D., Inhaberin von Encompass Nutrition in St. Paul, MN. 'Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fett speichert Ihr Körper keine zusätzlichen Aminosäuren und diese müssen täglich eingenommen werden.'

Mit anderen Worten, wenn Sie die empfohlene Menge an proteinreichen Lebensmitteln nicht einhalten, leiden Ihre inneren und äußeren Organe.

'Sie brauchen Protein, um Haare, Blut, Enzyme und vieles mehr herzustellen', erklärt Brooke Alpert, R.D., Autorin von Die Diät Detox. 'Die empfohlene Tagesdosis beträgt 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Eine 130-Pfund-Frau würde also mindestens 48 Gramm Eiweiß benötigen.' In meiner Praxis habe ich festgestellt, dass diese Zahlen ein bisschen bescheiden sind. Anstatt mich auf Gramm zu konzentrieren, fordere ich meine Kunden einfach auf, sicherzustellen, dass zu jeder Mahlzeit eine Portion Protein vorhanden ist.

Ihre Taille kann auch leiden, wenn Sie nicht täglich proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Die Wissenschaft zeigt einen Zusammenhang zwischen einer gesunden Proteinzufuhr über die Nahrung und einem geringeren Gewicht, einer stärkeren Muskelmasse, einem besseren Cholesterinspiegel, einem gesünderen Verhältnis von Taille zu Hüfte und einem niedrigeren Blutdruck.

Treffen Sie Ihre Quote mit dieser Liste von Diät-zugelassenen proteinreichen Lebensmitteln, die zu jedem Essstil passen.

Proteinreiche, fettreiche Lebensmittel

1. Vollfetter griechischer Joghurt

Überspringen Sie die Nullkartons und den Snack für Joghurt aus Vollmilch (in der Regel ca. 4% Fett). Neben dem appetitzähmenden Fett enthält jede Portion etwa 20 Gramm Eiweiß. 'Im Vergleich zu normalen Joghurts ist Vollfett-Griechisch viel befriedigender, da es zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beiträgt', sagt Alpert. Halten Sie sich an Sorten mit normalem Geschmack (Sie können Ihre eigenen natürlichen Süßstoffe hinzufügen, wenn dies zu scharf ist), um sicherzustellen, dass sich der zugesetzte Zucker nicht an Sie anschleicht.

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2. Muttern

Egal, ob Sie Pekannüsse, Mandelbutter für Ihr Mittagssandwich oder die Knusprigkeit von Cashewnüssen in Ihrem hausgemachten Trails bevorzugen, Sie erhalten eine zufriedenstellende Menge an Protein (etwa 5 Gramm pro Unze), Fett und Ballaststoffen aus Nüssen. 'Nüsse sind ein Trifecta für gesunde Ernährung', sagt Alpert. 'Sie bieten eine Mischung aus allen drei Makronährstoffen, die wiederum zum Ausgleich des Blutzuckers beiträgt, und sie sind eine vegane Proteinquelle.' (Hier sind mehr proteinreiche Lebensmittel für Veganer.)

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Proteinreiche, kohlenhydratreiche Lebensmittel

3. Bohnen

Dank Bohnen ist es wirklich möglich, Ihre empfohlene tägliche Proteinmenge ohne Fleisch zu erreichen. Bevorraten Sie Ihre Speisekammer mit Kichererbsenbohnen, schwarzäugigen Erbsen, Linsen und Cannellinibohnen, um sie in Salate zu werfen, in Suppen zu rühren und in Hummus zu mischen. (Diese 13 hausgemachten Hummus-Rezepte schmecken besonders gut.) Je nach Sorte erhalten Sie nicht nur etwa 15 Gramm Eiweiß pro Tasse, sondern auch Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen, Folsäure, Kalzium, Kalium, Phosphor und Zink “, sagt Olson. Außerdem brauche ich keine Angst vor der Anzahl der Kohlenhydrate zu haben, fügt Alpert hinzu. 'Die meisten Kohlenhydrate hängen mit der hohen Faserzahl zusammen, sind also immer noch ziemlich gesund und eine gute Option für ein fleischloses Protein.'

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4. Linsen Pasta

Das Füllen Ihrer Diät mit proteinreichen Nahrungsmitteln bedeutet nicht, dass eine Schüssel Pasta tabu ist. Eine 2-Unzen-Portion Nudeln auf Hülsenfruchtbasis (Hülsenfrüchte sind getrocknete Erbsen, Linsen, Bohnen und Kichererbsen) bietet ein angemessenes Verhältnis von 2,5: 1 zwischen Kohlenhydraten und Protein (35 bzw. 14 Gramm) plus mehr Ballaststoffe als sein Mehl -basierte Cousine. 'Durch die Nutzung einer Vielzahl von Proteinquellen im Laufe des Tages können Sie Ihren Proteinbedarf decken und gleichzeitig Ihren Fett-, Kohlenhydrat- und Vitaminbedarf decken', sagt Olson.

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Proteinreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel

5. Eier

Lassen Sie sich von dieser schnell zubereiteten, äußerst vielseitigen und vegetarierfreundlichen Option verzaubern. Ein Ei enthält 6 g Eiweiß und weniger als 1 g Kohlenhydrate, und nein, Sie sollten sich nicht über die 190 mg Cholesterin hinwegsetzen British Medical Journal Es wurde kein Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und cholesterinbedingten Herzerkrankungen oder dem Schlaganfallrisiko festgestellt. Lust auf ein Frühstück zum Abendessen? (Milch ist auch eine gute Proteinquelle, da fettfreie Milch bis zu 8,4 Gramm für ein 8-Unzen-Glas enthält.)

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6. Wild gefangener Lachs

Während jedes tierische Protein von Natur aus kohlenhydratarm und proteinreich ist, lieben Alpert und Olson den wilden Lachs wegen seiner starken Omega-3-Werte. 'Mischen Sie Ihre Ernährung mit fettarmen Proteinen und fettreichen Optionen wie Fisch, um den Nährstoffbedarf für wichtige Mikronährstoffe wie Eisen, B-Vitamine und Zink zu decken', sagt Olson. Ein 3-Unzen-Filet fügt Ihrem täglichen Rx 17 Gramm Protein hinzu. (Übrigens, hier ist der Unterschied zwischen gezüchtetem und wild gefangenem Lachs.) Es gibt andere Meeresfrüchte-Optionen, die eine hohe Proteinzahl für nur eine 4-Unzen-Portion bieten: Regenbogenforelle (27,5 g), Roter Thun (34 g) ) und Thunfischkonserven (26g).

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Proteinreiche, fettarme Lebensmittel

7. Hähnchenbrust

Gegrilltes Hühnchen ist aus einem Grund die erste Wahl für Bodybuilder: Eine 3,5-Unzen-Portion Hühnchenbrust ohne Knochen und ohne Haut enthält weniger als 4 Gramm Fett, während 31 Gramm Eiweiß für nur 165 Kalorien angeboten werden. Halten Sie sich lieber an das Grillen, Braten oder Backen als an das Braten oder Frittieren, wenn Sie die Fettaufnahme im Auge behalten. Andere proteinreiche Fleischoptionen sind geschnittene Putenbrust (6 g für 1 Unze) und mageres Rinderfilet (34 g für eine 4-Unzen-Portion).

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8. Quinoa

Quinoa ist auf der Liste der proteinreichen Lebensmittel sehr beliebt, da es auch glutenfrei, vegetarisch und fettarm ist, sagt Alpert. Das uralte Getreide enthält bis zu 8 Gramm Eiweiß für jede gekochte Tasse und ist damit eine hervorragende Beilage zu jeder Mahlzeit. Wenn Sie nach anderen proteinreichen Lebensmitteln auf pflanzlicher Basis suchen, sollten Sie cremige Erdnussbutter (8 g für 2 Esslöffel), Edamame (11 g für 1/2-Tasse) und festen Tofu (20 g für 1/2-Tasse) in Betracht ziehen.

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  • Von Karla Walsh
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