Die schlimmsten Fehler, die Sie bei Ihrem Indoor Cycling-Übungskurs machen können

Unabhängig davon, ob Sie neu im Radsport sind oder ein Meister der Spinnerei sind, ist es ziemlich einfach, einige Aspekte dieser Killerübung durcheinander zu bringen, und Sie werden es möglicherweise nicht einmal bemerken. Um sicherzustellen, dass Sie die Muskeln trainieren, die Sie trainieren soll Vermeiden Sie es, Fehler zu machen, die Spinnlehrer nur allzu oft sehen, um zu arbeiten und Verletzungen zu vermeiden. (Warten Sie, ist Indoor Cycling eigentlich ein gutes Training?)

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Du ziehst das Teil nicht an

Deine Hose ist zu locker. Lassen Sie die sackartigen Schweißausbrüche zu Hause. Körperbetonte Leggings sind die beste Wahl auf dem Fahrrad, sagt Marion Roaman, General Managerin von Peloton Cycle. 'Obwohl die meisten Fahrräder so konstruiert sind, dass sich kein Stoff im Kurbelarm verfängt, ist es ärgerlich, wenn die Kleidung beim Fahren im Rhythmus herumwirbelt', sagt sie. 'Nicht zu vergessen, Radfahren ist so ein schweißtreibendes Training. Das Letzte, was Sie wollen, ist zusätzliches Material, das an Ihrem Körper hängt.'

Dein Sport-BH ist schwach. Sicher, ein Spinning-Training (auch wenn nicht alle Klassen Spinning-Bikes verwenden) hat keine Auswirkungen (Sie können nicht wie beim Laufen auf den Bürgersteig treten), aber es gibt eine Menge Bewegung, die dies kann mach deine Brüste, na ja, prallen. Roaman schlägt vor, einen super-bequemen Sport-BH zu tragen, damit sich Ihre Mädchen wohlfühlen.

Und Unsere Schuhe sind nicht eingeclippt. 'Mit Fahrradschuhen können Sie sich direkt mit dem Pedal verbinden und einen sichereren Hub erzielen, sodass Sie Ihre Füße vergessen und sich auf Atem, Form und Arbeit konzentrieren können', sagt Jonathan Carlucci, ein Meistertrainer bei Revolve Fitness. 'Die steife Sohle sorgt auch für mehr Effizienz auf dem Fahrrad und hilft Ihnen, Ihr Training optimal zu nutzen.' Stellen Sie nach dem Einrasten sicher, dass Sie korrekt in die Pedale treten. Ihre Füße sollten flach und neutral bleiben, anstatt mit den Zehen nach unten zu zeigen, was zu Verspannungen im unteren Rücken führen kann. Wenn Sie sich dabei ertappen, schlägt Carlucci vor, die Ferse nach unten zu drücken, um die Dinge auszugleichen.

Ihr Setup ist alles falsch

Du bist pünktlich aufgetaucht. Das Erscheinen zwei Minuten vor oder direkt vor Beginn Ihres Spinning-Trainings lässt Ihnen keine Zeit, Ihre Sachen wegzupacken, die richtigen Gewichte zu nehmen oder Ihr Fahrrad richtig einzurichten. Was ist einer der größten Fehler, die Sie machen können, sagt Carlucci. Wenn Sie das nächste Mal eine Klasse zum Kalender hinzufügen, legen Sie fest, dass sie 15 Minuten früher beginnt, damit Sie genügend Zeit haben, um sich zu orientieren, ohne sich rasend zu fühlen. (Siehe auch: 10 Wege zu einem besseren Indoor Cycling Kurs)

Ihr Sitzplatz ist zu niedrig. Unabhängig davon, ob Sie ein Anfänger in der Spinnerei oder ein erfahrener Profi sind, wenn Sie sich nie die Zeit genommen haben, die richtige Einrichtung zu erlernen, möchten Sie eine Vielzahl von Problemen, einschließlich Verletzungen. 'Wenn Sie am Tag nach dem Fahrradunterricht jemals aufgewacht sind und das Gefühl haben, dass nicht so starke Schmerzen in Ihren Hüften und Knien, wenn Sie zu tief sitzen, wahrscheinlich der Schuldige sind', sagt Carlucci. Ganz zu schweigen davon, dass ein zu niedriger Sattel dazu führt, dass Sie die Bewegungsfreiheit in Ihrem Pedalhub verlieren, sagt er. Dies bedeutet, dass Sie nicht das Beste aus jedem Schritt machen und Ihr Training kurzfristig ändern.

Bitten Sie stattdessen Ihren Lehrer, die richtige Einstellung für Ihre Körpergröße zu finden. Eine kurze Faustregel: Stellen Sie sich neben das Fahrrad und positionieren Sie den Sitz so, dass er auf die Höhe Ihres Hüftknochens trifft, sagt Kate Hickl, Ausbilderin und Vizepräsidentin für Rekrutierung bei Flywheel Sports. 'Sobald Sie im Sattel sind, stellen Sie sicher, dass Sie mit einem leicht gebeugten Knie und einem flachen Fuß den unteren Teil des Pedalhubs erreichen.' Die meisten Fahrräder haben eine Nummer, die mit den Sitzeinstellungen verknüpft ist. Notieren Sie sich Ihre Nummer, damit Sie die Einstellungen für Ihre nächste Fahrt problemlos vornehmen können.

Sie haben die Messung vom Ellbogen bis zur Fingerspitze für Ihr Lenker-Setup durchgeführt. Wenn Sie versuchen, den richtigen Abstand zwischen Sattel und Lenker zu ermitteln (also die Stelle, an der sich Ihr Körper befindet), ignorieren Sie diese Ellbogenmessung. 'Es funktioniert nicht, weil unsere Arme nicht immer im gleichen Verhältnis zu unserem Oberkörper stehen', erklärt Carlucci. Und es ist allzu üblich, dass sich Fahrer zu weit zurücklehnen, sagt Hickl. 'Dies fördert unerwünschte Rundungen im Rücken und eine Tendenz zum Abprallen, was zu einer ineffizienten Fahrt führt', sagt sie. Um den perfekten Ort zu finden, steigen Sie auf das Fahrrad und stellen Sie sich von dort aus ein. 'Stellen Sie sicher, dass Sie nahe genug sind, um den Lenker bequem zu halten. Sie sollten nicht nach ihnen stürzen müssen und sich auch nicht zwischen Lenker und Sattel eingeklemmt fühlen', sagt Carlucci.

Auch Ihr Lenker hat die falsche Höhe. Kannst du sagen, wie wichtig das Setup des Motorrads für Spinning-Übungsstunden ist? Hickl sagt, was die Größe angeht, kommt es auf den Komfort an. 'Wenn der Lenker hoch ist, ist der Fahrer durch die Wirbelsäule und die Taille aufrechter und länglicher, und es ist einfacher, die Schultern von den Ohren fernzuhalten', sagt sie. Wenn Sie ein Bonus-Bauchmuskeltraining wünschen, stellen Sie diese näher an Ihre Sattelhöhe heran. 'Wenn der Lenker niedrig ist, muss ein Fahrer arbeiten, um das Abrunden des Rückens zu minimieren. Während der gesamten Fahrt ist viel Bauchkraft erforderlich, um die richtige Form beizubehalten.' Egal, legen Sie sie nicht niedriger als Ihre Sitzhöhe fest, da dies unnötigen Druck auf Ihre Leistengegend ausübt und Ihren unteren Rücken und Ihre Schultern erheblich belastet, sagt Roaman.

Ihr Knie knallt in die Notbremse. Das heißt, Sie sind zu weit vorne, erklärt Hickl. Wenn Sie dies tun, bedeutet dies, dass Sie in Ihre Gelenke eintauchen und Gewicht in Ihre Oberschenkel oder Arme stecken, anstatt sich an Ihrem Kern zu verletzen. Die Lösung? Schieben Sie Ihre Hüften und Beute zurück, so dass Ihr Gewicht direkt über dem Sattel liegt.

Ihr Formular muss funktionieren

Sie verfolgen das Training nicht. Ihr Trainer bereitet Sie auf einen schweißtreibenden Erfolg vor. Hören Sie also genau zu, wie viel Widerstand Ihr Lenkrad während Ihres Trainings beim Spinning-Training leisten sollte. 'Ein guter Ausbilder wird das Terrain beschreiben, in dem Sie beispielsweise auf einer ebenen Straße oder auf einem schweren Hügel unterwegs sind, und wie hart Sie arbeiten sollten', sagt Carlucci. Dies ist nicht der richtige Ort, um im Takt Ihrer eigenen Trommel zu marschieren. Halten Sie sich an die Anweisungen und Sie werden wahrscheinlich auch einen mentalen Schub verspüren, da viele Klassen so eingerichtet sind, dass sie als Rudel mitfahren, um die Kameradschaft des Teams zu stärken. (Probieren Sie dieses Training mit dem Fahrrad zu Hause aus, wenn Sie bares Geld sparen möchten.)

Dieser Widerstand ist zu niedrig. 'Allzu oft sehe ich Leute, die mit zu geringem Widerstand fahren', sagt Carlucci (ja, es ist offensichtlich, wenn Sie es tun). „Widerstand ist der Ort, an dem die Magie geschieht. Wenn Sie Kalorien verbrennen möchten, können Sie dies tun, indem Sie den Widerstand überwinden, die Herausforderung erhöhen und die Trainingsleistung steigern. Mit anderen Worten, je mehr Sie den Knopf nach rechts drehen, desto stärker werden Sie. Ganz zu schweigen davon, dass ein zu geringer Widerstand Ihre Trittfrequenz zu schnell macht und Sie einem Risiko für beschädigte Gelenke aussetzen kann. Wie können Sie feststellen, dass während Ihres Spinning-Übungskurses nicht genug vorhanden ist? 'Wenn Ihre Hüften hüpfen oder Ihr Pedalhub zu locker ist oder Ihr Schuh aus dem Clip springt, sind das sichere Anzeichen', sagt er.

Auf der anderen Seite könnte Ihr Widerstand zu hoch sein. Wenn Sie Ihren Pedalhub nicht an den Takt der Musik anpassen oder innerhalb des Drehzahlbereichs bleiben können, den Ihr Instruktor trainiert, drehen Sie diesen Knopf nach links, bis Sie können. 'Wenn Ihr Trainer Sie trainiert, sich atemlos zu fühlen und hart zu arbeiten, während Sie im Takt bleiben, sollte Ihr Widerstand hoch sein', sagt Roaman. 'Wenn sie dich dazu auffordern, es ruhig zu angehen, während du am Takt bleibst, sollte es leicht sein.'

Du schleuderst deine Ellbogen während eines 'Zurückklopfens' raus. Heutzutage ist dies eine der beliebtesten Bewegungen in Spinning-Übungsklassen. Sie wurde entwickelt, um die Gesäßmuskulatur und den Rumpf zu aktivieren, indem Sie Ihre Hüften nach hinten treiben und sie über den Sattel 'klopfen', ohne vollständig zu sitzen. Aber wenn Sie Ihre Ellbogen nach außen werfen (um ehrlich zu sein, wird dies normalerweise getan, um die Bewegung zu verstärken, wenn Sie die Musik spüren), spannen Sie Ihre Schultern an und nehmen etwas von der Beute weg Wirkung der Übung, sagt Roaman. Halten Sie stattdessen Ihre Arme dicht an den Seiten und beugen Sie den Ellbogen leicht, während Sie nach hinten klopfen.

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Sie feiern auf dem Fahrrad zu hart. Wir bekommen es & x2014; ein Rockin & apos; Bei einer Playlist willst du auf diesem Bike Groove machen, wie es 1999 war. Das Pendeln von Seite zu Seite bringt deinen Körper aus dem Gleichgewicht und zwingt dich, den Lenker festzuhalten. Führen Sie diese Energie stattdessen so ein, dass sie perfekt zu Ihrer Trittfrequenz passt (und drehen Sie den Widerstand auf, wenn dies zu einfach ist) und fügen Sie für eine gute Messung ein wenig Headbang hinzu.

Sie packen den Lenker. Diese Babys dienen der Stabilität, nicht der Unterstützung. Indem Sie sich auf sie verlassen, um Ihr Gewicht zu halten, verlieren Sie Ihre Kern- und Vierfacharbeit, sagt Carlucci. Flattern oder beugen Sie Ihre Finger während der harten Teile (wir tun es oft beim Sprinten aus dem Sattel), um während der gesamten Klasse in Form zu kommen.

Sie dürfen nicht auf die Pedale treten. Es geht darum, das perfekte Gleichgewicht in Ihrem Pedalhub zu finden, um Ihren Schritt so effizient wie möglich zu gestalten. 'Wenn Sie nur nach unten drücken, überfordern Sie Ihre Muskeln', sagt Hickl. 'Der Abschlag erfolgt auf natürliche Weise. Wenn Sie sich also darauf konzentrieren, den anderen Fuß zu heben, müssen Sie die Kniesehnen- und Gesäßmuskulatur aktivieren und die Arbeit in Ihren Beinen von vorne nach hinten ausbalancieren.' Übersetzung: Lassen Sie Ihre Quads nicht die ganze Arbeit erledigen. Wenn Sie Ihre Hammies in die Action einlassen, erhalten Sie mehr Power.

Sie dürfen sich nicht von der Musik bewegen lassen. 'Ein guter Lehrer wird wissen, wie man eine Wiedergabeliste kuratiert, die sich selbst treu bleibt und gleichzeitig ein möglichst breites Publikum anspricht', sagt Carlucci. „Wie ein gutes Essen sollte es Hinweise auf verschiedene Geschmacksrichtungen enthalten. Sie werden wissen, wie sie die musikalische Phrasierung und Dynamik in Bezug auf die körperliche Aktivität auf dem Fahrrad verfeinern und den Beat zu beherrschen scheinen. Wenn Sie also nicht wirklich mit den Melodien jibgen, probieren Sie einen neuen Spinning-Übungskurs aus, bis Sie auf einen Klick klicken. Sie werden sich noch gestärkt fühlen.

Sie überspringen die Strecke. Dies ist einer der wichtigsten Teile des Trainings. Wenn Sie sich also abmelden, wird Ihr Startschuss für den Wiederherstellungsprozess gestört. Außerdem ist es ärgerlich. 'Sie öffnen die Tür und lassen all das Licht in einen dunklen Raum strömen, was die Erfahrung stört, an der der Ausbilder so hart arbeitet', sagt Carlucci. Wenn Sie sich dabei überraschen lassen, sollten Sie eine frühere Stunde antreten, damit Sie weniger Zeit haben. Und wenn Sie wegen eines unerwarteten Ereignisses frühzeitig aufbrechen müssen, signalisieren Sie dem Kursleiter, dass Sie in Ordnung sind. Andernfalls werden Sie verletzt.

Sie übersehen Ihren Oberkörper

Sie sparen an den Gewichten. Nur weil Sie nur ein bis drei Pfund anheben, bedeutet dies nicht, dass Ihre Muskeln nicht beben werden. 'Gehen Sie für ein Gewicht, das herausfordernd, aber nachhaltig ist', sagt Carlucci. 'Am Anfang mag sich das Gewicht angenehm anfühlen, aber am Ende solltest du ziemlich belastet und bereit sein, es zu tun.' Mit anderen Worten, wenn Sie nicht im Geiste darum betteln, dass es die letzte Wiederholung ist (und Sie trotzdem in der Lage sind, eine gute Form beizubehalten), sollten Sie versuchen, auf die nächste Gewichtsstufe zu kommen. Das heißt, Roaman empfiehlt, nicht mehr als sechs Pfund für dieses Training zu gehen. 'Zwei- oder Drei-Pfund-Gewichte in jeder Hand sind perfekt für eine schöne, straffende Armarbeit', sagt sie. 'Wenn Sie darüber hinausgehen, werden Sie wahrscheinlich anfangen, an Ihrem unteren Rücken, Nacken und den Schultern zu ziehen und die richtige Form zu opfern.'

Sie fächern Ihre Ellbogen während der Trizepsarbeit auf. Sie sind in jeder Spinning-Übungsklasse ein Muss, aber wenn Sie sie falsch machen, werden Sie die muskelstraffende Aktion verpassen. Beginnen Sie mit Ihren Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel, wobei sich das Gewicht direkt hinter Ihrem Kopf befindet. Halten Sie beim Senken und Strecken Ihre Ellbogen dicht am Kopf. Wir möchten darüber nachdenken, ob wir unsere Ohren schonen sollen, um das Beste aus jeder Wiederholung zu machen.

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Sie halten den Atem an. Denken Sie daran, Ihre Muskeln müssen auch atmen. Atmen Sie während des exzentrischen Teils der Übung durch die Nase ein (wenn Sie den Muskel während der Wiederholung „loslassen“) und während des konzentrischen Teils durch den Mund aus, wenn der Muskel den schwierigsten Teil der Bewegung ausführt.

Sie hören auf zu treten und nehmen nicht den ganzen Widerstand ab. Während dieses Abschnitts liegt der Fokus auf Ihrem Oberkörper. Wenn Sie jedoch alle Bewegungen in Ihrer unteren Hälfte unterbrechen, wird es umso schwieriger, wieder in Gang zu kommen. Roaman empfiehlt, einen leichten bis mittleren Widerstand aufrechtzuerhalten. Es sollte nicht zu schwierig für Sie sein, weiter in die Pedale zu treten. Sie sollten sich darauf konzentrieren, Ihren Kern in Bewegung zu halten, um Ihren Oberkörper während der Arbeit zu stabilisieren.

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